この記事で説明する演習を行うことで、体操のスキルを大幅に向上させ、調整を改善し、コアの筋肉を強化します。誰かのための私たちのリストの3番目のタスクは本当の苦痛でさえあるかもしれません、しかしあなたが少なくとも数秒間記述された位置を保持し、時間を徐々に増やしていくことができれば、結果は長くは続かないでしょう。
静的運動の利点
静的な演習は、技術的に単純であるにもかかわらず、物理的に非常に困難です。それらを完全に習得すると、他のより技術的に複雑な演習や複雑さで結果を大幅に改善できます。
たとえば、コーナーを保持するテクニックを習得すれば、靴下をバーに持ち上げることはもはや問題ではありません。フロントスクワットやハンドウォーキングが楽になり、ミリタリープレスをしているときでも、コアが発達していればより快適に感じるでしょう。
静的なエクササイズの本質は非常に単純です-一定期間、望ましい体の位置を維持することは非常に重要です。
このタイプのトレーニングの利点は次のとおりです。
- 筋肉の耐久性の増加;
- 筋力の増加;
- 時間を節約;
- 一般的なトーンの改善。
最も効果的な演習
非常に多くの静的な演習があります。最も効果的な5つのリストから選択しました。これにより、最小限の労力と時間でコアマッスルをトレーニングできます。
＃1。回外の「ボート」
この体の位置を訓練することは、まっすぐな体のラインを維持するための基本的な体操のアプローチの1つです。これは、ほとんどの体操の基礎です。それはしばしば「リバース」ボートまたはプレスボートと呼ばれます。
テクニクス フルフィルメント:
- 背中を地面につけて仰向けになります。
- 腕を頭の真後ろに置き、足を前に伸ばして腹筋を緊張させます。
- 肩と足を徐々に地面から持ち上げ始めます。
- あなたの頭はあなたの肩で地面から持ち上げられるべきです。
- 腹筋を緊張させ続け、床に触れずに、ただし腰を床から離さずに腕と脚を保持できる最も低い位置を見つけます。
ボートの保持時間を徐々に長くするには、まず腕と脚を高い位置からゆっくりと下げて、位置を乱さずに低い位置に保持できるようにします。このように体を保持する能力は、体操の鍵です。このスキルは、逆立ちや指輪、長くて高いジャンプの練習を行うのに役立ちます。
＃2。回内の「ボート」
回内ボートは、地面に伏せて横たわっているときに背中の筋肉が強く収縮することによって作成されるアーチ型の体の位置です。この位置では、ボディはリバースボートを後ろに持っているときと同じメカニズムを使用します。しかし、それにもかかわらず、ほとんどのアスリートは、回外の「ボート」よりも技術的ではないため、この位置を保持する方が簡単だと感じています。
実行テクニック：
- 地面に面した床に横になり、体をまっすぐにします。腕と脚は膝と肘でまっすぐにする必要があります。
- 胸とクワッドを床から持ち上げます。
- 体を弧状に曲げてみてください、
- 背中を一定の緊張状態に保ちます。
No.3。ストップのコーナー
まず、足を完全に伸ばした状態で床に座り、足と胴体の間の角度を90度に維持してみてください。体のこの位置を固定したら、手でこの位置に上がります。簡単だと思いますか？私を信じてください、この運動はあなたにとって本当の苦痛になるでしょう。
サポートの基本的なコーナーを学んだ後、さまざまなオプションを試してください。
- 重みに重点を置いて;
- リングに重点を置いて;
- パラレットまたは平行バーに重点を置いています。
これらの方法をマスターした場合は、ウェイトを追加するか、脚と体の間の角度を小さくする（つまり、まっすぐに伸ばした脚を高く持ち上げる）という、より難しいオプションを試してください。
4番。ハンギングコーナー
同じコーナーで、水平のバーまたはリングにのみぶら下がっています。バーにぶら下がっているコーナーをしている間、足をまっすぐに地面と平行に保つために、肩と腕、そして強力な腹筋と腰に十分な力が必要になります。
実行テクニック：
- バーやリングに掛けます。
- 足を完全にまっすぐにします。
- それらを地面と平行に持ち上げ、その位置に保持します。
5番。板
技術的には、厚板の練習は非常に簡単です。
- 体を水平に置き、前腕とつま先で休みます。
- 足はまっすぐです
- あなたの全身は床と平行です。骨盤を高く上げる必要はありませんが、背中をあまり曲げないでください。全身を緊張させて、このような簡単な運動で実際の静的負荷を感じさせてください。
主なタスクは、可能な限り正しい位置を維持することです。
