分離（分離）演習：それは何であり、基本との違いは何ですか * クロスフィット

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6K 0 07.04.2018（最終改訂日：23.06.2019）

隔離運動は、トレーニングのどの段階でもアスリートのトレーニング計画で行われます。この記事では、それらが必要な理由、基本的な演習と分離演習の違い、およびそれらを正しく実行する方法について説明します。

隔離演習とは何ですか？

分離エクササイズは、基本的なエクササイズとは対照的に、負荷が本質的に厳密に局所的であるエクササイズです。1つの筋肉グループ（またはその別個のセクション）のみに負荷をかけ、1つの関節のみの屈曲/伸展が発生します。

このような負荷は、体によってはるかに簡単に受け入れられます。隔離運動は肉体的にも精神的にも簡単です。 それらは深刻なトレーニング後のストレスを引き起こさないので、それ自体は成長要因ではなく、それらの実装の意味は多少異なります。

トレーニングプロセスにおける隔離演習の役割

隔離演習は次の目的で必要です。

ワークアウトの最後に実行した場合、作業中の筋肉のより強力なポンピング（血液充填）。これは、筋肉群の「仕上げ」とも呼ばれます。
ワークアウトの早い段階で行うと、神経筋コミュニケーションと筋肉の事前疲労を改善します。
筋肉の定義と比例性の改善。
怪我や病気から回復するときなど、関節靭帯装置と中枢神経系に過負荷をかけることなくトレーニングを完了します。

さまざまな筋肉群に最適な隔離運動

以下は、ワークアウトで使用することをお勧めする最も人気のある隔離演習のリストです。

脚の隔離演習

シミュレーターの脚の延長。 この演習は、四辺形をローカルで解決するために行われます。それは軽量で行われるべきであり、トップポイントで可能な限り筋肉を圧迫しようとします。ワークアウトの開始時にそれを行うことで、重いスクワットやプレスに備えて膝を準備し、セッションの終了時にそれを行うことで、最終的に脚の筋肉を「仕上げる」ことができます。
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シミュレーターでの情報/脚の繁殖。 この情報は、内腿を形作るために使用されます。外側の大腿部と臀部の筋肉を鍛えるために、希釈が行われます。ワークアウトの最後に、15以上の広い繰り返し範囲で実行することをお勧めします。
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シミュレーターで横になっている/座っている/立っている脚がカールします。 これらの演習を行うと、ハムストリングを操作できるようになります。完全なトレーニングのための最初のエクササイズでストレートレッグにデッドリフトを追加します。収縮のピーク点で少し間を置くことが重要です。これは、大腿部の後ろにさらに負荷をかけるのに役立ちます。また、制御されたゆっくりとした脚の下降を忘れないでください。
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グルートブリッジ。 この運動は、多くの場合、自宅の女の子が臀部の筋肉の調子を整えるために行います。ここでの主なことは、呼吸と実行のペースを監視することです。突然の動きがあってはなりません。必要に応じて、追加のウェイト（バーベルまたはダンベル）を使用してください。この演習は、一部のレッグエクステンションマシンでも実行できます。
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足を振る。 それらはクロスオーバーの下部ブロックまたは単に床で実行できます。その場合、ダンベルは作業脚の曲がり角に配置できます。臀部の筋肉も十分に負荷されています。
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立っていると座っている子牛が発生します。 これらは、子牛（立ったまま演奏するとき）とソレウス（座っている）の筋肉を鍛えるための練習です。機械のプラットフォームに足を置いて、最も低い位置でヒールをできるだけ低くできるようにすることが重要です。これにより、筋肉をよりよく伸ばし、血流を増やすことができます。
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背中の隔離演習

路肩に寄せて下さい。 この動きにはいくつかのバリエーションがあります-ベンチまたはベンチを横切って上部ブロックにダンベルがあります。エクササイズ自体は、ラット、セラータス、肋間筋を伸ばすために使用されます。それはどんなハンドルでもブロックで実行することができます、主なことは動きの負の段階を正の段階より2〜3倍遅く通過することです。
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肩をすくめる。 この演習では、トラップをポンプアップできます。ダンベルまたはバーベルでそれを実行します。主なことは、肩で耳に到達しようとしているように、全振幅で作業することです。そうしないと、台形筋が完全にオンになります。
過伸展。 これはウォームアップ演習であり、脊椎伸筋をより困難な作業に備えるのに役立ちます。筋力サイクルの一部として、余分な体重で過伸展を行います。デッドリフトやスクワットで最大のウェイトをかけるのに大いに役立ちます。
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胸部の隔離運動

クロスオーバー/バタフライのハンド情報。 これは孤立した胸の運動です。ここでは、動きの負の段階に可能な限り集中し、収縮のピーク点で胸部をさらに静的に圧迫することを試みることが重要です-この技術は、乾燥段階でのレリーフを改善するのに役立ちます。クロスオーバーで演奏する場合、胸筋のさまざまな部分への負荷の強調を変えることができます。下部ハンドルを使用する場合は胸の上部が、上部ハンドルの場合は下部と中央部分が処理されます。
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横になっている繁殖ダンベル。 この運動は通常、胸筋をさらに伸ばすためにトレーニングの終わりに向かって行われます。ダンベルを伸ばすときは、肩の関節が伸びる範囲でできるだけ低くするようにしてください。ただし、痛みを伴うことはしないでください。ムーブメントの最後の上位4分の1を通過する必要はありません。ここでは、フロントデルタがより強力に機能します。移動は、水平および傾斜ベンチで実行できます。最初のケースでは、胸の中央部分が機能し、2番目のケースでは、上部（傾斜が正の場合）と下部（負の傾斜の場合）で動作します。
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腕の隔離演習

立っているバーベルまたはダンベルのカール。 ほとんどすべての二頭筋の動き（リバースグリッププルアップを除く）と同様に、スタンディングリフトは孤立したエクササイズです。バーベルの場合、直線と曲線のバーで行うことができます。ここでの唯一の違いは、手首の利便性です。ダンベルの場合、運動は、回外、片方の腕を交互に持ち上げる、または一度に両手で行うことができますが、ダンベルは最初に体から展開されます（バーベルで行う場合のように）。体を振り回したり、肘を前に押しすぎたりしないでください。こうすると、負荷が背中と肩にかかります。
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座っているダンベルカール。 このエクササイズは、上腕骨を鍛えるのに最適なものの1つと考えられています。傾斜ベンチで行うと、開始位置でも筋肉が伸びます。一度に、または交互に両手でそれを行うことができます。
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スコットのベンチカール。 スコットベンチの主な利点は、肘の固定です。これにより、不正行為を完全に排除し、厳密に固定された軌道で作業できるため、上腕骨にはるかに強い負荷がかかります。バーベルとダンベルの両方で腕を曲げることができます。
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シミュレーターで腕を曲げます。 エクササイズマシンにはさまざまなデザインがありますが、通常はスコットベンチの代替品であり、同様にエルボーを固定し、快適なグリップを備えています。
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クロスオーバー上腕骨がカールします。 ブロックトレーナーのデバイスを使用すると、アプローチ全体で上腕骨に張力をかけ続けることができます。これにより、より多くの負荷がかかります。これが、下のブロックからのリフトと、上腕骨への通常のバーベルリフトとの違いです。まっすぐなハンドルを使用するか、交互に、下部ブロックから腕を曲げることができます。上部ブロックから行う場合は、反対側のハンドルを手でつかみ、腕を肩の高さまで上げます。
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ニュートラルグリップカール、ハンマー。 この品種は、ブラキアリスとブラキオラジアリスの筋肉に作用し、ブラキアリスとブラキラジアリスでもあります。腕は上腕骨の下にあり、正常にポンピングされると、上腕骨腕を押します。これにより、腕の容積が大幅に増加します。立った状態でも座った状態でも実行できます。
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リバースグリップバーベルカール。 このエクササイズは、腕と腕の放射状の筋肉も対象としています。ストレートグリップで曲げるのと同じように行います。
フレンチプレス。 立っている、座っている、横になっている、バーベルを持っている、ダンベルを持っている、ロープハンドルを備えた下のブロックから、さまざまなバリエーションがあります。この演習では、三頭筋の内側の頭への負荷を強調することができます-腕の視覚的なボリュームを形成するのは彼女です。これを行うには、三頭筋を適切に伸ばすために、最低点で1秒間一時停止する必要があります。バーベルを付けて横たわっている従来のバージョンは、作業重量が大きい肘関節に外傷性があります。したがって、このエクササイズは、トライセプスがすでにハンマーで打たれているワークアウトの終わりに向けて、12〜15回の繰り返し範囲で行います。

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上部ブロックからの腕の延長。 この演習では、負荷全体が三頭筋の外側の束にかかります。ここでは作業重量は絶対に重要ではありません。この運動は手の強さに影響を与えません。快適な振幅をキャッチし、適切な作業重量を選択することが重要です。そうしないと、ポンピングが圧倒されます。このエクササイズにはいくつかの種類があります。ストレートハンドル、ロープ、さらには片手でリバースグリップを使用して実行できます。三頭筋の完全な研究のためにこれらのオプションを交互にすることをお勧めします。
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キックバック。 エクステンションの曲がりはジムではあまり見られませんが、長い三頭筋の頭を鍛えるのに効果的なエクササイズです。ここでの主なことは、ダンベルを全身で持ち上げようとして自分を欺くことではなく、作品に三脚だけを含めることです。また、クロスオーバーの下部ブロックでキックバックを実行できます。
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ダンベルで頭の後ろから伸ばす。 フランスの報道機関に代わるもの。それらは、片方のダンベルと両手で、または交互に両手で実行できます。エクササイズは座ったままの方が快適です。
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肩の隔離運動

ダンベルを横に振ります。 あなたの肩をボールにするのはこの運動です。正しく行われると、負荷全体が中央のデルタに移動します。これを行うには、持ち上げるときに、小指を親指の高さより上に保ち、ダンベルを高くしすぎないようにします。そうしないと、負荷全体が台形になります。また、慣性を使用しないでください。制御された方法で上下します。
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目の前でダンベルやバーベルを振ってください。 フロントデルタは、すべてのベンチプレス愛好家にとって重要な筋肉です。目の前でダンベルスイング（バーベルを使用することはあまりありません）でトレーニングするのが最善です。より「きれいに」作業し、作業に背中と脚の筋肉を含めないようにするには、背中を壁に立てかけます。この位置から、肩を使って前の発射物を持ち上げるしかありません。
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バックデルタにスイングします。 デルトイド筋の後束は体積が最も大きいので、集中的に訓練する必要があります。スイングは、傾斜して（床と平行に下がる必要があります）、傾斜して座って、傾斜ベンチで胃の上に横たわって行うことができます（角度は約30度である必要があります）。背中の筋肉を使わないようにしてください。機械育種をしている場合は、肩を少し前に動かしてみてください。そうすれば、後部デルタの収縮を捕らえやすくなります。
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あなたの前で、またはクロスオーバーで傾斜して、横にスイングします。 これらのバリエーションはダンベルスイングに似ていますが、クロスオーバーで実行されます。これにより、場合によっては振幅をわずかに増加させ、セット全体でターゲットの筋肉グループを緊張状態に保つことができます。
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バタフライトレーナーのバックデルタにつながります。 シミュレーターに向かって座って行います。ハンドルは肩の高さにする必要があります。背中の筋肉をできるだけ使わないようにすることも重要です。
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