パワーリフティング：それは何ですか、標準、初心者のためのプログラム * クロスフィット

パワーリフティングとは何ですか？これはパワーリフティングであり、アスリートは3つのエクササイズ、つまり肩にバーベルを付けたスクワット、ベンチプレス、デッドリフトで競います。 1回の繰り返しで最大重量を持ち上げる必要があります。勝者は、彼の体重カテゴリーの3つの動きの中で合計が最も高いものです。

それはまた、文化全体でもあります。ロックコンサートのように見えるトーナメント、ユーリベルキンの空高く突き上げ、ほとんどの聴衆より60年強い新参者やベテランの群衆、講堂に子供がいる家族-これらすべてがパワーリフティングです。このスポーツは、耐え、ジムで働き、人生を計画する方法を知っている人なら誰でも強くすることができます。

パワーリフティングとは何ですか？

20世紀の初めに、強さの体操はロシアで生まれました。 Dr.Krayevskyのアスレチッククラブは、単純な真実を推進しました。

男は、何をしようとも、強くて丈夫でなければなりません。
レジスタンストレーニングは誰でも強くなることを可能にします。
あなたはそれを定期的にそして計画に従って行う必要があり、スクワット、デッドリフト、プレスを実行します。

しかし、20世紀の前半には、重量挙げだけが開発されました。ウェイトリフターはしゃがみ、横になって立っているときにベンチを押し、さまざまなグリップでデッドリフトを実行し、バーベルを上腕骨まで持ち上げて強くしました。彼らの間で、彼らは舞台裏でこれらの動きで競いました。時が経つにつれて、スクワット、デッドリフト、ベンチプレスはカジュアルなジムの常連客に人気が出てきました。これら3つの運動の最初の非公式米国選手権は1964年に開催されました。そして1972年に、国際パワーリフティング連盟（IPF）が設立されました。

それ以来、大会は現代のルールに従って開催されてきました。

アスリートは体重のカテゴリーに分けられます。
男性と女性は別々に競争します。
演習ごとに3回の試行が行われます。
トーナメントはスクワットで始まり、ベンチプレスで始まり、デッドリフトが終わります。
演習は特定のルールに従って実行されます。スクワットは裁判官の命令で始まります。アスリートは、骨盤の骨が膝関節の下にあり、立ち上がる着席深度に到達する必要があります。ベンチプレスでは、さまざまな連盟の規則に従って、3つ（スタート、ベンチプレス、スタンド）または2つのチーム（ベンチプレスとスタンド）のいずれかですが、どこでもバーで胸に触れ、コマンドでのみ押す必要があります。デッドリフトでは、体重を増やして裁判官の命令を待ってから、体重を減らす必要があります。
コマンドで作成されていないセットで、二重の動きと技術的なエラー（スクワットに座っていない、プレスでのベンチからの骨盤の分離、デッドリフトでのコミットされていない肩とまっすぐでない膝）はカウントされません。
勝者は、各ウェイトカテゴリと全体的な順位での3つのエクササイズの合計によって決定されます。絶対値で重みを計算するために、係数が使用されます-Wilks、Glossbrenner、またはIPFで使用される新しい係数。

パワーリフティングは非オリンピックスポーツです..。パラリンピックプログラムにはベンチプレスのみが含まれますが、すべての連盟は最強のアスリートが集まる世界選手権を開催します。

ロシアには、パワーリフティングセクションが機能し、男の子と女の子が訓練するユーススポーツスクールのシステムがあります。大人のアスリートは、商用トレーナーと一緒に準備し、自分のトレーニングの費用を支払います。

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ロシアの主要な連盟

IPFはロシアで最初の連盟になりました

その全国支部はロシアパワーリフティング連盟（RFP）と呼ばれています。（公式サイト-http：//fpr-info.ru/）。若者のパワーリフティングが発展するのは彼女の後援の下です。 FPRのランクとランクは、ロシアのスポーツ省の命令によって割り当てられます。特徴的なのは、オープンな全国選手権がないことです。アスリートは、メジャートーナメントまたは全国選手権に出場するために、地元のゾーン大会に合格し、成績を上げる必要があります。 RPFは、スポーツでのドーピングに関するWADA規則を順守しており、禁止物質の使用に関する必須のテストがない部門はありません。

FPRの長所	FPFの短所
このカテゴリーはスポーツ省によって割り当てられており、スポーツ大学への入学やコーチングに大いに役立ちます。	材料サポートのレベルが弱い。地域のトーナメントは、古い設備のある不適切な敷地内や遠隔地で開催される場合があります。
ゾーン以上のトーナメントでの競争は激しく、カテゴリーには多くのアスリートがいて、競争心は十分に発達しています。	ゾーン前のトーナメントでの実際のドーピング制御の欠如。
欧州選手権と世界選手権に出場し、プラットフォームで私たちの時代の最強のアスリートと会う機会があります。	申請書の提出と称号の授与のための事務局の手続き。
各部門の設備要件は標準化されています。ショー大会はありません。	「代替」連盟で競争するための厳格な失格制度。

NAPまたは全米パワーリフティング協会

スポーツをよりオープンにするために作成されました。この連盟では、年会費を支払い、アスリートが物理的に到達できるすべてのオープントーナメントに参加することができます。さまざまなレベルのチャンピオンシップが開催されます-CMSにタイトルが割り当てられたシティトーナメントから、ヨーロッパおよび世界のチャンピオンシップまで。この連盟は、ダブルイベントプル（クラシックスタイルのデッドリフトとスモ）、スリングショットプレスとニーラップでのスクワットを実行する機能を備えたパワーリフティングを最初に導入し、レクリエーションエリアでトーナメントを開催し始めました-これはソチのアクアルーでの壮大な毎年恒例のトーナメントです。

公式サイト-http：//www.powerlifting-russia.ru/

WPC / AWPC / WPA / WUAP / GPC

私たちの国だけでなく、アメリカ、フィンランド、ドイツでも発展した大規模な国際連合。アマチュア部門では、かなり高い基準とドーピング管理の高コストが異なります。彼が裁判官によってドーピング管理を求められない限り、それはアスリート自身によって支払われます。 WPCにはドーピング制御はありません。

公式サイト-http：//www.wpc-wpo.ru/

IPO / GPA / IPL / WRPF（ロシアのパワーリフター連合、SPR）

4つの主要な世界連合が団結して最強のアスリートのためのトーナメントを開催しました。 SPRは最も発展している連盟と見なされており、地域で積極的に推進されており、裁判官とドーピング委員の常勤スタッフがいます。 WRPFは、ドーピング管理されていない通常のアマチュアからプロのアスリートを分離する最初の代替連合です。アンドレイ・マラニチェフ、ユーリ・ベルキン、キリル・サリチェフ、ユリア・メドベデワ、アンドレイ・サポゾンコフ、ミハイル・シェブリャコフ、カイラー・ヴォラムなど、最強のアスリートがここで競います。 WRPFは米国に支部があり、トーナメントはDanGreenとChuckerHolcombが主催しています。 Boris Ivanovich Sheikoは、プロアスリートによるVRPFの国際トーナメントのチーフジャッジです。

WPU

国際大会を開催する連盟の中で、ロシアで最年少の代替連盟。 VPUのアスリートは、適切なカテゴリーで競争する場合、ドーピングコントロールの費用を支払わないという点で他のアスリートとは異なります。

代替連盟の長所	代替連盟の短所
年齢、性別、初期のトレーニングに関係なく、誰でも参加できます。アスリートが準備ができていると信じている場合、彼は競技に参加することができます。	一部のトーナメントでのドーピング管理は正式です。裁判官は、支配を疑うと思われる人を召喚する義務はありません。アスリートは抽選で抽選されます。頻繁にステロイドを使用するアスリートは、「クリーン」部門のチャンピオンになり、メダルを持って帰宅します。
彼らは、パワーリフティングでは珍しい、まともな賞金プールを備えたすべてのレベルのアスリートのためのトーナメントを開催しています。	VPUとNAPを除くすべての場所でのタイトルの割り当てについては、ドーピングの分析は独立して支払われます。この記事の執筆時点では、SPRおよびVOCでのこのような分析のコストは8,900ルーブルです。
彼らはスポーツを普及させます-彼らはソーシャルネットワーク上のページを維持し、ビデオを撮影し、すべてのトーナメントを放送します。	トーナメント料金はかなり高いです。平均して-都市大会の1500から国内および国際の3600ルーブルまで。 SPR、NAP、WRPFへの毎年の強制拠出もあります。
トーナメントはトライアスロンだけでなく、しゃがむ、ベンチプレス、デッドリフトで別々に開催され、厳格なバイセプスカール、パワースポーツ（スタンディングプレスとバイセプスへのリフト）、ログリフト（ログを持ち上げる）、フォークベンチプレス（繰り返し回数）も行われます。	一部のトーナメントでは、このカテゴリに1〜2人が参加します。そのため、代替案にはヨーロッパと世界のチャンピオンがたくさんいます。
彼らは、薬物検査を受けるアスリートと受けないアスリートを分けます。	ストリームと展示会の間にフィットネスビキニパフォーマンスを行う多くのショートーナメントは、規制に従って引き締められ、十分な運動ができないため、アスリートにとって不便です。

アスリートは自分で演奏する場所とトレーニング方法を選択します。

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規格、タイトル、グレード

FPRでは、数字が割り当てられます 3年生から名誉あるスポーツマスターまで..。別の連盟では、ZMSの代わりに「エリート」というタイトルが割り当てられます。基準は体重のカテゴリーによって異なり、男性と女性で異なります。 NAPとVPUには、40歳以上の人の基準の要件を下げる「ベテラン係数」があります。

たとえば、次の表は、「クラシックパワーリフティング」の分野のIPF標準を示しています。

重量カテゴリ		MSMK	MC	CCM	私	II	III	私若い	II 若い	III 若い
女性	43	205,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5	90,0
	47	330,0	250,0	210,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0	97,5
	52	355,0	280,0	245,0	195,0	170,0	145,0	125,0	115,0	105,0
	57	385,0	310,0	275,0	205,0	185,0	165,0	145,0	125,0	115,0
	63	420,0	340,0	305,0	230,0	200,0	180,0	160,0	140,0	125,0
	72	445,0	365,0	325,0	260,0	225,0	200,0	180,0	160,0	140,0
	84	470,0	385,0	350,0	295,0	255,0	220,0	200,0	180,0	160,0
	84+	520,0	410,0	375,0	317,5	285,0	250,0	220,0	200,0	180,0
男性	53	390,0	340,0	300,0	265,0	240,0	215,0	200,0	185,0
	59	535,0	460,0	385,0	340,0	300,0	275,0	245,0	225,0	205,0
	66	605,0	510,0	425,0	380,0	335,0	305,0	270,0	245,0	215,0
	74	680,0	560,0	460,0	415,0	365,0	325,0	295,0	260,0	230,0
	83	735,0	610,0	500,0	455,0	400,0	350,0	320,0	290,0	255,0
	93	775,0	660,0	540,0	480,0	430,0	385,0	345,0	315,0	275,0
	105	815,0	710,0	585,0	510,0	460,0	415,0	370,0	330,0	300,0
	120	855,0	760,0	635,0	555,0	505,0	455,0	395,0	355,0	325,0
	120+	932,5	815,0	690,0	585,0	525,0	485,0	425,0	370,0	345,0

利益と害

パワーリフティングのメリット：

すべての筋肉群が強化され、運動選手が形成されます。
強度指標は改善しています。
柔軟性と調整が発達します。
姿勢が修正されます。
あなたは体重を減らすか、筋肉量を増やすことができます-それはすべて食事に依存します。
あらゆる種類のスポーツを実践するための優れた基盤が構築されています。

潜在的な危害も存在します：

怪我のリスクは十分に高いです。
トレーニングは大変で長いです。
作業重量と競争結果に依存するようになります。これは、特に初心者において、スポーツ薬理学および心理的問題の不合理な使用につながります。

長所と短所

長所	マイナス
すべての年齢とスキルレベルの人々が利用できます。	オリンピック以外のスポーツ、州または他の誰かからの支援を期待する必要はありません。
新しい知人、社会化。	栄養上の問題、回復、困難な作業スケジュールを持つ人々には適していません。
日常生活の中でストレスやネガティブな感情をコントロールする方が簡単です。	それはかなり費用がかかります-ジムへのサブスクリプションに加えて、タイツ、手首と膝の包帯、テクニックを設定してプログラムを作成するためのトレーナーのサービス、スクワットのウェイトリフティング、デッドリフトのレスラー、競技会での料金の支払いが必要になります。追加の機器が必要になる場合があります。
競争力のあるプロセスは、定期的な運動の動機として機能します。	人がパワーリフティングを本当に愛している場合、時間の経過とともにすべてがパワーリフティングに重点を置くようになります。作業スケジュールはトレーニングに合わせて調整され、子供たちはベンチプレスを行い、休暇は競争と一致し、「余分な」人々は彼の人生を去ります。これは、妻、夫、その他の親戚にも当てはまります。

初心者プログラム

初心者には、クラスのいくつかのスキームが提供されます。

単純な線形進行..。スクワット、ベンチプレス、デッドリフトは毎日交互に行われます。つまり、異なる日に実行されます（たとえば、月曜日から水曜日から金曜日）。最初の週に、アスリートは5つのアプローチで5回の繰り返しを実行し、週ごとに作業重量が2.5〜5 kg増加し、繰り返し回数が1回減少します。アスリートが2回の繰り返しに達した後、1週間の軽いトレーニングとその後サイクルを繰り返します。基本的な動きに加えて、ある程度の補助的なものが想定されています-3つの基本的な動きに必要な筋肉を発達させる運動。最初にこのスキームを実行し、アスリートが体力の成長に停滞したらすぐに、Sheikoサイクルなどに切り替えることをお勧めします。
B.I.シェイコのサイクル..。 CCM以前のアスリートの場合、これらには月曜日と金曜日のシットとベンチのトレーニング、水曜日のデッドリフトとベンチプレスのトレーニングが含まれます。アスリートは、2〜5回の繰り返しで最大1回の繰り返しの70〜80％の範囲で作業します。負荷は波状に循環します。
単純な起伏のある周期化..。アスリートは軽いトレーニングと中程度のトレーニングを交互に行い、6週間のサイクルの終わりにのみ重いトレーニングを行います。簡単なものの場合、彼は4〜5回の繰り返しで最大の50〜60％で作業し、中程度の場合は3回の繰り返しで70〜80回作業します。ワークアウトは、Sheikoのものと同じ毎週のレイアウトに基づくことができます。サポートエクササイズは、すべての筋肉グループに対して選択されています。

以下は、4週間の準備期間の初心者向けのプログラムです。正常に完了するには、メインの3つの演習で1回の繰り返しの最大値（RM）を知る必要があります。複合施設内のパーセンテージは、彼から正確に示されています。

1週間
1日（月曜日）
1.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x5、60％4x2、70％2x3、75％5x3
2.バーベルスクワット	50％1x5、60％2x5、70％5x5
3.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x6、60％2x6、65％4x6
4横になっているダンベルを置く	5x10
5.バーベルで曲がる（立っている）	5x10
3日目（水曜日）
1.デッドリフト	50％1x5、60％2x5、70％2x4、75％4x3
2.傾斜したベンチに横たわっているベンチプレス	6x4
3.ウェイト付きディップ	5x5
4.スカートボードから引っ張る	50％1x5、60％2x5、70％2x4、80％4x3
5.上部ブロックの胸へのワイドグリッププル	5x8
6.を押します	3x15
5日目（金曜日）
1.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1х7、55％1х6、60％1х5、65％1х4、70％2х3、75％2×2、70％2х3、65％1х4、60％1х6、55％1х8、50％1х10
2.ダンベルのベンチプレス	5x10
3.バーベルスクワット	50％1х5、60％2х4、70％2х3、75％5х3
4.フレンチベンチプレス	5x12
5.ベルトへのバーの列	5x8
2週間ラ
1日（月曜日）
1.バーベルでしゃがむ	50％1x5、60％2x4、70％2x3、80％5x2
2.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x5、60％1x4、70％2x3、80％5x2
3.ダンベルのベンチプレス	5x10
4.床からの押し上げ（腕が肩より広い）	5x10
5.バーベルスクワット	55％1х3、65％1х3、75％4х3
6.上部ブロックの胸へのワイドグリッププル	5x8
3日目（水曜日）
1.膝までのデッドリフト	50％1x4、60％2x4、70％4x4
2.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x5、60％2x5、70％5x4
3.ペックデッキシミュレーターの情報	5x10
4.デッドリフト	50％1x4、60％1x4、70％2x3、75％5x3
5.グリップの狭い下部ブロックの列	5x10
5日目（金曜日）
1.バーベルでしゃがむ	50％1x4、60％1x4、70％2x3、75％6x3
2.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1х6、60％1х5、70％2х4、75％2х3、80％2х2、75％1х4、70％1х5、60％1х6、50％1х7
3.ブロックを下に並べます（三頭筋の場合）	5x10
5.バーベルスクワット	55％1х3、65％1х3、75％4х2
6.バーベルで曲がる	5x6
3週間
1日（月）
1.バーベルでしゃがむ	50％1х5、60％2х4、70％2х3、80％5х3
2.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1х5、60％1х4、70％2х3、80％5х3
3.スクワット	50％1x5、60％1x5、70％5x5
5.横になっている脚のカール	5x12
3日目（水曜日）
1.膝までのデッドリフト	50％1x4、60％1x4、70％2x4、75％4x4
2.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x6、60％1x5、70％2x4、75％2x4、80％2x2、75％2x3、70％1x4、65％1x5、60％1x6、55％1x7、50％1x8
3.横になっているダンベルを置く	4x10
4.スカートボードからのデッドリフト	60％1x5、70％2x5、80％4x4
5.ストレートレッグのデッドリフト	5x6
6.を押します	3x15
5日目（金曜日）
1.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x5、60％1x4、70％2x3、80％5x2
2.バーベルスクワット	50％1x5、60％1x5、70％2x5、75％5x4
3.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x6、60％2x6、65％4x6
4.横になっているダンベルを置く	5x12
5.過伸展	5x12
4週間
1日（月）
1.バーベルでしゃがむ	50％1х5、60％1х4、70％2х3、80％2х3、85％3х2
2.横になっているダンベルを置く	5x10
4.でこぼこのバーのディップ	5x8
5.バーベルスクワット	50％1х5、60％1х4、70％2х3、80％4х2
6.バーベルで曲がる（立っている）	5x5
3日目（水曜日）
1.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1х5、60％1х4、70％2х3、80％2х3、85％3х2
2.デッドリフト	50％1x4、60％1x4、70％2x3、80％2x3、85％3x2
3.水平ベンチ上にあるベンチプレス	55％1x5、65％1x5、75％4x4
4.横になっているダンベルを置く	5x10
5.頭の後ろのブロックを引っ張る	5x8
5日目（金曜日）
1.バーベルでしゃがむ	50％1х5、60％1х4、70％2х3、80％5х3
2.水平ベンチ上にあるベンチプレス	50％1x5、60％1x5、70％5X5
3.まっすぐな足で漕ぐ	4x6
6.を押します	3x15

ここからプログラムをダウンロードして印刷できます。

パワーリフティング装置

サポートされていない機器は、すべての連盟および部門で許可されています。ベルト、ソフトニーパッド、レスリングシューズ、ウェイトリフティングシューズ、引っ張るときに脚を保護するレッグウォーマーが含まれています。

機器の補強（サポート）は、機器部門でのみ許可されています。これには、重量級のスクワットとデッドリフトのジャンプスーツ、ベンチシャツ、ベンチスリングショットが含まれます。膝と手首の包帯も含まれています。

パワーリフティングに遭遇することはめったにない人々はしばしば驚かされます-機器自体がアスリートのためにウェイトを持ち上げるのはどのようなスポーツですか？しかし、それらは完全に正しいわけではありません。もちろん、追加のサポートにより、各動きで数キログラム（5〜150 kg以上）を投げることができますが、これには十分に開発された基盤、特定の技術とスキルが必要です。