脚のエクササイズ（トップ30）：屋内および自宅でのトレーニング用 * クロスフィット

人々は足を振るのが好きではありません。主な理由は、それが解決するために最大の努力を必要とする最大の筋肉群であるということです。同時に、脚はアナボリックプロセスの最も重要な刺激因子であり、それらの激しいトレーニングは体に最大のストレスを経験させます。

多くのアスリートは、おそらく授業の翌日には歩くことができないようなひどいめまいを経験しているでしょう。痛みとは、成長/体重減少/強くなるのに十分なストレスを足に与えたことを意味します。下半身をターゲットにすることを真剣に考えている場合は、どの脚のエクササイズを使用するのが最適かを知ることが重要です。

足の解剖学について少し

効果的な脚のエクササイズを選択する前に、それらの解剖学を研究する価値があります。他の大きな筋肉群と同様に、脚はいくつかの大きな筋肉群と多くの小さな筋肉群で構成されています。小さな筋肉群は基本的な運動に関与しており、絶縁負荷にうまく反応しないため、小さな筋肉群を作成することは意味がありません。

大きな筋肉の筋肉グループに関しては、それらは通常、以下のグループに分けられます。

太ももの筋肉。 これらは、大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋および外転筋です。運動後のお尻がどのように見えるかを決定するのはこれらの筋肉です。
膝の筋肉。 これは太ももの後ろと四肢です。それらはすべて、歩行中の脚の屈曲と伸展に責任があります。
足首の筋肉。 彼らは子牛とソレウスです。また、つま先を小刻みに動かす原因となる反対側の筋肉も含まれますが、それらをトレーニングすることは不適切です。

特定のエクササイズでどの筋肉が機能するかを理解することは、女性にとって特に重要です。適切なエクササイズを選択して脚の筋肉を強化することにより、局所的な体の形を整えることが容易になります。

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トレーニングの推奨事項

胸筋やバックブレースとは異なり、私たちの足はほぼ常に機能するため、成長のためのトレーニングには特別なアプローチが必要です。

あなたの足は高い担当者に慣れているので、最大の体重で小さな担当者を行う必要があることを忘れないでください。
あなたの靴下の位置に注意してください。必要に応じて、木の板を使用して負荷を強調します。かかととつま先の位置に応じて、同じ基本的な運動の負荷は劇的に異なる可能性があります。
ルールを覚えておいてください：最初に-基本、次に-絶縁。
脚は週に1回以上頻繁に訓練されるべきではありません。
すぐにあなたの子牛に注意を払ってください。彼らはすべての基本的な演習に関与しているので、最初から追加の刺激が必要です。そうしないと、まったく成長しません。
渇望を忘れないでください。レッグデイデッドリフトが排除されたため、多くのアスリートは深刻なハムストリングの問題を抱えています。

演習

背中や胸の筋肉とは異なり、脚の一連のエクササイズには、メカニズムが根本的に異なるエクササイズを含める必要があります。脚の前と太ももの後ろを別々に加工し、子牛に特別な注意を払う必要があります。最も効果的な脚のエクササイズを見てみましょう。

運動	主要な筋肉群	アクセサリーマッスルグループ	負荷タイプ
楕円形	Quadriceps femoris	Quadricepsとsoleus	カーディオ
キングの推力	太ももの後ろ	Quadricepsとhamstrings	基本
相撲プル	太ももの後ろ	Quadricepsとhamstrings	基本
シミュレーターの脚のカール	ヒップバイセプス	–	絶縁
シミュレーターで脚をまとめる	内股	–	絶縁
ブロックトレーナーの脚の延長	Quadriceps	–	絶縁
シミュレーターで脚を横に上げる	外腿	–	絶縁
シミュレーターライダーに取り組む	ヒップバイセプス	ハムストリングス+ソレウス+クアドリセプス+ハムストリングス	カーディオ
ジャンピングロープ	Quadriceps femoris	子牛と四肢	カーディオ
ファーマーズウォーク	Quadriceps femoris	Quadricepsとsoleus	基本
ワイドレッグスクワット	太ももの筋肉	Quadriceps	基本
ピストルスクワット	Quadriceps	Quadriceps femoris	基本
フックスクワット	Quadriceps femoris	Quadriceps	繁雑
バーベルショルダースクワット	Quadriceps	すべての太ももの筋肉	基本
フロントスクワット	Quadriceps	太ももの後ろ	基本
着席した子牛が上がる	ヒラメ	ふくらはぎ	絶縁
プレス機で子牛が育つ	ヒラメ	ふくらはぎ	絶縁
加重子牛が上がる	ふくらはぎ	ヒラメ	絶縁
ブロックトレーナーでのストレートレッグの誘拐	ヒップバイセプス	太ももの後ろ	絶縁
デッドリフト	太ももの後ろ	Quadricepsとhamstrings	基本
クライマー	Quadriceps	ハムストリングス+ソレウス+クアドリセプス+ハムストリングス	カーディオ
レッグプレス	Quadriceps	太ももの後ろ	繁雑
深い白髪	Quadriceps	Quadriceps femoris	基本
過伸展	Quadriceps femoris	背中の伸筋	繁雑
飛び出す	太ももの後ろ	ハムストリングス+ソレウス+クアドリセプス+ハムストリングス	カーディオ
エアスクワット	Quadriceps	Quadriceps femoris	基本
エクササイズバイク	Quadriceps femoris	Quadricepsとsoleus	カーディオ
バーピー	Quadriceps femoris	ハムストリングス+ソレウス+クアドリセプス+ハムストリングス	カーディオ
トレッドミルで実行	ふくらはぎ	ハムストリングス+ソレウス+クアドリセプス+ハムストリングス	カーディオ

基本

ジムでの脚の練習には、通常、重いバーベル作業が含まれます。必須のポンピングエクササイズのリストは、2つの項目のみで構成されています。

絶縁

隔離脚のエクササイズは、伝統的に、遅れている筋肉群を解決するために機械で使用されます。これも：

レッグプレス。
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過伸展。
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着席ソックレイズ。
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シミュレーターで脚を繁殖させて横に持っていきます。
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シミュレーターの脚の屈曲/伸展。
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ホールの練習

脚を強化する練習は、基本的な作業や古典的な機械を伴う必要はありません。今日のホールには、足を完璧に動かす心臓指向のシェルがたくさんあります。

ライダー。 自分の体重を足で持ち上げる必要のあるエクササイズマシン。重要な設計上の特徴は、臀部の筋肉だけにかかる絶縁負荷です。
クライマー。 ステッパーとトレッドミルの組み合わせ。高い階段を登るのを完璧にシミュレートします。
エクササイズバイク。 太ももの筋肉を鍛えるための古典的なトレーナー。
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楕円形。
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ホームエクササイズ

自宅での脚のエクササイズはかなり変動します。背中の筋肉とは異なり、基本的な動きは体にとって自然であるため、特別な機器なしで脚をポンピングすることができます。

たとえば、家庭向けの基本的な演習の簡単なバンドルが効果的です。

エアスクワット。 バーベルスクワットに似ていますが、重量はありません。
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突進。 太ももの後ろを鍛えるのに最適なエクササイズ。
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まっすぐな脚に曲がります。 デッドスラストのアナログ。
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飛び出します。 空気や深いスクワットからの負荷が少ない人のために。

さらに、ランニングやその他の心臓の負荷を忘れてはなりません。これらの負荷は、ほとんどの場合、脚に関係します。

ストレッチ

ストレッチは特筆に値し、細い脚を形成します。ストレッチとして使用：

体重のない深い突進。 太ももの後ろの柔軟性を完璧に発揮します。
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ハーフツイン-横方向と縦方向。 適切な技術を使用して、すべての筋肉グループに柔軟性を持たせます。
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あらゆる種類のより糸。 それらは主に鼠径靭帯と内転筋の柔軟性を発達させます。
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足を振る。 ハーフツインに似ています。
パートナーの助けを借りて足を伸ばす。
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複合体

他の筋肉群とは異なり、脚のトレーニングは伝統的に男性と女性に分けられます。主な違いは次のとおりです。

筋肉群に焦点を当てています。
作業スケール。
アプローチの数。
特定のグループをトレーニングから除外することにより、特定のグループに中程度のラグを作成します。

主な男性と女性の複合体を考えてみましょう。

繁雑	演習	仕事
男性の基本	背中にバーベルを付けてしゃがむ5 * 5 シミュレーターを押す5 * 7 シミュレーターの脚の延長3 * 12 デッドリフト5 * 5 ガッケンシュミットシミュレーターでつま先を上げる10 * 10	これらのレッグポンピングエクササイズの主な目標は、すべての主要な筋肉群の基本強度を獲得することです。すべてのエクササイズは、靴下の下にボードを使用するなど、可能な限り高い重量と厳格なテクニックで実行されます。
女性の基本	胸にバーベルを付けてしゃがむ4 * 15 デッドリフト3 * 20 シミュレーターの脚のカール5 * 20 着席カーフレイズ5 * 20	この複合体は、すべての脚の筋肉を強化し、その後のトレーニングのためのベーストーンを作成するように設計されています。
一般的な強化	エアスクワット5 * 20 ディープスクワット4 * 12 深い突進5 * 20 ジャンピングロープ120秒実行中-100メートル間隔で。	重いジムの練習の準備に使用されます。さらに、テクニックを習得するには、空のバーを使用して主要な基本演習を使用することをお勧めします。
男性のための家	スタンスの狭い深いスクワット。 5 * 20 片足でつま先まで上がる5 * 20 ピストルスクワット3 * 5 脚を横に導く5 * 20	四肢に重点を置いたメンズスプリットのホームバリエーション。
女性のための家	ワイドスタンスのディープスクワット5 最大片足つま先上昇5 最大ランジ5 最大片側20回半撚りクロスランジ。 20回脚を横に導く5 20 脚を後ろに導く5 * 20 横になっている繁殖脚5 * 20 横になっている足を上げる3 * 15	ヒップとグルタルの筋肉に重点を置いた女性のスプリットの自家製バリエーション。
クワッドに重点を置いて分割	背中にバーベルを付けてしゃがむ。 5 * 5 シミュレーターを押す5 * 5 シミュレーターの脚の延長3 * 12 着席カーフレイズ3 * 8 上向きに傾斜したトレッドミルで実行します。	主な仕事は、臀部の筋肉の量を増やさずに、可能な限り脚を強化することです。
腰とお尻に重点を置いて分割	デッドリフト5 * 20 フィットスティック付きディープスクワット5 * 20 シミュレーターの脚のカール5 * 20 重量が5 * 20の肺ブロックシミュレーターでの脚の横への外転3 * 12 ブロックトレーナーで脚を後ろに導く3 * 12	主な目標は、四肢に影響を与えることなく、臀部の筋肉の量を最大化することです。

すべての女性の複合施設では、最小の重みが使用されますが（1回の最大の20〜30％）、男性は1回の最大の80％までのモードで作業する必要があります。

非標準装備での演習

足はほとんどすべての日常の動きやスポーツに関与しています。したがって、特定のインベントリを使用して簡単に解決できます。

注：これは、すべての人が利用できる特定のインベントリの完全なリストではありません。

ウェイトで実行します。 心臓の効果を高め、さらに、脚を曲げる原因となる腰のハムストリングに追加の負荷が発生します。このため、脚がより細くなり、荷重がクワッドからバットに向かってシフトします。
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ノルウェーのウォーキング。 この演習にはスキーポールが必要です。街の通りではかなりコミカルに見えますが、太ももの四肢の筋肉への負荷を強調して、四角を完全にオフにすることができます。

痩身

下半身を鍛えるときは、コーチに言われないように、脚や腰を細くする練習をすることを忘れないでください。足を失うのは、いくつかの要因の組み合わせによるものです。

世界的な脂肪燃焼。
「たるんだ筋肉」の調子を整えます。

体重を減らすための運動の効果そのものが現れるのはこのためです。実際、脚は体重を減らすことはありません。引き上げたときに筋肉がより良い形になっているだけです。つまり、取り付け点からあまり垂れ下がっていません。

足の体重を減らすためのエクササイズを行うことが目標である場合は、いくつかのトレーニング原則に従ってください。

ポンピングモードでのトレーニング。高い担当者-低い重み。
繰り返し回数を増やすだけで進歩します。体重が増えると筋肉の肥大が脅かされ、筋肉の増加につながります。
心臓に焦点を当てたエクササイズに焦点を当てると、脂肪をはるかに効果的に燃焼し、完璧なスリムな脚をより速く得ることができます。

すでに足をポンピングしている場合は、可能な限り体重を減らし、基本的なエクササイズで好気性モードで作業することをお勧めします。つまり、40kgのバーベルを20回繰り返す代わりに、20 kgのバーベルを使用し、繰り返し回数を50回以上にします。これにより、赤い筋肉組織に異化作用が生じ、赤いものよりはるかに小さい白い繊維の筋原線維肥大の状態が生じます。