強力なチェストプレートは、真面目なアスリートの特徴です。そして、あなたは全身をポンピングすることの重要性について際限なく繰り返すことができます-ほとんどの初心者は主に肩のガードルに寄りかかっています。記事で与えられたジムの胸筋の練習は、大きくて美しい筋肉を作るのに役立ちます。ムーブメントとコンプレックスは男性向けに設計されていますが、女の子も「クラシック」を使用して調和のとれた魅力的な姿を形成することをお勧めします。
ジムエクササイズのヒント
ジムで働くための一般的な戦略は、技術的な問題の理解とあなた自身の体調の適切な評価に基づくべきです。
物事を成し遂げるためにこれらの専門家のガイドラインに従ってください：
- ジムでの基本的な胸部エクササイズが優先されます。筋肉は、一度に複数の筋肉グループが関与する多関節運動によって構築されます。孤立したエクササイズの助けを借りて、筋肉を磨き、特定の領域を詳細に調べます（胸筋は上部、中央、下部のゾーンに分けられます）。
- 基本はワークアウトの開始時に実行し、隔離動作は終了時に実行する必要があります。
- 一般に、毎週の「チェスト」ワークアウトの数（スプリットで作業する場合）は1です。この筋肉グループを専門とする経験豊富なアスリートには、週に2回のセッションが許可されます。しかし、ここでも、ジムへの旅行の間に少なくとも3日が経過する必要があります-筋肉を回復する必要があります。
- アプローチと繰り返しの数は可変であり、アスリートの目標と能力によって異なります。一般的な推奨事項は、1回のトレーニングで2〜5回、3〜4セット、それぞれ8〜15回の繰り返しです。しかし、ここでは実験を歓迎します。「ポンプ」から成長するものもあれば、強力なアプローチを必要とするものもあります。
- ほとんどのアスリートは胸の上部に遅れがあるため、傾斜のない通常のベンチですべてのエクササイズを実行するべきではありません。
- バーベルでトレーニングするときは、さまざまなグリップ幅で作業してください。グリップが広いと、胸の外側の領域に負荷がかかり、腕の位置が狭くなり、負荷が内側に移動します。腕の設定が狭すぎると、胸は発達しませんが、三頭筋が発達します。
- 運動をするときは、肘が少し曲がっていることを確認してください。曲がっていないと、怪我をする危険性が高くなります。それはまた、三頭筋ではなく胸の運動への焦点を増やします。
- 作業アプローチを実行する前に、少しずつ徐々に増加する重量で徹底的にウォームアップする必要があります。 そうでなければ、怪我は避けられません。 さらに、十分にウォームアップされていない筋肉は、最大の結果を得ることができません。
最高の胸部エクササイズ
ジムでのこれらの胸のエクササイズは、理由の1つです。ジムには100以上の胸部エクササイズがあります。しかし、筋肉の発達については、この記事で与えられたもので十分です。
ただし、非常に修行的なプログラムに従うことも実用的ではありません。バランスの取れた胸は、さまざまなトレーニングの結果です。説明されているすべての動きを使用することをお勧めします（もちろん、1回のトレーニングではありません）。そして、あなた自身の何かをプログラムに加えることが望ましいです。
ベンチプレス
基本および基本的な演習。 原則として、それは最初に行われますが、遅れているゾーンを念頭に置くことは、水平プレスを複合施設内の他の位置に置き換えることを意味する場合があります。パワーリフティングでのみ、ベンチプレスはかけがえのないものです。胸筋の通常の作業では、プログラムから除外することもできます。この動きの助けを借りて、筋肉が発達し、強度が大幅に増加します。
初心者にはクラシックなバーベルプレスをお勧めします。その実装の手法は非常に単純ですが、技術的なニュアンスを完全に習得するには何年もかかる場合があります。
実行スキーム：
- 初期位置（IP）はベンチにあり、バーはまっすぐな腕で手首のすぐ下の高さで目の上のスタンドにあり、肩の刃が一緒になり、骨盤と背中がベンチに押し付けられ、背中の下部がわずかに曲がっています（ただし、それほど曲がる必要はありません。パワーリフティング）、脚は足全体で床にしっかりと置かれます。
- まっすぐなリンググリップでバーをつかみます（手のひらをあなたから離し、すべての指）。ラックからバーを取り出します。最初は、バーは胸の上部の高さにある必要があります。腕は肩よりも幅が広いですが、その位置は長さとトレーニングの目的によって異なります。グリップの幅を試してみる必要があります。
- 吸入しながら、優しく制御しながら、乳首のすぐ上の領域でバーベルを胸まで下げます。バーは体に軽く触れる必要があります。バウンスする必要はありません。
- 強力な呼気で、発射物を押し上げます。肘を最後まで曲げる必要はありません。そうすれば、アプローチ全体を通して胸が緊張します。ただし、振幅を短くしすぎないでください。
動きを「キャッチ」することは非常に重要です。 ベンチプレスの有効性と最終的な強度とボディビルディングの結果はこれに依存します。足から始めて押す必要があります-努力は足からラットに、そして背中から腕と胸に伝達されます。
水平ベンチのダンベルプレス
前の演習と同様です。違いは、この場合、安定化する筋肉が接続されていることです。バーベルを押すと、発射物がより安定するため、追加の安定化は必要ありません。さらに、ダンベルプレスを使用すると、胸筋をより強く伸ばすことができます。バーが胸骨に載っていて、必要な振幅を達成できない場合は、いくつかのシェルがこの制限を取り除き、腕を少し低くすることができます。
テクニックは似ています。まず、ダンベルを床から取り出し、足元に垂直に（座った状態で）置き、シェルと一緒にベンチに降ろし、押し上げます。ダンベルが軽い場合は別の方法で行うことができますが、重いダンベルでは別の方法で作業することは効果的ではありません。
胸骨の伸びの程度-不快感に隣接するポイントまで。上部では、シェルは互いに短い距離にあり、それらをノックする必要はありません。
アプローチを完了した後、シェルは傾向のある位置から床に落とされます。しかし、これは、筋肉を過度に伸ばしたり、靭帯を損傷したりしないように注意深く行う必要があります。
斜めのベンチプレス
この演習には2つのオプションがあります。上下に傾斜するベンチプレスです。最初のケースでは、主な負荷は胸部上部と前部デルタにかかります。負の勾配では、胸筋の下部ゾーンが発達します。傾斜角は片側または反対側に対して30〜45度です。ターゲットの筋肉グループからデルタへの負荷が除去されるため、角度を大きくすることはお勧めしません。
バーベルで「トップ」プレスを実行するためのテクニック：
- IP-バーは首輪の上の真っ直ぐな腕の中にあり、背中と骨盤はベンチにしっかりと押し付けられ、脚は足全体で床にしっかりと置かれています。
- 吸い込んだら、バーをゆっくりと胸の上部、首輪の下まで下げます。
- 息を吐きながら、強力な努力で発射物をPCに戻します。
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バーベルで「下」プレスを実行する手法も同様です。この場合、バーは胸の下部まで下げられます。脚はソフトローラーで固定されています。
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スミスシミュレーターでこれらのプレスを（傾斜のないベンチのように）実行することもできます。
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インクラインダンベルプレス
ジムでのダンベル胸部運動にも同様のテクニックが含まれます。バーベルと同様に、正と負のバイアスでベンチでトレーニングすることができ、トレーニングする必要があります。
同じセッション内で角度を変えることをお勧めします。たとえば、最初にベンチプレスを行い、次に傾斜ベンチでダンベルを行います。これは、胸骨の主要な筋肉全体に作用します。
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でこぼこのバーのディップ
ジムだけでなく、自宅でもできる最も重要な動きのひとつ。彼らは、自重と追加の重さの両方で、不均一なバーを押し上げます。サポート間の距離は、肩よりわずかに広くする必要があります。距離が長くなると運動はトラウマになり、距離が短くなると強調が三頭筋に移ります。
フィットネスクラブの初心者向けに、特別なシミュレーターがあります。グラビトロンでは、カウンターウェイトを使用してプッシュアップを実行できます。これにより、実行が簡単になります。
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テクニクス：
- IP-伸ばした腕のでこぼこのバー。追加の重量で作業する初心者やアスリートの場合、SPで持ち上げるにはレッグサポートを使用することをお勧めします。
- 息を吸うときは、体を下げて体を少し前に傾けます。肩が床とほぼ平行になるレベルまで身を下げます。体の傾きが必要です-このバリエーションでのみ胸筋がロードされます（最小の傾きで、肩の三頭筋が機能します）。
- 息を吐きながら、PIに戻ります。肘の関節を完全に伸ばさないことも可能です。
スムーズに降りることが不可欠です。 落とすときは、振幅をかけすぎないでください。しかし、少なすぎることは価値がありません。振幅が不十分なことは、負荷を三頭筋にシフトすることと同じです。腕を胸に押し付ける必要はありません。
問題なくウェイトなしで15〜20回繰り返すことができたら、ウェイトを追加してトレーニングを開始することをお勧めします。
シミュレーターを押す
ほとんどのジムには胸筋用の特別な機械が装備されており、ベンチプレスが目の前で行われます。これも基本的な演習と見なされますが、バーベル、ダンベル、および平行バーの動きの後に実行する必要があります。
テクニックは十分に単純です：
- ハーネスの高さを調整して、デルタではなく胸部に重点を置きます。
- 両側にパンケーキをマシンにロードします。背中をしっかりと足に押し付けて座ります。
- 息を吐きながらシミュレーターのハンドルを握ると、肘を完全に伸ばす必要はありません。胸に集中するようにしてください。三頭筋は使用しないでください。
- 吸い込みながらスムーズにスタート位置に戻りますが、拘束をたたかないでください。
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一部のジムでは、シミュレーターは次のようになります。
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クロスオーバーの手の情報
これは、特定のボリュームに達した後にのみ意味をなす孤立した演習です。初心者は、ベースを無視して、シミュレーターを「攻撃」することがよくあります。それは間違っています-そうでないものを形作り、磨くことはできません。しかし、ブロックでの作業は、新生児が筋肉量を追いかけているのではなく、単に完全な筋肉の緊張を追求している場合にもアドバイスできます。
腕の詳細は筋肉組織の詳細を示し、主に胸部中央部と下部に焦点を当てています（ただし、これは腕の位置（上部または下部）によって異なります）。主な演習-立っている-は、外側のゾーンを開発します。まれなオプション（横になる）は、内部領域用に設計されています。
上部ハンドルから立ち動作を実行するためのテクニック：
- IP-ブロックの間に立って、離婚した腕がシミュレーターのハンドルを保持し、体がわずかに前に傾いており、脚が肩幅だけ離れています。腕は肘でわずかに曲がっています。
- 息を吐きながら、両手をできるだけ合わせて、この位置で1〜2秒間保持します。
- スムーズにIPに戻ります。
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下のハンドルからエクササイズを行う場合、胸の上部がより複雑になります。
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横になる動きを実行するためのテクニック（ベンチはブロックの間にあります）：
- IP-ベンチに横になり、ハンドルを握る手、わずかに曲がっている。
- 手を合わせて、この位置を1〜2秒間保持します。
- 制御下のIPに戻ります。
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肘の関節にできるだけ負荷をかけないようにしてください。 これは、ジムで男性のための胸のエクササイズの1つであり、大きなウェイトを追いかける必要はありません。プレスがマルチリピートスタイルとパワースタイルの両方で実行される場合、情報はポンピングモードでのみ実行されます。
クロスオーバーの特徴は、シミュレーターがすべての人に最適であるということです：上級アスリート、初心者、怪我から回復しているアスリート、女の子。
シミュレーター「バタフライ」の情報
シミュレータの別名はPeck-Deckです。動きは前の練習と似ていますが、ここでは曲がらずに座って実行されます。
テクニックはほとんど同じです。息を吐きながら手をスムーズに前に出し、1〜2秒間長居して、制御下で開始位置に戻る必要があります。
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横になっているダンベルを置く
通常のベンチと傾斜ベンチの両方で実行できます。重点は、主要な胸部の対応する領域にシフトされます。これは孤立した運動と見なされ、トレーニングの最後に胸筋を伸ばすのに適しています。体重を追いかける必要もありません。
テクニックは次のとおりです。
- 開始位置が横になり、ダンベルが押し上げられ、グリップがニュートラルになります。つまり、手のひらが互いに向き合います。
- 吸い込みながら、最も快適な角度になるようにゆっくりと横に広げます。同時に、ダンベルを自分から離して展開する人もいます。
- 吸入中は胸筋の収縮によりスムーズにPIに戻ります。
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傾斜ベンチの場合、テクニックは似ています。
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傾斜ダンベルプルオーバー
これは珍しい演習の1つです。水平ベンチのプルオーバーとは異なり、傾斜はラットの関与を最小限に抑えます。この動きの主な目的は、胸の上部に負荷をかけることです。これは、上向きに傾斜するベンチプレスの代替品です。しかし、後者とは異なり、プルオーバーを実行する場合、フロントデルタは胸筋を助けません。
実行テクニック：
- IP-ベンチに座って、その後ろは30〜45度の上向きの傾斜があり、両手は頭の上の片側でダンベルを持っています。腕はほぼ完全に伸びています-安全のために肘はわずかに曲がっています。
- 腕を曲げずに頭の後ろでダンベルを下げます。終点は胸筋の最大伸展の位置ですが、痛みを伴う感覚をもたらすべきではありません。
- 手をPIに戻します。
ここでは、背もたれの角度を使った実験が適切です。 ターゲットゾーンの電圧が最大になる角度を選択することが重要です。
ジムでの胸筋トレーニングプログラム
ジムで胸筋をできるだけ早く安全にポンプアップする方法を理解することは残っています-ポジティブな結果を達成するためにどの複雑なものを選択するか。
最初のオプションは、3日間の分割のための胸と三脚の古典的な組み合わせです（胸+三脚、背中+上腕、脚+肩）：
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
| ベンチプレス | 4 | 12,10,8,6 |
| 上り坂のベンチでダンベルプレス | 3 | 10-12 |
| 着席プレス | 3 | 12 |
| クロスオーバーの情報 | 3 | 12-15 |
| フレンチベンチプレス | 3 | 12 |
| ロープを下にしてブロックを引っ張る | 3 | 12-15 |
次のオプションは、胸の専門分野を必要とするかなり経験豊富なアスリートに適しています。このプログラムは、週に2回の胸部トレーニング用に設計されています。 1つ目は、胸の上部とデルタを解決することを目的としています。 2つ目は、中部と下部、および三頭筋に重点を置いています。背中と脚の筋肉は、サポートモードで他の2つのトレーニングでトレーニングされます。
ワークアウト1：
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
| 上向きに傾斜したベンチでのベンチプレス | 4 | 8-12 |
| 上り坂のベンチでダンベルプレス | 3 | 10-12 |
| 同様のベンチでのレイアウト | 3 | 12-15 |
| 着席ダンベルプレス | 3 | 12 |
| ワイドグリップブローチ | 3 | 12 |
| 横に立っているマヒ | 3 | 15 |
ワークアウト2：
| 演習 | アプローチ | 繰り返し |
| ベンチプレス | 4 | 12,10,8,6 |
| 下向きに傾斜したダンベルベンチプレス | 3 | 10-12 |
| 追加の重量でディップ | 3 | 12 |
| 横になっているダンベルを置く | 3 | 12-15 |
| 着席フレンチプレス | 3 | 12 |
