腹部運動は、最も効果的な静的腹部ポンプツールの1つです。筋肉の成長と緩和の発現に寄与する動的負荷とは異なり、静的運動は筋線維の強度を高め、耐久性を発達させることができます。
したがって、腹部運動「コーナー」は初心者にはあまり適していません。さらに、引き締まった体型を実現するためには、トレーニングプロセスにより多くの時間を動的なエクササイズに費やし、静的なエクササイズを残して、トレーニングされた筋肉を最後に「仕上げる」ことをお勧めします。アスリートのさまざまな程度のトレーニングのために、このエクササイズにはさまざまなバリエーションがあります。次に、それぞれの特徴を考察し、実行のテクニックを研究し、特定のタイプの「コーナー」を選択した場合の特定の筋肉への影響を調べます。この演習の最も一般的なタイプは次のとおりです。
- 床の角;
- スウェーデンの壁の角。
- 水平バーのコーナー。
床の「コーナー」
腹部床運動は、体を手で持ち上げて固定位置に保持することによって行われます。推奨時間は3〜4セットで30秒です。私たちが最初にこのタイプの運動を選んだのは偶然ではありません。 それで、すべての初心者がコーナーで彼らの進歩を始めることをお勧めします。
実行テクニック
- 開始位置-臀部に座って、足を伸ばしたつま先でまっすぐにします。背中もまっすぐです。腕は体と平行で、手は床に置かれます。
- 今度は、床に残っている手の助けを借りて、肩を上げて、お尻を床から引き裂く必要があります。 重要！体を床から持ち上げると、骨盤が少し戻ります。
- さて、下のプレスの筋肉の助けを借りて、伸ばした足は床から引き裂かれ、最大時間体重を維持します。そして、私たちのエクササイズに幾何学的な名前、つまりコーナーがあるのは当然のことです。したがって、ご存知のように、角度は異なる場合があります。手始めに、足を床と平行に保つことができます。時間の経過とともに、足をどんどん高く持ち上げることで、運動を進めることができます。腕は3つの異なる場所に置くことができます-まっすぐ、肘でわずかに曲がって、完全に肘で休んでいます。
完璧に制限はありません。たとえば、体操選手は脚が顔に非常に近くなるようにコーナーを保持します。
準備の特徴
実行テクニックからわかるように、この演習では、小さいながらも手を含める必要がありますが、手が非常に弱い場合は、プレスの演習では、手が体を正確に保持できないため、ある時点で進行が停止します。長い間。このような問題に直面した場合は、腕の筋肉を強化するために、コーナーをプッシュアップと交互にすることをお勧めします。さらに、プレスの進歩のために、コーナーをプレスの筋力トレーニングと交互に行うことをお勧めします。たとえば、シットアップやVシットアップなどです。そうすれば効果が最大になります。
この形式の演習が難しい場合は、やや簡単に行うことができます。たとえば、脚を胸に押し込んだ「コーナー」を実行する方がはるかに簡単です。
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典型的な間違い
フロアコーナーでのあらゆるエクササイズと同様に、アスリートは多くの実行ミスを犯します。それらを分解しましょう。
- 膝の曲がりは障害と見なされます。トレーニング中、足はまっすぐになり、つま先は前方に伸びます。だが！あなたが初心者アスリートであり、別の方法で10秒間持ちこたえられない場合、このオプションは強化の過程での最初のトレーニングセッション中に許可されます。
- 肩を上げる必要があります。肩を自分の中に引き込むことは許されません。
スウェーデンの壁の「コーナー」
エクササイズ「コーナー」は、ヒンジ付きビームを使用してスウェーデンの壁で実行できます。これはアングルのより高度なバージョンです-ここでは十分に準備された手を用意する必要があり、エクササイズのアングル自体がより鋭くなり、間違いなくそれを複雑にします。
実行テクニック
以下に、ウォールバーを実行する手法のルールを示します。
- 開始位置-本体は壁に背を向けて配置されています。肘の関節で曲がった手は、凹凸のあるバーにしっかりと保持されます。
- 体重は完全に腕に伝達されます。重点は肘にあります。脚はまっすぐで、壁や床には触れていません。
- 腹部プレスの力で、体は腰の関節で曲がり、まっすぐな脚が前に出されます。
- この位置では、脚は可能な限り最大の時間留まり、その後、突然の動きなしに、ゆっくりと元の位置に戻ります。
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実行の特徴
前述のように、ウォールバーを使用した「コーナー」は、ビーム、水平バー、または単にラダーバーの構成に基づいて実行されます。でこぼこのバーでトレーニングするには、かなり長い間体重を支えることができる強い前腕が必要です。主な作業は下腹部と上腿でも行われます。さらに、上腕骨と三頭筋が含まれています。最初のトレーニングでは、足を曲げた状態で持ち上げることができます。
典型的な間違い
- バックポジション。背中を壁にしっかりと押し付けてください。後ろを曲げることは許されません。これは怪我につながる可能性があります。
- 基本的な動き。脚を持ち上げるとき、努力は腹部の筋肉によって行われ、腰のねじれの動きによっては行われません。
横棒の「角」
プレス用のこの種のエクササイズ「コーナー」は、水平バーのまっすぐな腕にぶら下がった位置で実行されます。これは、最大数の筋肉を含み、アスリートからの十分な準備が必要なため、資料に示されている3番目のタイプすべての中で最も難しいものです。まっすぐな脚は床と平行になるように持ち上げられ、アスリートが可能な限り最大の時間固定されます。したがって、主な負荷は、プレスの直腸と斜めの筋肉に、間接的に大腿部の前面にかかります。
実行テクニック
- 開始位置は、水平バーのまっすぐな腕にぶら下がっています。グリップは肩幅だけ離れています。
- 胃が引き込まれます。背中はまっすぐです。
- まっすぐな脚は90度以下の角度まで上昇します。
- 上げられた脚は動かないように保たれます。
実行の特徴
初心者の方は、Lポジションを遅らせることなく、ゆっくりと足を上げ下げするだけでエクササイズができます。タスクを複雑にするために、プロのアスリートは、足を上の位置に保持するときに、つま先で空中の人物を描写します。これにより、斜めの筋肉をより効率的に処理することができます。
また、足への負担を増やすために、おもりを付けるか、ジムの同僚に足を上から軽く押してもらうことをお勧めします。経験豊富なアスリートは、1回で2つのエクササイズを行うことができます。プレスを振り、Lポジションで腕を引き上げます。
典型的な間違い
注意！ストラップやフックを使用して、手をしっかりと保持できます。
ボーナスとして、ビデオで初心者のための最高の腹筋運動を見ることをお勧めします。これは時々コーナーの効果を高めるのに役立ちます！
腹部コーナーエクササイズの主な利点は、腹部の耐久性を発達させ、自分の体重で作業することを学ぶ能力です。このような運動は、まっすぐな、斜めの、そして下腹部の筋肉をポンピングするのに非常に生産的であると考えられています。
静的負荷は、筋肉を完全に疲れさせるために、トレーニングの最後に行うのが最適です。ストレートレッグで質の高いエクササイズができるのは、経験豊富なアスリートだけです。腹部の筋肉の適切なトレーニングと腕の強さの増加は、初心者が時間をかけてこの運動を習得するのに役立ちます。
