ダンベルスラスター

クロスフィット演習

9K 0 2016年12月31日（最終改訂日：2019年5月5日）

ダンベルスラスターまたはダンベルジャンプは、技術的に単純であり、ダンベルのペア以外の追加の機器を必要としないため、CrossFitではかなり一般的な演習です。ダンベルバーストオプションはより振幅が大きく、この演習の効率が向上します。このエクササイズは、トレーニングプロセスに多様性を加え、デルトイドの筋肉への負荷を増やしたい人に最適です。

今日は、この演習の正しい実行に関連する主な側面を分析します。

1. ダンベルでスラスターを行うことの使用は何ですか。
2. 運動テクニック;
3. 初心者の典型的な間違い;
4. ダンベルジャンプを含むクロスフィットトレーニング。

この演習の利点は何ですか？

ダンベルイジェクトの実行中に、アスリートはデルトイド筋肉への負荷の強調をシフトし、その強さと強さの耐久性を発達させます。似たようなことが彼らのトレーニングでケトルベルを持ち上げる支持者によって実践されており、彼らの強さの耐久性は単に理解を超えています-彼らはそのような運動を数分間行うことができます。

バーベルの代わりにダンベルを使用することで、コアの安定化と全身の調整により多くのエネルギーを費やすことができます。

太ももと肩の筋肉を同時に含めることが重要です。こうすることで、動きがより爆発的になり、トレーニングの強度が増します。

どの筋肉がダンベルスラスターで機能しますか？ここでの主な負荷は肩と腰にかかり、すべてのコアマッスルとスタビライザーマッスルは静的に機能します。これらがないと、動きは「潤滑」され、排出自体は立っているダンベルベンチプレスに似ています。ダンベルプレスは確かにデルトイドの筋肉を発達させるための素晴らしい基本的な運動ですが、CrossFitの場合、爆発的でよく調整された全身の仕事が私たちに適しています。これが、スラスターが初心者と経験豊富なアスリートの両方にとって素晴らしいエクササイズである理由です。

ダンベルスラスターを実行するための正しいテクニック

ダンベルを使用してジャンプを実行する技術的な正確さによって、受ける負荷の量と開発するスキルが決まります。肩、脚、背中のうまく調整された作業がないと、運動はその利点の半分を失うので、技術的な側面に特別な注意を払ってください。では、ダンベルスラスターはどのように使用しますか？

1. 開始位置：足の肩幅が離れているか少し広い、まっすぐ後ろ、前を向いて、床にダンベル。デッドリフトのようなことをしてダンベルを床から持ち上げ、次にバイセプスとデルタを使用してそれらをショルダーガードルのレベルまで持ち上げます。ダンベルは互いに平行でなければなりません。
   
2. ダンベルの位置を変えずにしゃがむ..。しゃがむ深さは個人的な側面です。完全な振幅で座って、太ももの二頭筋で子牛の筋肉に触れる方が便利な人にとっては、床と平行なレベルまで半分しゃがむだけで十分です。これらのオプションのいずれかを使用すると、重心をつま先に移すことはありませんが、背中をまっすぐに保つことを忘れずに、かかとにしっかりと立ってください。膝は靴下の高さを超えてはいけません。試してみて、自分に最適なオプションを選択してください。
   
3. 起き始めたらすぐにダンベルを投げ始めます 同時に吐き出している間、deltoid筋肉の努力。脚と肩が同時に含まれているため、動きは速くて爆発的であることがわかります。エクササイズの最適な速度を正しく選択することが重要です。すでに完全に立ち上がっているが、ダンベルを押し続けている場合は、肘と膝を同時にまっすぐにする必要があります。動きが正しく実行されません。
   
4. 一番上のポイントで遅滞なく、私たちはダンベルを肩に下げてしゃがみます。 適切な速度を選択することも同様に重要です。すべてを同時に実行する必要があります。
   
5. 最下点で遅滞なく、排出を再度繰り返します。 仕事は単調でなければなりません、私たちはどの時点でも長引くことはありません、全身は春のように働きます。

よくある初心者の間違い

ダンベルジャンプはかなり洗練されていないエクササイズですが、経験の浅いアスリートには無視されることが多い独自の微妙な点もあります。例えば：

1. ダンベルが重すぎる。 覚えておいてください。このような演習では、体重は重要な役割を果たしません。ダンベルをどれだけ持ち上げることができるかはまったく問題ではありません。ここでは、生物全体の継続的かつ爆発的な作業が重要です。重いダンベルでこれを達成することは困難です。さらに、重いものを扱うと、体の位置を安定させるのがはるかに難しくなり、背中が前に倒れ、持ち上げるときにダンベルが横に「離れて」移動します。重いダンベルでスラスターを行う場合、広範囲の繰り返しで作業できる可能性は低く、6〜8回の作業はここでは関心がありません。私自身の経験から、ダンベルを使った排出の最適な繰り返し回数は15〜30回であり、低くすることはほとんど意味がありません。それ以上は可能ですが、肩がすでに「ハンマーで打たれている」ため、非常に困難です。
2. ダンベルの設定が正しくありません。 一部の初心者は、手のひらを前に向け、ダンベルを互いに平行に保持せず、少し前に引き出します。これにより、動きを制御することがはるかに困難になり、ローテーターカフが損傷するリスクが高まります。
   
3. 発射物は厳密に垂直に上昇する必要があります、ダンベルの下で体を調整する必要があるため、横にずれると作業が非常に複雑になります。
4. 不適切な呼吸。 ダンベルジャンプのような速くてリズミカルなエクササイズでは、経験豊富なCrossFitアスリートでさえ、適切な呼吸法で簡単に迷子になる可能性があります。この場合、事前に息を吐き、計画された繰り返し回数をマスターする可能性は低くなります。
5. ウォームアップの欠如。 トラスターは好気性運動と嫌気性運動の要素を組み合わせているため、運動を行う前に、すべての関節と靭帯を完全に伸ばすだけでなく、心臓血管系の作業を準備する必要があります。 10分間のカーディオはこれを完璧にサポートします。事前に心拍数を上げておくと、血圧が急激に上昇することはありません。

クロスフィットコンプレックス

トラスターやダンベルジャンプは、ワークアウトの強度を高め、トン数を上げるのに最適です。自尊心のあるCrossFitアスリートは、これを利用するべきではありません。以下は、CrossFitワークアウトの一部としてダンベルスラスターを実行する方法のいくつかの例です。

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