長距離走行技術。笑顔で仕上げる方法 * 実行

長距離走行は、陸上競技で最も人気のある分野の1つです。この規律は、プロのアスリートだけでなく、単にアクティブなライフスタイルを送る人々によっても実践することができます。

遠隔走行は、人体の活動と耐久性の向上に加えて、スポーツだけでなく生活にも役立つ精神的および動機付けの資質も含みます。

長距離を正しく走る方法

その単純さと単純なアクションにもかかわらず、長距離走行には開発結果に影響を与える多くの微妙な点があります。

これらの機能は次のとおりです。

移動中の正しい呼吸;
体の部分（脚、腕、体）の配置;
心拍数モニタリング;
適切なリズム;
ペースの選択。

長距離を走るときの正しい呼吸

ランニングは、それ自体が好気性の運動であり、心筋の質を改善し、呼吸器系を改善することにより、筋肉の成長と持久力の発達を促進します。

しかし、正しい呼吸法を設定するときは、人の年齢ごとに、次の式で計算できる最大（有用な）心拍数があることを忘れてはなりません：心拍数-年齢=可能な最大頻度。

そして、トレーニングが健康を害しないようにするために、これを監視する必要があります。これを行うには、心拍数モニターと心拍数センサーなしで行うことができます。呼吸の難しさに注意を払う必要があります。呼吸が困難になると脈拍が大きくなるので、減速する必要があります。

具体的には、呼吸法について複雑なことは何もありません。将来の滞在者は、呼吸と腕、脚、体の動きのリズムを組み合わせる必要があります。口から吸い込んだり、鼻から吐き出したりすることに慣れておく必要があります。そうしないと、逆になり、再訓練が難しくなります。呼吸は短く断続的ではなく、浅くする必要があります。この中で、アスリートは自分の体に最適な黄金の平均を見つけなければなりません。

正しい呼吸とその結果はすぐには得られません。これを行うには、一生懸命トレーニングする必要があり、時間の経過とともに、体自体が重い負荷に適応します。

立ち足とトラックからの離陸

テクニックに影響を与える重要な要素の1つは、地面での脚の正しいサポートとそれに続く脚の動作です。古典的で、結局のところ、足の最も正しい位置は、トラックを押し出す瞬間まで、アーチの前部をさらにロールで着陸させることです。

この脚の動きのサイクルにより、慣性的な前進運動が理想的に維持されます。しかし、そのような脚の配置は、体の正しい位置と手の正しい動きによってのみ効果的です。

体位と手の動き

ランナーのよくある間違いは、強い前傾、または逆に、体の過度の後方偏向です。背骨はどんな人の軸でもあり、この考察からルールを推測することができます：背中は常にまっすぐでなければなりませんが、走ると自然なものが現れますが、 小さい 前傾。

専門家のアドバイス：体を傾けることは個々の問題であり、一人一人が独自の特徴を持っています。しかし、合理的な勾配を決定するには、1つの方法があります。ランニングポジションに入るときは、背中の筋肉を活性化しながら、前かがみになり始める必要があります。そして、あなたがそれを保持するためにあなたの足に寄りかかる必要があるとき、この非常に傾くことが最適です。

パルスモニタリング

ランニング中の正しい心拍数は、持久力と心血管の健康の鍵です。したがって、すべてのアスリートは、手の甲のような心拍数の特性と動作を知っている必要があります。

たとえば、パルスの境界値に達すると、人は好気性負荷の複合体からの健康のためのすべての利点を最大限に活用します。しかし、トレーニングの乱用とその集中力により、否定的な結果を達成することができます。激しい運動の間に、人間の心臓はそれが送り出す血液の量を減らすことができ、これは深刻な心臓病につながる可能性があります。

パルスを制御するために、心拍数モニターと呼ばれる電子機器が使用されます。それらは手首に固定されるセンサーの形で作られています。

最新の心拍数モニターは多くの機能を実行できます。

ECG精度での心拍数測定。
燃焼カロリー;
平均心拍数と最大心拍数を表示します。
時間を識別します。
最大心拍数を超えたときに通知します。
ワークアウトの履歴を保持します。

このような機能のリストは、トレーニングに役立ち、正しいアクションのガイドとして役立ちます。

レース中に飲んで食べる

レース中は、長いマラソンを走るときだけ食べたり飲んだりする価値があります。

典型的な70ポンドの男性は1マイルあたり約100カロリーを使用します。したがって、マラソン中にエネルギーを補給するには、彼は約2100カロリーを消費する必要があります。しかし、ここに問題があります、道端のカフェに立ち寄りますか？

道を乗り越えるために必要な有用で栄養価の高い物質（炭水化物）を最大限に含むスポーツドリンクや特別なジェルは、この問題で優れた仕事をします。

通常、これらのゲルはマラソンスポンサーによって提供され、そのようなゲルパックの1つには100〜150カロリーが含まれています。これらのゲルは非常に粘稠であるため、2、3杯の飲み物と一緒に服用します。それで、私たちは液体の問題に行き着きます。

研究からのデータを信じるならば、平均的な運動選手は15分のランニングごとに約200mlの液体を失うと推測することができます。したがって、そのような費用は補充されなければなりません。しかし、200mlの水を止めずに、そして15分ごとに飲むことは困難です。したがって、このためにフードポイントとウォーターポイントが作成されました。炭水化物飲料のおかげで、平均的な人は1時間あたり約480 mlを飲むことができ、1時間あたり約120カロリーを回復します。

レース中のアスリートは、体の脱水を最小限に抑える必要があります。競争での大幅な体重減少は、血中のイオン濃度の低下、すなわち低ナトリウム血症につながります。

プロのヒント：初心者の方は、マラソンの日までゲルを試食するのを待たないでください。特別なジェルに対する体の反応をチェックし、複雑なアクションを開発し、練習し、フィットネスを向上させるために、競争のプロセスを模倣するために事前に試すことをお勧めします。

耐久性の発達

耐久性の開発は、長距離トレーニングの主なタスクです。長距離走行は、忍耐力と忍耐力が記録的な結果につながるまさにその場合です。アスリートの耐久性の発達は3つの段階に分けられます。

持久力はまた、特別な一般的な体力の練習によってよく訓練されています。

スタミナ開発技術

上記のように、耐久性は段階的にトレーニングされ、各ステージには独自のトレーニングセットがあります。

1.一般的なランニング耐久性の開発には以下が含まれます。

時間を徐々に増やしていく長いトレーニングセッション（1時間から3時間に、30分追加）。
低速から高速への速度の急激な変化を伴うインターバル実行。
最大の機動性を備えた他のスポーツ（クロスフィット、ウェイトリフティング）;

2.特別な耐久性の開発：

起伏の多い地形で最大1時間の高速ジョギング。
長いストレッチでの激しいトレーニング。
複雑な状況での実行（上り坂または風に逆らって）;
特殊化されていない表面での時限実行。
小さな大会;

3.速度耐久性の向上：

高用量での短期および中期の実行でのインターバル実行。
たくさんの障害物を抱えて走る。
脚の筋肉を発達させるための筋力トレーニング。
スピードのためのエクササイズの実行。
スプリント大会への参加。

優れた体型、耐久性、精神的な気分の状態が勝利の主な要因です。

アスリートのヒント

プロのアスリートはすぐにトップに到達しません。彼らはまた、血、汗、涙、そして運動生活の困難を経験します。そして、彼らのプロフェッショナリズムの発展の間に、彼らはかけがえのない経験を積みました。

彼らは彼らのメモを大衆に持ってきて、初心者のための簡単なヒントを設定します：

たとえば、200％をすべて与えたと感じたトレーニングのたびに、自分に報酬を与えましょう。たとえば、何かを楽しんだり、新しいものを購入したりします。
常に自分をやる気にさせてください。音楽であれ、動機付けのスピーチであれ、あらゆる種類の方法で動機付けを行います。しかし、最も重要なことは、モチベーションは常に頭と心にあるべきであることを忘れないでください。
快適な靴や衣類のみを購入してください。それがブランドであるか中国の偽物であるかは関係ありません、あなたは快適でなければなりません。運動中の快適さを監視します。
10パーセントのルール。前回のトレーニングよりも負荷を10％以上増やしないでください。そうしないと、何も起こらないだけでなく、怪我をする可能性があります。

「壁」とは何ですか、そしてそれを準備する方法

簡単に言えば、マラソンの「壁」とは、乱暴な言葉を使わずに、脳さえも疲れて人を混乱させる極度の疲労感です。このような障害は通常、滞在者が最後のキロメートルを克服するときに発生します。

しかし、「壁」が常にアスリートに追いつくとか、それを克服することは不可能だとは思わないでください。

「壁」の始まりの感覚は、走行速度の低下と体の消耗感を伴います。これは、脳が走っている間はグリコーゲンが不足しており、その重要性を知っているため、体の筋肉から最後のグリコーゲン貯蔵を奪うためです。このプロセスは、体の完全な衰弱につながります。人の前では、すべてがぼやけてぼんやりします。そして今、勝つ意志がなくなると、その人は立ち止まります。

このような「壁」との出会いを避けるためには、正しいトレーニングプロセスとよく構築された競争戦略が必要です。トレーニングでは、これは最高速度の開発に要約され、競技ではそれは心理的な闘争であり、得られた速度のおかげで、「壁」は42キロメートルに押し戻すことができます。これを行うには、最後の数キロの強度を蓄積するために、炭水化物の合理的な摂取量を構築する必要があります。

長距離レース用の靴と装備の選択

スニーカー..。ロングランでディスタンスランナーが使用する履物は「マラソン」と呼ばれます。このような靴は、レース全体を通して足に快適さを提供する特別な最新技術を使用して作成されています。これらのスニーカーは、可能な限り最高のアウトソールを備えた最軽量の素材で作られています。つま先とかかとの間に実質的に落下がなく、柔軟性があります。ただし、適切なモデルを選択する際には、これらの要素だけが考慮されるわけではありません。脚の生体力学とランナーの体重を考慮してください。
上着。 ジョギング中は天然素材が濡れて重くなるので、アウターには合成素材のTシャツやショートパンツの使用をお勧めします。 DRI FITKNITテクノロジーを使用して開発されたTシャツやショートパンツが人気です。それらは弾力性と冷却を提供する超微細な生地でできています。
靴下。 圧縮ソックスは専門家によってよく使用されます。快適さに加えて、血液循環を改善し、脚の筋肉の調子を整えます。

適切な栄養と日常生活

滞在者の栄養 トレーニング中に失われたエネルギー資源を補充する有用な物質と炭水化物で可能な限り飽和させる必要があります。

トレーニングで消費するために必要なすべての物質で体を満たすために、耐久性のために、食事には、シリアル、シリアル（主に米）、果物、繊維、乳製品、マメ科植物が含まれている必要があります。また、オーガニック製品に加えて、滞在者の食事にスポーツ栄養を使用する場所が常にあります。これらは主に炭水化物とタンパク質のシェイクで満たされたシェイクです。

ランナーは、1日に消費するのと同じ量のエネルギーと栄養素を摂取する必要があります。そしてここでは、カロリー量を観察することが重要です。炭水化物の摂取量が増えると、アスリートは脂肪量を増やし始め、それがトレーニングの妨げになり、競技会で彼に負担をかけます。そして、不足すると、あなたは徐々に力とあなたの持久力のレベルを失う可能性があります。

毎日の体制 マラソンの準備をするランナーは、休息、トレーニング、食事に分けられます。

アスリートは、1日5〜6回、少しずつ、少しずつ食べる必要があります。食事は基本的なものに分けられます：朝食、昼食、夕食。とその間の軽食。