陸上競技の分野で際立って、長距離ランニングは最も普及していて人気があります。
専門家に加えて、このタイプのランニングは、美しく、永続的で、健康になりたい一般の人々によって使用されます。確かに、ジョギング中には、多くの筋肉群や臓器が関与しています。
また起こります：
- 肺と心臓の耐久性の向上。
- 消化器系の働きが良くなります。
- 血管系はより発達します。
- 長距離走行は、距離または時間のいずれかで測定されます。
長距離走行の特徴
慣例によれば、プロだけでなくアマチュアも長距離走行が好きです。 したがって、このスポーツに特徴的ないくつかの機能に注意する必要があります。
- 足は前部を外側にして地面を長距離走りながら地面に置かれ、その時だけロールがその表面全体に続きます。
- 運動中は心拍数を追跡することが重要です。
- 正しいトルソ位置とアーム範囲。
- 正しい呼吸能力。
運動するときは、歩数のリズムに対する呼吸速度の方向に注意を払う必要があります。酸素の不足を回避するのはこの戦術です。
長距離走行が発展する理由は何ですか？
- 子牛の筋肉の発達;
- 耐久性の向上;
- 筋力の向上;
- 心臓、肺、肝臓などの臓器を発達させます。
- 腸内細菌叢のバランスを改善し、血管系を改善および強化する。
- 代謝の増加;
- 過剰重量の減少;
- 新しい呼吸能力の活性化。
心臓、肺、肝臓の発達
ジョギング中、筋肉群は完全に仕事に関与しています。したがって、主要な筋肉群は追加の刺激を受け、さらに強く発達し始め、これにより、それらの耐久性が増加します。
それらは、負荷と圧力に抵抗するより堅牢な能力を取得します。
- 肺は全力で働き始めます。
- 心臓の筋肉のサイズが大きくなり、弾力性が増し、収縮能力が高まります。
- 走っているとき、肝臓はより多くの血流を受け取り、それは体を浄化し、毒素を取り除く能力を高めます。
血管の発達
トレーニング中の負荷中の臓器の働きの増加の結果は、循環系の発達、血管壁の強化、およびそれらを通る血流の増加です。
- ゆったりとした30分のジョギング活動は、心臓血管系の回復、治癒、維持への道を提供します。
- 走る過程で、ほとんどすべての骨格筋が収縮し、ほとんどすべての血管を圧迫する効果があり、その結果、それらの弾性が大幅に増加します。
- 地面を押しのけるプロセスは、足の静脈を通って上向きに血液の上昇につながります。この現象により、より大きな円で血流が可能になり、脚の停滞が解消されます。そして結果として、それは静脈疾患を排除するための予防策です。
- 人体の毛細血管などの臓器は、ほとんどの場合垂直に配置されているため、それらを通る血流の動きが遅くなります。ジョギングして重力を克服するとき、血液は毛細血管を通して上下に汲み上げられます。血液循環の増加は、体のすべての毛細血管病巣を豊かにし、それは全体として体全体に有益な効果をもたらします。
- 走る過程のおかげで、心臓の筋肉が強く発達し、心拍数が減少し、これにより心臓器官が経済的なモードで機能するようになります。
- すべての末梢血管を拡張することにより血圧を下げる。
腸内細菌叢のバランスをとる
ランニング中の特別な形の腹呼吸は、腸壁の特定の刺激が可能です。さらに、温度の上昇は腸の運動性の優れた安定剤です。
追加の刺激を受ける腸内細菌叢は、食欲の出現につながり、食物の消化プロセスが改善され、食欲が増加します。
代謝の改善
血管の働きの更新、熱負荷は代謝の新しいリズムにつながり、それは身体が自分自身を更新する能力を大幅に高めます。
- 赤血球の数とその中のヘモグロビンの含有量が増加し、それが血中の酸素の増加につながります。
- 免疫力の増加、したがって、風邪や感染症への耐性の増加は、白血球の活動の増加によるものです。
- 回復機能が加速されます。
体内の一般的な熱の発生
ジョギング中の人の体温の上昇は、体の温度バランスをとる能力によって補われます。この特徴により、長距離レース中にアスリートが受ける熱負荷は、体内の熱の分布に寄与します。
体の熱交換システムがトリガーされ、次の生理学的プロセスが発生します。
- 対流、周囲の大気による加熱された物体の冷却。細胞代謝とそれらの代謝を改善する。
- 水と塩が体から除去される助けを借りて、発汗が増加します。
余分なカロリーを燃焼して体重を減らす
体が負荷を受けると、最初に費やすのはグリコーゲンです。この物質の蓄えは、人体の肝臓と筋肉に集中しています。
この物質の消費はエネルギーを与えます、すなわち、運動選手の持久力はそれに直接依存します。グリコーゲンの分解の終わりに、体の炭素または脂肪の蓄えの消費が始まります。分割プロセスは、激しい身体活動の最初の30分で発生します。
したがって、長距離走行では、カロリーを燃焼するプロセスをアクティブにして、アクティブな減量を開始できます。
- 分泌された汗の各グラムは、体から0.6kcalを取り除きます。
- 長距離走行は、走行の強度とペースを組み合わせて、追加の好気性負荷をもたらします。
- 長距離を走るときに運動量を増やし、カロリーを消費することで、体はカロリー燃焼を大幅に増加させ、余分なポンドを実際に溶かすことができます。
強い呼吸能力の発達
このスポーツを練習するとき、より多くの酸素が吸収され、吸収されます：
- 呼吸の深さを増すことにより、肺が発達し、肺胞の体積が増加し、毛細血管の構造が発達します。
- 定期的なトレーニングのおかげで、呼吸リズム自体が変化します。
- 体内を十分に長く走ると、いわゆる酸素債務が発生し、走行終了後、体によって集中的に補償され始め、肺を刺激します。
長距離走行を徐々に発展させるには？
日常生活では、治療効果を得るには、1日最大4キロの距離を走るだけで十分です。
平均的なペースで走っている場合、これには1日20分強かかります。筋肉や関節を過度に動かさないように、徐々に走るスキルを身につける必要があります。
あなたはキロメートルの実行から始めるべきです：
- 4〜5日間で800メートルまたは1キロ。
- 1.5キロ。 4日以内。
- 2キロ。一週間勉強する必要があります。
- 3キロ。統合にもう1週間を費やします。
- 4キロ。
実行のペースは個別に選択されます。ランニングリズムは独立して選択され、トレーニング開始の必要な瞬間にステップに進むことができます。
トレーニングの規制は、完全にランナーの健康に基づいています。負荷の増加は、上向きのスパイラルで発生するはずです。鼻と胃から呼吸します。 2、3か月後、ジョギングから本当の喜びを得ることができます。
長距離走行技術
正しい脚の位置
これが正しい長距離走行の基本要素です。足の位置は、最初に前部と外側が配置され、続いて表面全体にスムーズに流れるという点で、単純な健康ジョギングとは根本的な違いがあります。
プッシュのブレーキ効果を減らすことは、ペースとその効果を維持するのに役立ちます。現時点でプッシュを生成している脚はまっすぐでなければならず、その後のプッシュを強化するためにヒップが前に出されます。
トルソの位置と腕の動き
体を直立させておく必要があり、足の配置には手のリズミカルな作業が必要です。移動中の腕の働きは十分に高く、肘の位置は後方に外側に向けられ、手は体に向けられている必要があります。これはあなたが空気をつかもうとしているという印象を作り出します。
この腕の動きにより、ランナーのケイデンスとスピードが向上します。頭はまっすぐに保たれ、視線は地平線に固定されます。
長距離走行は、今では人気のあるスポーツ分野であるだけでなく、一般の初心者やプロではないランナーの間でも多くのファンを獲得していると考えられています。優秀な専門家が教えるランニングを教えるオープンスクールは、正しい技術を習得するのに役立ちます。
