すべての現代の女の子は彼女の姿に従おうとします。食事をしていると体に害を及ぼすことが多く、運動をしなければ、最も厳しい食事でもうまくいきません。
多くの場合、ジムを訪れるのに十分な時間がありません。時間がかからないシンプルで効果的な演習が役立ちます。
女の子のためのジムでの足のトレーニング-基本的な推奨事項
女性は自分の足に特別な注意を払う必要があります。筋骨格系は全身と筋肉量にトーンを送り、下半身を鍛えるとシルエット全体がトーンアップします。一部の演習は普遍的と見なされます。
たとえば、スクワットは脚だけでなく、子牛、臀部の筋肉、背中、腹筋も訓練します。そのため、細身のシルエットが得られる一連のエクササイズが開発されました。
ワークアウトの説明を読む前に、役立つ推奨事項について説明する価値があります。トレーニングプロセスには、従わなければならない鉄則があります。
基本的な法則とよくある間違いを考慮してください。
- 運動は定期的に行う必要があります。その期間は少なくとも35分である必要があります。最初の15分間は筋肉が温まるだけで、その後強化されて皮下脂肪が燃焼します。
- 小さく始めて、徐々に負荷を増やす必要があります。あなたは過労することはできません。すぐにクイックスタートすると、筋肉の緊張や神経の圧迫が発生する可能性があります。負荷増加のダイナミクスがない場合は、深刻な結果を期待するべきではありません。
- トレーニングプロセスは、軽いウォームアップから開始する必要があります。
- エクササイズは正しく実行され、繰り返しのダイナミクスが増加する必要があります。
- 筋肉系が与えられた負荷に適応した後、アプローチの数を増やします。
- あなたの食事を調整します。食事はトレーニングの少なくとも1時間前に行う必要があります。筋力トレーニング後は、1時間半以内に食事をすることをお勧めします。
- 各セッションの後にコントラストシャワーを浴びます。このプロセスはまた、筋肉量を刺激します。
- 各トレーニング日を追跡するために日記をつけてください。アプローチの数、失われたポンド、そしてあなたが食べた食べ物さえも書き留めてください。
- 動きを妨げない快適な服装で運動してください。
- 補助在庫を購入します。
自宅で運動するすべての人は、目標を選択する必要があります。スポーツエクササイズは筋肉を強化するだけでなく、筋肉を増やすこともできます。女の子は、元気づけられるのではなく、優雅になりたいと思っています。
筋肉が乾くために、そしてそれらを増加させないために、いくつかの単純なニュアンスがあります：
- 付属機器は重くしてはいけません。
- タンパク質食品を可能な限り食事から除外し、健康的な炭水化物を食べることは価値があります。
- トレーニングは激しく定期的に行う必要があります。
ジムや自宅でバーベルを使ってトレーニングする機会がある場合、これは最もエネルギーを消費するプロセスになります。初心者の場合は、基本的な演習を使用する必要があります。そのような活動は心血管系に深刻な負担をかけることを忘れないでください。
したがって、人が心臓の問題を抱えている場合は、穏やかなトレーニングレジメンを選択する価値があります。バーベルは筋肉を強くし、より多くのカロリーを消費します。装備なしの運動より。
男性と女性の主な違いは、体内のテストステロンレベルです。テストステロンは筋肉を肥大させるため、女の子は筋力トレーニングを真剣に受けるべきです。
男性の筋肉を獲得するのではなく、体、特に脚を引き締めるために、激しく運動します。強い足は人が太ることを決して許しません。下半身を鍛えると、上半身は見た目が良くなります。
シミュレーターや補助装置を使用した筋力トレーニングは、通常のトレーニングよりもはるかに効果的であることが証明されています。
女の子のための足の部屋での練習
まず、神話を払拭し、スクワットは臀部の筋肉を強化するだけで、成長しないことを説明しましょう。体の調子を保つために定期的な運動が必要です。
以下に示す一連の演習は、体系的に実行する必要があります。実際、それは毎日1時間以内で完了します。主なことは、適切な演習を選択することです。
規則性は筋肉量を強化するだけでなく、体内の代謝プロセスを加速します。正しく食べ、やる気を起こさせ、報酬として痩せた、よく訓練された体を手に入れましょう。
スクワット
ステップバイステップのトレーニングアルゴリズムを検討してください。
- プラットフォームに向かって立つ必要があります。
- ローラーを前腕に置きます。
- 体をまっすぐにしてください。
- 胃を引き込み、サポートを解放します。
- ゆっくりと体を下げてから、開始位置に戻ります。
臀部の筋肉と腰のポンピングがあります。深く座るほど、より多くの筋肉がプロセスに参加します。
レッグプレス
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- ベンチプレスの開始位置に入ります。
- プラットフォームが許す限り、足をできるだけ広くしてください。
- 膝は角度を形成し、カップは胸に届くはずです。
- 押すときは、膝を完全に伸ばさないでください。
- アクションをゆっくりと、ただし周期的に実行します。
クワッドスイング。足を大きく広げると、内腿も揺れます。
ハックマシンレッグワークアウト
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- プラットフォームにまっすぐ立ってください。
- 膝を少し曲げて、可動式のプラットフォームに背中を押し付けます。
- 肩に体重をかけ、骨盤を下げます。
- あなたは深く座ってから立ち上がる必要があります。
- 膝は直角に曲がるはずです。
すべての脚の筋肉をポンピングします。
リバースハックスクワット
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- あなたはまっすぐに立ち、プラットフォームに向かい、まっすぐに保つ必要があります。
- ローラーは肩にあります。
- 腹部を引き込み、体を引き下げます。
- スクワットは深いです。
- 起きる前に一時停止する必要があります。
太ももの外側の出血。形の葉を形作り、そよ風を残します。
シミュレーターの脚の延長
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- この演習には、水平トレーナーが必要です。
- まず、重量を調整する必要があります。脚はローラーの下に巻かれ、手はハンドルを握ります。
- 足はまっすぐです。絞る前に、深呼吸する必要があります。
- あなた自身には、ローラーを持って、3つまで数える必要があります。
- 開始位置に戻ります。
主な焦点はクワッドと前腕です。ローラーを長く保持すると、筋肉の収縮が激しくなります。
横になっている脚のカール
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- 位置は水平で、下向きです。
- ローラーの下の足。
- 出口で、膝の最大の曲がり。
- ローラーはグルテウスの筋肉に触れる必要があります。
- 膝を完全に伸ばさないでください。
下肢に重点が置かれています。背中が緊張している場合は、姿勢を変えてください。
シミュレーターの脚を減らす
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- 骨盤部分を温めます。
- ユニットに座って、足をサポートに置き、できるだけ広く広げる必要があります。
- 深呼吸をして、足を横に広げてから、元に戻します。
集中的に行うと、脚の内側がポンピングされます。
着席カーフレイズ
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- あなたはハックマシンまたはスミスで働くことができます。
- プラットフォームに登ります。
- あなたはあなたのつま先で立って、あなたのクワッドにローラーを置く必要があります。
- 足の位置を変えることができます。
- 下肢は周期的に上昇します。
下肢に重点が置かれています。スムーズに運動します。
立っている足首が上がる
ステップバイステップのアルゴリズムを考えてみましょう：
- 足首は可動式でなければなりません。
- 足はプラットフォームに配置されます。かかとは可能な限り下げられます。
- 立ち上がって、ローラーに肩を乗せます。
- リズミカルに上下する必要があります。
- バーベルやウェイトを接続できます。
筋肉に負担がかからないように、快適な体重を選択してください。脚の筋肉のすべてのグループに重点が置かれています。
ウォームアップを忘れてはなりません。その期間は10〜15分から変化する必要があります。すべてに規則性が必要であることを忘れないでください。徐々に負荷を増やす必要があります。まず、10回の繰り返しの1セットから始めます。体が鍛えられていれば、10まで増やすことができます。ジムに行けない場合は、自宅で自家製サポートの形で即興の機器を使用できます。
