脂肪燃焼のためのサーキットトレーニングの例

適切な栄養と少なくとも最小限のコントロールを実行することを含む健康的なライフスタイルは、現在人気があります。

体調を維持し、体の問題のある部分を解決するために実行できるエクササイズはたくさんあります。この記事では、サーキットトレーニングについて話し、そのような身体活動の例とアスリートからのフィードバックについても考察します。

サーキットトレーニングとは何ですか？

すべての演習は周期的、つまり循環的であるため、循環トレーニングという名前は無駄ではありませんでした。したがって、循環トレーニングは、すべての筋肉群に負荷がかかる適切な運動を次々に実施することです。

さらに、特徴的な能力の1つは、加速されたペースです（場合によっては、わずかな休憩がなくても）。アスリートが円形のエクササイズと速いペースに適応している場合、タスクは追加の重量（機器）で複雑になるはずです。

このトレーニングの原則：

1. 共同演習を使用します。それらは小さな筋肉群でさえ活性化するので、それらは主要なものと呼ばれます。
2. 数回の繰り返し。このおかげで、耐久性が向上し、筋肉の毛細血管化が改善されます。
3. 特定の筋肉グループのための1つの運動。 1つのエクササイズの存在は、それぞれ1つの筋肉のみを機能させることができ、別のエクササイズは体の異なる部分用に設計されます。

トレーニングルール。これに従うと、良い結果を得ることができます。

• 持久力と心電図などの両方に役立つ4〜8種類のエクササイズ。
• 8〜10回
• エクササイズ間の最小休憩は10〜15秒で、サークル間の最小休憩は1.5分です。

サークルは、関係者に直接適合させることができます。

1. ロードを簡単に実行できるプロのアスリートは、さまざまな方法（ダンベル、ゴム、その他の機器）で複雑になる可能性があります。
2. 初心者が一度に複数のサークルを完了するのは難しいので、初期段階では、練習や繰り返しの回数を減らすことができます。

サーキットトレーニングのメリット

繰り返しの利点は次のとおりです。

• 減量と引き締まった弾力性のあるボディ。
• 筋肉を強化し、それによって耐久性を高め、心臓血管系の働きを正常化します。
• 少しの時間。
• ジムだけでなく、自宅でも循環トレーニングを行うことができます。
• さまざまなプログラム。
• 追加の在庫の不足または最小限の可用性。たとえば、家庭環境にはダンベルはありませんが、ウォーターボトルに置き換えることができます。

サーキットトレーニングの禁忌

サーキットトレーニングの禁忌は次のとおりです。

1. 心臓病;
2. 高血圧;
3. 妊娠と授乳。

サーキットトレーニングプランの作り方は？

自分でサーキットトレーニングプログラムを作成することはお勧めしません。これについては、プロのトレーナーに連絡することをお勧めします。

ただし、これが不可能な場合は、コンパイルする前にルールに従う必要があります。

1. 学生の体育。初心者には、基本的な演習が適していますが、時間の経過とともに難しくなる可能性があります。プロのアスリートには、上級バージョンを提供する必要があります。
2. サークル内には4つ以上の演習が必要です。
3. 繰り返しが5つを超える場合、繰り返しは最適であると見なされます。
4. トレーニングの前にウォームアップします。
5. 同じ筋肉群の運動は一緒に行われるべきではありません。たとえば、腹筋、しゃがむ、クランチ。
6. 余分な重量は、機能に適している必要があります。

体を元に戻すには、授業なしで1日を割り当てる必要があります。

なぜランナーはコアマッスルをトレーニングする必要があるのですか？

コアマッスルは、体の中心と呼ばれることが多いマッスルの複合体です。 「樹皮」には、走っている間、強さと耐久性を提供するいくつかの筋肉（太もも、背中、骨盤、腹部）が同時に含まれています。

循環運動を実行すると、ランナーは次のことに役立ちます。

1. 筋肉関連の怪我はありません。
2. スムーズな姿勢;
3. ランニングテクニックの向上。
4. 改善された調整。

脚の循環トレーニングのための一連の演習

脚には、プラス面で証明されている有名なジェイソンフィッツジェラルドテクニックを使用できます。

これらの演習は、最初のトレーニングに応じて、2〜4回の円で繰り返す必要があります。

スタジアムでのサーキットトレーニング-例

1. ジョギング-3分;
2. プッシュアップ-10回（可能であればベンチから、そうでない場合は地面から）;
3. 加速走行-10メートル;
4. ジャンプ-1分間（足と腕を一緒に離して）;
5. 速いペースで走る-5分;
6. しゃがむと歩く-10回。

このサークルの繰り返しは3以上である必要があります。そうでない場合、効果はありません。サークルから1分以上休むことはお勧めしません。

ジムでのサーキットトレーニング-例

エクササイズを実行する前に、筋肉をぼかす必要があります。その後、メインの筋肉に進みます。

1. メディシンボールスクワット-15回繰り返します。
2. 15回ひねります（肘が左で膝が右の場合、それぞれ肘を反対側の膝に伸ばします）。
3. 両足で10回突進します。複雑なことに、あなたはダンベルを取ることができます。
4. プランク、30秒以上。せいぜい、これは学生ができる時間です。
5. グルートブリッジ-10〜15回。仰向けになって、胃を前に押し出す必要があります。
6. サイドプランク各サイドに30秒。
7. 10回プッシュアップします。

この円は少なくとも4回繰り返され、その間に1〜1.5分休憩します。

アスリートレビュー

私は7歳の時からスポーツをしていて、それなしでは人生を想像することはできません。私がダーチャにいるとき、私の魂は喜び、空中に出て、数周走ると、どこからともなく力が現れます。さらに、彼は一日中前向きな気分で起訴されています。

市内では冬でも諦めず、朝に出かけて30分間循環運動をしています。もちろん、私のエクササイズは軽量ですが、それでも良い結果が得られます。

新年のごちそうの後、私はもちろん7キログラムを獲得しました、もちろん、私はその瞬間に1週間走りに出かけませんでしたが、2週間で体重が減り、気分が残ったので、トレーニングを再開する価値がありました。

Ivan Petrovich、65歳

そして、私のトレーニングの知り合いは、コーチの監督の下、ジムで始まりました。当時、私は35キログラムの太りすぎで、実際にジムに行きました。簡単ですぐに体重が減り始めたと言うのは嘘です。

最初のトレーニングでは、庭に水をやるほど汗をかいたので、3枚のTシャツを交換しましたが、最後まで完成しませんでした。十分な力がありませんでした。コーチは、これは正常であり、次回は完全に行うと述べました。休む場所がない、速いペースのトレーニングと正しく選択されたエクササイズは、彼らの仕事をし、現在、3ヶ月で17キログラムの規模で仕事をしています。

アレクサンダー、27歳

サーキットトレーニングは耐え難いほど難しいと言えます。最初のエクササイズから始めて、ワークアウトが終了するまで減少しないペースが設定されます。それに慣れるのは可能で、1週間かかりました。その後、物事が複雑になり始めました。今、私は自分の苦痛が何であったかを理解しました、私の体重は出生前の指標を獲得しました。したがって、私は大胆に難しいと宣言しますが、可能です。

アナスタシア、33歳

私は競技会を行う前にサーキットトレーニングを行います。それは刺激を与えるだけでなく、パフォーマンスを大幅に向上させます。

ドミトリー・ヴァシリエヴィッチ、51歳

私はそれを試したことがありませんが、絶賛された後、私は始めると思います。

Vladislav、35歳

自宅とジムでのクラスの際立った特徴は、パフォーマンスの効果を向上させる、または逆に強化する追加のツールの存在です。しかし、あなたが望むなら、あなたは即興の手段から自宅でミニホールを作ることができます。

まともな結果を得るには、回復日を除いて、推奨事項に従い、毎日練習する必要があります。

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