美しい逆立ち、さらには手の上を歩くことは、CrossFitアスリートの間の「エアロバティックス」の兆候です。これは、CrossFitで実践されている最も難しい体操要素の1つです。
2017 CrossfitGamesで2位に終わったBrentFikowski（@fikowski）でさえ、この演習のすべての秘密を学ぶのに苦労しました。
私は体操選手になったことがありません。Crossfitに来たとき、手を置いたときは絶望的でした」と彼は言います。 -それ以来、数年の練習と多くの壮大な失敗の後、私はハンドスタンドを含む地域のステージに勝つことができました。
このトリックを実行するスキルを向上させるだけでなく、肩を強化してポンピングするのに役立つ5つの効果的なトレーニングコンプレックスを用意しました。もちろん、これにはある程度の強さ、柔軟性、そしてハードワークが必要です。しかし、ブレント・フィコウスキーと他のゲームのチャンピオンによるこれらの5つのトレーニングは、クロスフィット体操の最も重要な要素の1つを習得するのに役立つので価値があります。.
＃1。持続可能性の開発のための複雑
最初のセットは3ラウンドで構成され、各ラウンドには次の演習が含まれています。
- 頭にパンケーキ（またはケトルベル）をかぶせた25mのウォーキングランジ。
- 頭上にバーベルを備えた6スクワット（狭いグリップでバーを保持します）。
Fikowskiが言ったように、オーバーヘッドランジまたはケトルベルランジとナローグリップオーバーヘッドスクワットは、一般的に必要な安定性を開発するのに役立ちます。しかし、それだけでは不十分かもしれない、とアスリートは警告します。
肩に柔軟性がない場合は、それを補うために体重を移動する必要があります。胸、ラット、三頭筋を伸ばしてください。
「強度と柔軟性が得られたら、逆さまになります。ブレントは言います。 -背中を壁に向けて、同じようにします。顔を壁に向けるだけです。また、前方だけでなく後方、さらには横向きにも歩いてみてください。あなたの隣にいくつかのマットを置いてください-それらは落下の間にあなたを救うでしょう。」
＃2。複雑な「進捗状況」
私たちが提供する2番目のワークアウトは、Austin Maleolo（@amalleolo）とDenise Thomas（@ denthomas7）によって開発されました。どちらもReebokCrossFit Oneでコーチとして働いており、CrossfitHQセミナースタッフに雇用されています。
彼らのアドバイス：「次のスキルに進む前に、1つのスキルをマスターしてください。これにより、怪我のリスクが軽減され、スキルが徐々に向上します。
したがって、ハンドスタンドの改善作業の第2段階では、次のタスクを完了する必要があります。
- 25メートルの弱気な浸透;
- 肩の20タッチ;
- 壁に立てかけた状態で30〜60秒保持します。
- ハンドスタンドで10回のショルダータッチ。
これらのエクササイズを行うときは、体重の中心ができるだけ肩に負担をかけることを忘れないでください。
「ショルダータッチ」とは何ですか、そしてこのエクササイズがどのように実行されるか、あなたは以下のビデオを見ることができます。
No.3。複雑な「アングリーレイヴン」
3番目のトレーニングセットでは、次の3ラウンドの演習も完了する必要があります。
- 背中に横たわっている「ボート」を持っています。
- 壁に面したハンドスタンドの肩に触れる（上のビデオを参照）。
- ポーズ「カラス」（ヨガの練習）を持っています。
上記の各動作を30秒ずつ開始し、時間を1分に徐々に増やしていく必要があります。これは、ブルックリンの「CrossfitVirtuosity」クラブのオーナーであるSamOrmeのアドバイスです。
ショルダータッチを実行するときは、壁から任意の距離にいることができます」とサムは言います。 -全身をまっすぐにすることに焦点を当てます-腕からつま先まで。
4番。逆タバタ
手に立つ能力を開発することを目的とした4番目のトレーニングコンプレックスは、2つの部分で構成されています。
パートI
最初の部分では、田畑の原則（仕事から20秒、休憩から10秒）で、壁に面した8ラウンドの逆立ちを完了する必要があります。この場合、ウォールウォーキングを使用して所定の位置に移動し、そこから抜け出す必要があります。
パートII
第2部では、以下の演習をできるだけ多く繰り返すことを目標としています。
10 kgのバーベルパンケーキを壁の近くに置き、パンケーキの上に両手でラックに立ちます。次に、最初に左手を床に動かし、次に右手を動かします。その後、左手をパンケーキに戻し、次に右手を戻します。これをできるだけ繰り返します。
このトレーニングは、Crossfitのコーチで元体操選手のBowie Whiteman（@beauvault）によるものです。そのようなエクササイズはあなたが強さと協調を発達させるのを助けるでしょう、それであなたは後で逆さまに立っている間あなたの腕を簡単に動かすことができます。
5番。パーティーは続く
最後の5番目の複合施設も3ラウンドで構成されています。各ラウンドには、次の演習が含まれます。
- 水平バーに1分間ぶら下がっています。
- 背中に横たわっている「ボート」を持って20秒。
- ウォールウォークの5回の繰り返し。
このワークアウトは、Crossfit Gamesの参加者であり、これまでに見た中で最もクレイジーなハンドウォーキングチャレンジの作成者であるAlecSmithによって開発されました。最初のエクササイズ（水平バーにぶら下がっている）を複雑にするために、アスリートは両足の間にメドボールを保持することを勧めます。これはあなたの体のすべての筋肉を活性化するのに役立ちます。ボートでは、胸と背中の上部をできるだけ伸ばすようにしてください。壁の入り口については、安定性と強調を感じるために2〜3秒間停止することが重要です。
