男も女も腹部の筋肉をポンピングすることに多くの注意を払っています。プレスが調和しているように見えるためには、体のこの部分にあるすべての筋肉群を体系的に発達させる必要があります。まっすぐで横向きの筋肉群だけではありません。斜めの腹部の筋肉をポンプでくみ上げる方法と、これに最適なエクササイズは、この記事で詳しく説明します。
斜めの筋肉の解剖学
腹部の筋肉はいくつかのゾーンで構成されています。プレスをより美しくするために、アスリートはそれを包括的に解決する必要があります。
斜めの筋肉は、人が胴体を曲げたり回転させたりするのに役立ちます。この筋肉群の解剖学的特徴により、美しい背中の姿勢を維持し、ハチの女性の腰を形作るのに役立ちます。
筋肉群の構造
プレスの斜めの筋肉は、内側と外側の領域で構成されています。外部斜めはV-XIIリブの領域で始まり、鼠径靭帯、腹部の白い線、恥骨結節および頂上近くに取り付けられます。
内部斜角は、鼠径靭帯、腸骨頂部、腰胸筋膜に由来します。それらは、恥骨の頂上、腹部の白い線、およびIX-XIIリブの軟骨に取り付けられています。
体内の基本機能
腹部の斜めの筋肉は、誰でも多くの動きを実行することを可能にします。彼らの主な機能は胸を横に向けることです。また、この筋肉ゾーンは、体内の多くの生理学的プロセスで積極的な役割を果たしています。斜めの腹部の筋肉は、腹部の緊張に関与しています。このプロセスは、出産時と空にするときに行われます。
よく訓練された筋肉は、背中の下部でさまざまな屈曲を行うことができます。左右に傾けたり、骨盤を前に持ち上げたりすることができます。定期的な運動は、脊椎へのストレスを軽減し、姿勢を改善するのに役立ちます。
斜めの筋肉のトレーニングの利点
腹部プレスをポンピングすることで、アスリートは他の基本的なエクササイズで体力を高めることができます。斜めの腹部の筋肉の運動は、ボディビルダーやパワーリフターだけが行うのではありません。多くの場合、このエリアは、アスリート（スポーツ用品の投げる人）、スノーボーダー、フィギュアスケーター、体操選手、ボクサー、一部のチームスポーツの代表者、そしてもちろんクロスフィッターによっても刺激されます。
ただし、それを忘れないでください 過度にポンピングされた斜めの筋肉は視覚的に腰を広くします..。この効果を望まない場合は、この筋肉群に過度に寄りかかるべきではありません。週に1〜2回の練習で十分です。
一般的な怪我
すべての動きを正しいテクニックで実行し、ゆっくりとしたペースで作業することが非常に重要です。セッションを開始する前に、十分にウォームアップする必要があります。斜めの筋肉だけでなく、体の他の部分もウォームアップします。これにより、トラブルや様々な怪我を防ぐことができます。
では、不適切な運動技術によってどのような傷害が引き起こされる可能性がありますか？最も一般的な問題、その原因と症状を見てみましょう。
- 最も一般的な傷害は捻挫です。アスリートは激しいトレーニング中に同様のダメージを受けます。筋肉組織の構造が損なわれる可能性があります。プレスの部分に鋭い痛みを感じ、体を曲げるのが不快な場合は、医師に相談してください。場合によっては、アスリートは打撲傷に苦しんでいます。体温が上がることがあります。回復プロセスの長さは、損傷の重症度に完全に依存します。
- 頻繁に運動しすぎると、定期的な痛みが発生する可能性があります。オーバートレーニングの影響を避けるために、アスリートはトレーニングの合間に十分に休む必要があります。 プレスを毎日ポンピングする必要はありません.
- 腹部の痛みは、パフォーマンスのテクニックの誤りのために常に発生するとは限りません。あなたは単に吹き飛ばされた可能性があります。トレーニングの頻度や強度を減らし、負荷を減らしても問題が自分で解決できない場合は、必ず医師に相談してください。経験豊富な専門家が正しい診断を下し、治療を処方することができます。
ジムでの腹部の斜めの筋肉の練習
それでは、理論から実践に移り、斜めの腹部の筋肉を構築するための最も効果的な方法を考えてみましょう。これを行うには、個々の特性に合ったトレーニングプログラムを作成する必要があります。
斜めの腹部の筋肉はかなり大きな筋肉領域です。彼女は横方向のねじれの間だけでなく、負荷を受けます。他の人気のある基本的なエクササイズも、このターゲット筋肉グループの発達にプラスの影響を与えます。
斜めは通常、腹部直腸筋と組み合わせて訓練されます。 この場合、最良の選択肢は、直線で2〜3回、斜めで1〜2回の練習を行うことです。..。ジムでは、アスリートは特別なスポーツ用品を使って作業します。バーベルパンケーキ、フィットボール、ダンベルが必要になる場合があります。
クロスオーバーのサイドクランチ
この演習は、ブロックシミュレーターまたはクロスオーバーを使用して実行されます。
- トップブロックに取り付ける必要のあるロープハンドルをつかみます。
- ブロックに背を向けてひざまずきます。
- あなたの胃を引っ張って、あなたの腹筋を締めてください。
- 息を吐きます-胴体を横に曲げます。斜めの筋肉だけが作業に参加する必要があります。
- 動きの低い段階では、数秒間長居し、腹筋にできるだけ負担をかける必要があります。
- 吸入-制御下で開始位置に戻ります。
腹筋だけで動かし、背中の力でかがまないでください。前後に移動しないでください。けいれんすることなく、スムーズに作業します。セットごとに10〜15回の繰り返しを行う必要があります。アプローチの数は、トレーニングプロセスの目標によって異なります。
ブロックをオンにします（「ランバージャック」）
この動きは、ブロックトレーナーまたはクロスオーバーでも実行されます。腹部の斜めの筋肉に加えて、横断面と直線部分が荷重を受けます。テクニックは次のとおりです。
- ブロックに対して横向きにしっかりと立ち、背中をまっすぐにします。
- 振り返り、ロープハンドルを両手でつかみます。肘の関節で曲げないでください。
- ハンドルをしっかりと持ち、ブロックから最も遠い太ももに向かって引っ張る必要がある間、体を横に向けて曲げます。背中を痛めないでください。
- 開始位置に戻ります。
- 10〜15回の繰り返しを完了した後、マシンの反対側に立って繰り返します。
エクササイズ中は腕をまっすぐにしてください。曲げないでください。また、ぎくしゃくした動きで動かないでください。脚は静止位置にある必要があります。
ボディがフィットボールをオンにします
Fitballは、通常のボールの形をした特別なスポーツ用品です。それは非常に弾力性があり、また非常に大きい（直径-約65センチメートル）。このような体の回転により、プレスの外側の筋肉を完全に鍛えることができます。
- フィットボールに背を向けて横になり、臀部ゾーンもボールに配置する必要があります。
- 足を床に広げ、しっかりと寄りかかります。
- 両手を頭の後ろに合わせます。または、片方の手で反対側の脚に伸ばし、もう一方の手で頭の後ろに残すこともできます。
- 腹部の筋肉を締め、ゆっくりと右側に回転させてから、開始位置に戻します。
- 左に曲がります。背中の下部がボールから外れないようにする必要があります。
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非常に多くの場合、経験豊富なアスリートはウェイトに従事しています。あなたはバーベルまたはダンベルからパンケーキを拾うことができます。両手でしっかりと持ってください。繰り返し回数は同じです。
下部ブロックの傾斜
この演習は、下のブロックで実行する必要があります。
- ブロックに対して横向きにしっかりと立ち、背中をまっすぐにします。
- 下のブロックに取り付ける必要がある特別なハンドルを片手で取ります。もう一方の手を頭の後ろに置くか、横に置くことができます。
- ブロックと反対方向にトルソベンドを行います。
- ムーブメントの下部で数秒間押し続けます。
- 開始位置に戻ります。
- 12〜15回繰り返した後、反対側に向きを変えて、動きを続けます。
この演習も、けいれんせずに行う必要があります。ゆっくりとしたペースで作業する必要があります。
サムソンの曲がり
効果的な斜め腹部運動は、かなり重いダンベルで行われることがよくあります。サムソンベンドは、これらの動きの中で最も人気のあるものの1つです。このスポーツ要素は、リトアニアの有力者アレクサンダーザスによって発明されました。彼の芸名はアメージングサムソンです。
演習を完了するには、ダンベルのペアが必要になります。
- 背中をまっすぐにしてまっすぐに立ちます。足の肩幅が離れています。
- ダンベルを持って、便利な方法で頭上に持ち上げます。
- 肘で腕を曲げずに、ゆっくりと体を右側に下げます。
- 開始位置に戻ります。
- 左に寄りかかってPIに戻ります。
非常に慎重に作業してください。初心者は10kgまでの軽いダンベルを服用する必要があります。発射物が落ちないように注意してください。ここでは、3つのアプローチで十分であり、10〜12回繰り返す必要があります。
女性のためのトレーニングのニュアンス
ほとんどの場合、ジムで運動する男と女は同じ腹部の運動を行います。この筋肉ゾーンの構造は、異なる性別の代表者で同一です。したがって、利用可能な腹部運動は女性に適している可能性があります。
ただし、フェアセックスのトレーニングプロセスにはまだいくつかの特徴があることに注意してください。
- 不快感、痛み、その他の不快な感覚を引き起こさない動きだけを実行する必要があります（これは男性にも当てはまります）。
- 女の子は重いスポーツ用品の助けを借りずに運動する必要があります。筋力トレーニングは腰の増加につながる可能性があり、それはあなたが求めていた効果ではない可能性があります。
- 難しいタスクを完了するように努力するのではなく、ターゲットの筋肉グループを包括的に機能させるのに役立つ簡単なエクササイズに焦点を合わせてください。単純なことは効果がないという意味ではありません。
- 女性は、横方向のプレスをポンピングするように設計された動きに特に集中する必要はありません-腹部直腸の筋肉での運動で十分です。
屋内プログラム
ジムで斜めの腹部の筋肉を構築する方法は？ 2つの主なオプションがあります-週に1回（4〜6回の演習）または各トレーニングの最後に（週に3回、2〜3回の演習）プレスを完全にポンピングします。最初のバージョンでは、3〜4回のエクササイズが腹部の直腸の筋肉で、1〜2回のエクササイズが斜めの筋肉で行われます。 2番目の-直線で1-2、斜めで1。
最初のバージョンのおおよそのレッスンプランは、次の演習で構成されている場合があります。
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 傾斜ベンチクランチ | まっすぐ | 3x12-15 |  |
| ハンギングレッグレイズ | まっすぐ | 3x10-15 |  |
| シミュレーターでねじる | まっすぐ | 3x12-15 |  |
| クロスオーバーのサイドクランチ | 斜め | 3x12-15 | |
| 下部ブロックの傾斜 | 斜め | 3x12-15 | |
2番目のケースでは、たとえば最初のワークアウトで別の演習を行うことができます。
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 傾斜ベンチクランチ | まっすぐ | 3x12-15 | |
| ハンギングレッグレイズ | まっすぐ | 3x10-15 | |
| ブロック上の「ランバージャック」 | 斜め | 4x12-15 | |
2番目に：
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| シミュレーターでねじる | まっすぐ | 3x12-15 | |
| ベンチの逆クランチ | まっすぐ | 3x10-15 |  |
| ボディがフィットボールをオンにします | 斜め | 3x12-15 | ©MihaiBlanaru-stock.adobe.com |
そして3番目に：
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 肘板 | まっすぐ | 3x60-90秒 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ハンギングコーナー | まっすぐ | 3x60-90秒 |  ©Vasyl-stock.adobe.com |
| クロスオーバーのサイドクランチ | 斜め | 4x12-15 | |
ホームワークアウト演習
自宅で斜めの腹部の筋肉を構築する方法は？とてもシンプル！以下で提案する斜めの演習は、ほとんどすべての設定で実行できます。腹筋を上手くポンピングするために、必ずしも高価なフィットネスセンターのメンバーシップを購入する必要はありません。主なことは、忍耐力を持ち、設定された目標に向けて努力することです。
体をひねる
この動きは、斜めの腹部の筋肉を高品質で解決しようと努力するすべてのアスリートによって実行されます。エクササイズにより、プレスの内側と外側の斜めの領域に十分な負荷をかけることができます。
テクニックは次のとおりです。
- 床に横になります。脚は膝で曲げる必要があります。
- 手は後頭部に配置する必要があります。ひねりを行っている間は手を動かさないでください。肘を広げる必要があります。
- プレスの力で上半身を持ち上げて表面から離します。この場合、アプローチ全体を通して腰を押す必要があります。
- 左肘を右足に向けて手を伸ばすように、胴体を横に回転させます。
- 開始位置に戻ります。
- 反対側にひねります。また、足首をもう一方の脚の膝に乗せて、最初に片側でひねりを行ってから、脚を変えてもう一方の脚で行うこともできます。
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ゆっくりとしたペースで作業してください。移動中は、手で頭を引くことはできません。繰り返し回数は12〜15回です。
サイドクランチ
このエクササイズは、腹部の内側と外側の斜めの筋肉をターゲットにするのに役立ちます。すべての動きを技術的に正しく実行することは非常に重要です。
- あなたの側に横たわってください。膝関節で脚をわずかに曲げることができます。
- 右手（右側に横たわっている場合）はまっすぐ前に伸ばして床に置く必要があり、左手は頭の後ろにある必要があります。
- ラテラルプレスの力を使って、胴体を持ち上げます。
- 動きの最上点での体の位置を数秒間固定します。
- 開始位置に戻ります。
- サイドクランチを12〜15回繰り返します。
- 反対側にロールオーバーします。
背中を曲げずにまっすぐに保つことが非常に重要です。突然のけいれんがなく、スムーズに作業できます。
横斜面
このエクササイズは、ダンベルを手にしたジムでよく行われます。初期段階では、追加の負担なしで実行できます。
- 床にしっかりと立ってください。足の肩幅が離れています。
- 手を上げて、ロックに引っ掛けます。または、片方の手を上に上げて、もう一方の手を腰に置きます（傾斜の側面を変更すると、手も位置を変更します）。
- 背中を曲げたり、体を横に傾けたりしないでください。
- 開始位置に戻ると、移動は同じ平面内のボディに沿って実行する必要があります。
- 両側で約15回繰り返します。
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より経験豊富なアスリートの場合、ウェイトを使って運動するのが最善です。自宅では、通常のバックパックを使用できます。本をバッグに入れて、手に取る必要があります。
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横になって脚を上げる
この動きは、外側腹筋だけでなく、臀部と外腿の発達にも役立ちます。女の子におすすめ。
- あなたの側に横たわってください。下腕は頭に向かって真っ直ぐにし、もう一方は肘関節で曲げる必要があります。胸の部分に置きます。
- 足を合わせて、できるだけ高く上げます。コアを上げて斜めを強調することもできます。
- 足と体を下げます。スムーズに行い、腹部の筋肉をリラックスさせないでください。
- 約10〜12回繰り返してから、反対側に転がします。
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あなたは特別な重みの助けを借りずに働くことができます。
ぶら下がっている骨盤ターン
ハングを曲がるには、水平バーが必要です。
- バーにジャンプします。膝を曲げます。
- 膝を持ち上げますが、膝を交互に別の側にそらす必要があります。足ではなく腹筋でこれを行うようにしてください。
- ムーブメントの上部で、脚の位置を1秒間固定します。
- 連続して吊るしで骨盤を数回転させます。
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より難しいオプションは、膝ではなく、まっすぐな脚を持ち上げることです。
Vターン
この演習は非常に難しいので、斜めのトレーニングで最初に行うのが最善です。テクニックは次のとおりです。
- 仰向けになります。まっすぐにします。
- 胴体と足の両方を同期して持ち上げます。サポートはお尻にあります。足をまっすぐに保つのが難しい場合は、足を少し曲げることができます
- ムーブメントの上部で、体を横に向けます。
- 開始位置に戻ります。
- リフトを作り、反対方向に回します。
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スムーズに作業します。ほとんどの場合、アスリートは両側で8〜12回のVターンを実行します。エクササイズ中は、自分の体重で作業するか、体重を使用することができます。おもりやダンベルである必要はありません。通常のボトル入り飲料水を手に取ることができます。
ホームワークアウトプログラム
家庭では、プログラム構築の原則はジムでのトレーニングと変わりません。演習のみが変更されます。
週に1回プレスを訓練するためのプログラム：
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 床にまっすぐなクランチ | まっすぐ | 3x12-15 |  |
| 床の逆クランチ | まっすぐ | 3x10-15 |  ©artinspiring-stock.adobe.com |
| 足を上げてねじる | まっすぐ | 3x10-15 |  ©chika_milan-stock.adobe.com |
| Vターン | 斜め | 3x8-12 | ©Bojan-stock.adobe.com |
| 横斜面 | 斜め | 3x12-15 | ©AfricaStudio-stock.adobe.com |
3日間のプログラム。最初のトレーニング：
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 起き上がる | まっすぐ | 3x10-15 |  |
| 横臥位で走る | まっすぐ | 3x10-15 |  ©logo3in1-stock.adobe.com |
| サイドクランチ | 斜め | 4x12-15 | |
2番目：
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 床のクランチ | まっすぐ | 3x12-15 | |
| 床の逆クランチ | まっすぐ | 3x10-15 | ©artinspiring-stock.adobe.com |
| サイドレッグレイズ | 斜め | 3x12-15 | ©MihaiBlanaru-stock.adobe.com |
第3：
| エクササイズ名 | 腹部の筋肉が働いた | アプローチと担当者の数 | 写真 |
| 肘板 | まっすぐ | 3x60-90秒 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| プレスローラーで転がる | まっすぐ | 3x10-12 |  ©splitov27-stock.adobe.com |
| ぶら下がっている骨盤ターン | 斜め | 3x10-15 | ©Fxquadro-stock.adobe.com |
役立つヒント
望ましい結果を達成するために、アスリートが腹筋を訓練するだけでは十分ではありません。あなたが太りすぎの場合、 このような運動はあなたが脂肪を燃やすのを助けません..。あなたは正しく食べる必要があります。カロリー不足を作り、より多くのタンパク質とより少ない単純な炭水化物を食べます。適切な食事でのみ、大切な立方体を見ることができます。
