バーベルを使用した古典的なデッドリフト：実行テクニック（ビデオ付き） * クロスフィット

古典的なバーベルデッドリフトは、CrossFitトレーニングの基本的かつ最も重要な演習の1つです。統計によると、他の重量挙げ要素と比較して、複合体で最も頻繁に使用されます。クロスフィットの初心者がバーベルに紹介されるのは、この演習からです。したがって、古典的なデッドリフトを実行するテクニックは、すべてのアスリートが学ぶべきCrossFitの知識とスキルの基礎です。

それで、今日は古典的なデッドリフトの次の側面について話します：

ルーマニア語や相撲とどう違うのですか？
どの筋肉が機能しますか？
実行手法を詳しく見ていきましょう。
初心者の典型的な間違いを分析してみましょう。

ルーマニア語や相撲引きとはどう違うのですか？

古典的なデッドリフトとルーマニアのデッドリフトと相撲の違いを簡単に見てみましょう。ちなみに、ここでバーベルを使ったあらゆる種類のデッドリフトについて読んでください。

ルーマニアのデッドリフトは、一般的に同じ手法で実行されますが、演習全体を通してまっすぐに戻ります。したがって、運動中の負荷は主に背中の筋肉、特に腰にかかります。

相撲の引きは、バーの古典的な広いスタンスと狭いグリップとは異なります。これにより、バーベルの動きの範囲が短くなり、大きなウェイトを持ち上げることができます。

クラシックバージョンではどの筋肉が機能しますか？

次に、古典的なデッドリフトでどの筋肉が機能するかを分析します。すでに述べたように、これはCrossFitだけでなく、ボディビルディングでも基本的なエクササイズであり、ベンチプレスやバーベルを持ったスクワットとともに、アスリートのための3つの「ゴールデン」エクササイズの1つです。

次の筋肉は運動中に機能します：

戻る（腰部は重要な負荷を経験します）;
ヒップバイセプス;
臀部;
四肢は、運動の最終段階ですでに作業に含まれています。

運動テクニック

古典的なデッドリフトはクロスフィットアスリートの間で基本的かつ最も一般的な運動であるという事実にもかかわらず、それはあらゆる複合体のかなりトラウマ的な要素です。まず第一に、実行中の怪我の原因のリーダーは、この演習を実行するためのテクニックの平凡な不遵守です。次に、動きの3つのフェーズでテクニックを分析し、優れたトレーニングビデオを示し、初心者アスリートの典型的な間違いについても説明します。

まず、ビデオで古典的なデッドリフトを実行する手法をよく理解しておくことをお勧めします。これは非常に便利です。私たちが見ます！

初期位置

多くの人々は、古典的なデッドリフトを実行するとき、開始位置についてかなり印象的です。しかし無駄です！結局のところ、これは演習のかなり重要な段階です。だから、私たちが注意を払うもの：

足は肩幅だけ離れて（またはわずかに狭く）、つま先は互いに平行です。
グリップは腰より少し広くする必要があります（運動中に手が足にしがみつくことがないように十分に広い）。 首の中心から左右の手までの距離は同じでなければならないことに注意してください。そうでなければ、運動中にあなたは左右に導かれます！
セミスクワット位置の脚-深くしゃがむ必要はありません。（ただし、オプションとして可能です）。膝はバーベルを超えません！
背中はまっすぐで、肩はまっすぐです-これが最も重要なことですあなたがあなたの注意を集中する必要があるもの。フィレット、歪みなどはありません。
私たちは目の前をまっすぐ見ます（私たちは見下ろしたり、あまり見上げたりしません。この演習で頭を傾けることはトラウマです）。

グリップに注意してください。クラシックバージョンのグリップ（ストレートバージョン）に加えて、かみそりグリップを使用することもできます。この方法の有効性と安全性について明確な意見はありません。一部のアスリートは、それが安全であり、大きな体重に対処するのに役立つと信じています。これはトラウマ的な方法であり、腕を傷つけたり、アスリートの姿勢に悪影響を及ぼしたりする可能性があると考える人もいます。

動きの振幅

これで、必要な位置に移動しました。パンケーキがぶら下がっていて、クランプが所定の位置にあり、開始する準備ができています。古典的なデッドリフトを適切に処理する方法は？動きを段階的に分析してみましょう：

動きの最初のそして主な衝動 足から来る必要があります。これを感じてください。実際、背中をまっすぐにし、肩をまっすぐに保ちながら、まっすぐに立つようにしてください。手をバーベルグリップとして使用します。 バーベルを手で引っ張ろうとしないでください。必然的に背中を曲げて肩を丸めます。

さらに、バーが膝にほぼ近い場合、背中の延長も最初の動きに接続されます。つまり、足を立てた状態まで伸ばし続け、並行して、背中の下部で背中を曲げないようにします。これにより、まっすぐになります。 以前のように、手はバーベルホルダーとしてのみ機能し、あなたは彼らが運動を行うのを助けることはできません！

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注意：バーは、動き全体を通して脚から最小距離を通過し、文字通りほとんど接触します。彼女を体から遠ざけることは絶対に不可能です！

最終順位

足と背中を犠牲にしてバーを上げた後、まっすぐな背中で直立した姿勢になるはずです。さらに、エクササイズを続けてバーを床までゆっくりと下げ、同じ動きを逆の順序で行いますが、少し速くします。外傷性があるので、戻り運動に集中するべきではありません。バーが床に触れるまで下げ（ジムでこれができない場合は、パンケーキの接触点の下に置きます）、その後、周期的に動きを再開します。

注意：アプローチ全体を通して、バーを下げずに重量を維持することはお勧めしません。

あなたは立つ必要があります：

垂直方向にまっすぐ（後方または前方への偏向なし）;
完全に伸ばされた位置で体に平行な手。
肩甲骨は離婚する必要があります。
骨盤は後退していません。

複合体を実行する場合、デッドリフトサイクルを中断することは望ましくありません。つまり、10回実行する場合は、10回すべて実行することをお勧めします。または、耐えられずに壊れた場合は、かなりの量に分解することをお勧めします。デッドリフトを一度行って投げる必要はありません-そのようなトレーニングの効果は減少します。

典型的な実行エラー

したがって、古典的なデッドリフトを実行する手法の最大の間違いは次のとおりです。

すべての初心者の惨劇はラウンドバックです。その結果、プロセスに脚を巻き込むことなく、腕、肩、少し背中を犠牲にして体重を上げようとします。
脚の位置-多くの人は足を広くしすぎています。あなたのためのガイドラインは、あと1つだけがあなたの足の間に自由に収まり、それ以上は収まらないということです。
運動中に頭を後ろに投げる。
骨盤を誘拐して育てる。つまり、最初に、アスリートは骨盤を上下に動かし、次に背中から伸展運動を開始します。この場合、私たちは絶対に必要のない、古典的なスタイルとルーマニアの渇望の一種のハイブリッドを手に入れます。
また、バーベルを持ち上げた後の骨盤の位置-最後まで開く必要があります。