ご想像のとおり、この記事は初めてマラソンを開催する方を対象としています。マラソンを実行することは、彼らが通常言うことの1つです。「100回聞くよりも1回見る方が良い」というのは、マラソンについていくら読んでも、体は予想外の距離で行動できるからです。 ..。ただし、トラック上での強制的な威嚇の可能性を最小限に抑えるために、一般的な原則を知る必要があります。
マラソンランニング戦術
あなたの最初のマラソンはあなたのためのドレスアップのものでなければなりません。主なタスクは、穏やかなペースで実行することです。したがって、どこにも急がずに、落ち着いて走り始めるのが最善です。最初から「引き裂く」レースの他の参加者に注意を払わないでください。これらがマラソンの各キロを何時に走るべきかを明確に知っている訓練されたアスリートではなく、普通のアマチュアである場合、通常、彼らのクイックスタートは15キロ後に感じられ、彼らの強さは彼らを去ります。
だからあなたの落ち着いて走るのが最善です ゆっくりとしたペース..。あなたがゆっくりと走るペースで、トレーニングでは長い回復が走ります。この場合、負荷を徐々に調整する機会があります。
走った 10キロ..。あなたはペースがあなたにとって非常に浅いことを理解しています。少し追加します。さらに10km走って見てみました。少しでも疲れを感じ始め、追加しない方が良いと理解した場合は、自分のペースで走り続けてください。まだまだ力があると感じたら、少し足してください。ただし、注意してください。この軽さの感覚は幻想になり得ます。そして30キロまでに、あなたの足は突然「立ち上がる」かもしれません、そしてあなたの力は終わります、しかしすべては以前は大丈夫でした。
したがって、最後の7〜12キロメートルで、何かを犠牲にして追加するものがある場合は、距離全体をゆっくりと実行し、適切に追加することをお勧めします。あなたが20キロ走った場合よりも、あなたは力を使い果たして、あなたは歩いて走らなければなりません。
フィニッシュラインの1〜2キロ手前で最終加速を開始します。
同じですが、簡単に説明します。トレーニングでリカバリーランを実行するペースで、最大30kmまでゆっくりと実行します。感じながら徐々にペースを上げていきます。フィニッシュラインの2km手前のフィニッシュから加速を開始します。
マラソン中の食事
最初。十分な水を飲むようにしてください。覚えておいてください-喉の渇きはすでに脱水状態です。そして、脱水は生物全体の機能を著しく損ないます。したがって、体に喉の渇きを感じさせないでください。また、栄養の各ポイントで少なくとも1〜2杯の水を飲んでください。飲み過ぎないように、そして喉が渇かないように。
足の筋肉に水をかけます。これはあなたの足の温度を下げ、あなたの足の皮膚がより良く呼吸するように汗を洗い流します。暑い時期に帽子をかぶっている場合は、頭を下げたり、帽子を濡らしたりしてください。キャップやスカーフのない極度の暑さの中で、頭を注意深く濡らしてください。濡れた頭は太陽光線にさらされるため、日射病の可能性が高くなります。
10 km後、炭水化物の消費を開始します。フードステーションには常にフルーツ、焼き菓子、チョコレートのプレートがあり、走りながら食べることができます。開始前に蓄積した炭水化物貯蔵量は、約1時間のランニング後に枯渇するため、常に新しい炭水化物を体に追加する必要があります。
炭酸コカコーラは、多くの場合、食料品店でも提供されます。カフェインと砂糖が豊富な良い強壮剤。ソーダを飲んでも消化に問題がなければ、水の代わりにコーラを飲むこともあります。
マラソン走行中の呼吸
鼻と口から呼吸する..。つまり、鼻と口と同時に息を吸ったり吐いたりします。呼吸をステップに合わせようとしないでください。体に自分の呼吸速度を選ばせましょう。
そして、最初から穏やかで適度なリズムで呼吸を始めます。走っている間はたくさん話そうとしないでください。なぜなら、最初は力があり、呼吸がまだ迷っていないからです。そして、マラソンの終わりには、足をほとんど動かさないので、舌を動かす力がないかもしれません。実行の開始時にこれにエネルギーを浪費しない方が良いです。
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この点が、走っている間は話さないほうがいいという前の点と矛盾するとは思わないでください。ポイントは、自分のスピードで距離を移動する人のグループで走る方が良いということです。この場合、走るのがもっと面白くなります。空中廊下でいつでもそのうちの1人の後ろで少し休むことができ、話す必要はありません。あなたは黙って走ることができますが、一緒に走ることができます。
もちろん、これらはマラソンを実行するときに知っておく必要のあるすべての原則ではありません。最初のマラソンを終えると、すべての原則を学びます。それまでの間、ランニングの戦術、栄養の原則、ランニング中の飲酒について知っておく必要があります。そして、どのように呼吸し、誰とマラソンを実行するか。
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