最も人気のある大規模なCrossFitGamesトーナメントを定期的にフォローしているアスリートは、重量挙げの練習なしでは、ほとんどの競技施設が完成していないことを確認します。 CrossFitアスリートの耐久性と強さをテストするには、厳しいバーベルエクササイズが最も効果的な方法であるため、これは驚くべきことではありません。
GrossFit Gamesで優れたパフォーマンスを達成したいアスリートは、きっと私たちの記事に興味を持ってくれるはずです。この記事では、どのバーベルコンプレックスがパワーを開発し、疲れたときでも敏捷性を維持するようにアスリートに教えることができます。
ウェイトリフティングエクササイズのメリット
バーベルセットは、技術的なスキルを磨き、体力、体力、耐久性を高める効果的な方法です。彼らは、疲労状態と速い心拍の両方で、機能的なフィットネスの最も重要なランドマークの2つである、働き方と体調を維持する方法を教えてくれます。
あなたが新鮮でエネルギーに満ちているときに押すかジャークすることは1つのことですが、800mの走行後または10回目のトレーニング中にそれを行うときは完全に異なります。
スキルを向上させ、ワークアウトからより多くの利益を得るのに役立つ複合施設とヒントに進む前に、ウェイトリフティング用の特別な靴、いわゆるウェイトリフティングシューズについて思い出してみましょう。彼らはあなたにサポートと安定性を提供するので、あなたは爆発的な強さを構築し、どんなトレーニングの間でもあなたの足を安定させることができます。
効果的なバーベルコンプレックス
私たちがあなたの注意を引く3セットのバーベルエクササイズには特定の目標があります：
- 複素数1 – 重大な疲労時の持ち上げスキルを向上させます。
- 複雑な番号2-非常に高い心拍数で全力で体重を持ち上げる能力を発達させます。
- 複素数3 – 疲労状態にあるウェイトリフティングエクササイズを行う能力を発達させます。
これらのCrossFit演習の各セットは、体力が消耗したときに適切なペースの作業を維持する能力のテストです。適切にウォームアップし、このトレーニングに適した服を選ぶことを忘れないでください。
トレーニングコンプレックスナンバー1
一見、このプログラムは単純すぎるように見えるかもしれませんが、途中でこの考えをあきらめるでしょう。以下の演習を行うときは、20分以内にバーベルをできるだけ床に放さないようにしてください。これは、手を疲れさせ、グリップ力に影響を与える追加の課題になります。
したがって、あなたの目標は、空のバーを使用して、20分でできるだけ多くのラウンドを完了することです。各ラウンドには、次の演習を含める必要があります。
- 5つのデッドリフト
- 5つのぶら下がっているバーベル
- 5押すshvung
- 5バースクワット
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助言..。好みの「休憩」位置を学ぶことは重要です。これは、重いウェイトを扱うときに役立ちます。
複合施設を始めるときは、爆発的な強さを生み出すために必要な安定性とサポートを提供する快適な姿勢を取ります。各担当者に集中し、大食いを引き上げ、バーをつかみ、持ち上げながら足で床を蹴ってみてください。
トレーニングコンプレックス番号2
2番目のトレーニングコンプレックスは1つの演習のみで構成されています。これは、ラックへのバーベルジャークです。アスリートにとっての課題は、男性用に35 kg、女性用に25 kgのバーベルを使用して、75回のスタンディングジャークを実行することです。
このようなトレーニングの重要なニュアンスは、すべての動き（スナッチ）が可能な限り効果的であるべきであるということです。多くのアスリートは、バーベルをすばやく下げると、次の繰り返しのために失敗した開始位置に落ちます。通常、彼らの腰は高すぎます。これは、バーが下がっていて、ほぼ真っ直ぐな脚で傾いて発射物をより速く下ろすためです。その後、彼らは次の繰り返しのために不利になります。
この非効率性は疲労の開始を加速します、そしてこれはあなたがデッドリフトの階下でさえすでに不利になっている地域で特に顕著です。バーベルを下げるときは、腰を後ろに傾け、膝を少し曲げます。これにより、次のダッシュの開始位置が改善されます。ですから、背中の伸筋だけでなく、足によっても動き始めます。ほんの一瞬遅くなるかもしれませんが、あなたの効率は最終的にあなたのトレーニングを通してかなり高くなります。
トレーニングコンプレックス番号3
この複合施設は、経験豊富で永続的なアスリートにとっても真の挑戦となるでしょう。それはあなたがあなたの技術、スタミナ、強さそしてスタミナをテストすることを可能にします。
タスクは5ラウンドを完了することです。各ラウンドは、次のバーベル演習を含む7つの連続セットで構成されています。
- 1ラックの胸にバーベルを持っていく
- フロントスクワット1個
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- 1ベンチプレス
- 肩にバーベルを付けた1スクワット
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- 頭の後ろからバーベルプレス1回
セットの1回の繰り返しを完了するために、5つの演習すべてを実行します。バーベルを床に放さずに、これらの繰り返しを7回続けて行います。これは1ラウンドになります。 5ラウンドを完了し、各ラウンドの間に必要に応じて体重を増やして休憩します。有効性スコアは、セット5で取ることができる最大の重みです。
バーベルのヒント
すでに疲れている間にバーをうまく持ち上げることは、CrossFiterにとって不可欠なスキルです。たとえアスリートがオリンピックのウェイトリフティングからCrossFitに来たとしても、これは彼が非常に疲れていて、バーベルで効果的に働くことができるという意味ではありません。
ウェイトリフティング競技では、CrossFitの場合のように、アスリートは1kmの走行または数十回のプルアップの後に運動を開始しません。通常、他の分野のすべてのバーベルリフトは、適切な休息期間の後に行われます。CrossFitでは、運動の合間に休憩する時間が1分以内です。
空の首での作業
あなたが十分な事前訓練を受けたプロのウェイトリフターでない限り、空のバーで作業することの重要性を過小評価してはなりません。たくさんのランダムな複合体で遊んでください。バーでの作業に費やす時間を自分で設定しますが、5〜10分の正確なバーを設定しないでください。さまざまな位置を試して、グリップの幅を変えてください。さまざまな運動オプションを実行し、トレーニングに没頭し、不要なものをすべて破棄します。
空のバーで疲れなくなったら、体重を増やします。あなたがますます健康になり、バーをあなたの体の一種の延長に変えるにつれて、あなたは重い複合体への攻撃を開始する準備ができていることがわかります。
高い心拍数を恐れないでください
CrossFittersのもう1つの重要なスキルは、高い心拍数で効果的に機能する能力です。これを行うことを恐れないでください。もちろん、これまでにこのようなレジメンでトレーニングしたことがない場合、特にウェイトリフティングの前にダブルジャンピングロープ、ローイング、スキー、バーピーなどのエクササイズを含むWODに遭遇した場合は、事態が悪化する可能性があります。
心拍数が高すぎるときに大きなウェイトを持ち上げる練習をしたことがない場合は、競技やトレーニングで同様の練習をするのは確かに困難です。したがって、このような多様な演習を続けて行う練習を徐々に行ってください。
適切な呼吸の重要性
トレーニング中の正しい呼吸を忘れないでください。次回ウェイトリフティングの練習をするときは、それに集中してください。これが複雑さを満たし、完全な疲労の瞬間を延期するのにどれほど役立つかに驚かれることでしょう。
多くの場合、特にスラスターなどのエクササイズでは、アスリートはバーを持ち上げている間、ほとんど呼吸したり息を止めたりすることができません。バーベルを絞ってロックしながら、トラスターの上部で吸い込みます。これは、正しいリズムを確立し、血中の最適な酸素レベルを確保するのに役立ちます。努力は呼気で行われるべきです。
効果的な呼吸法は、鼻からのみ吸入し、口から吐き出すことです。口から息を吸うとすぐに少し休んでいるようです。これにより、重大な状況で呼吸が安定します。
呼吸が正常な場合、再び鼻からしか呼吸できません。トーナメントでWODを配信する際にこのような呼吸法を使用することは望ましくありませんが、トレーニング中に実際にこの方法を使用することは非常に価値があります。これにより、呼吸についてより深く考え、呼吸習慣を改善することができます。
バーを床から持ち上げる練習では、効果的なテクニックが不可欠です。まっすぐな脚で床から引っ張ると、背中が傾いて胸が崩れ、肺の拡張が非常に複雑になります。膝を少し曲げて、垂直を保ち、呼吸を良くします。
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所有権
このようなトレーニングのもう1つの利点は、体をよりよく理解し、より効率的に動くことを教えてくれることです。所有権とは、自分の体の位置と動きに対する個人的な認識または認識です。圧縮衣服は、あなたの固有受容能力を向上させるための素晴らしい方法です。また、長時間のトレーニング中に筋肉を暖かく保つのに役立ちます。これは、怪我のリスクを減らすために重要です。
バーベルの練習中は、関節を柔軟に保ち、怪我のリスクを減らすのに役立つため、暖かく保つことが重要です。たとえ部屋が暖かくても、セーターやトラックスーツを着ることはそのような機会に理想的です。
連続またはシングル？
発射物を放出せずに連続して多くの繰り返しを行っている心拍数のピークにいることがわかった場合、酸性化してカロリーを燃焼するのが速すぎます。この場合、少し減速して、しばらくの間、バーベル運動の1回の繰り返しに切り替えます。これは非常に便利な手法です。たとえば、同じ75回のバーベルスナッチの繰り返しは、当初の見た目よりもはるかに難しいためです。
