マラソンを走ることは多くのアスリートの夢です。この記事では、これらの大会の準備計画を立てるときに何を探すべきか、そしてどのオープンソースを使用するかについて話します-本、有名なコーチからの推薦、既成のトレーニング計画を備えたオンラインリソース。
計画を立てるのに何が役立ちますか
ランニングに関する本を読む
間違いなく、有名なアスリートやコーチのペンから来たスポーツ（まず第一に、ランニング）に関する本には、非常に多くの情報と推奨事項が含まれています。これらの本の中で最も有名なものについて簡単に説明しましょう。
Grete Weitz、GloriaAverbukh「あなたの最初のマラソン。笑顔で仕上げる方法」
読者のレビューによると、この作品は初心者からマラソンについての多くの質問への答えを得るのに十分でしょう。また、この本は、競争の準備を計画するのに役立ち、フィニッシュラインにうまく到達する方法についての答えを提供します。
彼女の作品では、有名なマルチタイトルホルダーのGreteWeitzが彼女の経験を共有しています。アスリートはまず、なぜ走りに行くべきなのか、マラソンとは何か、そしてその特徴は何かを話します。彼女は、この競争はあなたの人生を永遠に変えることができる強力な感情的な経験であると述べています。
著者はまた、初心者がマラソンの準備をするときに持つかもしれないすべての基本的な質問への答えを提供します。
「リドヤードで走る」
有名なジョギングトレーナーで人気者のArthurLearyardによって書かれたこの作品は、やる気を起こさせ、教えるものです。著者は、クラスの実行が他のタイプの身体活動よりも優れている理由、それらが健康にどのような影響を与えるかを説明しています。
また、ジョギングをしている人のために、この作品は、ハードルやクロスカントリーランのために、10キロから21キロまでのさまざまな距離での競技の準備プログラムを提示します。同時に、性別、年齢、スポーツ経験の異なるアスリートを対象に卒業、初心者へのアドバイスも行いました。さらに、この本は、ランニング自体、機器の選択、
ジャック・ダニエルズ「800メートルからマラソンまで」
これは、最も有名なトレーナーによって書かれ、彼自身の経験に基づいた、基本的で真面目な本です。この作品は、自分でトレーニングプランを作成したいあらゆるレベルのアスリートに適しています。この作品の最初の部分では、トレーニングの原則とその計画、スポーツフォーム、トレーニングに対する身体の反応について説明します。
2番目の部分では、ライトランとロングラン、マラソンペース、しきい値、間隔、繰り返しのワークアウトなどのワークアウトを一覧表示します。第3部にはウェルネストレーニングの計画が含まれ、第4部には800メートルからマラソンまでのさまざまな競技会の準備計画が含まれています。
ピット・フィッツィンガー、スコット・ダグラス「真面目なランナーのために走る高速道路（5kmからマラソンまでの距離）」
読者によると、これは走ることを真剣に考えているアスリートにとって真剣な本です。
作業の最初の部分では、実行の生理学について説明し、それが何であるかを定義します。
- IPCと基本速度、
- 耐久、
- ランニングトレーニング中の心拍数制御、
- フェアセックスのトレーニングアスリートの生理学的特徴、
- 怪我や使いすぎを避ける方法。
本の第2部では、さまざまな距離のトレーニング計画が提示され、それぞれについて、アスリートの願望がどれほど深刻であるかに応じて、いくつかの計画があります。また、プロのランナーの生活からの実用的な例を提供します。
トレーニングプランを含むオンラインリソース
さまざまなオンラインリソースで、マラソンを含むさまざまな距離のレースに備えるためのヒント、アドバイス、および既成の計画を見つけることができます。
MyAsics.ru
このリソースでは、特定の距離での競争に備えるためのトレーニング計画を作成できます。これを行うには、年齢、性別、および特定の距離でのレースの結果を示す必要があります。これはすべて、登録なしで完全に無料で行うことができます。
その結果、次のサイクルを含む計画が作成されます。
- トレーニング、
- テスト走行、
- ボリュームの減少、
- 人種、
- 回復。
スポーツ用品や機器のさまざまなメーカーからのトレーニング計画
たとえば、Polar、GarminなどのさまざまなガジェットのメーカーのWebサイトに、さまざまな計画が表示される場合があります。同時に、計画された計画の実施（スポーツウォッチなどの購入したガジェットの助けを借りて）をすぐに追跡し始めることができ、レポート付きの別の日記を保持する必要はありません。
Runnersworld.com
このサービスは、有料のかなり詳細なトレーニングプランを提供します。たとえば、マラソンの準備計画には約30ドルかかります。
無料のSmartCoachサービスもあり、次のデータを入力することで、特定の距離の短いトレーニング計画を実際に作成できます。
- 距離、
- あなたの現在のスコア、
- 週あたりのジョギングの予定走行距離、
- 難易度。
さまざまなマラソンサイトでのトレーニングプログラム
マラソンの公式サイトで特定の大会に登録する際、トレーニングのレベルに応じて、そこからトレーニングプランをダウンロードできます。
CalculatorsVDOT
最大酸素消費量（MOC）を計算するには、これらの計算機が必要になります。彼のおかげで、あなたはトレーニングのペースを決めることができます。
既製のマラソン準備計画
初心者のためのマラソン準備計画
計画は16週間にわたって作成されるように設計されており、毎日教える必要があります。
- 月曜日に 最初の5週間と最後の2週間は、5kmの距離を走ります。 6〜9週間以内-7キロメートル、10〜14週間以内-8キロメートル。
- 火曜日に -レクリエーション。
- 水曜日に 最初の3日間は7キロメートル、次の3〜8キロメートルは7キロメートルの距離を走ります。 7〜8週間、10 km、9週間〜11kmを走ります。 10〜14週間で、ワークアウトごとに13 kmを克服し、15週間で-8 km、最後の16日で-5になります。
- 木曜日に 最初の5週間を5キロメートル、次の4週間を7キロメートル実行します。 10〜14週間以内-8キロメートル、15週間以内-5キロメートル。先週は3キロの散歩で終わります。
- 金曜日に レクリエーション。ソファに横になる必要はありません。歩いたり、泳いだり、自転車に乗ったり、ロープをジャンプしたりできます。
- 土曜日 -8〜32kmの最長距離の日。同時に、トレーニングの最後の週で、最終段階はマラソンの距離を克服しています。
- 日曜日に -レクリエーション。
中級ランナー向けトレーニングプラン
これがベテランランナーのための18週間のトレーニングプランです。
その間、あなたはあなたが積極的に持久力に取り組む必要がある非常に困難な週を過ごすでしょう。さらに、回復するのにかなり簡単な週が終わりにあります。
マラソンの準備中は、食事療法に従い、タンパク質食品、健康的な脂肪、消化の遅い炭水化物を食べる必要があります。しかし、ファストフード、スウィート、その他の「フードジャンク」は拒否されるべきです。あなたはたくさんの水を飲み、果物や新鮮な野菜を食べるべきです。
ワークアウトは曜日ごとに分類されます。
月曜 回復時間です。この日は、積極的に移動する必要があります。自転車に乗ったり、泳いだり、公園を散歩したり、ロープをジャンプしたり、30分ほどゆっくり走ったりします。このような活動の助けを借りて、長いトレーニングの後に老廃物が脚の筋肉から取り除かれ、回復がより速くなります。
火曜日に 短いトレーニングが予定されています。彼らの助けを借りて、あなたはランニングテクニックを形成し、スピードと一般的な耐久性を磨くことができます。
ワークアウトは、次のフェーズで構成されています。
- 10分間のウォームアップ、軽いスローラン。
- 最大の60から70パーセントの速度で5から10キロメートルを走ります。
- 5分のヒッチ。
- ストレッチ。
計画の開始時に、5キロメートルの距離で短いトレーニングを実行し、その後徐々に10キロメートルに増やしてから、6キロメートルに減らす必要があります。
また、18週間以内に、トレーニングに筋力トレーニングと筋力トレーニングを5〜7回含め、脚の筋肉のエクササイズを行い、プレス、突進、しゃがみを振ります（10〜12回の3セット）。可能であれば、体力トレーニングのためにジムを訪れてください。
水曜日に インターバルトレーニングが予定されています。彼らはあなたが筋力を発達させ、持久力を高め、さらなる訓練のために燃料を蓄積し、そしてあなたの走行速度を磨くのを助けます。
ワークアウトは次のようになります。
- 10分間のウォームアップ。
- インターバルは最大強度の70％で実行されます。 800〜1600メートルを最大4回実行し、その後2分間ジョギングします。特に終わりに向かって、私たちはペースを保ちます。
- 最後に5分間のクールダウン-必須のストレッチ。
木曜日に -再び、5〜10 kmの短いトレーニングに加えて、筋力トレーニング（自分でまたはジムで）。
金曜日に 残りは予定されています。あなたは間違いなく休むべきです！これは、筋肉や血管を解放し、心理的にリラックスする機会を提供します。
土曜日 マラソンランナーのペースで5〜10キロの距離で短いトレーニングを行います。
日曜日に -長いトレーニング、最も重要なもの。その間、あなたの体は長い間働くことに慣れるべきです。
トレーニングは次のとおりです。
- すべての筋肉群をこねます。
- 私たちはゆっくりとしたペースで10から19-23キロの距離を走ります。
- 義務的なヒッチとストレッチ。
マラソンを3時間半で実行する場合は、5分で1キロを実行する必要があります。
D.ダニエルズの本からの計画「800メートルからマラソンまで」
著者によると、準備期間は24週間である必要があります（ただし、計画は短縮できます）。
それは次のように細分されます：
- フェーズ1。6週間の基本品質。
- フェーズ2。6週間以内の早期の品質。
- フェーズ3。6週間の移行品質。
- フェーズ4。これも6週間以内の最終品質。
各フェーズをさらに詳しく分析してみましょう。
フェーズ1。基本的な品質
その間、次のクラスが行われます（実際には基礎が築かれています）。
- 簡単なジョギング。
- 音量は徐々に上がっています。
- スピードのための短期間の実行は、トレーニングを開始してから3〜4週間後に追加されます。
- 主なことは、トレーニングスケジュールの規則性に慣れることです。普段の生活に出会うことを紹介します。
フェーズ2。初期の品質
この段階では、主なことは技術と呼吸を磨くことです。
このため：
- 軽いランニングに加えて、丘陵地帯を走るインターバルに焦点を当てた高品質のトレーニングを週に2回実施します（特に、参加するマラソンが平坦な地形で開催されない場合）。
- 運動量は中程度で、最大値の約70％である必要があります。
フェーズ3。一時的な品質
ランナーによると、このフェーズはトレーニングプロセス全体の中で最も難しいとのことです。その間、私たちはマラソンを克服する過程で私たちにとって重要なシステムをポンプでくみます。
- 質の高いトレーニングは今でも週に2回行われていますが、その週の間にマイレージを増やす必要があります。
- このフェーズの終わり（原則として過去2週間）の運動量はピークに達するはずです。
- 間隔はありませんが、運動距離のしきい値を増やす必要があります。
- また、マラソン選手のペースで長い間トレーニングを追加します。
フェーズ4。最終品質.
大会準備段階のホームストレッチ。
その間に私たちは実行します：
- 週に2回の質の高いトレーニング。
- マイレージをピーク値から70に減らし、次にボリュームの60％に減らします。
- トレーニング強度を同じレベルに保ち、しきい値トレーニングを残します。
本の表を使用して、毎週の個別のトレーニング計画と日記のテンプレートを作成する必要があります。
ユーザーによると、この本で説明されているトレーニング計画は、退屈で、要求が厳しく、バランスが取れていません。
