ワークアウト後の回復は、あらゆる運動サイクルの重要な部分です。この段階を無視することはできません。そうしないと、クラスは無駄になります。筋肉と体は休む必要がありますが、この場合にのみ、新しい悪用に完全に備えることができます。疲れを感じなくても、回復期にはさまざまなプロセスが体内で進行しています。それらをチェーンから絶えず除外すると、遅かれ早かれ、体は強力な機能不全に反応し、免疫力の低下、ストレス、または当然のことながら進歩の欠如をもたらします。
なぜ回復がそれほど重要なのですか？
ワークアウトから適切に回復する方法を学ぶ前に、この問題を詳しく見てみましょう。
私たちの体はホメオスタシスの原理に従って存在します。生物学から、これはすべての重要なプロセスが友好的な共生で進行するような超状態であることを思い出してみましょう。その結果、バランスが保たれ、人は健康で元気になります。
トレーニング中に何が起こりますか？絶対にすべてのシステムが摩耗のために働き始めます。強いものもあれば、弱いものもあります。ホメオスタシスは妨げられますが、長くはありません。体は予備になります-肝臓のグリコーゲン、血液中の微量元素、そしてまたホルモンと代謝システムに緊急モードを発表します。後者は高速で動作し始めます。多くの力とエネルギーが費やされます。筋肉は活発に機能しています-繊維の微小損傷が形成され、トレーニング後すぐに「修復」され始めます。
レッスンが終了すると、回復が始まります-予備から費やされたリソースの補充期間。徐々に、アスリートの生化学的、解剖学的および生理学的状態が正常化されます。
現在、筋力トレーニングが完了すると、筋肉の成長または体重減少が始まります。回復している間、筋肉はより弾力性があり、より強くなり、繊維の治癒の過程で、筋肉の体積が増加します。
それでは、トレーニング後の回復期間が何をするのかを要約しましょう。
- システムのホメオスタシスへの復帰。
- 将来の負荷への適応性の向上。
- 筋肉の成長;
- 皮下脂肪の燃焼;
- 無駄なエネルギー備蓄の回収。
回復段階
多くの人が、運動後に筋肉が回復するのにどれくらいの時間がかかるかに興味を持っています。答えを明確に説明するために、回復の段階を分解する必要があります。
まず、明確にしましょう。プロセスの期間は、個人ごとに異なります。彼の体力、代謝率、トレーニング強度に依存します。平均して、期間は2〜4日続きます。
したがって、復元はどの段階に分割されますか。
- 速い。クラスの直後に来て、30〜40分で終了します。この瞬間、体は最も急性の段階で極度のストレスにさらされています。それはすぐにエネルギー、ミネラル、タンパク質の最後の蓄えを消費します。トレーニング後の筋肉の回復を早める方法がわからない場合は、この時点でタンパク質（タンパク質）とグルコース（炭水化物）に基づいた特別なスポーツドリンクを飲む必要があります。ガスを含まないミネラルウォーターは、液体と塩のバランスを回復するのに役立ちます。そして、一般的に、あなたのトレーニングを終えた後に水を飲むことを忘れないでください。もちろんあなたが健康上の問題を望まない限り。
- 延期。それは、体が物質の最初の欠乏を補充したとき、訓練の約1時間後に始まります。損傷した筋線維の活発な回復が始まり、皮下脂肪が燃焼し、血圧と心拍数が正常化し、神経系が落ち着きます。アクティブなタンパク質合成が発生します。期間は2〜3日続き、この段階では、トレーニング後の筋肉の回復のために、より多くの食品を食べることが重要です。食事には十分な量のタンパク質が含まれている必要があります。 1日あたりの料金は体重1kgあたり30gです。
- 「予備」または超補償。この段階は前の段階と同時に始まり、トレーニング後3日目にピークに達します。このフェーズでは、ボディは「予備」のリソースを提供しようとします。それはエネルギーを蓄え、クレイジーな活動でタンパク質を合成します。したがって、体はそれが来るかどうかを完全に確信することさえせずに次の噴出の準備をします。現在、筋肉の成長の最も活発な期間が進行中であり、体は将来の進歩のために可能な限り準備ができています。これは次のレッスンに最適な時間です。ボディービルディングの超補償段階に「入る」能力は「好気性」と見なされ、結果の100パーセントの保証があります。
- ロールバック。この段階は、超補償後の4〜5日目に始まります。体は前のトレーニングセッションの前の状態にロールバックします。通常、運動目標を達成するために定期的に運動することを計画している場合は、体を回転状態に押し込むべきではありません。本質的に、これは一歩後退です。あなたは最後のトレーニングの作品を取り消し、スポーツの前の形に戻ります。初心者はわずか2〜3パスで進行状況をリセットし、経験豊富なアスリートは1〜1.5か月でリセットします。
回復の微妙さとニュアンス
- 確かに、感覚によると、筋肉が完全に回復していない場合、運動することが可能かどうかという質問をするでしょう。予想される超補償フェーズがあり、ジムに来る準備ができているとしましょう。しかし、それでも体は痛く、あなたは全力で働くことができないでしょう。心配しないでください、トレーニング後の筋肉の回復時間のあるすべてのテーブルは、3〜4日間運動できると言っています。ただし、ひどい痛みの場合は、より低い強度で動作することが許可されます。過度に傷ついた筋肉を使用しないでください。たとえば、足が痛い場合は、左上のガードルをトレーニングします。
- 多くの人は、トレーニング後に筋肉が完全に回復したことを理解する方法にも興味を持っています。あなたの体はあなたが答えるのを助けます。あなたの気持ちを聞いてください。感情的な背景を分析します。一般的な「陽気さ」を感じても、場所によっては筋肉がわずかな痛みで反応する場合は、気軽にホールに足を踏み入れてください。しかし、痛みを背景に、脱力感、疲労感、うつ病もある場合は、1日待つ方が良いでしょう。
- ジムでのトレーニングからの迅速な回復は、すべてのアスリートが利用できるわけではありません。期間の長さは、その準備と個々の代謝率に依存します。以前のトレーニングの複雑さのレベルも重要です。さて、そして重要な要素は、回復を加速するための一般的な推奨事項へのアスリートのコンプライアンスです。
回復する方法は？
記事の主要部分に到達しました。トレーニング後に筋肉をすばやく復元する方法について説明します。
- 最も重要な要素は正常な睡眠です。中断のない夜の休息の最小期間は8時間です。体制を守ること、つまり起き上がると同時に寝ることをお勧めします。トレーニングの直後や満腹の状態ではフィットしないでください。夕食とプロテインシェイクが消化されるまで待ち、体が冷えるのを待って、トレーニングの少なくとも数時間後に就寝します。快適な環境を提供します-気候、マットレス、リネン、衣類、姿勢。
- ヒッチを忘れないでください。トレーニングが正しく完了しなかった後、筋肉が回復するのに長い時間がかかる理由に驚かないでください。クールダウンすることで、アクティブな作業から休息までスムーズに体を整えることができます。それは5-10分しか続きませんが、次の段階のために体を再構築することができます。それは筋肉の痛みを軽減し、脈拍を落ち着かせ、リラックスして前向きな感情に同調するのに役立ちます。
- マッサージ。トレーニング後に筋肉がどのように回復するかを繰り返し書き、マッサージの治癒特性について常に言及しました。ジャグジーがある場合は、ハイドロセラピーを手配してください。疲れた体を手で、または特殊なローラー、ローラー、アプリケーターを使用してこねることもできます。
- ウォーミングアップは回復に役立ちます。ワークアウトの直後は温浴に浸かり、翌日はスチームバスやサウナに行くことができます。
- もちろん、「ハードワークアウトから回復する方法」という質問への答えも、慎重な食事計画の背後に隠されています。 KBZhUのバランスに関して可能な限り思慮深くすべきであると言うだけでは十分ではありません。アスリートは多くのタンパク質と複雑な炭水化物を消費する必要があります。前者は筋肉の回復に関与し、後者はエネルギーを合成します。
ジムでのトレーニングからすばやく回復する方法を知りたい場合は、毎日のメニューは次のようになります。
- 朝食-タンパク質が豊富なスポーツ栄養、30分後-複雑な炭水化物;
- スナック-フルーツ、コテージチーズ、ナチュラルヨーグルト、5〜6個のナッツ（お好みで）;
- 昼食-ゆでた肉、野菜、シリアル、卵;
- トレーニングの1時間前-スポーツダイエットからのアミノ酸。
- レッスン中-VSSA複合体、水、等張;
- 30分間のトレーニング後-ゲインおよび/またはプロテインシェイク、バナナ;
- 夕食-主にタンパク質が豊富で、すぐに消化される低脂肪の食事。
- 就寝前-牛乳、ケフィール、サプリメントからのタンパク質。
回復を早めるために何を飲むべきですか？
運動後の筋肉の回復を助けるために何を飲むことができるか疑問に思っている場合は、次の物質に注意を払うことをお勧めします。
- 純粋なろ過水。 1日あたり体重1kgあたり少なくとも30mlを飲む必要があります。
- 運動後の筋肉の回復のためにビタミンに注意を払ってください-ビタミンB、C、E、亜鉛、マグネシウム、鉄が豊富な複合体を探してください。スポーツ栄養店で、アスリート向けの既製のビタミンとミネラルの複合体を購入できます。すべての投与量は、体に必要な量で事前に計算されます。
- ワークアウト後の回復に推奨されるスポーツ栄養には、ゲイナー、プロテインシェイクとカゼインシェイク、BCCA複合体、フルサイクルアミノ酸が含まれます。
- 遅かれ早かれ、すべての「冗談」は、トレーニング後の筋肉の回復を加速する特別な薬を購入することを考えています。それらはスポーツ栄養と栄養補助食品の同じ店で販売されています。受け入れるかどうかは、誰もが個別に決めるのですが、以下に焦点を当てたいと思います。はい、ピルと注射は実際に筋肉の成長を速め、痛みを軽減することができます。あなたの回復期間は非常識な速度で実行されます。しかし、これはすべて非常に不健康です。なぜジムに行くのか考えてみてください。見事な外観を実現するためだけですか、それともより強く健康になるためですか？この答えに基づいて、あなたは刺激薬が必要かどうかを知るでしょう。
それで、私たちは回復と休息のトピックを詳細に研究しました。このステップの重要性を理解し、推奨事項に従うことを願っています。トレーニング後に筋肉を適切に回復する方法を知っているアスリートは、痛みを軽減し、望ましいホメオスタシスの開始を加速することが保証されていることを忘れないでください。ちなみに、優れた回復の秘訣は、良い気分、闘志、そして設定された目標を達成したいという揺るぎない願望でもあります。
