お尻のスクワットは、基本的なフィットネスコースに含まれている用途の広いエクササイズです。スクワットの主な利点は、その有効性、多様性、自宅でのパフォーマンスです。パーソナルトレーナー、トレーニング機器、または特別なスキルは必要ありません。私たちの記事を読み、いくつかのテーマ別ビデオを見て、適切なプログラムを選択してください-そして「ナッツ」を探してください。
はい、これは本当です、お尻の適切なスクワットは、自宅でも、お尻の形を改善するのに役立ちます。定期的にしゃがむと、お尻が硬く丸くなり、脚の筋肉が強くなり、引き締まります。おなかも集まり、体のレリーフ全体が魅惑的な輪郭を獲得します。主な条件は、スクワットを正しく体系的に実行することです。
バットスクワットがなぜそれほど効果的であるかをよりよく理解するために、生理学を見てみましょう。
使い方?
お尻の形に影響を与える3つの要因:
- 骨盤骨の生理学的構造;
- 体脂肪;
- 筋肉の状態。
ご想像のとおり、スケルトンの構造に影響を与えることは不可能です。しかし、脂肪を失い、筋肉を引き締める方法!あなたが一生懸命働き、ダイエットし、トレーニングをスキップしない場合、スクワットはあなたのお尻を盛り上げるのに役立ちますか?くそー、彼らだけが助けている!どんなトレーナーでも、あなたの大食いをポンピングするための最も効果的な運動はスクワットであるとあなたに言うでしょう。筋肉を成長させたい場合は、ウェイトが必要です。脂肪を引き締めて燃やすために-あなた自身の体重で、しかし速いペースでそしてたくさん働きなさい。
この演習でどの筋肉が機能するかを検討してください。
- gluteusmaximus-あなたのお尻の形に責任があるのは彼女です。
- 小さなグルタル;
- ミドルグルテウス。
最後の2つは大きなものの下にあり、手足を横に動かす役割を果たします。大きなものは屈曲に関与しています-体の伸展、前後の脚の外転、そして歩行。
スクワットには、さまざまな程度が含まれます。
- Quadriceps太もも(quadriceps);
- ヒップバイセプス;
- ふくらはぎ;
- コアマッスル;
- 押す。
下半身の関節や靭帯は活発に働きます。
そこで、見事なお尻を手に入れるためにどの筋肉をポンピングする必要があるかを考え、お尻を正しくスクワットする方法を検討します。
どのようにしゃがむべきですか?
女の子がお尻をポンピングするために正しくしゃがむ方法に興味があるなら、あなたはすでに正しい軌道に乗っています。正しいテクニックを使用すると、最短時間で結果を得ることができます。そうしないと、結果はゼロになります。
ただし、テクニックを知るだけでは不十分であり、次のニュアンスを観察することも重要です。
- 適切な負荷から始めて、すぐに世界記録を破ろうと努力しないでください。
- 常にウォームアップでワークアウトを開始し、呼吸の練習とストレッチで終了します。
- しゃがんだり、リズミカルにスムーズに動いたりしないでください。
- 呼吸法を観察します-下げながら吸い込み、持ち上げながら吐き出します。息を止めないでください。
- テクニックに従ってください。膝だけでなく、骨盤も曲がるはずです。
- 健康的な食事をする。
- そこに止まらないでください。筋肉はタスクに慣れることができるため、徐々に複雑にする必要があります。
- 司祭を効果的にポンピングするために、しゃがむだけにとどまらないでください。
種類
さて、最後に、しっかりしたお尻の親友であるスクワットのタイプに移りましょう。以下にそれらをリストし、意図的に女の子のお尻をポンピングするために正しくしゃがむ方法も説明します。
大きな間違い
自宅でもジムでも、お尻の正しいスクワットは同じテクニックを使用して実行されることに注意してください。ウェイトを使用しているのか、自分のウェイトでスクワットを使用しているのかは関係ありません。避けるべきいくつかの間違いは次のとおりです。
- 呼吸:下降時に厳密に吸入し、上昇時に吐き出します。
- 背中は丸みを帯びていません。
- 靴下は常に膝と同じ方向に向けられています。
- 膝は靴下のラインを超えて運ぶことはできません。
- かかとは床から浮き上がりません。
- 頭を下げたり、投げ返したりすることはありません。
- 臀部の筋肉を正確にかみ合わせるには、骨盤を少し引き戻します。それ以外の場合は、脚と膝だけが機能します。
古典的なスクワット
このバットスクワットは、他のすべてのスクワットに適用できる基本的なテクニックです。詳細を除いて、これについても以下で説明します。
- 足を肩幅だけ離して、腕を両脇に、または前に伸ばしてまっすぐ立ってください。
- 吸い込んだら、滑らかに滑り始め、骨盤を引き戻し、背中の下部をわずかに曲げます。同時に、背中を丸めないでください。
- エクササイズの最低点は、太ももが表面と平行な平面を形成する位置です。
- 息を吐きながら起き上がります。
- 必要な回数だけ繰り返します。
深いスクワット
次に、女の子がお尻を持ち上げて膝の関節を傷つけないようにするために、どのように深くしゃがむことができるかを説明します。
このテクニックは膝にかかる負荷が大きくなるため、関連する病気がある場合は拒否することをお勧めします。
クラシックバージョンと同様に、開始位置を取ります。次のニュアンスを除いて、前の指示に従ってください。
- 下のポイント-腰が膝の下に下がり、鋭い角度を形成します。
- かかとを床から持ち上げないでください。
- 突然の動きは避けてください。
- 背骨を曲げないでください。
この運動は難しいと分類されており、優れた体力、足首の柔軟性の発達、耐久性の向上が必要です。ちなみに、効果もはるかに高くなります。追加の重みでお尻に深いスクワットを行うテクニックは、パートナーと一緒に学ぶのが一番です。彼がパフォーマンスの正確さをコントロールできる経験豊富なアスリートであるなら、それは良いことです。
ナローストップ
名前が示すように、この演習では、脚はすでに肩幅だけ離れて設定されています。この設定により、太ももの外面だけでなく、もちろん、最大の神経節の筋肉にも定性的に負荷をかけることができます。
実行テクニックに関しては、お尻を正しくしゃがむ方法を覚えておいてください-これについてはすでに上で書いたので、これらの指示に従ってください。最も低い点は、太ももの床との平行です。かかとを床から持ち上げないでください。そうしないと、足やお尻ではなく、足首の関節だけに過負荷がかかります。生理的特性により、足を細くしすぎることができない場合は、自分の最小値を見つけて、この位置から作業してください。
ワイドスタンス-相撲とプライ
私たちは家でスクワットでお尻をポンピングする方法を学び続け、次は広いスタンスのスクワットです。このエクササイズは、あなたの大食いや内腿を効果的にターゲットにします。それはアスリートに良いストレッチとスタミナを要求します。
- 開始位置は標準ですが、脚は肩幅よりも広く設定されています。同時に、相撲はあなたのストレッチが許す限り、足の可能な限り広い希釈を含みます。プライでは、足を大きく広げる必要はありませんが、靴下をできるだけ横に向けることが重要です。
- しゃがむときは、膝をつま先で一方向に厳密に向けてください。この点で、プライオプションは、相撲よりもストレッチが不十分なアスリートにとってははるかに困難です。
相撲スクワットは、ほとんどの場合、余分な重量で行われます。それはあなたが素早く筋肉量を構築することを可能にします。ボリュームが重要な場合は、ダンベルを取り出してください。 Plieは、完全にフェミニンなアウトラインを実現するのにも役立ちます。全体として、2つのスクワットの違いは重要ではありません。お尻のスクワットのホームコンプレックスでは、1つだけ、または別のテクニックを安全に選択できます。
突進または「curtsy」
自宅での臀部のためのもう一つのクールなエクササイズは、素っ気ないスクワットです。簡単に言えば、これらは片足に対する標準的な攻撃です。
- 開始位置は、前の片方の脚で、後ろのもう一方の脚はつま先で支えられています。体はまっすぐで、腕はあなたの前に伸びています。
- 息を吸うときは、前膝をそっと曲げて、すべての体重をそれに移します。太ももは床と平行でなければなりません。この位置にある後膝はほとんど地面に触れています。
- 息を吐きながら、足とお尻の筋肉の力を使ってゆっくりと立ち上がります。
- 必要な回数だけ繰り返します。
これらのスクワットは、お尻を伸ばすのに最適です。必要に応じて、バーベル(胸部)またはダンベル(腕を両脇に伸ばした状態)のパンケーキを手に持つことができます。
加重
グルトに重点を置いた最も効果的なスクワットは、ウェイトが追加されたスクワットです。家では、2本の砂または1本の水を飲むだけで十分です。または、スポーツ店でダンベルのセットを購入します。余分な体重はあなたが筋肉のボリュームを構築することを可能にします、そしてそれ故にバットが最も目立たない女の子-そのようなスクワットは必要です。
ウェイトでどんなお尻スクワットができますか?ほぼすべて-クラシック、ワイドまたはナロー設定、突進。注意して、深いスクワットを行うことをお勧めします。また、狭いスタンス(バランスを失うリスク)のオプションもお勧めします。
重量を保持するための2つの古典的なオプション-側面(2シェル)と胸部(1シェル)で下げられた腕で。
お尻を大きくしたい方だけでなく、おもりをお勧めします。これはあなたの筋肉にもっと一生懸命働くための素晴らしい方法です。
しゃがむ量とお尻をどれだけ上げることができますか?
多くの女の子は、お尻を持ち上げるために何回しゃがむ必要があるかに興味がありますが、この質問への答えは具体的ではありません。それぞれの人にとって、すべては個別に起こります。プロセスは、体力のレベル、筋肉の状態、体脂肪の存在、動機、トレーニングの規則性、質、技術の順守などによって異なります。
インターネット上の多くのフィットネスプログラムが約束しているように、10日でスクワットでお尻をポンピングすることは不可能だとだけ言っておきましょう。自宅のスクワットだけで1ヶ月でお尻をポンピングできるかどうかという質問に対しても、積極的に答えることはできません。ナッツにはさまざまな練習が必要です。ただし、スクワットは複合施設では基本的なものかもしれません。
1か月でお尻の形を改善することは可能ですが、そのためには次のルールに従うことが重要です。
- 優れた一連の演習を行い、計画に厳密に固執します。
- スクワットはいくつかのアプローチで行う必要があります。同時に、余分な体重を燃焼させるためには、アプローチと繰り返しの数を絶えず増やしながら、スピードとペースで作業することが重要です。同じ質量を構築するには、スクワットをゆっくりと、しかし効率的に、最低点で停止する必要があります。アプローチの繰り返し回数はわずか10〜15回ですが、重みは重要です。
- あなたの食事に注意してください-砂糖、単純な炭水化物、ファーストフード、コンビニエンスフードを除外してください。より多くのタンパク質、果物、野菜、穀物、ナッツを食べます。
- 一連の演習に、お尻をポンピングするための他の演習を追加します。はさみ、お尻の上を歩く、サイクリング、ジャンプ、丘の上を歩く、突進します。
- お尻をすばやく持ち上げるには、スクワットを正しく行うことが重要です。したがって、テクニックに従ってください。
- ウォームアップを決して怠らないでください-それは仕事のために臀部を準備し、筋肉と関節を暖め、トレーニング後の痛みのリスクを減らします。
- やる気を起こさせ、必ず目標を設定してください。
だから、家でスクワットでお尻をポンプアップすることが可能です。最初の視覚的な結果は、トレーニング開始後30日以内に取得するのが非常に現実的です。最初はどのプログラムを使用できますか?
初心者の最高のスクワットについては、ホームスクワットチャートをチェックしてください。上級アスリートは、セット内の繰り返し回数を増やしたり、体重を増やしたりすることができます。あなたはそれを毎日または隔日で行う必要があります(あなたが完全な初心者の場合)。それぞれの新しいアプローチは、異なるタイプ、または日ごとに別の種類でしゃがむことができます。
一週間 | 1つのアプローチ | 2アプローチ | 3アプローチ | 4アプローチ |
1 | 20 | 15 | 13 | 10 |
2 | 30 | 25 | 25 | 20 |
3 | 40 | 30 | 30 | 25 |
4 | 50 | 40 | 35 | 30 |
複合施設を始める前に、正しくしゃがむ方法を正確に理解していることを確認してください-お尻を持ち上げるだけでなく、健康を害しないようにするためです。テーマ別のビデオをご覧ください。また、禁忌がないことを確認してください。
筋肉が痛いですか?
お尻の正しいしゃがみテクニックでは、女の子がトレーニング後に痛みを感じることが重要であるという信念があります。伝えられるところでは、これはアスリートが本当にうまくやっている結果です。実際、痛みは予期せぬ負荷がかかった筋線維の微小な裂け目から生じます。トレーニングの最初の段階では、これは避けられません。自分で考えてみてください。お尻の静かな生活はひどく侵害されていました。いわば、お尻は快適ゾーンから出され、強制的に働かされました。もちろん彼らは憤慨するでしょう。しかし、筋肉が慣れれば、痛みはないはずです。負荷を少し増やした場合を除きます。
負荷が高すぎるだけでなく、筋肉を温めなかったためにトレーニングを逃したため、角質も痛みを引き起こす可能性があることに注意してください。または、彼らは技術に正しく従わず、関節に過負荷をかけました。
通常、痛みを伴う感覚は、せいぜい活発な運動の1日後に消えます。理想的には、6〜8時間後、体はテストを思い出させるのをやめます。あなたが定期的に耐え難いほどの痛みで授業を終えるか、それが何週間も消えない場合、あなたは明らかに何か間違ったことをしています。
上記のすべてを要約しましょう!バットスクワットは、体にフィットしてしっかりとさせる素晴らしいエクササイズです。そしてそれはまた細い足と美しいおなかを形成します。運動は全身に有益な効果をもたらし、筋肉を良好な状態に保ちます。どんな種類のスポーツ活動も、自尊心と気分を高めます、そして、後者はペアで驚異的に働くことができます!あなたのナッツで頑張ってください!