なぜアスリートはアイスバスを利用するのですか？それから何かメリットがありますか？ * クロスフィット

健康

6K 0 19.02.2018（最終改訂日：24.01.2019）

体を元に戻す方法を考えると、温度の影響を無視することはできません。私たちは以前、回復を加速するためのトレーニング後のサウナの利点を見てきました。新しい記事のトピックはアイスバスです：それが何であるか、そしてそれが回復プロセスにどのように影響するか。

一般情報

アイスバスは、氷でいっぱいになった大きな貯水池です。この手順は、ほとんどの場合、氷で満たされた室温の水のバケツ/盆地に足を下げることを意味します。氷が不均一に溶けると、水温が15から0に徐々に下がり、風邪をひくリスクが減ります。

調査によると、アイスバスの使用：

乳酸の影響を減らします。
ポンピング後の血液の停滞をすばやく緩和します。
免疫システムを強化します。
主な筋肉群をすばやく調子を整えます。

英国の陸上競技チームがこのレクリエーション手順のために最後のオリンピックで発見された後、なぜアスリートが氷浴をするのかという問題は特に重要になりました。

興味深い事実：チーム自体は印象的な結果を達成していません。これは、氷浴をすることの利点に疑問を投げかけるものではありませんが、その結果がいかなる種類のドーピングをとることと比較できないことを証明しています。

それを正しくする方法は？

健康を害せず、トレーニングプロセスの効果を高めるために、アイスバスを正しく受ける方法は？

次の簡単なルールに従ってください。

水は室温（15〜20℃）である必要があります。これには水道水が適しています。
冷える危険性があるため、予備硬化せずに5〜7分以上氷浴に滞在することはお勧めしません。固まったとしても、20分以上お風呂に入るのはお勧めできません。
たくさんの氷があるはずです-水の質量の約20-40％。専用の型に流し込み、冷凍庫に水を入れて事前に準備してください。
トレーニング中に働いた筋肉群のみを氷浴に浸す方が良いです。完全ではありませんが、脚/腕だけを浸します。
アイスバスに乗る前に、あなたのケースでの使用の危険性について医師に相談するのが最善です。
トレーニング後30分以内に氷で入浴する必要がありますが、乳酸は回復プロセスにそれほど大きな影響を与えません。

プラセボまたはメリット？

なぜプロのアスリートは氷浴をするのですか？アイスバスは本当に便利ですか？専門家はまだ合意に達していない。一方で、アイスバスを使用して練習するコーチは、アイスバスを使用すると、アスリートのパフォーマンスが5〜10％向上すると考えています。これは、競争の激しい環境で重要です。一方、アイスバスを使用する反対派は、トレーニング後のストレスがすでに大きく、その結果、この手順を使用すると病気になるリスクが大幅に高まると指摘しています。

両方の位置をより詳細に検討しましょう。

後ろに	対
アイスバスは筋肉から乳酸を取り除きます	寒さの影響下で、酸は変性するだけで痛みを和らげますが、体から物質を取り除くことはありません。
アイスバスは一時的にアスリートのパフォーマンスを向上させることができます	実際、熱効果はアドレナリンラッシュを引き起こすだけで、しばらくの間結果を本当に改善しますが、絶えず使用すると、体は寒さに慣れ、バスの効果が低下します。
アイスバストーンの筋肉	寒さは筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
アイスバスはトレーニング後の回復をスピードアップします	関節の痛みが発生する可能性があり、完全に筋肉が回復した場合でもトレーニングができなくなります。

健康への害

氷浴をすることの潜在的な利点にもかかわらず、有害な影響は技術の有効性を打ち消します。

どのような結果が考えられますか：

心臓の問題。 特に35歳以上のアスリートに当てはまります。アイスバスは、心臓のけいれんを含む筋肉のけいれんを引き起こす可能性があります。
痙攣。 低体温のため、筋肉はリラックスする代わりに、一定の緊張の段階に入ります-これは体の保護反応であり、そのような収縮のために、体内の体温を上昇させます。
コールド。 トレーニング自体は体にストレスを与えるため、低体温の形での追加の負荷はしばしば寒さで終わります。
泌尿生殖器系の病気。 腰の高さより上の浴に浸すと、生殖器官の低体温のリスクが高くなります。
関節痛。 関節の痛みに苦しんでいる人々のために、四肢の低体温は禁じられています。
圧力の上昇。

注：これらの影響のリスクは、温度管理に違反した場合、または氷浴で長時間過ごした場合に増加します。

簡単な要約

さまざまなスポーツやさまざまな負荷のために、独自のアイスバスのバリエーションが開発されました。表で利用可能なすべてのデータを検討してください。

筋肉群	負荷強度	ダイビング機能	潜在的な危害	メリット
足	どれか	まれに、四肢の真ん中に足だけを足首まで浸す必要があります。水は中程度の温度–10〜15℃でなければなりません。液体中の氷の割合は25％以下です。手順の期間は、硬化によって異なります。 15分以上を費やすことはお勧めしません。	風邪をひく能力。関節の問題の場合-突然の冷却によって引き起こされる痛み症候群の悪化。	心臓の後に蓄積された乳酸をすばやく取り除くことができます。
総負荷	低	全身を首まで短時間（最大5分）浸します。液体中の氷の量は10％以下です。ベテランのアスリートはアイスバスに長く滞在できますが、そのような手順の有効性は疑わしいままです	風邪のリスク。生殖の問題を起こすリスク。肺炎にかかるリスク。	筋肉をすばやく調子を整え、より重い負荷に備えます。回復を加速します。
緊急復旧	制限	10分ごとに2〜3分間、少量の訪問で体を腰まで氷水に浸します。残りの時間、アスリートは完全にウォームアップするまで激しくこすられます。水中の氷の割合は40％以下です。	体の生殖機能に問題が生じる可能性はわずかです。体が弱くなって風邪をひくリスク。	乳酸をすばやく取り除き、筋肉を緊張させ、回復を加速するのに役立ちます。
円形で作業する	中強度	四肢の真ん中に足を浸し、手順の所要時間は最大12分です。氷の割合は最大30％です。	風邪、肺炎、関節の痛みの悪化。	筋肉の緊張を取り戻し、ストレスによる痛みを和らげます。
一般的な硬化	どれか	全身浸漬。毎日の手順-1分から開始し、手順の期間を毎日20〜30秒増やします。	風邪のリスク。残りは安全です。	寒さや過負荷に対する体の抵抗力を高めます。
競争からの回復	制限	体の硬化に応じて、3〜7分間の負荷に関与する脚+筋肉群の浸漬	風邪-肺炎-関節の痛みの悪化。	筋肉のパフォーマンスをすばやく回復できます。

結論

手順が潜在的に有害であるのに、なぜアスリートはアイスバスを利用するのですか？大会で最大の結果を達成することが重要です。このために、マッサージからプラセボまで、絶対に利用可能なすべての手段が使用されます。アイスバスがアスリートのパフォーマンスを少なくとも5〜7％向上させることができれば、これは切望された勝利を得るための決定的な指標となります。したがって、危害を加える可能性があるにもかかわらず、アイスバスはオリンピック選手にとても人気があります。

トレーニング後のアイスバスについて覚えておくべき基本的なことは次のとおりです。