曲がった列は、背中上部の筋肉を強化するために設計された運動です。他の水平ロッドと同様に、主に背中の厚みを増します。これにより、胴体の視覚的なボリュームと重さが設定されます。筋肉量の増加に加えて、バーをベルトに曲げて引っ張ると、重い多関節運動の強度を高めるのに役立ちます。多くの経験豊富なパワーリフターは、曲がったバーベルが強力なデッドリフトの主な補助運動であると考えており、その開発に特別な注意を払っています。
運動をすることの利点は何ですか？
真に筋肉質のトルソを構築するには、フリーウェイトを使用して基本的な水平列を作成する必要があります。したがって、筋肉量を増やすための曲がったバーベル列の利点は明らかです。動きのベクトルは、ダンベルの曲がった列に似ています。背中の最も広い筋肉に最大の緊張を感じるこれらのエクササイズの1つを実験的に選択することをお勧めします。これはあなたのバックワークアウトプログラムの基礎になります。
グリップ（ストレートまたはリバース、ワイドまたはナロー）と体の角度を変えることで、この1回のエクササイズで背中のすべての筋肉を動かすことができます。いくつかの垂直列、デッドリフト、ダンベルまたはバーベルの肩をすくめることをワークアウトに追加します。これは、本格的なハードワークアウトには十分すぎるほどです。
デッドリフトへの制約
スポーツは健康を損なうのではなく強化するように設計されているため、傾斜したバーベルデッドリフトを実行するために存在するいくつかの禁忌を考慮に入れてください。
初心者のアスリートには運動はお勧めしません。
私たちの筋骨格系の健康のために正しく安全に、傾斜してバーベル列を実行するには、初心者が自慢することはめったにない脊椎とコアの筋肉の強力な伸筋が必要です。まず第一に、体のすべての筋肉群を強化し、特定の強さの基盤を開発し、特定の筋肉の収縮と伸長を感じる方法を学ぶために、より軽い孤立した運動を行う方が良いです。その後、小さな作業重量で斜面でバーベルスラストを実行できるようになります。
背中に問題がある場合
この運動中の体の位置は、腰椎に強い軸方向の負荷が発生し、腹腔内圧が上昇するため、解剖学的に私たちの体にとって完全に自然ではありません。このため、脊椎または筋骨格系の疾患を患っているアスリートは、斜面のベルトにバーベルを引っ張る際に細心の注意を払ってアプローチする必要があります。
臍ヘルニアの存在
また、このタイプの牽引の実装は、臍ヘルニアのあるアスリートには禁じられています。この場合、この演習を同様の演習に置き換えることをお勧めしますが、軸方向の負荷は低くなります。望ましい結果を達成するのは少し難しくなりますが、既存の怪我を悪化させたり、運動の寿命を維持したりすることはありません。
どの筋肉が機能しますか？
曲がったバーベル列を実行するときにどの筋肉グループが機能するかを詳しく見てみましょう。運動中に動的負荷が向けられる主な筋肉は次のとおりです。
- latissimus dorsi;
- 台形;
- 背中の菱形の筋肉。
追加の負荷は、上腕骨、前腕、腹部の筋肉、脊椎伸筋、およびデルトイド筋の後束によって支えられます。
運動オプション
負荷を強調したいラットセグメントに応じて、曲げられたバーベルプルはさまざまな方法で実行できます。最も効果的で一般的なものは次のとおりです。
- ストレートグリップバーベル;
- リバースグリップバーベルスラスト;
- 爆発的なバーベルが斜面に突き刺さる。
- スミスマシンのバーベル列。
- ベンチに腹を横たえているバーベルデッドリフト。
- バーベルを胸に引っ張る。
行とリバースグリップ
ストレートグリップのバーベル列は、ラットの配列全体をロードし、広くて目立つ背中を構築するための主要なツールです。
ローイングの上で曲げられたリバースグリップは、背中のラットの下部セグメントにさらに負荷をかけます。これにより、背中の筋肉がより目立つようになり、比例します。曲がった列のこのバリエーションが、ジムの常連客の大多数が追いかける非常にV字型のシルエットを作成します。
爆発的な曲がったバーベルスラスト
爆発的な曲がったバーベル列-動きのベクトルは通常のバーベル列とほぼ同じですが、各担当者の後にバーを床に戻し、1〜2秒間一時停止する必要があります。便利なグリップで作業できます。このエクササイズは、胴体のすべての筋肉の爆発力を高め、グリップ力を高めるのに最適です。アスレチックベルトやショルダーストラップを使用せずに、適度な重量で実行する必要があります。
スミスマシンロウ
Smith Machine Bent Over Rowを使用すると、背中の筋肉の収縮のピークに焦点を合わせることができます。短い一時停止と上部位置での作業筋肉の「圧迫」により、視覚的に背中はよりでこぼこになり、うまくいきます。
ベンチに横たわるバーベルの列
ベンチのバーベル列は、背中の筋肉のためのより孤立した運動であり、胃に重点を置いた一種のTバー列を表しています。水平または傾斜したベンチで実行できます。このエクササイズでは、脊椎に軸方向の負荷がほとんどないため、傾斜したバーベルまたはダンベルの列を実行することを医学的に禁じられているアスリートが実行できます。
胸に漕ぐ
胸に傾いたバーベル列は、デルトイド筋の後ろの束と台形の後ろの負荷のほとんどを置き換えますが、latissimusdorsiは一種の動きの補助として機能します。軽い作業重量でこのエクササイズを実行し、必要な筋肉の収縮にできるだけ集中するようにすることをお勧めします。ミッドデルトとバックデルトは、最大限の分離作業、軽量、高レップが大好きであることを忘れないでください。
運動テクニック
スポーツの進歩の100％は、このエクササイズを実行するための正しいテクニックにどれだけ完全に従うかにかかっています。傾斜した状態でバーを手前に引くのは簡単なことですが、本当にパワフルで強い背中を作りたい場合は、バーベルのデッドリフトの方法と、このエクササイズを最大限の生産性で行う方法に特に注意してください。
曲がったバーベル列のテクニックを段階的に見ていきましょう。
初期位置
バーをラックから取り外すか、床から持ち上げます。リストストラップの使用をお勧めします。これにより、腕の筋肉にかかるストレスを軽減し、ラットの収縮に集中することができます。あなたの目標に基づいてグリップを拾います。肩幅が離れているかわずかに広いストレートグリップは、ラット領域全体に負荷をかけますが、肩幅より狭いリバースグリップは、ラットの底部をより分離して機能させます。アスレチックベルトは、本当にハードなワークセットでのみ使用する必要があります。
胴体の角度を選択する
背中をまっすぐに保ち、少し後ろに寄りかかって脊椎伸筋をかみ合わせます。あなたの位置の安定性は、背骨の伸筋のトーンに依存します。希望の角度に前傾します。傾斜角度が大きいほど、動作範囲は広くなりますが、体の正しい位置を追跡するのが難しくなります。黄金の平均は約45度です。そのため、背中の筋肉を鍛えるのに十分な振幅で作業し、バランスを維持するのがはるかに簡単になります。
バーを持ち上げる
バーベルを持ち上げ始めます。それは少し弧を描いて実行する必要があります。下部のポイントでは、バーはほぼ胸の下にぶら下がっています。上部のポイントでは、バーを下腹部に押し付けようとします。運動の前向きな段階は、呼気を伴うべきです。スムーズに動きます。働く筋肉を伸ばしたり縮めたりするには、完全な精神的集中が必要です。肘を曲げるのではなく、肩の刃を合わせて作業してみてください。動きを制御できない場合、またはほとんどの作業が上腕骨によって行われていると感じる場合は、作業重量と作業を減らし、張力のピーク点で一時停止します。バーを持ち上げる過程で、少しの不正行為は許容されますが、背中を完全にまっすぐに保ち、体の角度をわずかに変えるという条件でのみ可能です。
ブームを下げる
上部で少し遅れて、バーベルを元の位置まで下げます。下げるときは、吸い込んで筋肉を伸ばすことを忘れないでください。重要なポイント：バーベルを下に下げるとき、脊椎の胸部はその重さで曲がってはいけません-これは怪我を伴い、運動ベルトはあなたの体を動かさないようにするのに役立ちません。これを回避するには、より適度な重みで作業し、さらに定期的な過伸展とデッドリフトで脊椎伸筋を強化します。
背中のラットの血液循環を増やし、より多くのポンピングを達成するには、静的-動的スタイルで作業してみてください。バーベルを完全に下げないでください。これにより、筋肉の緊張が一定に保たれます。
これらの技術原則はすべて、この演習の上記のバリエーションのいずれにも適用されます。負荷ベクトルとどの筋肉グループだけがより多くのストレス変化を受けます。
役立つヒント
以下のリストには、いくつかの便利な推奨事項が含まれています。これにより、傾斜したバーベルプルを実行することで、筋肉をよりよく感じ、大きな作業重量で作業し、怪我から身を守ることができます。
- バーを持ち上げながら、肘の位置を制御します。ピーク負荷の時点で、それらはシャーシレベルより上にある必要があります。これは、latissimusdorsiに成長のための最大の刺激を与えます。
- アプローチ全体を通して、自然な腰椎前弯症を維持します。背骨の伸筋を静的に引っ張ってみてください。バーをベルトに引っ張ると、それらは不要な怪我からあなたを守る一種の「エアバッグ」として機能します。
- 曲がった列を作るときは、常に膝を少し曲げておいてください。これはあなたのハムストリングスとハムストリングスへのストレスを和らげます。
- アプローチ中に首の位置と視線の方向を変えないでください。目の前ではなく足元を見始めると、腰椎はすぐに丸くなります。
- バーベルを持ち上げるときに手首をひねらないでください。これにより、動きの範囲が狭くなり、前腕の筋肉にかかる負荷の大部分がシフトします。
- 背中の筋肉のさまざまな部分にかかる負荷を交互に変えるには、胴体の角度とバーグリップの幅を変更します。
バーベルスラストに曲がった：何を交換するか？
一部のアスリートは、何らかの理由で斜面でバーベルデッドリフトを実行することを禁じられています。しかし、同様の生体力学を用いた他の多くの演習があるため、これは背中の筋肉の量を増やすという彼らの目標にまったく終止符を打つものではありません。
以下の演習を確認してください。次のバックワークアウトでそれらのいくつかを試して、作業中の筋肉への負荷について最もよく感じるものを確認してください。これらの演習はすべて横列です。それらはブロックまたはレバーシミュレーターで実行され、それらの中で背中の最も広い筋肉の収縮を感じるだけで十分です。
腹部サポート付きTバー列
腹部に重点を置いたTバー列は、古典的なバーベルデッドリフトとほぼ同じ運動です。専用シミュレーターで実行。アスリートは、30〜45度の角度で傾斜した面に腹を下にして横になり、装置のハンドルを取り、上向きに引っ張る動作を実行し、肩甲骨を互いに向け、肘を体の高さより上に上げようとします。ワイドグリップとナローグリップの両方で実行できます。通常、Tバーローマシンはレバー設計で、フリーウェイト作業をシミュレートするため、移動がさらに効率的になります。背骨に怪我や問題がないアスリートにとって最良の選択は何ですか？Tバー列または曲がった列列ですか？これらの演習の両方を行うことは理にかなっています。それらは互いに完全に補完し合い、背中の筋肉の配列全体に重くて複雑な負荷をかけます。
レバートレーナーの横列
レバートレーナーの横列は、背中の最も広い筋肉を鍛えるためのかなり難しい技術的な練習です。異なるハンドルを使用して、片手または両手で同時に作業できます。唯一の問題は、すべてのジムが本当にうまく設計された水平牽引機を備えているわけではないということです、それらのほとんどは背中を鍛えるのに絶対に適していません-背中のデルタ、上腕骨または台形の筋肉はより多く負荷されます。
下部ブロックの水平方向の推力
LRRは、背中上部の筋肉のさまざまなセクションをターゲットにするための独立した演習です。その主な利点は、シミュレーターのブロック装置により、負荷がアプローチ全体を通して筋肉を離れることがなく、最大ストレッチのポイントでも緊張したままであるという事実にあります。この演習では、狭い平行グリップから広い直線グリップまで、さまざまなハンドルを使用して作業できます。ハンドルを変えることで、多くの作業をしなくても、latissimusdorsiの表面全体を操作できます。体を助けずに、最も厳格なテクニックで作業することをお勧めします。
ローイング
ローイングは、上記のすべての演習よりも機能的ですが、私たちの目的にも適しています。実は、ローイングマシンで作業するときは、狭い平行グリップで下のブロックから水平の列に似た動きをします。ハンドルを手前に引いている間、latissimus dorsiにもっと集中してみてください。そうすれば、筋肉を完全に血液で汲み上げ、その過程で耐久性と協調性を発達させることができます。
狭い平行グリッププルアップ
狭い平行グリップを備えたプルアップは、おそらく背幅よりも厚さの方が効果的な唯一の垂直列です。ブロックトレーナーの細いハンドルをクロスバーに掛けて行うのが最も便利です。この演習は、可能な限り最大の振幅で実行する必要があります。胸の底でハンドルに到達するようにしてください-負荷はラットの底で隔離されます。狭いハンドルを使用して上部ブロックで同様の動きを実行することは可能ですが、技術的にははるかに困難になります。
トップブロックからのプルオーバー
上部ブロックからのプルオーバーは、背中の幅と厚さの荷重要素を組み合わせた複合運動です。振幅の上半分では、背側のラチシムスの筋肉を完全に伸ばし、下半分では、可能な限り収縮させて「押す」ため、背中の厚みがよくなります。このスタイルの作業は、筋肉への血流を大幅に増加させ、その量と強度に有益な効果をもたらします。ロープハンドルで行うことをお勧めします。
クロスフィットトレーニングコンプレックス
以下にリストされているのは、体のほとんどの筋肉に複雑な負荷をかけるいくつかの機能的な建物です。注意：このような負荷は初心者のアスリートを対象としていません。安定化する筋肉が働きすぎるため、初心者は単に怪我をする危険があります。初心者は、体力のレベルに応じて負荷を変える必要があります。より軽い複合体でCrossFitクラスを開始するのが最善です。
