片足スクワットは、腹筋を強化し、バランス感覚を発達させ、敏捷性と強さを向上させる効果的な脚の筋肉発達運動です。確かにあなたは学校からのこれらのスクワットを覚えています-すべての男の子は約8年生からピストルの基準を取っています。しかし、大人の場合、運動をマスターすることははるかに困難です-体重が大きく、筋肉がそれほど準備されていません。
しかし、このエクササイズは非常に生産的であると考えられているため、多くのアスリートは、補助装置を使用して、自宅やジムでピストルを使って片足でしゃがむ方法を学ぶ方法に興味を持っています。
運動とは
その名前はそれ自体を物語っています-それは片方の手足のしゃがみであり、もう片方はあなたの前に保持されています。それはどこでも、あるいは屋外でも行うことができます。それは、大腿部の四肢筋、および最大神経節を著しく発達させます。その過程で重心が移動するため、協調とバランスの感覚を養います。余分な体重をかけずにしゃがむと、背骨にほとんどストレスがかかりません。ちなみに、機能していない脚の重量を維持するには、強い腹筋が必要です。つまり、お腹の大切な立方体を腰で同時に処理する必要があります。
ピストルで片足でしゃがむ方法を知りたい場合は、読み進めてください。
実行テクニック
開始するには、すばやく習得するのに役立つヒントを確認してください。
- 十分なウォームアップを行い、筋肉、靭帯、関節を完全にウォームアップします。この特定の演習の準備をするには、古典的なスクワットを行い、その場で走り、ジャンプします。
- スクワットは、下降または上昇時にけいれんや加速がなく、スムーズに実行されます。
- 最初はバランスが取れない場合は、サポートに立ってください。ただし、バランスを維持するのに役立つだけであり、タスクを簡単にするための活用やツールではないことを忘れないでください。それでも持ち上げながらハンドレールや壁に寄りかかりたくなる場合は、バックサポート付きの片足スクワットを試してください。
- 自由な手足が床に触れないように、常に監視する必要があります。運動のこの部分を簡単にするために、体育館のベンチなどの高い位置からしゃがんでみてください。
- まっすぐ立って、体重を作業脚に移し、2番目を床から持ち上げ、膝で少し曲げます。
- 腹筋を締め、腕を前に伸ばし、バランスをとるようにしてください。
- 骨盤を少し後ろに傾け、逆に上半身を前に傾け、吸い込みながらゆっくりと下がり始めます。
- フリーレッグを徐々にまっすぐにします。最も低い位置で、フリーレッグは床に触れずに床と平行な位置に立つ必要があります。
- 息を吐きながら、立ち上がり始め、ヒールをできるだけ押します。ゆっくりと膝をまっすぐにし、体を押し上げます。
- 必要な回数だけ繰り返し、足を変えます。
頻繁な実行エラー
片足でスクワットを行うテクニックは難しくありませんが、それでも多くのアスリートはひどいミスをすることがよくあります。その間、それは重傷または捻挫に満ちています。最も一般的な間違いは何ですか?
- すべての段階で、かかとを床から持ち上げてはいけません。これにより、バランスが崩れ、足首に大きな負荷がかかる可能性があります。
- 最上部では、作業サポートの膝が完全にまっすぐになっていません。
- 膝は常につま先と同じ方向を向いている必要があります。関節への負荷が大きくならないように、左右に傾けないでください。
- 特におもりを持ってしゃがむ場合は、背中を曲げずにまっすぐに保つ必要があります。
どの筋肉が機能しますか?
ピストルで片足でしゃがんだときにどの筋肉が機能するかを調べましょう-主筋肉と副筋肉の両方を識別します。
対象となる筋肉は、最大グリテウスと大腿四肢です。最大のストレスを経験するのは彼らです。並行して、プレス、脊椎の伸筋、大腿後部の筋肉、および子牛の筋肉が機能します。
このように、お尻と腰は片足のスクワットから最も強い効果を得ます。お尻と筋肉質の脚を盛り上げたいですか?次に、片足でしゃがむことを学びます!
正しくしゃがむことを学ぶのに役立つ演習は何ですか?
- ピストルスクワットの遠い「相対的」はブルガリアの突進であり、それらはまた、1本の機能していない脚で実行されます。後者は引っ込められ、つま先で丘の上に置かれます。運動はバランスを維持する方法を学ぶのに役立ち、脚の筋肉を強化します。
- 古典的なスクワットの正しいテクニックを習得するようにしてください。この場合、直感的に正しく呼吸し、背中をまっすぐに保ち、筋肉を強化します。
- あなたの腹筋を訓練してください-そうでなければ、1つのアプローチで多くの繰り返しが完了する可能性は低いです。
実行オプション
そして今、しゃがむことを正しく行う方法を見つけましょう-さまざまな方法で片足で「ピストル」。
- 古典的なオプションは、あなたの前に伸ばした腕を持ったサポートのないスクワットです。
- 側面または背面でサポート-バランスを維持するのに役立ちます。
- あなたはバーに固執することによってスミスマシンで運動することができます。自宅では、背もたれのある通常の椅子が適しています。
- テクニックが完璧に習得され、適切な負荷に対する自重が小さくなると、ダンベルを取ります。
- 最も難しいオプションは、バーベル付きの片足スクワットです。片足に体重のあるスクワットは背骨にかなりの負荷がかかるため、この場合、禁忌のリストが大幅に増えることを考慮に入れる必要があります。
十分なレベルのトレーニングを受けたアスリートだけが、バーベルまたはダンベルでしゃがむ必要があります。彼らは調整を完全に習得し、負荷に耐えることができなければなりません。
利益、害および禁忌
そして今、私たちはピストルを持った片足のスクワットの利点または害を検討し、また禁忌のリストをリストします。
不利益 それらは1つしかありません-初心者が簡単に完了するには複雑すぎます。そしてここ プラス はるかに:
- 運動にジムは必要ありません。
- 背中に負担をかけずに(体重がない場合)、お尻と腰を完全にポンピングします。
- バランスの感覚を訓練します。
- 反復的な筋力トレーニングの多様化に役立ちます。
禁忌:
- 膝関節に問題のある人のために片足でしゃがむことは禁じられています。ですから、走った後の膝の痛みの最初の兆候にもっと注意を払い、あなたの体に耳を傾けてください。
- 背中への負荷が禁じられている場合は、おもりでしゃがむことはお勧めしません。
- 腹部手術後、ある温度で慢性疾患の悪化に関与することはできません。
- 体重の多い人のためにそのようなスクワットを行うべきではありません。
- 慢性疾患がある場合は、最初に医師に相談して、運動が禁止されていないことを確認することをお勧めします。
さて、私たちは片足のスクワットの長所と短所を見つけました、私たちはそれらを正しく行う方法とどのような運動オプションが存在するかを知っています。それで、それは誰のためですか?
誰のための運動ですか?
- フィギュアの形や形を改善しようとする女の子は、お尻と太ももで体重が減ります(ダンベルやバーベルのないスクワットの場合)。
- 筋肉量を増やすことを目標とするアスリート(ダンベルまたはその他の体重のあるスクワットの場合);
- 健康上の理由から、あまり体重をかけずにしゃがむ機会がないが、美しい安堵を望んでいるアスリート。
片足のスクワットが1日1分で何をするかを知りたい場合は、1か月間毎日運動してみてください。結果は間違いなくあなたを驚かせるでしょう!初心者向けのスクワットプログラムの例は次のとおりです。
- まず、各脚に対して5回繰り返します。
- バーを15倍まで徐々に上げます。
- アプローチの数を増やします。
- 良い指標は15回の3セットです。
だから、私たちはピストルスクワットテクニックを整理しました、今あなたはすべての理論的な微妙さとニュアンスを知っています。練習を始める時が来ました。覚えておいてください。彼らは常に注意深く行動し始め、自分の気持ちに耳を傾け、痛みを伴う感覚が生じたらやめます。私はあなたにスポーツの成功と個人的な勝利を願っています!