クロスフィット演習
9K 0 2016年12月3日（最終改訂日：2019年4月20日）
ベアウォークは、これらの多くのクロスフィット演習の1つです。国際通称「ベアクロール」。世界でCrossFitの人気が高まるにつれ、多くのアスリートが従来の心臓トレーニングから、クマの浸透を含む複数回の繰り返し体重トレーニングに切り替えています。
この演習は何のためにありますか？ CrossFitクマの歩行は、靭帯、腕と脚の筋肉、関節（手首、足、膝、肘）を鍛えるためのウォームアップエクササイズ（もちろん、関節のウォームアップ後）としてよく使用されます。多くの場合、この演習は手で歩く前のウォームアップであり、大きくて標準外の負荷に備えて体を準備するのに役立ちます。
このエクササイズの特徴は、アスリートの体に異常な負荷がかかることです。一見、クマの歩き方は難しいことではなく、スポーツの練習のようにも見えません。それでも、少なくとも1回は試してみると、すべてがそれほど単純ではないことがわかります。
運動テクニック
クマの掘り出し運動には、さまざまな関節や靭帯が含まれます。そのため、怪我を避けるために、正しい実行テクニックに従う必要があります。
- 重要：まず、ジョイントウォームアップを慎重に行います！
- 開始位置は四つんばいです。顔が下がっている。
- 手、手のひら、肘は、肩の真下に一列に並んでおり、肩よりわずかに広い距離にあります。
- 脚、臀部、膝も同じ高さにあります。
演習を開始します。同時に、反対側の腕と脚を前方に再配置します。たとえば、右腕と左足。次のステップ：腕と脚を反対に変更します。重要！初期位置では、膝はまっすぐで、腰と1本の連続した線を形成します。心臓血管プログラムの各運動の後、片道30ステップでクマの実行を行うことをお勧めします。このエクササイズは、初心者のアスリート、スポーツトレーニングを受けていない女性、子供たちに特にアピールします。
どの筋肉が関与していますか？主な負荷は前腕と上腕骨の筋肉にかかります。また、背中の筋肉も作品に含まれています。追加の効果は、大腿二頭筋と胃腸筋に及ぼされます。
どうすれば結果を改善できますか？
古典的なクマの歩行を習得した後、次の方法でこの演習を多様化できます。
- タスクを複雑にするために、加重材料を使用できます。手首や足首に取り付けられています。
- ダンベルを使用して負荷を増やすこともできます。この場合、サポートは手ではなく、手で圧縮されたダンベルで行われます。
- 弱気浸透は、さまざまなバリエーションで実行できます。たとえば、横向きまたは後ろ向き。
実行の安全性と考えられるエラー
ベアウォークのテクニックをマスターしたとしても、トレーニング中の安全を忘れないでください。ワークアウトを開始する前に、次の推奨事項に注意してください。
- この演習には特別な禁忌はなく、実行は非常に簡単です。ただし、背中の痛みやわずかなシアチカの症状がある場合は、最初に医師に相談することをお勧めします。
- その他の安全上の注意には、ベアランを実行する前の必須のウォームアップが含まれます。ウォームアップは、筋肉、関節、靭帯を温めます。そうすることで怪我を防ぐことができます。それは、肩と肘の関節、手、足首の関節、背中の伸筋を温めることからなるはずです。回転運動とスイング運動が適しています。
- アスリートが犯す典型的な間違いの1つは、クマの歩行の速度とその実施期間の不当な増加です。この演習での肩関節の圧迫荷重は大きいです。ペースを上げると、重傷を負う可能性があります。
クマの歩行運動を適切なペースで行うと、心臓血管のリズムが高まります。これにより、アナボリックホルモンが血流に放出され、トレーニングから優れた心臓効果が得られます。
ベアウォークの練習について質問がある場合は、コメントに書き込んでください。気に入りましたか？ソーシャルネットワークで友達と共有します！ 😉
