アーノルドプレスは、デルトイド筋を発達させるための人気のある基本的な運動です。名前から推測できるように、それはその周りに彼の肩全体のトレーニングを構築したアーノルド・シュワルツェネッガーのおかげで広く使われるようになりました。この演習には、従来の着席ダンベルプレスに比べて利点があります。たとえば、それはデルトイド筋の中央の束をより強く含み、それにより肩がよりボリュームになります。
今日は、アーノルドベンチを正しく行う方法と、このエクササイズを肩のトレーニングに適用する方法を理解します。
利点と禁忌
このエクササイズは、デルトイドの筋肉の働きを正しく感じる方法を知っている経験豊富なアスリートを対象としています。ほとんどの場合、すでに疲れているフロントビームとミドルビームを最終的に仕上げるために、ワークアウトの最後に配置されます。肩はポンピングを非常に「愛している」ことを忘れないでください。これが彼らの成長の基礎です。アーノルドプレスの前に、さまざまなスイング、あごへの引っ張り、シミュレーターや他のプレスでの誘拐を行う前に、血液の充填は膨大になるでしょう。
運動の利点
比較的シンプルな着席ダンベルプレスの主な利点は、ダンベルを少しひねることです。これにより、中間のデルタがより困難になります。視覚的な肩幅が作成されるのは、デルトイド筋の中央の束の発達によるものです。
また、他の差し迫った演習にも役立ちます。このエクササイズでフロントデルタをうまくポンピングすることで、ベンチプレスやスタンディングなどのエクササイズで大きなウェイトを操作するときに自信が持てるようになります。強力なフロントデルタがなければ強力なベンチプレスは不可能であり、アーノルドプレスはこれに最適であることを忘れないでください。
禁忌
運動は重い体重で行われるべきではありません。最適な作業重量は、従来の着席ダンベルプレスよりも約25〜35％軽量です。これにより、ダンベルを少し前方に動かしたときに、最も低い位置で肩の関節と回転子の袖口にかかるストレスが軽減されます。したがって、繰り返し回数を15回まで増やすことができます。体重が多すぎると、肩の回転カフに大きな負荷がかかります。訓練を受けていないアスリートにとって、これは怪我の大きなリスクをもたらします。すでに肩に怪我をしている人も同じです。ベンチエクササイズのウェイトは小さくする必要があります。マルチリピートモードで作業することをお勧めします。より多くの血液循環、より少ない怪我のリスク、あなたは良い肩のトレーニングのために他に何が必要ですか？
また、立ったままエクササイズを行うと、背骨にかなり強い軸方向の負荷がかかります。最大重量での作業は控え、予防のためにアスレチックベルトを使用することをお勧めします。
どの筋肉が機能しますか？
主な作業は、デルトイド筋の前束と中束によって行われます。 Tricepsも運動に関与しています。負荷のごく一部は、脊髄上筋と脊髄下筋によって占められます。
立った状態でアーノルドプレスを行うと、脊椎の伸筋、ハムストリングス、腹部の筋肉、台形の筋肉など、多くの安定化する筋肉に軸方向の負荷がかかります。
アーノルドプレスタイプ
エクササイズは立った状態でも座った状態でも行えます。座ったまま演奏するには、傾斜角度を調整できるベンチが必要です。多くの場合、背もたれを床に対して垂直に置きますが、これは完全には正しくありません。角度を直角より少し小さくする方が良いので、肩の仕事に集中しやすくなります。
着席運動オプション
着席アーノルドプレスは次のように行われます。
- ベンチに座り、背中をしっかりと押します。ダンベルを肩の高さまで上げるか、パートナーに手渡すように依頼します。ナックルを前に向けて手を伸ばします。これがあなたの出発点です。手を回すと、ダンベルが少し前に配置され、フロントデルタの負荷が増加します。
- ダンベルを絞り始めます。ダンベルがほぼ額の高さになったら、展開を開始します。プレスは呼気で行われます。あなたはそれらを完全な振幅に絞る時までにあなたが完全に回転を終えるように時間をスケジュールする必要があります。
- 上部で止まることなく、ゆっくりと下げます。ターンでも、原理は同じです-下げると同時にダンベルを回し終えます。ムーブメントのネガティブフェーズ全体は、インスピレーションに基づいて行われます。
スタンディングエクササイズオプション
アーノルドのベンチプレスは次のように行われます。
- この演習の最も難しい部分は、ダンベルを投げることです。全身を騙さずにこれができないのなら、体重が重すぎます。ダンベルを肩の高さまで持ち上げるときに不快感を引き起こさない重量で作業してください。
- まっすぐになり、背中をまっすぐに保ち、胸を少し前に押し上げます。ダンベルを回して、手が前にくるようにします。着席プレスの場合と同じ方法で、それらを押し上げ始めます。最も重要なことは、自分の足を助けないことです。肩の作業が孤立しているため、移動を行う必要があります。不正行為、側面のずれ、または背骨の丸みがあってはなりません。
- 吸い込んだら、ダンベルを広げながら肩の高さまで下げます。
運動をするときのよくある間違い
アーノルドプレスは、CrossFitセクションで最も技術的に単純な演習ではありません。多くの人が彼を「理解していない」ので、彼と通常の座っているダンベルプレスとの違いはあまり見られません。あなたがその数の1人である場合は、以下のガイドラインに従って、演習の全体的なポイントを理解してください。
- アプローチ全体を通して、視線は厳密に目の前に向ける必要があります。
- 上部の肘を完全にまっすぐにしますが、長く止まらないでください。この時点で、肩がリラックスし、運動の効果が低下します。
- 一番上のポイントでダンベルを互いにぶつける必要はありません-スポーツ用品の世話をしてください。
- この演習の最適な担当者の範囲は10〜15です。これは良いポンプを与え、質量と強度の成長のためのすべての前提条件を作成します。
- 自分に最適なダンベルの位置を見つけてください。最下点で数センチ前方に持ってくることを恐れないでください。適度な重さのダンベルを使用している場合は、怪我をすることはありません。
