多くのアスリートは、肩のプッシュアップが効果的な筋肉の緩和を構築するのに役立つかどうかに興味を持っています。そして、このエクササイズのさまざまなバリエーションの助けを借りて、ジムに追加の電力負荷をかけることなく、望ましい結果を達成することは可能ですか？
この記事では、床から肩への押し上げのトピックを詳細に分析し、上記の質問に答え、筋肉の急速な成長に役立つ推奨事項を示します。
あなたがたくさんのプッシュアップをするならば、肩を作ることは可能ですか？
まず、この演習の構造と構造を理解する必要があります。プッシュアップ中に、三頭筋と胸筋が主な負荷を受けることを知っておく必要があります。エクササイズを間違えると（肘を広げすぎたり、背中の下部を曲げたり、十分に低くならない）、胸だけになります。
均一で高品質のレリーフを構築するには、フロントデルタビームをミドルとリアにポンピングする必要があります。最初の2つは問題ありません。ただし、リアデルタのプッシュアップは、影響がわずかであるため、全体像を損ないます。これは、効果的な負荷には不十分です。なんでこんなことが起こっているの？
トレーナーの言葉で話す場合、中央のデルタは後ろのデルタから負荷を「盗み」ます。どちらも同じタスクを持っているためです。つまり、筋肉を正しい方向に引っ張るということです。物理的には、背中を完全に使用するために、ミドルデルタの作業を「オフ」にすることはできません。したがって、肩をポンピングするためのプッシュアップでは、上部の肩のガードルのすべての筋肉を鍛えることができないことがわかります。
バックビームは、バーベルとダンベルでのみ効果的にポンピングされます。したがって、「床からの押し上げで肩を上げることは可能か」という質問に対する答えは否定的です。はい、あなたはあなたの持久力を高め、あなたの安堵を改善し、あなたの筋肉を強化します。しかし、残念ながら、それらを解決することは不完全です。ウェイトのある複合体なしでは実行できないことを受け入れます（ウェイトだけが筋肉の成長に必要な負荷を与えます）。
ただし、すべての筋肉グループの基本的な筋力トレーニングに加えて、機器を使用せずに肩を押し上げることもかなり練習できます。床からの押し上げで肩を上げる方法を紹介し、この目的に最も効果的なバリエーションを提供します。
肩の筋肉の成長のための運動の種類
それでは、どのようなプッシュアップが肩を振るのか、それらをリストアップして、テクニックをすばやく確認しましょう。まず、要点：
- トレーニングを省略しないでください。
- あなたの呼吸に注意してください-プッシュアップを行い、下降時に吸入し、上昇時に息を吐きます。
- 気分が悪いときは絶対に運動しないでください。
- 正しい姿勢を観察し、テクニックに注意深く従ってください。そうでなければ、あなたの努力の利益は、あなたがスプーンでお茶のマグカップで砂糖をかき混ぜるだけの場合にすぎません。
クラシック
プッシュアップで肩を作る方法を探しているなら、時代を超えたクラシックを忘れないでください。
- 肩幅だけ離れて配置された、伸ばした腕に横たわることを強調してください。足を少し広げます。体はまっすぐで、後ろに曲がったり、お尻が突き出たりしていない必要があります。
- リズミカルに押し上げ、胸で床に触れて、伸ばした腕に戻ります。肘を広げすぎないでください。
- 15回の繰り返しを少なくとも3セット行います。
ダイヤモンドハンドセッティング
肩を押し上げて、できるだけ多くのターゲット筋肉を引き込むにはどうすればよいですか？もちろん、エクササイズのさまざまなバリエーションを練習してください。ダイヤモンドプッシュアップは、三頭筋に最も効果的なものの1つと考えられています。それらは古典的なものと同じ方法で実行されますが、床の手は可能な限り互いに近くに配置され、親指と人差し指でダイヤモンドの輪郭を形成します。その過程で、肘を横に広げず、体に沿って保つことが重要です。
垂直
広い肩のためのこのタイプのプッシュアップは、男性によってほとんど実践されていません。その理由は、その複雑さです。アクセス可能な言語では、壁から垂直のスタンドから逆さまに押す必要があります。
- 開始位置-ハンドスタンド、バランスのために足がサポートに触れています。
- 肘を90°の角度に曲げて体を下げます。このバージョンでは、肘を広げることができ、広げる必要があります。
- 登り、腕をまっすぐにします。
- 十分な3が10回接近します。
半垂直
これは、以前の肩幅へのプッシュアップの軽量バージョンであり、少なくとも50°の角度でボディを設定できるサポートから実行されます。
- お尻までのベンチを見つけてください。
- 開始位置-サポート上の脚、床に手を置き、体をまっすぐにします。
- プッシュアップを行い、肘を正しい角度に曲げて、広げます。
サポートからの背面図
- 背中を支えに立ち、手のひらを後ろから支えます。
- 膝を少し曲げることもできますが、自分でそれを難しくしたい場合は、足をまっすぐに保ち、かかとで休んでください。
- 肘をまっすぐ後ろに向けて、正しい角度に押し上げ始めます。
- 開始位置に戻り、再び身を下げます。
- アプローチ全体（少なくとも15回の繰り返し）を通して、体は体重を支えられます。
どういうわけか筋肉の成長を加速することは可能ですか？
「プッシュアップで肩を上げる方法」というトピックに関する出版物を締めくくるにあたり、結果をスピードアップするための実用的なヒントをいくつか紹介します。
- 筋力トレーニングをおろそかにしないでください。プッシュアップとは、自分の体重で運動することを意味します。負担をかけずに筋肉の緩和を構築することは不可能です。
- 少なくとも週に2回ジムに行きます-シミュレーターでバーベル、ダンベルを使って運動します。
- 経験豊富なトレーナーに相談して、効果的なターゲット筋肉トレーニングプログラムの作成を支援してください。
- タンパク質、ミネラル、ビタミンが豊富なスポーツダイエットを食べましょう。
- あなた自身のために質の高いスポーツ栄養を見つけてください。
ですから、肩の押し上げだけでは、ジムの本格的な電車に取って代わることはできないことがわかりました。しかし、それらはアスリートの持久力、強さ、筋肉の弾力性を高める追加の負荷として非常に効果的です。そして、これらの要素がなければ、1つのレッスンが効率的かつ効果的になることはありません。
