肩にバッグを持ち上げる（サンドバッグショルダー）は、コアの筋肉とショルダーガードル全体の爆発的な強度と強度の耐久性を開発することを目的とした機能的な演習です。サンドバッグ（サンドバッグ）が必要です。既製のシェルを購入するか、自宅で何らかのものを作ってみることができます。 2番目のケースでは、家を出ることなく、ジムへの道で時間を無駄にすることなく、体力とパワーを高めることができます。
エクササイズには、肩の関節と全体的な調整に優れた柔軟性が必要であるため、最初はこれら2つの側面で良好な状態になる必要があります。主な作業筋肉グループは、四頭筋、脊髄伸筋、デルタ、上腕骨、および台形筋です。
運動テクニック
- 足の肩幅を離して、まっすぐに戻します。サンドバッグのためにかがみ、両手でつかんで持ち上げ、背中を少し前に傾けます。
- 振幅の約半分を通過したら、肩と腕を締めて、バッグを投げようとして爆発的な努力をします。同時に、背中を完全にまっすぐにし、肩でバッグを「キャッチ」します。サンドバッグが重すぎる場合は、膝で少し押し上げると少し手間がかかります。
- サンドバッグを床に落とし、上記を繰り返します。今回はもう一方の肩にかけます。
クロスフィット用の複合体
トレーニングプログラムに含めることができる、肩にバッグを持ち上げることを含むいくつかのトレーニングコンプレックスを紹介します。
| バージン | 各肩で10回のバッグリフト、30ステップのオーバーヘッド、および10回のオーバーヘッドスクワットを実行します。たった3ラウンド。 |
| アマンダ | 15回のデッドリフト、バーにプルアップを備えた15回のバーピー、胸部に一時停止を伴う15回のベンチプレス、各肩に15回のバッグリフトを実行します。たった5ラウンド。 |
| ジャクソン | 各肩で40回のディップ、10回のバージャーク、10回のバッグリフトを実行します。たった3ラウンド。 |
