クロスフィット演習
15K 0 11.11.2016（最終改訂日：01.07.2019）
CrossFitにはいくつかのスポーツエリアが含まれていることが知られています。そのうちの1つはケトルベルリフティングです。この記事では、ウェイトを使用した最高のクロスフィットエクササイズ、およびワークアウトとWODコンプレックスの例を用意しました。
ケトルベルは優れたスポーツ用品であり、クロスフィットトレーニングでの重要性を過大評価することはできません。それでも、本格的な複合施設では、単独で管理するのはかなり難しいですが、補助ツールとして使用すると、その効果は素晴らしくなります。したがって、ワークアウトでケトルベルの練習を怠らないことをお勧めします。
ケトルベルとのクロスフィットエクササイズ
茂みの周りにいるのではなく、すぐにケースから始めましょう。ウェイトを使用した最も効果的なクロスフィットエクササイズの選択。行く！
スイングケトルベル
CrossFitケトルベルスイングにはいくつかの種類があります。古典的なバージョンの演習に焦点を当てます-両手で。なぜそれが必要なのですか？これは、コア、ヒップ、バット、バックなど、一度に複数の筋肉グループが関与する基本的なエクササイズの1つです。さらに、運動は完全に爆発力を発達させます。
注意する必要があること：
- 重要な点は、運動中はいつでも背中をまっすぐにする必要があるということです。肩をすくめたり落としたりしないでください。
- 脚は肩より少し広いです。
- 動きは脚と背中の伸びによって起こります-このエクササイズの腕はレバーの役割を果たします（実際には負荷がかからないはずです）。
- 目の高さから頭上の位置まで、いくつかのキャストオプションがあります。ここでは基本的な違いはありませんが、2番目のオプションでは、さらに肩に負荷をかけ、体の調整を行います（このオプションはもう少しエネルギーを消費します）。
ケトルベルプッシュ（短振幅）
ケトルベルジャークエクササイズは、スイングとは対照的に、次の筋肉に作用します：脚、長い背中の筋肉、肩、胸骨の主要な筋肉、三頭筋、上腕、前腕。ケトルベルジャークには、他の多くの演習と同様に、いくつかのバリエーションがあります。ここでは、動きの範囲が短いオプションに焦点を当てます。
実行テクニック：
- 開始位置では、脚は肩よりわずかに広く、完全にまっすぐでリラックスしており、腕は胸で折りたたまれています-互いに手首。
- エクササイズの開始は脚から始まります-あなたは加速するために浅いスクワットをします。体はわずかに後ろに傾いています（腕ではなく胸が殻を支えるように）。
- 次に、加速の最高点でつま先で少し立ち上がるように、足で力強く押して戻します。
- さらに、ケトルベルの加速運動の振幅は、腕と肩の助けを借りて継続し、同時に、シェルの下に座ります。その結果、腕を頭上に伸ばした状態でセミスクワットの位置にいるはずです（図番号4）。
- 次に、足を完全にまっすぐにしてエクササイズを完了します。同時に、腕は頭の真上に留まります。
両手でプッシュを実行する際の最も一般的な間違いは、最初に手でケトルベルを押し、その結果、まっすぐになっていない腕でケトルベルを頭に固定することです。このアプローチは、特に重量物の場合、怪我を伴います。
チェストスクワット
多くの場合、CrossFitエクササイズでは、ケトルベルは、すでにおなじみの体操エクササイズのウェイトとして使用されます。この演習にはいくつかのバリエーションがあります。2つ、胸に1つ、伸ばした腕、ケトルベルを床に下げることです。クラシックバージョンに焦点を当てます-胸にケトルベルを持ってしゃがむ。
エクササイズを実行するテクニックは、古典的なスクワットに似ています。重要：
- 開始位置-脚は肩よりわずかに広く、発射物は両手で胸にしっかりと押し付けられています。
- しゃがむときは、骨盤を元に戻し、背中をまっすぐに保ち、発射物を胸にできるだけ近づけてください。
オーバーヘッドランジ
前の場合と同様に、このクロスフィットエクササイズでは、ケトルベルは古典的な体操のクロスフィットエクササイズである突進の負担として機能します。しかし、スクワットとは異なり、この場合のスポーツ用品は、アスリートの調整と柔軟性を高めるための追加のロードベースとしても機能します。クラシックバージョンでのエクササイズは初心者にとって必ずしも簡単ではありません-結局のところ、突進してバランスを維持することは非常に困難です。
したがって、最も低い重みから始めることを強くお勧めします。、時には頭の上に腕を伸ばしただけで。
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運動テクニック：
- 開始位置-足は肩幅だけ離れており、腕は床に垂直で、まっすぐ後ろを向き、まっすぐ前を向いています。
- 次に、片足で突進します。腕の位置は変わりません。背中はまっすぐで（前に倒れません）、膝で床にそっと触れます。
スクワットケトルベルロウ
そして、今日お話しする最後の練習は、スクワットからあごへのケトルベルのデッドリフトです。この演習は、クロスフィットトレーニングプログラムでも定期的に使用されます。
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それは非常に簡単に実行されます。テクニックを段階的に理解してみましょう。
- 開始位置スクワット、肩よりも広い脚、まっすぐ後ろ、まっすぐ前を見てください。両手は下にあり、足の少し前のちょうど真ん中にあります。
- 足と背中でパワフルなジャークを作り、並行して腕を使って発射物をあごに引き寄せます。手のひらと肘は肩の高さにする必要があります。 （上は必要ありません、下も必要ありません）。
この運動には、脚、背中、肩、三頭筋の筋肉が積極的に関わっています。
ケトルベルを使った最高のクロスフィットエクササイズのビデオをご覧ください！ 34個：
クロスフィットトレーニングとケトルベルコンプレックス
私たちはあなたのために最も興味深いクロスフィットトレーニングとケトルベルコンプレックスを選択しました。時間を無駄にしないでください-行きましょう！
コンプレックス：Funbobbys Filthy 50
ワークアウトの名前はそれ自体を物語っています-複合体は間違いなく面白いです タスクは、各演習を50回実行することです。
- プルアップ;
- デッドリフト（60/40 kg）;
- 腕立て伏せ;
- スイングケトルベル（24 kg / 16 kg）;
- バックスクワット（60/40 kg）;
- 膝から肘まで;
- ダンベルスロー（各16/8 kg）;
- ダンベル付きの突進（各16/8 kg）;
- バーピー。
重要：コンプレックス内でエクササイズを分割して交換することはできません！ リードタイム-まだ実行しないでください。アスリートの平均実行時間は、トレーニングにもよりますが、30〜60分です。
複雑：怠惰
トレーニング内のタスクは、各タイプの運動を50回行うことです。
- ケトルベルスナッチ（25 + 25）;
- ケトルベルジャーク（25 + 25）;
- マヒケトルベル（自分で体重を設定してください）。
複合体は可能な限り強力で爆発的です。汗をかく必要があります。アスリートが完了するまでの平均時間は、トレーニングにもよりますが、5〜20分です。
コンプレックス：300スパルタン
次の演習を行うためのトレーニングタスク：
- 25プルアップ;
- 50デッドリフト60kg;
- 床からの50回のプッシュアップ。
- 60-75cmの縁石に50ジャンプ。
- 50フロアポリッシャー（両側に触れる= 1回）;
- 床から50ジャークのウェイト（ダンベル）を取り出します。 24/16 kg（25 + 25）;
- 25プルアップ。
注意：複雑な場所を壊して、場所によって演習を変更することはできません！ アスリートが完了するまでの平均時間は、トレーニングにもよりますが、5〜20分です。
複雑：WODフットプリント
トレーニング内のタスクは次のとおりです-すべての演習をそれぞれ50回実行します（順序を変更せず、中断することなく）。
- デッドリフト（体重の30％マイナス）;
- 腕立て伏せ;
- ケトルベル付きマヒ（体重の70％マイナス）;
- プルアップ;
- 胸とshvungs（体重のマイナス50％）を取る;
- ボックスにジャンプします。
- 膝を床の肘にグループ化する（脚と腕をまっすぐにする）;
- ダブルジャンピングロープ。
複雑：地獄からの鐘
さて、そして最後に、食肉処理場。一度に1ラウンドのみ、場所によって演習を変更しないでください。トレーニングタスク（重みが示されていない場合-自分で調整してください）：
- マッハ53（24 kg）;
- 伸ばした腕に2つの重りを付けた200mの貫通。
- 53相撲をあごに引っ張る。
- 2つの広げられた重りで150mのドライブ;
- 532つのウェイトのスナッチ。
- 2つのウェイトを備えた100mドライブ。
- 53ケトルベルエクステンション;
- 重りで沈む50m。
アスリートが完了するまでの平均時間は、トレーニングにもよりますが、30〜45分です。
ご覧のとおり、これはかなり実用的なスポーツ機器であり、CrossFitコンプレックスを完全に補完します。また、ワークアウト全体で完全に1つのウェイトになることもあります。資料が気に入ったら、友達と共有してください。コメントで質問や願いを！
