確かに多くの人が「インターバルランニング」のような概念を聞いたことがあるでしょう。これは、中距離および長距離の実行準備プログラムの基本的なトレーニングの1つです。インターバルランニングとは何か、それを正しく行う方法、そしてそれが何のためにあるのかを理解しましょう。
インターバルランニングとは
簡単に言えば、インターバルランニングは、速いペースと遅いペースの変化を特徴とするタイプのランニングです。たとえば、速いペースで3分間走った後、さらに3分間走り始めましたが、ペースは遅くなりました。また、休憩としては、歩くのではなく、ゆっくり走る方がいいです。これがなぜそうなのかについては、以下で説明します。非常によく似たタイプのトレーニングもあります。有名なアメリカのランニングコーチ、ジャックダニエルズは、私がこの記事を書いている研究に基づいて、彼の著書「マラソンまで800メートル」で繰り返しを呼びます。同様に機能します。そのようなトレーニングでセグメントを実行する速度だけが速く、セグメントの距離は短くなります。一般的に、トレーニングの本質は似ています。ただし、インターバルトレーニングは主にVO2 maxを改善するように設計されています（VO2 maxの詳細については、次の記事を参照してください。 IPCとは）。繰り返されるトレーニングは、主に距離を克服する速度を開発します。
インターバルトレーニングとは何ですか？
私が言ったように、インターバルトレーニングは主にVO2maxを開発します。つまり、筋肉を酸素化する身体の能力であり、筋肉はこの酸素をうまく処理する必要があります。
したがって、アスリートのVO2 maxが高いほど、彼の体は、長距離を走るときの主なエネルギー源である酸素をより効率的に処理します。
インターバルトレーニングの特徴
1.体は約2分でBMDレベルで働き始めます。したがって、各高速セグメントの継続時間は2分を超えるか、ポイント2を参照する必要があります。
2. 1分半から2分など、より短い間隔を実行する場合でも、VO2 maxをトレーニングしますが、これは、体が休息中に完全に回復する時間がないという事実のためだけであり、新しい間隔ごとに、より速くなります。必要なレベルのIPCを達成します。したがって、最大酸素消費量の開発には、それぞれ400〜600メートルの短い間隔と、5分を超えない場合は800、1000、または1500メートルの長い間隔の両方が適しています。この場合、間隔の長さに関係なく、間隔のペースは同じになります。
3. IPCレベルで5分以上（もちろん平均値）実行すると、体は嫌気性ゾーンに入り始めます。これは、IPCのトレーニングには必要ありません。
4.インターバル間の回復は、正確にアクティブである必要があります。つまり、歩くのではなく、ゆっくりと実行する必要があります。 Peter Jansenによる著書「心拍数、乳酸塩、および耐久性トレーニング」から抜粋した以下のグラフは、能動的回復が受動的休息よりも数倍速く筋肉の乳酸レベルを低下させることを示しています。ちなみに、これはトレーニング後にクールダウンする理由の科学的な説明です。
5.インターバル間の低速実行時間は、高速実行時間を超えてはなりません。たとえば、IPCレベルで4分間に1000メートルを実行している場合、残りは3〜4分間実行する必要があります。しかし、もはやありません。
6.インターバルトレーニングの速度は、心拍数が最大に近くなるようにする必要があります。速度を上げる必要はありません。
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インターバルトレーニングの一種としてのFartlek
Fartlekは、最も有名なタイプのインターバルトレーニングの1つであり、特に積極的に使用されています。 体重を減らすとき..。通常のインターバル作業に適用されるすべての原則は、fartlekにも適用されます。唯一の違いは、ファートレック中にVOKペースよりも低いペースで実行することを交互に追加できることです。つまり、IPCレベル、つまりほぼ最大心拍数で1つの間隔を実行します。次に、標準のスロージョギングレストを行います。次に、いわゆるしきい値レートで間隔を開始します。これは、最大の90％の心拍数でのペースです。それは耐久性を発達させます。その後、あなたは再び休む。
一般に、fartlekもIPC間隔でのみ実行できます。
プログラムにインターバルトレーニングを含める方法
インターバルトレーニングは、トレーニングプロセス全体で最も難しいトレーニングの1つです。したがって、インターバルの総数を1週間の走行距離の8〜10パーセントを超えて完了しないでください。そして毎週インターバルトレーニングを含めます。これらは、標準の間隔またはfartlekにすることができます。 Fartlekは冬に最もよく行われます。この場合、あなたはスタジアムに縛られておらず、あなたにとって都合の良いルートに沿って走ることができます。
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