肩と胸にバーベルでしゃがむ：正しくしゃがむ方法 * 未分類

バーベルスクワットは、パワーリフターやCrossFit愛好家の武器庫で最も重要なエクササイズの1つです。それは、スタビライザーの筋肉だけでなく、上下のガードルのほぼすべての筋肉を機能させるために接続します。このエクササイズのレベルによって、それは基本的で技術的に必要であるため、アスリートの完全な筋力トレーニングを判断することができます。

肩にバーベルが付いたスクワットは、アスリートが完璧なテクニックに従う必要があります。重いウェイトは常に怪我や捻挫、またはそれ以上のリスクが高いため、この点は重要です。この記事では、バーベルを使ったスクワットのルールを詳しく説明し、エクササイズのさまざまなバリエーションを示し、それらを正しく実行する方法を説明します。

利益と害

まず、長所と短所を分解して、バーベルスクワットが何をするかを調べましょう。

これは、筋肉量を増やすためのトレーニングをしているアスリートにとって最高のエクササイズです。それはあなたが美しいレリーフを形成し、筋肉を調子を整え、それらの強さを増すことを可能にします。
アスリートはより機動性が高くなり、調整と耐久性のしきい値が向上します。
運動は骨盤領域の血液循環の増加を刺激し、それは男性の生殖器系に有益な効果をもたらします。
重いスクワットは、効力が依存するテストステロンの産生の増加に寄与します。
スクワットは、下半身の脂肪を落とすのに役立ちます。その見返りに、あなたは強力で効果的な筋肉と引き締まった体を手に入れます。
女性の場合、バーベルスクワットは体の形を整えるのに役立ちます。お尻や腰を持ち上げ、形を改善し、肌を引き締めるのに役立ちます。
中程度のストレス（軽量）は、関節や靭帯を強化するのに役立ちます。
運動は、体力を高め、気分を改善し、自尊心を高め、睡眠の質を改善するのに役立ちます。

欠点について話す場合、次の点に注意してください。

ほとんどのバリエーションでは、アスリートは装備が必要になります。つまり、自宅で練習することはできません。
初心者はトレーナーと一緒に練習する必要があります。自分でテクニックを設定することは絶対にお勧めしません。
バーベルスクワットには多くの禁忌があります（体に高い負荷がかかります）。
運動は潜在的に外傷性であるため、テクニックに注意深く従ってください。

すべての害は、後者の不適切なパフォーマンスによる結果に帰着します。

アスリートは膝の靭帯や関節を傷つける危険性があります。ちなみに、伸縮性のある包帯を膝に巻くことをお勧めします。
背骨をはぎ取ります。
脊髄ヘルニアまたは突起を取得します。
多くの場合、上部ショルダーガードルに怪我があります。バーを正しく保持できる必要があります。
腹腔内圧の上昇は臍ヘルニアを引き起こす可能性があるため、アスレチックバンドを着用する価値があります。

禁忌

男性と女性のためにバーベルでしゃがむ方法を説明する前に、禁忌のリストをお知らせします。よくお読みください。

マイナーなバックの問題ですら。
股関節、膝関節、靭帯の病気や怪我;
背側および腹部ヘルニア;
根治炎および脊柱側弯症;
心血管系の急性疾患;
心臓発作または脳卒中後の状態;
静脈瘤;
グラウコマ;
妊娠;
手術または傷害後の回復期間;
慢性疾患の悪化;
炎症過程、体温の上昇;
健康状態が悪い。

安全工学

バーベルスクワットの方法についてはすぐに説明しますが、最初に安全性について説明する必要があります。なぜこれが必要なのかを説明する必要がないことを願っています。

健康状態が悪いとき、アルコールや他の中毒の状態で、また筋肉や靭帯に鋭い痛みを感じる場合は、絶対に運動しないでください。
常にウォームアップを行ってください-冷たい筋肉に殻を持ったスクワットは後者にとっては自殺です。
けいれんやけいれんを起こすことなく、スムーズに作業できます。
しゃがむときは、頭を上げないでください。バランスが崩れる可能性があります。見下ろさないでください。頭と視線をまっすぐに保ちながら、鏡で自分自身を観察するのが理想的です。
装備を使って運動する：伸縮性のある包帯、運動用ベルト、リストストラップ、固い靴底の靴、快適な服。
超重量物でしゃがむときは、必ずパートナーをセーフティネットとして連れてきてください。そしてできれば2か3。一人で勉強するようになった場合は、ジムの人々に助けを求めることを躊躇しないでください。スポーツエチケットは彼らがあなたを拒否することを許可しません。
小さなウェイトから始めて、徐々にパンケーキを追加します。
軸方向の負荷が背中に対して重すぎるため、多くの繰り返し（6回以上）を行わないでください。 1つのアプローチでの繰り返しの数は6〜12です。

ご覧のとおり、ルールはそれほど多くなく、すべて適切です。

体重を見つける方法

バーベルでしゃがむ方法を学び続け、最終的に練習に取り掛かりましょう。最適な重量を見つける方法を見つけましょう。

初心者に最適な開始時の体重「体重-マイナス15kg」を選択できるルールがあります。つまり、アスリートの体重が85 kgの場合、発射物の初期重量は70kgを超えてはなりません。

しかし、初めてホールを訪れる人々は、身体的に準備ができておらず、角質、脂肪が多いため、この式を使用して得られた値は彼らにとって高すぎることがわかります。

プロのトレーナーは、40〜50 kgの体重から始めることをお勧めします。その後、10回繰り返す必要があります。作業が簡単な場合は、バーの両側に5kgのパンケーキを置きます。テストを繰り返します。 6〜8回繰り返して筋肉の障害を感じるまで転がり続けます。これが実際の作業重量です。

バーベルの持ち方は？

しゃがむとき、バーはショルダーブレード、ショルダー、フロントデルタに保持することができますが、ショルダーは最も一般的で便利なオプションと考えられています。

背中にバーベルを付けてスクワットを行うテクニックによれば、グリップはまっすぐで閉じている必要があります。腕の幅は関係ありませんが、通常は肩より少し広く配置されます。それらは端から首で対称でなければなりません。これはバランスを保つために重要です。
胸にバーベルを付けたスクワットテクニックを使用すると、クラシック（フック型）またはクロスオーバー方式でバーを保持できます。 1つ目は、ブラシを首の下に対称的に配置して、上を向くようにします。グリップは半分閉じています。第二に、腕がバーで交差し、グリップが開いています。

どの筋肉が機能しますか？

バーベルスクワットの生体力学をよりよく理解するのを助けるために、どの筋肉がその過程で機能するかを調べましょう：

主な負荷は、四頭筋（四頭の太もも）と最大のグルテウス（丸いお尻の原因となるもの）によって受け取られます。
背中、ハムストリングス、ソレウス、カーフの伸筋の位置を安定させます。
腹部（まっすぐな腹部と斜めの腹部）とデルタは二次的な負荷を受けます。
膝、腰、子牛の関節、そして背中と肩が活発に働きます。

ご覧のとおり、バーベルスクワットが揺れていることを明確にしました。これは、見事な脚と丸いお尻を作るのに最適なエクササイズです。最後に、テクニックに移りましょう！

クラシックバーベルスクワットテクニック

まず、男性と女性の基本的なしゃがみ方を見てから、運動のバリエーションごとに個別の推奨事項を追加しましょう。

一連のカーディオエクササイズで全身を十分に温めてください。空のバースクワットを数セット行います。

基本的なテクニック

バーの最適な高さは、アスリートの首輪の高さです。

バーの下に立ち、少ししゃがみ、背中の下部を曲げて（背中を丸めずに）、バーベルを台座に置き、ラックから取り外します。スクワット中にフレームに当たらないように、数歩後退します。
男性と女性のほとんどのタイプのバーベルスクワットの開始位置は同じです。足は肩幅だけ離れており、手はバーにあり、肘は横になり、まっすぐに戻り、肩の刃は平らになり、腹筋が緊張し、前を向いています。
しゃがむときの適切な呼吸を忘れないでください。吸い込んだら、太ももが床と平行になるまでゆっくりと下降し始めます。骨盤が引き戻され、膝が引き離されます。同時に、背中が曲がり、体が少し前に曲がります。自然な傾斜と過度の沈下を区別することが重要です。
息を吐きながら、ゆっくりと立ち上がり、開始位置に戻ります。

スクワットの深さがエクササイズの難易度に影響することに注意してください。平行より下にしゃがむと、お尻と背中の負荷が高くなります。ただし、初心者の方は、下肢と太ももが直角になる最低点である黄金平均から練習を始めることをお勧めします。

バリエーション

それで、バーベルを使って古典的なスクワットを行う方法を整理しました。それでは、他のバリエーションに移りましょう。ちなみに、テクニックの基本的な規定は同じですが、ニュアンスがあります。

狭いスタンスのバーベルスクワット。そのため、大腿部の外面だけでなく、四肢もより積極的に関与しています。このバリエーションでは、最大振幅で作業することはできないため、スクワットの最大深度は平行になります。テクニックに違いはありません。
ワイドスタンスのバーベルスクワット。このカテゴリーで最も一般的な方法は相撲スクワットです。特定の筋肉にかかる負荷の方向は、バーベルでしゃがむときの脚の正しい位置によって異なります。この場合、内腿の筋肉だけでなく、内臓の筋肉もより激しく働きます。このテクニックの主なニュアンスは、ストレッチが許す限りソックスを広く回転させる必要があるということです。彼らは膝で厳密に一方向を見る必要があります。
フロントスクワット。超重量物を扱うことは不可能であるため、この亜種は記録を目的としていません。一見しただけで胸骨にバーベルを付けてスクワットを行うテクニックは、古典的なバージョンのアルゴリズムとは異なるようです。これは、バーが正面にあるためです。ただし、実際には、これが唯一の違いです。ああ、そうです-体の傾きはここではそれほど深くありません、さもなければアスリートは単に前方に倒れます。バーベルを使ってフロントスクワットにどの筋肉が関与しているか疑問に思っている場合は、太ももの前部の筋肉が最大の負荷を受けることを強調します。
スミスマシンバーベルスクワット。これは、バーが固定され、上下にしか移動できない特殊なフレームです。このシミュレーターの主な利点は、アスリートがバランスを制御したり、傾斜の振幅を監視したりする必要がないことです。したがって、それはより安全でより快適に感じます。初心者はスミスにしゃがむことをお勧めします。ちなみに、テクニックは、従来のフレームでの作業のアルゴリズムと同様のままです。回転運動で首を抜かない限り。スミスのマシンでは、バーを使ってあらゆる種類のスクワットを行うことができます。正面、クラシック、広いスタンスまたは狭いスタンスです。

よくある間違い

男性と女性のための正しいしゃがむテクニックは、次の間違いを許容しません：

背中を丸めます。
かかとを床から分離し、それによってつま先に体重を移動させる。
膝はつま先の線を超えて伸びています。
膝が一緒になります。
つま先と膝は外側を向いています（平行ではありません）。
脚の筋肉の強さだけでなく、尾骨を押し上げることによって持ち上げます。
呼吸が乱れ、息を止め、吸いながら持ち上げます。
冷たい筋肉に取り組んでいる、または気分が悪い;
極端な重量または保険会社なしでの作業。

リストされているすべてのエラーの99％が怪我につながります！

そこで、男性と女性の肩や胸にバーベルを付けた基本的なしゃがみテクニックを分析しました。今度は理論から実践へと移行する時です。以下は、初心者向けのトレーニングスキームの例です。

研修プログラム

多くの人々は、バーベルなしで、しかし発射物を使って、既製のスクワットパターンを取り、それに従うだけで十分であると信じています。このようなプログラムでは、原則として、各アプローチで多数の繰り返しが示されるため、この意見は重大な誤りです。重量を扱う場合、主なことは量ではなく質です。したがって、スクワットは少なくなりますが、効率は何倍も高くなります。これは男性と女性の両方に役立つ良い図です：

1日目。5つのバーベルスクワットの2セット。
2日目。休憩。
3日目。肩にバーベルが付いた5スクワットの2セット、1セット-フロントスクワット。
4日目。休憩。
5日目。7スクワットの2セット、肩にバーベル。 7回の2セット、胸骨のバーベル;
6〜7日目。レクリエーション。

2週目は自分の気持ちに耳を傾けます。難しい場合は、前のスキームを繰り返します。すべて問題がない場合は、セットごとに3〜5回の繰り返しを追加します。

3週目では、追求する目標に応じて、スクワットの他のバリエーション（狭いスタンス、広い、突進など）でいくつかのアプローチを接続できます。

4週目以降、繰り返し回数が10〜12に増え、4〜6に近づくと、体重を増やし始めることができます。

それでは、バーベルスクワットを交換する方法について話しましょう。

代替案

健康上の理由で通常のフレームでバーベルを使ってしゃがむことができない場合は、スミスマシンで運動してください。上で書いたように、それは調整とバランスの問題を解決します。もう1つのクールな車はGackenschmidtシミュレーターです。ハックスクワットは、背中や膝へのストレスを最小限に抑えながら、かなりの重りを引くことができます。メカニックがスクワットに似ている別のエクササイズがあります-レッグプレス。この場合、背骨の働きもありません-足だけです。別の代替案は、バーベルを備えた突進です-それらには軸方向の負荷が存在しますが、作業重量は古典よりもはるかに軽いです。