ジムで働く人なら誰でも、基本的で孤立したエクササイズの存在を知っています。かなりの強度とエネルギー消費を消費しながら、筋肉量をすばやく構築するには、基本的な運動が必要です。
隔離運動は、すでに形成された筋肉を強化し、緩和することを目的としています。トレーニングでは、通常、両方のタイプが使用されます。お尻の孤立したエクササイズは、この部分をしっかりと引き締めたい女の子に適しています。
お尻のための孤立した演習-それは何ですか？
基本的なエクササイズとは異なり、孤立したエクササイズは、美しい筋肉の形を形成することを目的としています。彼らの主な特徴は、これらのトレーニング中に、1つの筋肉だけが関与し、グループ全体が同時に関与するわけではないということです。このため、負荷がかかると、特定の1つのセクションが作成され、そのため、質量または弾性を得ることができます。
孤立した運動は、体の特定の領域で皮下脂肪を燃焼させるのに適しています。通常、ボディビルダーは重要な競技の前に基本的なエクササイズの数を減らし、孤立します。これは、最小限の体脂肪で最も適切な形で体のレリーフをもたらすために行われます。
女の子は、残りのゾーンに影響を与えることなく、体の問題のある領域を適切に修正できる可能性があるため、このような演習を好みます。孤立したエクササイズは、お尻を含む体のほぼすべての部分で実行されます。
目標が筋肉を構築することである場合、トレーニングスケジュールは4/5の基本的な演習と1/5の孤立した演習で構成されます。そして、腰を減らして、お尻を引き上げる場合、2/5の孤立した3/5の基本スケジュールがより良いです。
基本的なグルートエクササイズと孤立したグルートエクササイズのどちらが良いですか？
この質問に対する明確な答えはありません。すべてのトレーニングは、独自の能力、トレーニング、および要望に合わせて個別にまとめられています。
孤立した基本的なエクササイズは、一緒にいれば、美しい体を手に入れる確実な方法です。いかなる種類の運動も拒否すると、結果は最小限になるか、不十分になります。
臀部の筋肉が弱いか、十分にかさばらない場合は、体のこの領域での基本的なトレーニングにもっと注意を払う必要があります。
筋肉量はあるが、形が合わない場合は、孤立したエクササイズの数を増やすことをお勧めします。この2つのタイプを組み合わせるだけで、短時間で大量の美しい形状を実現できます。
お尻のための孤立した演習
お尻には孤立したエクササイズがたくさんあり、時間の経過とともにその数は増えるだけです。自宅や自然の中で行われるトレーニングと、ジムやフィットネスクラブでのみ実行できるトレーニングがあります。
突進
突進は、脚と臀部の筋肉にとって最も効果的な運動の1つです。
加重材料、表面の強化、および取得するその他の変更には多くのバリエーションがあります 体のこれらの部分へのストレスの増加：
- この動きを実行するには、足を肩幅だけ離してまっすぐに立つ必要があります。
- この時点で背中は背中の下部でわずかに曲がっているはずです。その後、片方の足の前に広いステップを踏む必要があります。
- この場合、体は前かがみではなく均等な位置にある必要があり、すべての重量が前脚にかかります。
- したがって、太ももと下肢の間には直角があり、後脚の膝は前足の高さにある必要があります。
- その後、足を交互に変えながら、スタート位置に戻って練習を続ける必要があります。
過伸展
この動きは、筋肉を構築し、上腿と臀部を強化するために使用されます。
筋肉量の増加に加えて、この動きは他のニーズに使用されます。
- 腰部に痛みを伴う。ただし、このようなトレーニング中は、追加のウェイトを使用することはできません。
- 背中、腰、お尻の深刻で重い運動の前のウォームアップとして。
- デッドリフトの準備。通常、初心者はデッドリフトを開始する前に1か月間ハイパーエクステンションを使用します。
この演習の主な負荷は、背側伸筋、ハムストリングス、および臀部の大きな筋肉にかかります。
この演習では、特別な機器またはスポーツヤギを使用できます。
- 腰の高さで曲がっている間、あなたは横になる姿勢を取るべきです。
- この位置では、ボディは直角の形になります。
- 次に、曲がりを解いて直線を作り、再び開始位置に移動する必要があります。
立ち位置から足を振り返る
太ももやお尻の筋肉を発達させるために多くの異なるバリエーションがある運動。このようなトレーニングの助けを借りた集中的なエクササイズは、短時間で効果的に体を引き締めます。
いくつかのスイングオプションがあり、各タイプは独自のセクションを担当します。
- バック。このようなスイングでは、太ももの二頭筋とお尻の大きな筋肉が鍛えられます。
- フォワード。このバージョンでは、quadricepsが機能します。
- でる。負荷は主に臀部の中筋にかかります。
- 内部。このスイングは、内転筋を発達させるように設計されています。
この演習を実行するのは難しいことではなく、自宅で実行できます。必要なのは、足を振るスペースとつかむためのサポートだけです。
快適な姿勢になったら、足を必要な方向に振り、ゆっくりと元に戻す必要がありますが、同時に足で床に触れないようにする必要があります。数十回のスイングを完了した後、足または方向を変える必要があります。
四つん這いで立った状態での脚の外転
このエクササイズは、中世のグルテウスとミニムスの筋肉の成長に効果的です。
その実装には、特別な機器やアイテムは必要ありません。
- 骨盤と膝の曲がりの高さで正しい角度が維持されるように、四つんばいに乗る必要があります。
- その後、曲がったり、垂れ下がったり、水平になったりしないように、曲がった脚を約80度横に倒す必要があります。
- 移動が完了すると、脚を元の位置に戻すことができます。
- 演習では、両足を交互に使用する必要があります。
持ち上げるとき、息を吸うとき、そして戻るときに息を吐くとき、呼吸も非常に重要です。これにより、演習が大幅に容易になります。
トレーニング中は、背中を曲げずに表面と正確に平行に保ち、作業脚に向けずに体を静止位置に保つことも重要です。これらの規則のいずれかに従わない場合は、外転角度を小さくする必要があります。
高いプラットフォームへのステップ
このエクササイズは、身体の発達のどの段階でも効果的です。初心者や体に合併症のある人は、特別なサポートやハンドレールを握る必要があります。上級者やアスリートの場合は、2つのケトルベルまたはダンベルを手に持って移動することをお勧めします。
これにより、移動がより困難で効率的になります。
- それを完了するには、ジャンプボックス、特別な体操ベンチ、または他の同様の障害物の真正面に立つ必要があります。
- 高いステップを踏み、足全体をプラットフォームに置く必要があります。その後、立っている脚の延長部分を使用して、2番目の脚を取り付けます。
- あなたはそのような動きを順番に行うべきです。
グルートブリッジ
このエクササイズはどんな体の健康にも最適です。
そして、その実装には、機器や即興の手段は必要なく、平らな面だけが必要です。
- 足を床に置き、かかとをお尻にできるだけ近づけて、床に横になる必要があります。
- その後、両手を手のひらを上にして継ぎ目に正確に置きながら、足と肩甲骨に焦点を合わせて、ハーフブリッジに立つ必要があります。
- 骨盤を可能な限り高い位置に持ってきたので、臀部の筋肉を収縮させて開始位置をとる必要があります。
- 20〜40回の繰り返しで動的なペースで実行されます。
肘の板に立ったまま脚を後ろに導く
板のオプションはたくさんあり、それらはすべて異なる筋肉群に貢献しています。肘の板に立って脚を後ろに導くと、臀部と背中の上部大腿部がよく発達します。
それを完了するには、肘を床に置き、肩の真下に置くことだけを強調する必要があります。次に、体と一直線になるように片足を抜く必要がありますが、けいれんやジャンプをせずに自分の力で動かしてください。
迅速な結果を得るには、基本的な演習だけでなく、孤立した演習も使用する必要があります。ベースが筋肉量を増やして組織を引き締める場合、孤立した運動は整然と安堵と弾力性をもたらします。特別なジムで、または自宅で自分でできるお尻のエクササイズはたくさんあります。
