プレス用エクササイズバイク：実行テクニック * クロスフィット

プレス向けのエクササイズバイク-すべてのスポーツと健康愛好家の間で最も一般的なものの1つ。それは、直腸と斜めの腹部の筋肉を発達させることを目的としています。エクササイズバイクは、さまざまな角度でのダイナミックな作業を通じてすべての腹部の筋肉に作用するという点で注目に値します。

これにより、バイクはこれまでで最も複雑な腹部運動になります。他の演習では、関心のあるすべての筋肉グループをすぐに解決することはできません。時間に限りがありますが、腹部の筋肉を適切に動かしたい場合は、このエクササイズが最適です。

自転車は、その技術的なシンプルさとさまざまな複雑さのパフォーマンスのバリエーションのために、世界中のアスリートに愛されています。シミュレーターや追加の機器を必要としないことが重要です。演習はいつでもどこでも実行できます。

この記事では、自転車のエクササイズを正しく行う方法と、その実装のそのような側面を分析します。

エクササイズバイクはどれほど便利ですか。
正しい実行手法。
初心者アスリートのミス;
エクササイズバイクのバリエーション。

エクササイズバイクのメリット

プレス用の自転車の練習は、ハングの脚をねじったり持ち上げたりすることに加えて、基本的で最も効果的な動きに起因する可能性があります。その効果は、腹部の筋肉のすべての繊維が仕事に含まれているという事実によるものです。限られた振幅でノンストップモードで作業しても、筋肉は一瞬でもリラックスできません。これは、筋線維の低酸素症と嫌気性糖分解につながります（細胞内の乳酸の保持により、筋肉はすぐに「障害」に達します）。

運動は腹部の筋肉のすべてのセクションに負荷をかけます。また、latissimus dorsi、iliopsoas、肋間およびセラータスの筋肉、および臀部に間接的に関与します。バイクを行使すると、腹筋がより目立つようになり、腰が減ります。そして、低炭水化物ダイエット、定期的な筋力トレーニングと心臓トレーニング、および真空運動と組み合わせると、望ましい結果がはるかに速く達成されます。

腹筋を鍛えることの明らかな利点に加えて、エクササイズバイクは、代謝を速め、脂肪細胞の酸化を促進することにより、体重を減らすのに役立ちます。自転車のエクササイズがどれだけのカロリーを消費するかを正確に判断することは不可能ですが、経験豊富なアスリートなら誰でもそれが莫大なエネルギー消費を引き起こすことを確認します。もちろん、以下にある正しいテクニックに従ってください。

運動テクニック

このエクササイズにはいくつかのタイプがあります：垂直に持ち上げられた脚、脚の間にフィットボールを保持するなど。次に、アスリートが脚、腕を動かし、体を回転させることによってすべての腹部の筋肉を収縮させる最も一般的で効果的な方法を検討します。背中の下部が床に押し付けられている間。

特に初心者でもこのタスクに対処できるので、プレスのために自転車のエクササイズを行う方法の問題の理論的な側面を段階的に見てみましょう。

開始位置：アスリートは床（または体操マット）に横たわっています。膝を少し（約45度）曲げ、後頭部で腕を組んでいます。背骨を床にしっかりと押し付け、アプローチ全体を通してそれを引き裂かないようにします。これにより、脊椎に不必要な軸方向の負荷が発生したり、作業中の筋肉への集中が妨げられたりすることはありません。
自転車に乗るときのペダルのねじれを模して、足で動きます。動きは厳密に垂直ではなく、弧を描いて少し通過する必要があります。そのため、動きの振幅が大きくなります。つまり、より多くの筋線維（酸化性および低速のものを含む）が作業に含まれます。膝は胸に向かって動くはずですが、同時に体を少し回して胸部の背中を少し丸め、肘で膝に到達しようとします。私たちは斜めに働きます-右の肘で左の膝に到達しようとし、左の肘で-右に。
肘の膝への動きが完了したら、その脚を完全に伸ばし、もう一方の脚を曲げます。腕についても同じようにします。首を横に少し動かして、肘を変えます。腹部の筋肉に強い灼熱感を感じるまで、この動きを繰り返します。これは、すべてが正しく行われていることを示す主な指標です。主なことは、すべてをスムーズかつ制御下で行うことです。ここでは突然の動きは許可されていません。

初心者アスリートの典型的な間違い

自転車は技術的な観点からは単純な演習ですが、それ自体に小さな微妙な点と秘密があり、この演習を最大限に活用することができます。それらのすべてが一見して明らかであるわけではないので、多くの初心者は技術的なエラーでこの演習を実行します。これを修正するには、有能なパーソナルトレーナーの助けを求める必要があります。または、記事を最後まで読んで、時間とお金を節約してください。

以下では、プレスでエクササイズバイクを行わない方法を分析します。

しっかりとした静止した表面でバイクを動かしてください。柔らかい表面でそれを行うと、動きを制御できなくなり、体の位置を安定させるためにエネルギーを浪費することになります。
頸椎に軸方向の負荷をかけないでください。自転車を運転するときは、手のひらを後頭部に置くだけですが、力を尽くして休むことはありません。はい、これにより運動がやや簡単に見えるかもしれませんが、自己欺瞞に従事しないでください。あなたの腹筋を訓練するとき、あなたはあなたの腹筋で働くべきであり、何か他のものではありません。
セット全体を通して均一なペースを維持し、動きはゆったりとスムーズでなければなりません。運動が速すぎると、腹筋の伸展と収縮に完全に集中することができなくなります。
あなたの解剖学の自然な角度を観察してください、不快感があってはなりません。たとえば、仙骨の領域で不快なストレッチ感覚を感じる場合は、足を上げすぎていることを意味し、動作範囲を狭める必要があります。
担当者を追いかけないでください。このような演習では、確立された神経筋接続のために、まず最初に良好な筋肉収縮が必要になるため、これはほとんど意味がありません。そして、繰り返しとアプローチの数はすでに二次的な問題です。もう1つのオプションは、しばらくサイクリングを試すことです。たとえば、30秒から始めて、徐々に負荷を増やします。したがって、無意識のうちに、プレスの筋肉の「故障」は、時間が経過するまでに正確に発生するはずであるというコマンドを自分に与えることになります。
この演習では、急いで追加のウェイトを使用しないでください。数年間トレーニングを続けていて、腹部の筋肉が強くてよく発達している場合でも、クラシックバージョンのバイクから始めてください。こうすることで、動きの生体力学をよりよく理解し、さまざまな角度で腹部の筋肉を正しく収縮させる方法を学ぶことができます。
トレーニングの多様性は、絶え間ない進歩と運動寿命の鍵です。自由に実験して、ワークアウトルーチンに新しいものを追加してください。たとえば、自転車のエクササイズは、プレス向けの個別のワークアウトの一部として、背中または脚のワークアウトの最後に、およびクロスフィットコンプレックスの一部として実行できます。

エクササイズの他のバリエーション

上記では、エクササイズバイクを使用して腹筋をポンピングする最も一般的な方法を見てきました。しかし、条件付きでより単純なものとより複雑なものに分けることができる他のオプションがあります。あなたのトーンとフィットネスレベルに基づいてあなたに合ったものを選び、あなたのトレーニングプログラムの一部としてそれをするのに少し時間がかかります。

それぞれを簡単に見てみましょう。

シンプルなオプション

肘とボディワークのない自転車

初心者のアスリートに最適な非常にシンプルなオプション。肝心なのは、動きは脚の動きだけで行われるということです。自転車のペダルのねじれをシミュレートし、全身が動かず、床にしっかりと押し付けられています。手を頭の後ろに置いたり、体に沿って伸ばしたりすることができますが、これは問題ではありません。

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体と肘を接続せずに作業すると、負荷はプレスの下部にシフトしますが、ほぼ完全に上部と斜めの腹部の筋肉を残しますが、四肢、グルテウスの筋肉、ハムストリングが追加で負荷されます。

脚が垂直に上がった自転車

この品種は、アスリートやヨガやピラティスが好きなアスリートの間で大きな愛を得ています。以前のバージョンとは異なり、足をほぼ直角に持ち上げ、アプローチ全体を通してこの位置を維持し、背中の下部の下部に手を置きます（バーチエクササイズの古典的なパフォーマンスのように）。同時に、膝を完全に伸ばし、背中上部を床に押し付けます。

肘や体を使って作業しないので、足を垂直に上げた状態で自転車を運転する方がはるかに簡単です。したがって、プレスの上部にさらに重点を置き、振幅を小さくしてエクササイズを実行します。動きは、従来のバージョンよりもはるかに短くなります。生理学的利点に加えて、ヨギは、ペダリングの模倣によって作成された下腹部の血液循環の増加により、生殖器系の器官をさらに刺激し、それによって私たちの性欲と性的解放を増加させるという事実で、この運動の利点を理解しています。

傾斜したベンチに逆さまに横たわっている自転車

ジムでエクササイズをする場合は、プレスをエクササイズするための特別なシミュレーターが装備されていると思われます。これは、ローラー付きの傾斜ベンチと、上部にアームを保持するための小さな表面です。このトレーナーは自転車の練習に最適です。これを行うには、その上に逆さまに座り、曲がった脚を持ち上げ、体と肘を接続せずに、シミュレーターの上部にある「ピン」を手で持って、ペダリングの模倣を実行する必要があります。このタイプのエクササイズの基本的な特徴は、シミュレーターによって設定された小さな角度のために、プレスの下部に小さな追加の静的負荷を作成することです。

難しいオプション

手に加重バイク

それは古典的なエクササイズバイクと同じ方法で実行されます。唯一の違いは、このバージョンでは追加の負担を胸のレベルに保つことです。これは、加重ボール、小さなダンベル、またはバーベルディスクにすることができます。追加のウェイトを使用することにより、エクササイズはより強力になります。さらに、各繰り返しは多大な努力を払って与えられ、筋肉への負荷が増加し、それは狂ったポンピングを伴います。