ポンピング（英語の動詞からポンピングへ-「ポンピングアップ」）は、トレーニング中に筋肉内の血液循環を最大化し、その量を最大化することを目的としたトレーニング方法です。ポンピングワークアウトは主にボディビルダーによって行われていますが、他のストレングススポーツのアスリートにも一定の利点があります。この記事でどれを教えますか。
ポンピングとは何ですか？
ポンピング、つまり血液で筋肉をポンピングすることは、忘れられない経験を与えます-これは説明されたテクニックの最も明白なプラスです。拡大した筋肉を見て、今ここでその効果を見るのはいいことです。
ポンピングを達成する方法は？
これはどのように達成されますか？ポンピングトレーニングの本質は何ですか？
- ポンピングスタイルでは、原則として、1回のトレーニングで2つ以下の筋肉グループがトレーニングされます。
- エクササイズは主に分離して選択されます。つまり、1つの筋肉グループが機能するエクササイズです。この小さな筋肉群をできるだけ感じる動きを優先してください。
- 重量は、1つのアプローチで、少なくとも15回、できればそれ以上、最大20〜25回の「クリーンな」担当者が得られるように選択されます。 「清潔さ」は非常に重要です。テクニックは完璧でなければならず、仕事の感覚は対象の筋肉群だけになければなりません！したがって、各繰り返しは制御された方法で実行されます。
- 各セットの終わりに、ターゲットの筋肉に顕著な灼熱感を感じるはずです。最大の灼熱感は、次の担当者への制限要因になります。この条件を満たすために、運動の「極限点」、つまり筋肉の完全な弛緩（たとえば、プレスで腕を最後まで伸ばしたり、上腕骨を曲げるとき）を避けてください。これは常に良好な状態である必要があります。
- 収縮のピーク時には、筋肉を固定する必要はありませんが、それによって、作業中の筋肉からの血液の流出がさらに困難になり、したがって、ポンプ効果がさらに大きくなります。
- 15〜25回の繰り返しのエクササイズを実行する最も単純なバージョンに加えて、筋肉内の同じ血液循環を達成するのに役立ついくつかのより複雑なスキームがあります：スーパーセット、ドロップセット、動きの負のフェーズへの集中など。最良のオプションは、いくつかを含めることです。パターンまたはそれらを交互にして、すべてのトレーニングで筋肉に新しいストレスを与えます。
ポンピングの利点
これらすべてのアクションのポイントは、筋肉への血流を最大化すると同時に、流出を減らすことです。これは、酸素債務とアシドーシス、つまり筋線維の酸性化につながります。酸性化は、血液の流出が妨げられると、流れも遅くなるという事実によるものです。これは、酸素が適切な量で作動筋に流れる時間がないことを意味します。
作動中の繊維にエネルギーを供給するために、細胞は嫌気性、つまり酸化的リン酸化またはエネルギー生成の無酸素経路（ATP）に切り替わります。エネルギー生産の無酸素の方法の過程で、代謝副産物が形成されます-水素イオン。セル内の環境を変えるのは彼らです。生物学的観点から、これは細胞核タンパク質の四次構造に損傷を与え、同化ホルモンがそれにアクセスしやすくします。私たちの筋肉がより速く成長し、再生するのは、細胞レベルでのホルモンの作用のおかげです。
ただし、ポンピングするときは、小さな作業重量が使用されることを忘れないでください（そうしないと、指定された回数の繰り返しを完了できなくなります）。これにより、従来のトレーニングよりも筋肉の成長に対する刺激がはるかに少なくなります。筋線維へのホルモンの流れのわずかな増加は、成功した質量増加のための十分な要因ではありません。
ポンピングルール
ポンピングトレーニングの追加条件は、セット間の休憩時間の短縮です。 （1分以内、理想的には30〜40秒）..。これは筋肉の運動密度を増加させ、エネルギー消費の増加につながります。
高強度のポンピングワークアウトは、エネルギー消費の増加をもたらします。したがって、セルのエネルギー資源はすぐに使い果たされます。記述されたスタイルでの体系的なトレーニングの過程で、グリコーゲンを貯蔵する筋肉細胞の能力が増加します。この現象により、筋肉のボリュームも大きくなります。
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トレーニングの推奨事項
トレーニングでポンピングのみを使用する場合、筋肉の成長の進行は、従来の強度トレーニングアプローチよりも著しく劣ります。これは特にストレートアスリートに当てはまります。それにもかかわらず、あなたはこの計画をまったく捨てる必要はありません- 負荷を正しく循環させる必要があるだけです..。たとえば、最初の週はクラシックモードで演習を実行します。10〜12回の繰り返し、2週目はポンピングを使用し、15〜25回の繰り返しで作業し、3回目はクラシックに戻ります。
このようなサイクリングの別の作業スキームは次のとおりです。
- 最初の週-パワーリフティングストレングストレーニング。重い基本的なフリーウェイトエクササイズのみが使用され、繰り返し回数は3〜8〜10回です。
- 2週目と3週目。古典的なボディービルディングアプローチ-8〜12回。ベースはベースで、断熱材が追加されています。
- 4週目はポンピングです。 15〜25回の繰り返しで、スーパーセット、ドロップセット、事前疲労、およびその他の同様の手法を使用できます。演習はほとんど孤立しています。
最後に、V.N。セルヤノフの作品に基づいた推奨事項。 1回のポンピングワークアウトのフレームワーク内でトレーニングプランを実行すると、同じ筋肉グループに過度の負荷がかかります。酸性化は非常に強いため、筋線維の同化プロセスに拍車をかける代わりに、顕著な異化作用を刺激し、新しい筋肉量を構築する代わりに、トレーニング前に持っていたものを復元するのに長くて退屈な時間がかかります。
この不快な現象を回避するために、ポンピングワークアウトを構築するための最良のオプションは、解剖学的に分離された筋肉群を互いに交互に運動させることです。
たとえば、上腕骨をポンピングしています。カールのセットの間に、スクワットを行って筋線維からフリーラジカルの一部を取り除きます。もちろん、このアプローチでは、ポンピング効果を達成するのはより困難ですが、一方で、ネガティブにうまくいかなかったことは確かです。繰り返しますが、このアプローチは、ワークアウトされている筋肉群の耐久性をさらに高めます-これは、ミトコンドリアの塊の成長のために発生します。つまり、ミトコンドリアは酸素の利用と筋線維によるエネルギーの生成に関与しています。
ポンピングワークアウトプログラム
複合施設のバリエーションの1つに注目します。最初の週は古典的な筋力トレーニングで、2番目の週はポンピングです。最初の週の分割は4日間設計されており、一部の日には肩、脚、胸部に三脚、背中に上腕骨が圧迫されます。 2週目には、3つのトレーニングがあり、組み合わせは多少異なります。胸と背中、腕、脚と肩です。ポンピングトレーニングに関する上記の推奨事項のため、この方法で組み合わせが選択されます。
表に記載されている演習が何らかの理由で適切でない場合は、演習セクションで代替演習を選択してください。
古典的なトレーニングの最初の週：
| 月曜日（肩） | ||
| ベンチプレス立ち | 4x10 |  |
| 着席ダンベルプレス | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立ったままダンベルを横に振る | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| シミュレーターのバックデルタにつながる | 4x12 |  ©fizkes-stock.adobe.com |
| 斜面のクロスオーバーでスイング | 3x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 火曜日（足） | ||
| バーベルショルダースクワット | 4x12、10、8、6 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| シミュレーターのレッグプレス | 3x12 |  |
| バーベルでまっすぐな脚のデッドリフト | 4x10 |  |
| ダンベル突進 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っている子牛が上がる | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 木曜日（胸+三頭筋） | ||
| ベンチプレス | 4x12、10、8、6 |  |
| インクラインダンベルプレス | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| でこぼこのバーのディップ | 3x10-12 |  |
| グリップの狭いベンチプレス | 3x10 |  |
| フレンチベンチプレス | 3x12 |  |
| シミュレーターでねじる | 4x12 |  |
| 金曜日（背中+上腕骨） | ||
| ワイドグリッププルアップ | 4x10-12 |  |
| バーベルロウからベルト | 4x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 狭いリバースグリップ列 | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| Tバーデッドリフト | 3x10 |  |
| 過伸展 | 4x12 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 立っているバーベルカール | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 傾斜したベンチに座っているダンベルカール | 3x10 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水平バーにぶら下がっている脚が上がる | 4x10-12 |  |
ポンピングワークアウトの2週目：
| 月曜日（足+肩） | ||
| スミススクワット | 4x15-20 |  ©Artem-stock.adobe.com |
| ベンチプレス座っているか立っている | 4x15-20 |  ©lunamarina-stock.adobe.com |
| シミュレーターのレッグプレス | 3x20-25 | |
| 着席ショルダープレス | 3x20-25 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| バーベルでまっすぐな脚のデッドリフト | 4x15-20 | |
| ワイドグリップバーベルプル | 4x20-25 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スーパーセット：レッグエクステンション+シミュレーターのカール | 4x20 + 20 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ドロップセット：立ったままダンベルを横に振る | 最大3倍、2回の減量 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ドロップセット：ダンベルスイングで曲がる | 最大3倍、2回の減量 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 水曜日（手） | ||
| フレンチベンチプレス | 4x15-20 | |
| 上腕骨のバーベルカール | 4x15-20 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| クロスオーバーで頭の後ろから前方にロープを引く | 3x20-25 |  ©tankist276-stock.adobe.com |
| 傾斜したベンチに座っている上腕骨のためのダンベル付きの腕のカール | 3x15-20 | ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| ドロップセット：頭の後ろからのダンベルエクステンション | 最大3倍、2回の減量 |  ©VitalySova-stock.adobe.com |
| ドロップセット：下部ブロックまたはクロスオーバーカール | 最大3倍、2回の減量 |  ©antondotsenko-stock.adobe.com |
| スーパーセット：ロープグリップトリセプス列+リバースグリップバイセップカール | 3x20 + 20 |  ©_italo _-- stock.adobe.com  |
| 金曜日（胸+背中） | ||
| ベンチプレス | 4x15-20 | |
| アッパーブロックの胸へのワイドグリッププル | 4x15-20 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 傾斜したベンチでスミスを押す | 3x15-20 |  ©OduaImages-stock.adobe.com |
| 下部ブロックの水平方向の推力 | 3x15-20 |  ©tankist276-stock.adobe.com |
| バタフライシミュレーターの手の情報 | 3x20-25 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| 傾斜したベンチに横たわっているベルトへのバーの列 | 3x15-20 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com |
| スーパーセット：クロスオーバー情報+ダンベルプルオーバー | 3x20 + 20 |  ©Makatserchyk-stock.adobe.com  ©NicholasPiccillo-stock.adobe.com |
ワークアウトをポンピングするときは、すべてのスクワット、レッグプレスで足を完全に曲げる必要はなく、上腕骨のプレスやカールでも腕を曲げないことを忘れないでください。
