横棒トレーニングプログラム

定期的にジムに行けませんか？絶望するな！最もシンプルなスポーツ機器である水平バーを使用して、家を離れることなく完全にトレーニングできます。初心者向けにうまく設計された水平バートレーニングプログラムを使用すると、胴体のほぼすべての筋肉（背側ラチシムス、上腕骨、三頭筋、デルトイド、腹筋）を鍛えることができます。

水平バーでのトレーニングの利点

水平バーのエクササイズには数十種類あります。さまざまなバリエーションのプルアップ、プッシュアップ、ハンギングレッグレイズ、筋力の向上などです。あなたの目標に合ったものを見つけることは難しくありません。記事で説明されている複合体の助けを借りて、あなたは筋肉量を増やし、強くなり、レリーフを改善します。ただし、方法論と一貫性はすべてにおいて重要であり、自重で水平バーでトレーニングすることも例外ではありません。

この記事では、横棒で最高のトレーニングプログラムのいくつかを分析し、個々のプログラムを作成する方法の質問に答え、役立つヒントと推奨事項を示します。

トレーニングのメリット

水平バーと平行バーでのエクササイズは、偶然ではなく、一般的な身体トレーニング、つまり一般的な体力の中心にあります。男性は子供の頃から水平バーで訓練するように教えられています：学校とあらゆるスポーツセクションの両方で。軍隊や大学の体育では、これらの演習も回避されていません。なぜそれらは有用であり、それらの主な利点は何ですか？

1. 可用性と普及率。 すべての庭に水平バーがあります。トレーニングサイトに行くのに時間を無駄にする必要はありません。大都市では、高さと幅の異なる水平バー、バー、リング、トレーニンググリップ用のはしご、ロープ、その他の機器を備えた設備の整ったワークアウトエリアがますます増えています。これはすべて無料です。あなたはそれをさらに簡単にすることができます-あなた自身で水平バーを購入または作成し、あなたの家を離れることなくスポーツをすることができます。
2. さまざまなトレーニングプロセス。 横棒でのトレーニングがプルアップだけに限定されていると思うなら、あなたは深く誤解されています。特定の身体的トレーニングを行うと、水平バーで胴体のほぼすべての筋肉を鍛えることができます。
3. 安全性。 正しい運動テクニックに従えば、怪我のリスクは最小限に抑えられます。ルールは単純です。プルアップやその他の牽引運動中は、頭を後ろに傾けすぎたり、胸部の背骨を丸めたり、肩で円を描くように動かしたりしないでください。
4. 筋肉量と筋力の増加。 水平バーでは、負荷の進行の原則を簡単に実装できます。これにより、より大きく、より強くなります。また、自重でのトレーニングにより、靭帯や腱が強化され、筋力の可能性が高まります。
5. 時間を節約。 横棒でのトレーニングはそれほど時間はかかりません。計画された作業量全体を完了するには、25〜30分で十分です。

体へのプラスの効果

リストストラップを使用せずに水平バーに長時間ぶら下がると、脊椎の伸筋からの高張性が緩和され、グリップが強化され、姿勢が改善され、背中の怪我のリスクが軽減されることが証明されています。

継続的な体重の仕事は、筋肉が筋肉の痛みや灼熱感を克服することを可能にします。拒否はずっと後になります。時間が経つにつれて、アスリートはそのような負荷に適応し、水平バーでのトレーニングははるかに簡単になります。

とりわけ、新鮮な空気の中でスポーツをすることは、息苦しいジムよりも体にとってはるかに健康的です。空気中のより高い酸素含有量は、セット間の迅速な回復に貢献し、脂肪組織の酸化を改善します。

禁忌

すべてのアスリートが水平バートレーニングの恩恵を受けるわけではありません。横棒にぶら下がると、ほとんど奇跡的な性質があり、ヘルニアや突起に役立つと広く信じられています。残念ながら、これは事実とはほど遠いです。

背骨にこのような問題がある場合は、水平バーでトレーニングするべきではありません。長時間伸ばした状態でいると状況が悪化する可能性があるためです。

フルワークアウトを開始する前に、必ず資格のある医師に相談してください。彼だけがあなたの健康を害せずにスポーツをする方法の質問に有能に答えます。

また、比較的最近、肩や肘に捻挫や靭帯の裂傷があった人のために、水平バーで練習することはお勧めしません。特に体重が平均を上回っている場合、長時間ぶら下がると痛みを伴います。怪我を繰り返すリスクがあります。

初心者プログラム

初心者が最初に行う必要があるのは、技術的に正しく引き上げる方法を学ぶことです。プルアップは、上腕骨と前腕ではなく、背側のラチシムスで行われます。これは、他のすべての演習が構築される基盤です。これを行う最も簡単な方法は、体を持ち上げるときに肩甲骨をまとめることです。スイングする必要はありません。

牽引運動自体は、ある種の衝動のためではなく、背中の最も広い筋肉の圧迫のために実行されるべきです。この動きを感じることは非常に難しく、多くの場合、1か月以上のトレーニングが必要です。しかし、あなたがこれをすることを学ぶとき、あなたの背中はうらやましい速度で成長し始めます。別のオプションは、ショルダーストラップを使用することです。ショルダーストラップは、腕をオフにするのに役立ちます。

複合施設を開始する前に、テストを行う必要があります-最大回数、広いグリップで自分を引き上げます。 5つ以上実行できた場合は、最初のプログラムをスキップして、すぐに2番目のプログラムに進んでください。 1〜4回実行できた場合は、4週間の簡単なプログラムから始めて、プルアップの数を増やします。

5回以上のプルアップを実行できた人のための水平バーのトレーニングプログラムは、週に3回のセッション用に設計されています。他の演習はすでにここに追加されています。各ワークアウトは十分に短く、30分以内です。

月曜
ジャンププルアップ	3x10-15
ローバーの水平プルアップ	3x10-12
ワイドグリッププルアップ	3x5-7
横棒にぶら下がっている	最大4倍
水曜日
ぶら下がっている脚がバーに上がる	3x8-10	©Makatserchyk-stock.adobe.com
「ワイパー」	3x6-8
低いバーでシミュレートされたフレンチプレス	4x10-15
水平バーにぶら下がっている	最大4倍
金曜日
ジャンププルアップ	3x10-15
頭の後ろのプルアップ	3x5-7
狭いリバースグリッププルアップ	3x4-6
水平バーにぶら下がっている	最大4倍

すべての作業を簡単に完了できるようになったら、繰り返しとアプローチの数をゆっくりと増やし始めます。また、これは水平バーでのすべての演習の基礎であるため、時々プルアップで進捗状況を個別に測定します。 15回の繰り返しを簡単かつ技術的に完了することができたら、経験豊富なアスリートのためのより難しいトレーニングに移りましょう。

負荷を増やすためのもう1つの優れたオプションは、追加のウェイトを使用することです。サンドバッグやウォーターボトルなど、重いものでいっぱいのバックパックはここでうまく機能します。

体重増加のための水平バーのプログラム

あなたがかなり経験豊富なアスリートであり、すべての基本的なエクササイズのテクニックを上手に操っているなら、この水平バートレーニングプログラムはあなたのためです。そうすることで、腕、背中、肩に筋肉量を追加します。

質量を増やすための水平バートレーニングプログラムは、一度に複数の大きな筋肉群が関与する多関節運動を中心に構築されています。作業は8〜15回の繰り返し範囲で行われます。ただし、週に3回のトレーニングのみですが、セット間の残りは最小限に抑える必要があります。これにより、作業中の筋肉の血液循環が増加し、筋肉の成長が不可能になります。

月曜
ワイドグリッププルアップ	3x12
両手力出口	3x6-8
パラレルグリッププルアップ	3x8-10
ローバーの水平プルアップ	4x15
水曜日
頭の後ろのプルアップ	4x10
水平バーからのプッシュアップ	4x12-15
斜めのプルアップ	3x8
片手にぶら下がっている	最大3倍
金曜日
狭いリバースグリッププルアップ	4x10-12
ローバーでシミュレートされたフレンチプレス	4x12-15
まっすぐな脚をクロスバーまで​​上げます	3x12	©Makatserchyk-stock.adobe.com
ハンギングニーレイズ	3x15	©ジェイコブルンド-stock.adobe.com

ご覧のとおり、各ワークアウトでは、コアのすべての主要な筋肉に直接または間接的に負荷をかけます。トレーニングへのこのアプローチは、仕事の量がジムでの古典的な3日間の分割ほど大きくないため、オーバートレーニングにはまったくつながりません。筋肉は完全に回復する時間があります。

トレーニングプロセスの強度を維持するために、ワークセット間でできるだけ休むことを試みてください-1分以内。指定した作業量が少なすぎる場合は、各エクササイズに1〜2セットを追加し、繰り返し回数を15回に増やします。追加のウェイトを使用することもできます。

救援プログラム

強度の要素に関しては、レリーフのための水平バーのトレーニングプログラムは、マスの作業とそれほど変わりません。どちらの場合も、中間の担当者範囲（8〜15）でトレーニングし、同様の演習を行います。これは、質量を増やすだけでなく、それを維持するためにも最適な量です。

セットモードとドライモードの主な違いは栄養です。アスリートが筋肉を構築するか、余分な脂肪を燃焼するかを決定するのはこれです。また、乾燥時に、ジョギング、サイクリングなどの個別のトレーニングでカーディオを追加できます。

筋力トレーニングでのカロリー燃焼をさらに強化するには、いくつかのCrossFitエクササイズが役立ちます。

月曜
水平バーに力を出力したバーピー	3x8-10
狭いリバースグリッププルアップ	4x10-15
低いバーでシミュレートされたフレンチプレス	4x12-15
まっすぐな脚をクロスバーまで​​上げます	3x12-15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
水曜日
ワイドグリッププルアップ	4x12-15
水平バーからのプッシュアップ	4x12-15
パラレルグリッププルアップ	4x15
「ワイパー」	3x8-12
金曜日
両手出口	3x8-10
ワイドグリッププルアップ	4x10-15
低いバーでシミュレートされたフレンチプレス	4x12-15
ハンギングコーナー	3x60-90秒	©undrey-stock.adobe.com

このプログラムを最大限に活用するには、プルアップの収縮のピーク点（振幅のピーク点）で一時停止することをルールにします。筋肉はこのテクニックによく反応し、背中はすぐにより硬くてでこぼこになります。感覚に従って厳密に作業します。ラットが最も緊張しているときは、肩の刃を絞って固定してみてください。すべてを正しく行うと、latissimusの筋肉に軽いけいれんのようなものを感じるでしょう。現時点で重要なことは、負荷を上腕骨と前腕に伝達しないことです。

脂肪を燃焼させながら水平バーワークアウトの強度を上げたい場合は、同じプログラムに従いますが、円形のワークアウト形式にします。これは次のように行われます。休むことなく各演習を10〜15回繰り返すという1つのアプローチを実行します。これは1ラウンドです。各ラウンドの後、2〜4分間休憩します。合計で3〜6ラウンドあるはずです。

負荷の進行を追跡するには、セットの繰り返し数を徐々に増やします。たとえば、セットごとに10回の繰り返しを3回行います。次に11、次に12回... 15回に達したら、ラウンドを1つ追加して、もう一度繰り返します。

背中の筋肉と腹筋のトレーニング

背中の筋肉の発達が非常に遅れている場合は、背中の筋肉と腹筋の発達のための水平バーのトレーニングプログラムがまさに必要なものです。これらは、背中の幅を広げるための最良の演習であり、これ以上効果的なものはまだ発明されていません。クラシックなワイドグリッププルアップにいくつかのバリエーションを追加することで、背中の筋肉の配列全体を解決します。

また、水平バーの助けを借りて、あなたは完全にプレスを訓練することができます。同意します。床やシミュレーターでさまざまな角度で単調なクランチを行うのは退屈です。このような状況では、ハンギングレッグレイズが助けになります。このエクササイズには非常に多くのバリエーションがあります。

たった1週間で4回のトレーニングがあり、最初の2回はハード、次の2回は軽いです。これにより、進行状況を損なうことなく、疲れを軽減できます。

月曜
ワイドグリッププルアップ	5x10-15
パラレルグリッププルアップ	3x10-12
狭いリバースグリッププルアップ	3x10-12
ローバーの水平プルアップ	4x15-20
火曜日
まっすぐな脚をクロスバーまで​​上げます	3x15	©Makatserchyk-stock.adobe.com
「ワイパー」	3x8-10
交互のハンギングレッグレイズ	3x10-12
ハンギングニーレイズ	3x10-12	©ジェイコブルンド-stock.adobe.com
金曜日
ローバーの水平プルアップ	4x12-15
ワイドグリッププルアップ	3x8-10
土曜日
ハンギングレッグレイズ	3x10	©Makatserchyk-stock.adobe.com
ハンギングニーレイズ	3x10	©ジェイコブルンド-stock.adobe.com

月曜日と火曜日の作業負荷は、金曜日と土曜日のほぼ2倍です。これは、精神と筋肉をハードワークから解放するために必要です。週に4回のハードワークアウトを行うことができれば、誰もこれを禁止することはありませんが、回復にはもっと注意を払う必要があります。

筋力運動プログラム

あなたの目標が強さを増すことであるならば、強さトレーニングプログラムはあなたを助けます。

プライオメトリックプルアップ（バーから腕を持ち上げて拍手する）、2アームプルアップ、追加のウェイトを使用したプルアップなどの演習を行うと、はるかに強くなります。

月曜
両手出口	5x6-8
追加のウェイトを備えたワイドグリッププルアップ	3x8-10
追加のウェイトを備えたリバースグリッププルアップ	3x8-10
水曜日
低いバーでシミュレートされたフレンチプレス	4x8-12
ローバーの水平プルアップ	4x15
「ワイパー」	3x10
まっすぐな脚をクロスバーまで​​上げます	3x10-12	©Makatserchyk-stock.adobe.com
金曜日
両手出口	5x6-8
タオルプルアップ	4x6-8
プライオメトリックプルアップ	3x8-10
追加のウェイトを備えたパラレルグリッププルアップ	3x8-10

合計で、週に3回のトレーニングを実施することをお勧めします。各トレーニングでは、比較的狭い範囲の繰り返しで意図的に強度に取り組む必要があります。

バートレーニングのヒントを引き出す

上記のプログラムに従ってトレーニングを行っても、体型に大きな変化が見られない場合は、心を失うことはありません。これらのガイドラインは、潜在能力を最大限に発揮するのに役立ちます。

技術的なニュアンス

1. テクニックに従ってください。バーでプルアップを行うときは、腕ではなく背中の筋肉に焦点を合わせます。リストストラップを使用して、ラットの収縮と伸びをより良く感じてください。肩を少し下げて、台形と菱形の筋肉を「解放」すると、背中にさらにストレスがかかります。
2. グリップがチェーンの中で最も弱いリンクである場合は、ハンギングバーにもっと注意を払ってください。ケトルベルまたはディスクをチェーンに掛けてベルトに取り付けると、追加のウェイトを使用できます。別のオプションは、タオルを使用することです。それにぶら下がると、前腕の強さが完全に発達します。バーの周りにタオルを巻いて幅を広げ、手を強化して指の強さを高めることもできます。水平バーを持った方がはるかに快適で、グリップが落ちにくいので、チョークの使用をお勧めします。
3. 慣性力を消します。自分をだましてはいけません。すべての担当者は管理された方法で行う必要があります。それらはすべて「きれい」でなければならず、全身をくねらせて自分を引き上げてはいけません。それは意味がありません。担当者を少なくする方が良いですが、技術的には正しいので、メリットははるかに大きくなります。
4. 運動のペースを一定に保つようにしてください。これにより、神経筋接続を使用しやすくなり、筋肉の伸縮に集中できます。これはすべての体重運動に適用されます。ただし、これは速いほど良いという意味ではありません。
5. あなたがまだ初心者であり、私たちが示したトレーニングプログラムがあなたにとって難しい場合は、補助的な演習を行うことに注意してください。ジムのブロックでバックエクササイズを行うと、体が強くなり、プルアップがはるかに簡単になります。別のオプションは、パートナーの助けを借りることです。プルアップ中に彼に少しあなたを少しずつ動かしてもらい、タスクを簡単にします。しばらくすると、落ち着いて引き上げることができるようになります。 3番目のオプションは、不完全なプルアップを実行することです。時間が経つにつれて、動きの生体力学を掘り下げ、デッドスポットを簡単に克服し、最大振幅までプルアップを実行できます。最後のオプションは、グラビトロンのプルアップです。これは、カウンターウェイトを使用して引き上げるのに役立つ優れたマシンであり、強度が増すにつれて抵抗を変更できます。
6. あなたの食事に注意してください。筋力トレーニングを通じて成長を刺激するだけでは筋肉は十分ではありません。回復とその後の肥大のためのリソースが必要です。したがって、余剰のカロリー、十分な量のタンパク質（体重1kgあたり約2g）、および複雑な炭水化物（1kgあたり4gから）が必要です。

トレーニングプロセスの安全性

1. チンアップをするときは注意してください。多くのアスリートは、この運動を適切に行う柔軟性を持っていないため、肩の関節や靭帯が苦しんでいます。ほぼ同じ話が、2つの同様の演習に関連しています。頭の後ろからのバーベルプレスと、頭の後ろの垂直ブロックのデッドリフトです。
2. 運動中に不快感を感じたら、あきらめてください。この要素をより快適なものに置き換えることをお勧めしますが、同様の筋肉群に負荷がかかります。
3. トレーニングの前に、徹底的なジョイントウォームアップを行うことを忘れないでください。プルアップ、プルアップ、ハンギングレッグレイズはほとんどすべてのコアマッスルに関係するため、ウォームアップが適切なはずです。怪我のリスクを最小限に抑えるために、手とローテーターカフを注意深くこねます。腰を適切に伸ばすために、前屈を数セット行います。ウォーミングアップに10〜15分を費やすことを恐れないでください-あなたの筋肉、関節、靭帯はこれに感謝します。

そして結論として、もう1つの重要なヒントは、トレーニングの個々の頻度を決定することです。あなたは毎日訓練して、体を消耗させてはいけません。これは、過度のトレーニングだけでなく、怪我にも悩まされます。スポーツの目標を達成するには、週に3〜4回のセッションで十分です。

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