バーベルカール

バーベルカールは非常にユニークなエクササイズです。正しい技術で、それは単関節絶縁です。同時に、大きなおもりを使って「アーノルドのチート」技術を使用すると、負荷が均一に分散された多関節になり、ベースとしても使用できます。

演習の目的

バーベルカールなどのエクササイズの目的を見てみましょう。

実行のテクニックに関係なく、このエクササイズは腕の二頭筋を完全に発達させます。特に、それらの悪名高い「銀行」を開発することができるのはその助けを借りてです。

利点

その主な利点は次のとおりです。

• 非常に簡単なテクニック。
• 大きな変動性：スコットベンチを使用して、立ったり、座ったりしながら実行できます。
• 上腕骨だけでなく、その下にある上腕骨も鍛える能力。
• 汎用性：リフトは、円形と分割の両方で使用されます。
• 怪我のリスクが低い。

そして、最も重要なことは、それはホールの敷居を最近超えたばかりの人々にも適しています。基本的なロッドと組み合わせると、ボリュームとパワーのインジケーターを大幅に増やすことができます。

興味深い事実：ジムの初心者は、基本的なロッドを無視して、激しく「ポンプビトゥフ」をすることがよくあります。このため、結果が大幅に減少し、フラストレーションにつながります。

上腕骨の筋肉群の成長は、基本的な運動による予備的な疲労によってのみ可能であることを忘れないでください。

どの筋肉が機能しますか？

プルアップの場合のように、一見孤立しているように見えますが、バーベルで腕を逆に曲げる、またはむしろそれらの負の位相は、大量の筋肉を伴います。含む：

• フロントデルタ（スタビライザーとして機能）。
• 三頭筋;
• 腰筋（体を直立させたときに使用されます）;
• プレスとコアの筋肉（体の安定化が含まれます）;
• 脚（静的ストレスを念頭に置いて、発射物による人の体重の増加）。

リバースグリップ付きのバーベルで腕を曲げる場合、バーは手のひらの上になく、指の力で保持されるため、前腕がさらに関与します。

「アーノルドフスキー」バージョン

アーノルド・シュワルツェネッガーの技術によるバーベルでの腕の曲げは、別の言及に値する。これは、背中の筋肉と正しいたわみを使用した上腕骨のカールです。

実行の特徴

このバージョンの演習を実行するためのテクニックは次のようになります。

1. 仕事のために、重量が取られます、そしてそれは正しい技術で1-2回されることができます。保険のために、重量挙げベルトが着用されています。
2. 発射体は体を後ろに傾けた状態で急上昇し、ブレードが一緒になります。
3. 次に、逆相をより強調して、バーをゆっくりと下げます。

筋肉が働いた

シュヴァルツ技法を使用して上腕骨用のバーベルで腕を曲げると、筋肉への負荷が根本的に変化します。

「アーノルド」バリアントの長所と短所

アーノルドの不正行為をトレーニングに使用する価値はありますか？確かに、一方で、これは非常にトラウマ的で難しい運動であり、古典的なバーベルリフティングテクニックよりも集中力が必要です。一方で、それによるメリットは見た目ほど大きくはありません。

もちろん、ジムに1年未満しかいない人にとって、不正行為は善よりも害を及ぼします。しかし、バーベルリフティングの台頭で力の停滞に直面している人々にとって、このバリエーションは「一歩後退、二前進」の原則よりも強力かもしれません。

多関節運動は、デッドリフト、デッドリフト、スクワット、ベンチプレスなど、他の基本的な組み合わせほど全体の高さに影響を与えません。

古典的な実行手法

選択したエクササイズのバリエーションに関係なく、テクニックの一般的な原則は常に同じです。

重量の選択については、強度の研究では、1回のアプローチで7回以下のバーベルを立てて腕を曲げることができるような発射体を選択し、技術を観察します。スピードパワーインジケーターの作業中-12〜15倍未満の重量。ポンピングには、アスリートがハイペースで20回以上演奏できる作業重量が適しています。

古典的なバーベルカールを正しく行う方法：

1. 発射物は、手のひらを上に向けて、手のひらの半分の距離で、首のリブの付いた端からつかむ必要があります（ほぼ肩幅）。
2. 速いペースで、肘の関節を完全に曲げるまで持ち上げます。
3. ゆっくりと制御された方法で、発射物を最低点に到達させずに下げます。

重要な側面：

• アーノルド以外のテクニックでは、体は直立したままでなければなりません。
• 逆相では、肘は完全には伸びていません。
• W字型のバーを使用する場合、エルボージョイントの動きは1つの軸に沿って発生する必要があります。
• 手を体に押し付けたり、肩を強く前に出したりすることはできません。

運動のバリエーション

実行のトピックには、着席したバーベルカールなど、非常に多くのバリエーションがあります。それはあなたがあなたの背中を固定し、持ち上げへの影響を減らすことを可能にし、それはあなたの強さのパフォーマンスを大幅に改善します。

逆ベンドは特筆に値します。アーノルドのバージョンのように、それらは電力障壁を克服するように設計されています。演習には主に2つのバリエーションがあります。

1. パートナーを使用する。人はバーベルを最高点まで積み上げるのを手伝い、その後、ネガティブフェーズで保険をかけます。
2. スミットベンチを使用します。

負のリフトは、ストリップセットの仕上げ要素として使用することも、最初の「非ウォームアップ」アプローチから始めることもできます。このような負荷の後、筋肉はストレスに適応し、セッション中に作業重量が10〜15％増加します。しかし、最も重要なことは、この運動により、アスリートの最大の強さが大幅に発達することです。

ポンピングするかしないか？

スコットベンチでのバーベルでの腕のカールに関しては多くの論争があります. 一方では、特別なシミュレーターを使用すると、負荷を可能な限り分離して、上腕骨だけに集中させることができます。

一方、残りの筋肉がオフになっている場合、このような分離では、大きな重みをかけることはできません。この場合、可能な唯一のオプションは、軽量でポンピングすることです。

そして、最大の論争が起こるのはポンピングについてです。生理学の分野の一部の専門家は、上腕骨-三頭筋のように、その特異性の観点から、複数回の繰り返しでのみ成長できると信じています。

ポンピングの反対者は、それが強度の耐久性を高めるだけであり、グリコーゲンを貯蔵するのに役立つと信じていますが、筋肉はより速く消耗し、一定の体重増加を可能にしません。
実際、両方の観点に存在する権利があります。小さな修正が1つあります。スコットのベンチのようなポンピングは、ジムに1年未満滞在しているアスリートには必要ありません。隔離-筋肉の輸送システムを改善するだけでなく、「一歩後退、2前進」の段階をシミュレートするか、最大限の隔離で筋肉を鍛えたい人のために必要なだけです。

トレーニングコンプレックス

アーノルドのバリエーションのエクササイズとクラシックなバリエーションの両方を使用するさまざまなプログラムが多数あります。主なものを考えてみましょう：

興味深い事実。ほとんどのCrossFitプログラムは、BB循環システムの原理を使用して構築されています。特に、最初は基本的な筋肉の強い前疲労があり、その後、発射体による腕の屈曲が効果的な隔離として使用されます。

結論

アスリートがどのバリエーションを選んだとしても、バーベルを上腕骨に持ち上げることを完全に排除することは絶対に不可能です。結局のところ、上腕屈筋の使用を最大化できる運動は（ブロックの選択肢を除いて）もはやありません。曲がったバーベルの列でさえ、latissimusdorsiを強調していることを意味します。

だからこそ、後でビーチで見せることを恥じない、本当に大きくて機能的な腕が必要な場合、唯一の方法は上腕骨の重りを持ち上げることです。

ビデオを見る: 高重量バーベルカールネガティヴで腕の血管めちゃくちゃになった (十一月 2024).