体の快適さを考える人は誰でも、このようにジムでスポーツをすることを想像します。ヘッドフォンを装着し、お気に入りの音楽をオンにします。一人でいる人は、簡単に走ることができ、同時に健康、気分、体の美しさを向上させようとします。 ..。
そのような喜びは自宅で得ることができます、またはオプションとして、最寄りのフィットネスセンターで訓練することができます。特別なランニングクラブもあります。活発な活動のコミュニティが人々を近づけ、達成された結果にとどまらないように促し、近隣のランナーよりも高いパフォーマンスを促すためです。
この場合、特定の方法を順守する必要があります-確立されたルールに従って、同じ頻度で一定のランニングを行う必要があります。そうすれば、計画された減量を含め、意図した効果が達成されます。
減量トレッドミルで正しく運動する方法は？
スポーツを始める前に、対応する負荷に耐えるように体を準備するための既存の要件を注意深く研究する必要があります。
これを行うには、まず、次のルールに従う必要があります。
- バランスの取れた食事を観察します。
- セッション間隔を維持します。
- 個々の速度を計算します。
- 定期的な心拍数のモニタリングを実施します。
- 足の筋肉に十分なストレスを与えるために、クラスに完全に降伏します。
経験豊富なコーチが、スケジュールの設定方法、筋力トレーニングの順序、レースの期間についてアドバイスします。体力のさまざまなクラスのためのプログラムのいくつかのタイプがあります-初心者、中級者の運動選手、プロの運動選手のために。
正しい走行速度を計算し、自分で減量プログラムを作成するにはどうすればよいですか？
最適な速度を計算し、効果的な減量プログラムを構築することは、特定の計算と段階的な手順のコンパイルのおかげで可能であり、手頃な価格です。
- 最初のレッスンはウォーキングから始める必要があります。
- 快適に感じるとき、速く歩くとき、そして医学的な禁忌がないとき、30分間のランニングとウォーキングの交互が20分間始まります。
- トレーニングは週に3〜4回行われ、負荷の時間は徐々に長くなります。
- レース開始時の速度は2km / hで、その後少し速くなります-3 km / hで、各ステージに2分かかります。
- 次のステップは、速度を7 km / hまで徐々に上げて実行することです。
- 初心者の傾斜角度を1.5％から0.5％に変更し、残りの時間は数回まで変更します。
- ワークアウトの終わりに、ペースは減少し、速度は最大2 km / hになります。
適切な負荷パターンを独自に決定するには、30分を費やし、心拍数モニターを使用してから、10分間活発な歩行を開始する必要があります。
次に、トラックの傾斜角度を変更せずに、走行速度を7〜8 km / hに上げ、このモードを約5分間維持する必要があります。
この段階では、必然的に心拍数モニターからの数値が記録され、走行速度が低下して歩行状態になります。呼吸が少し落ち着いたら、傾斜角度を3〜5度に上げてから、さらに5分間動かしてから、心拍数を再度測定する必要があります。
インターバルトレーニングの数は、パルスが増加した期間に応じて、体の特定の状態に適しています。実行中に心拍数モニターが高い心拍数を検出した場合、クラスはインターバルスキームNo. 1に従って実行する必要があります。ウォーキング中の場合は、スキームNo.2に従って実行する必要があります。
トレッドミルトレーニングのインターバルパターン。例1
第一段階、最初のバージョンと2番目のバージョンの両方で-10分間の穏やかな歩行。
最初の間隔： 3〜6度の傾斜で、4〜6 km / hの速度で約5分間歩きます。
2番目の間隔： キャンバスの傾斜が取り除かれ、7〜9 km / hの速度で走行が始まり、2分間続きます。
3番目の間隔： 体に可能な限り速い速度で1分間走ります。
すべての間隔は、少なくとも4回（順番に）繰り返す必要があります。
トレッドミルトレーニングのインターバルパターン。例2
ウォームアップ、徒歩10分。
第一段階： スロープゼロ、7〜9 km / hで7分間実行。
第2段階： 2分ごとに2度ずつ傾斜を増やしながら10分間歩きます。次の10分間は、同様の頻度で2分間、傾斜を徐々に減らしながら歩きます。
間隔は2回交互になり、十分なトレーニング経験を持つアスリートはこのスキームを4回繰り返します。
トレーニング効率。トレッドミルでの運動の規則性
計画された結果を達成するには、まず最初に最大心拍数を知る必要があります。
次の式を使用して簡単に計算できます。
- 男性の場合：220-（マイナス）通年の数。
- 女性の場合：226-（マイナス）通年の数。
たとえば、25歳の男性の最大脈拍数の計算は、次のように実行されます。彼のランニングトレーニングを実行するときの明らかに高い指標は、毎分195（220〜25）ビートになります。
最高のトレーニング効率は、スポーツシミュレーターへの朝の訪問中に現れます。最初の3週間で、筋肉と心臓血管系が非常に強化され、30分間の平均的なランニング負荷のレベルに達することが可能になり、平均的な頻度で週5回までスポーツクラブに参加します。
優れた結果を達成するための非常に重要な側面は、負荷、速度、およびレースの期間の絶え間ない増加です。結局のところ、体は特定のリズムに慣れ、はるかに少ないエネルギーとカロリーを消費するため、より深刻なトレーニングは、トレッドミルへの安定した出力を持つ経験豊富なランナーにのみ利益をもたらします。
ランニング用の靴を選ぶときは、アスリートのための特別なプロシリーズに注意を払うことをお勧めします。このクラスのスニーカーは、より多くのクッション性、正しい位置、そして足のサポートを考慮して設計されているため、脊椎や関節へのストレスがはるかに少なくなります。体重を減らすために、適切なスポーツウェアも使用する必要があります。それはあなたがよく汗をかき、余分な体重を減らすのに役立ちます。
ジムへの空腹の1時間の旅行で、最初は自分を苦しめる必要はありません。最も永続的なものはこれが可能です。マラソン前の適切な栄養、気分、トレーニング中のパフォーマンス、7日間で最大4回のクラスへの定期的な出席は、実質的に不必要なストレスなしで、活力と軽さを長期的に高めます。腕の動きや腹筋の緊張など、全身への影響の強さにもよりますが、約1時間のトレーニングで600〜700カロリーが消費されます。
ダイエット
製品の鮮度、品質、栄養価を毎日監視する必要があります。トレーニングの前にサイドディッシュと一緒にお粥のプレートを食べた後、1時間の負荷は大量の必要な量のエネルギーを燃やすことができないことを理解する必要があります。 40分以内に軽い炭水化物の朝食でリフレッシュし、集中的なレッスンに行くことをお勧めします。そうしないと、単なる心臓のトレーニングになります。次の食事は2時間以内に計画することをお勧めします。
まず第一に、余分な脂肪やお菓子を含まない低カロリーの食品でなければなりません。食事は必然的に複雑な炭水化物、野菜、タンパク質などの成分の存在を提供します。その後、体はより良く回復し、それに応じて代謝が改善され、問題のある領域の脂肪量の減少に貢献します。
適切なトレッドミルを選択する方法は？
家庭用のフィットネス機器を購入したり、ジムで適切な機器を特定したりすることは、トレーニング自体と同じように屋内ジョギングの重要な瞬間です。機能的な品質の点で、これらのスポーツデバイスは互いに多少異なります。
機能のセット、さまざまなタスク、および価格と同様に、提案されたモデルを購入する価値があるかどうかを判断できます（幸い、オンラインストアには十分な選択肢があります）。
減量トレッドミルの選択
適切な「あなたの」減量シミュレーターを選択するには、経験豊富なアスリートは次の点を考慮することをお勧めします。
- 低価格-質の悪い車の動き。中国の安価な消費財は実際の積荷には適さず、さらに、すぐに使用できなくなります。
- 最大10度の傾斜角で16km / h以上の速度制御の存在。
- 個々の心拍数に合わせて速度を調整することが最も便利な機能です。
- スリミングマシンを選択した場合は、電気トラックで停止して、脚の筋肉をポンプでくみ上げることができます。これは機械的なものです。
今では選択肢が十分に広いので、小さな部屋の場合は、折りたたみ機構付きのモデルを購入するのが最適です。このような便利なユニットは、スペースを節約するためにベッドの下に保管できます。
トレッドミルの使用に関する推奨事項
トレッドミルに関するいくつかのレビューは否定的であり、長時間の運動では結果がないことを示しています。 ここでの理由は完全に異なる場合があります。正しく実行する必要があります。ヒントの小さなリストは、トレーニングで最も頻繁に発生する間違いを理解するのに役立ちます。
- 手でハンドレールを握ったり、重量を移動したり、荷重を誤って分散したりしないでください。
- 姿勢-体を左、右、前に傾けずに、均等に。
- 腕は通常のランニングと同じように自由に動き、ペースとバランスを維持するのに役立ちます。
- 引き込まれた腹部は、より速い筋肉強化とより多くのカロリー燃焼を促進します。
- ウォームアップと穏やかな散歩でランを開始および終了する必要があります。
誰もがよりスリムに、よりアクティブに、そしてよりエネルギッシュになりたいと思っています、そして彼らのほとんどはこれのために何をすべきかを正確に知っています。スポーツは健康であり、適度なジョギングは、軽さ、安全性、効率において比類のないものです。ストレングストレーニングは、全身状態を強化し、筋肉の緊張を高め、代謝をスピードアップし、体型を改善します。
あなたの趣味と路上での健康的なライフスタイルを組み合わせるのが最善です。そうすれば、血液を豊かにする酸素は、免疫システムとすべての体のシステムを強化するために非常に貴重になります。しかし、冬や雨の日にトレッドミルの助けを借りて、あなたはもはやあなたの好きな娯楽から離れる必要はなく、長い休憩を取る必要はありません、これは間違いなくプラスです。トレッドミルシューズも忘れないでください。正しい選択をすることが重要です。
