自宅でプロテインシェイクを作る方法は？

家庭でのプロテインシェイクは、まさにスポーツに積極的に関わっている人や健康的なライフスタイルをリードしている人が必要としているものです。通常、高い代謝率を維持したり、筋肉量を増やしたり、脂肪を燃焼させたりするには、食品に十分なタンパク質を消費する必要があります。

ほとんどのフィットネスの専門家は、体重1kgあたり約2gのタンパク質を摂取する必要があると考えています。

したがって、90kgのアスリートは毎日180gのタンパク質を食べる必要があります。それは沢山。この数字をよりよく理解するために、たとえば、800gの鶏の切り身には非常に多くのタンパク質が含まれていることに注意してください。これに加えて、必要な量の炭水化物と脂肪を体に補充する必要があるため、誰もが1日にそれほど多くの鶏肉を食べることができるわけではないことを認めなければなりません。こんなにたくさんの食べ物があると、絶対に健康な人でも胃腸管が対処するのは難しいでしょう。そのような場合、プロテインシェイクが助けになります-それは便利で、速くておいしいです。

この記事では、自宅でプロテインシェイクを作成する方法、レシピを共有する方法、およびそれらの使用方法に関するいくつかの役立つヒントを紹介します。

ナチュラルカクテルのメリット

食事に十分なタンパク質が含まれていないと、実り多いスポーツは不可能です。体が回復する時間はありません。アミノ酸は、筋力トレーニング中に負傷した筋肉細胞を回復するための一種の構築材料として機能します。特別な飲み物は、アミノ酸に対する体のニーズをカバーし、回復プロセスを加速し、筋肉量を増やすためのすべての前提条件を作成するのに役立ちます。

コンポーネントの選択

自宅で筋肉のプロテインシェイクを行うときは、それがどのコンポーネントで構成されるかを自分で選択します。長時間吸収されるタンパク質が必要な場合は、たとえばコテージチーズを使用して、自分に最適な組成を完全に選択できます。カタボリックなポストワークアウトを防ぐ緊急の必要がある場合は、エッグホワイトを使用できます。

皮下脂肪を取り除こうとしている場合は、飲み物に含まれる単純な炭水化物と複雑な炭水化物の量を変えることも、まったく含まないようにすることもできます。

天然成分

自家製プロテインシェイクは女性にとって素晴らしいスナックです。そして、それらはほとんど脂肪と単純な炭水化物を含まないので、それらは天然成分から作られ、余分なカロリーを含まないからです。フィットネス環境では、女性アスリートが最後の食事をそのようなカクテルに置き換えることは非常に一般的な習慣です。これにより、消化器系に大量の固形食品を詰め込むことなく、体に必要なすべての微量栄養素と多量栄養素を摂取することができます。さらに、毎日の便利な瞬間があります：あなたは夕食の準備と皿洗いに多くの時間を費やす必要はありません。

製品品質保証

そして最も重要なことは、筋肉の成長や体重減少のために自宅でプロテインシェイクを行うことで、使用している製品に自信を持っていることです。スポーツ栄養店でタンパク質の缶を購入する場合、メーカーが高品質の原材料を使用したことを100％保証することはできず、製品の実際の組成はパッケージに記載されているものと一致します。また、大規模なスポーツ栄養店チェーンでも、理解できない条件で疑わしい成分から作られた偽物に遭遇するリスクが常にあります。このような偽物には、デンプン、マルトデキストリン、砂糖、その他の単純な炭水化物が含まれていることが多く、タンパク質の栄養価がゼロになります。

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飲み物の主成分

私たちのカクテルのタンパク質含有量は、牛乳、低脂肪コテージチーズ、卵白です。

牛乳

脂肪の割合が少ない牛乳を選択することをお勧めします。ただし、牛乳には血糖指数の高い炭水化物であるラクトースが含まれていることを忘れないでください。したがって、厳格な食事をしている場合で、少量の単純な炭水化物でも禁じられている場合は、牛乳を普通の水に置き換えることをお勧めします。それほど美味しくはありませんが、カロリーははるかに低くなります。

カッテージチーズ

同様の話はコテージチーズですが、ラクトース含有量は少なくなっています。残念ながら、悪意のある製造業者はしばしばコテージチーズに澱粉を加えるため、適切な栄養の観点からは実質的に役に立たなくなります。信頼できる信頼できるメーカーからのみコテージチーズを購入してください。コテージチーズを重量で購入するべきではありません。その脂肪含有量が宣言されたものに対応することを誰も保証できないからです。レギュラー、グレイン、ソフトのどのコテージチーズでも使用できますが、製品ラベルのタンパク質、脂肪、炭水化物、カロリーの量を確認することを忘れないでください。

白身

卵白の場合、ボトル入りの低温殺菌された液体卵白を使用することが最も有益です。今それを買うことは問題ではありません。このコンポーネントは、スポーツ栄養店で簡単に購入するか、オンラインで注文して宅配することができます。

エッグホワイトはアスリートにぴったりです。必須アミノ酸が豊富で消化性が高いです。サルモネロシスについて心配する必要はありません。タンパク質は完全に低温殺菌され、精製されています。もちろん、通常の鶏卵も食べられます。しかし、熱処理せずに食べると、サルモネラを拾うリスクはわずかですがあります。さらに、鶏の卵全体には、約6グラムのタンパク質と同量の脂肪が含まれています。これにより、カクテルの栄養価が大幅に高まります。

鶏の卵をウズラの卵に置き換えることもできますが、これは最終結果にほとんど影響しません-これら2つの製品のアミノ酸組成はほぼ同じです。このタンパク質源の唯一の問題は、生の卵白を消化するのが難しい人がいることです。カクテルを飲んだ直後に酵素を摂取すると、この問題を解決するのに役立ちます。

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炭水化物

自家製のプロテインシェイクに複雑で単純な炭水化物を加えることができます。複雑な炭水化物の最良の供給源はオートミールです。それらは安価で、どの店でも購入でき、血糖値は米やそばよりもさらに低くなっています。また、乾燥重量で製品100グラムあたりのオートミールのカロリー含有量はわずか88カロリーです。

さらに、ブレンダーで飲み物を準備するとき、オートミールは砕かれ、カクテルに心地よい、わずかに濃い粘り気を与えます。筋肉量が増えている時期であれば、少量の単純な炭水化物も許可されます。特に、目覚めた直後やトレーニング後に飲むカクテルを作っている場合。新鮮な果物、果実、蜂蜜などの天然物を選ぶのが最善です。味と健康上の利点に加えて、これは製品に繊維を追加し、その吸収を改善します。

シェイクに甘さを加えたい場合は、アスパルタムやステビアなどの甘味料を使用するのが最適です。

代用品の量は適度でなければなりません;あなたもそれをやり過ぎてはいけません。もちろん、これらの甘味料の味は通常の砂糖とは大きく異なりますが、カクテルのカロリー量を増やすことはありません。

飲み物をより栄養価の高いものにする必要がある場合（これにより、トレーニング間の回復プロセスがスピードアップします）、少量のナッツを追加することをお勧めします。クルミ、アーモンド、ピーナッツをお勧めします。それらは大量の不飽和脂肪酸オメガ-3とオメガ-9を含み、それらは血中のコレステロールの量を減らすことによって心臓血管系の機能にプラスの効果をもたらします。

ピーナッツバターを追加することもできますが、それを計量することを忘れないでください。 「目で」その部分を測定する場合、簡単に計算してカクテルのカロリーを高くしすぎることはできません。定期的に摂取すると、体内のカロリーが過剰になり、体重が増える可能性があります。同じ理由で、アイスクリームやチョコレートスプレッドなどのトランス脂肪を含む食品の追加は避けてください。

カクテルレセプションスキーム

いつ、どれだけのプロテインシェイクを消費すべきかは、純粋に個人的な問題です。それは多くの要因に依存します。たとえば、起きて眠りにつく時間、日中の食事の数、過剰な体重が増える傾向などが重要です。

以下の表では、体重を減らしたり筋肉量を増やしたい場合に、いつ飲み物を飲むべきかについての大まかなアイデアのみを提供しています。

ほとんどのアスリートにとって、次の自家製プロテインシェイクレジメンは筋肉量を増やすために機能します：

1. 目覚めた直後（胃腸管に過負荷をかけないようにタンパク質の量を少なくする必要があります。20〜25グラムのタンパク質で十分です）。
2. 食事の合間に（これにより、代謝をさらに発達させ、筋肉量の成長のためのより多くの前提条件を作成することができます。最適な部分は、30〜35グラムのタンパク質です）。
3. トレーニング後（これにより、異化プロセスが停止し、回復プロセスが開始されます。理想的には、30グラムの急速に吸収されたタンパク質です）。
4. 就寝前（これにより、筋肉組織が一晩中異化作用から保護されます。サービングを50グラムの遅い同化タンパク質に増やすことができます）。

これらの余分なポンドを失いたい場合は、体重を減らすために自家製のプロテインシェイクを取るための次のスキームが適しています：

1. 目覚めた直後（20〜25グラムのタンパク質で十分ですが、これに炭水化物を追加して、最初の食事をカクテルに置き換えることもできます）。
2. トレーニング後（30グラムのRapid Proteinは、回復して体力を高めるのに役立ちます）。
3. 最後の食事の代わりに、または寝る前に（夕方にはまだ炭水化物に頼るべきではないので、夕食は低脂肪のコテージチーズに基づいて作られたカクテルに置き換えることができます）。

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マッスルシェイクレシピ

筋肉量を増やしたい場合は、タンパク質に加えて、食事の重要な部分は複雑な炭水化物でなければなりません。これは、オートミールを加えることで簡単にカクテルに変換できます。いくつかの単純な炭水化物も害を及ぼさないので、果物、果実、蜂蜜を安全に追加できますが、適度に追加します。

そこで、プロテインシェイクの作り方を紹介するレシピをいくつかご紹介します。

スリミングドリンクレシピ

低炭水化物ダイエットをしなければ体重を減らすことは不可能です。食事中の脂肪の量も少なくする必要があります-体重1kgあたり1グラム以下。したがって、私たちは同じ原則に従って飲み物を準備します-大量のタンパク質、最小限の炭水化物と脂肪。これらの自家製プロテインシェイクは、カロリーが低く、体型を損なうことがないため、女の子に最適です。

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