耐久性を実行することは重要な役割を果たします-耐久性のアスリートはより良いパフォーマンスを発揮します。持久力の生理学的側面を考慮してください。
耐久性の多様性
耐久性には2つのタイプがあります。
- 好気性;
- 嫌気性。
別の分類もあります：
- 特殊;
- 一般。
好気性
これが心血管の耐久性です。それは、疲労することなく長期間継続的に運動する能力です。
好気性の耐久性のレベルは人によって異なります。それは、肺と血液系を介して筋肉を動かすために体が輸送できる酸素の量に依存します。そして筋肉の効率は酸素の量に依存します。
好気性の耐久性は、多くのスポーツで成功するための主要な要素の1つです。ランニングやトライアスロンなどの一部のスポーツでは、好気性の耐久性が最も重要な属性です。サッカーを含む他の多くのスポーツでは、優れた耐久性も非常に重要です。
好気性の耐久性を向上させる方法はたくさんあります。ランニングとサイクリングは、パフォーマンスを向上させるために使用される主な種類の身体活動の1つです。多くの場合、レジメンはそれほど重要ではありません。正しい強度で長時間トレーニングすることがより重要です。
好気性の耐久性は、あらゆる種類の好気性の運動を行うことによって改善することができます。これらの演習は通常、中程度の強度で長期間行われます。このようなトレーニングの主な目標は、一定期間にわたって心拍数を上げることです。その結果、酸素は脂肪とブドウ糖を燃やすために使用されます。
嫌気性
嫌気性耐久性は、いわゆる最大トレーニングレジームで身体運動を行う能力です。
ランニングスタミナを増やす方法
多くの方法があります。最も人気のあるものを考えてみましょう。
距離を伸ばす
毎週10％ずつ距離を伸ばすことができるというルールがあります。ほとんどのアスリートは、この方法を使用してトレーニング距離を伸ばします。
しかし、このルールは普遍的とは見なされません。距離を5％以下にする必要がある場合が多いです。また、一部のプロのアスリートは、距離を10％以上増やす余裕があります。
このルールを使用する代わりに、別の方法を使用できます。 それを可能にする方法を見てみましょう：
- 耐久性を高める。
- 時間内に回復します。
あなたの距離
各実行中は、必ず自分の気持ちを監視してください。 3 kmを走り、同時に快適に感じる場合は、この距離が基本です。そのような走りの間、あなたは快適で軽いと感じます。
同時に、トレーニングは簡単すぎたり難しすぎたりしてはいけません。このインジケーターは、距離を伸ばすための開始点です。これはあなたにとって本当の（仕事の）負荷です。
実際のワークロードがわかったので、距離を増減することを計画できます。たとえば、あなたは怪我をしています。この場合、距離を少し短くする必要があります（10〜30％）。競技の準備モードでは、距離を伸ばすことができます（5-20％）。
このコンセプトは、深刻な怪我を防ぎ、スタミナを高めるのに役立ちます。
適応週
適応週は、距離を大幅に伸ばすのに役立ちます。これらの週の間に、あなたは徐々に負荷を増やす必要があります。たとえば、1日あたり1〜2％。長期的には、これにより結果が改善されます。
このタイプの運動適応は、すべてのアスリートにとって有益です。
利点：
- 怪我の数の減少;
- あなたがうまく回復することを可能にします。
- 体には負荷に適応する時間があります。
回復週（4〜6週間ごと）
走っているファンにとって、今週は地獄のように見えるでしょう。でも、その価値はある。
定期的に、体が回復して適応できるようにするために、トレーニングの強度を下げる必要があります。たとえば、3 kmを走っている場合、距離を10〜30％短縮できます。トレーニング強度を徐々に下げます。つまり、初日は4％、2日目は7％などです。
もちろん、数週間の回復はハードトレーニング中にのみ必要です。ワークアウトが標準で行われている場合は、数週間の回復に費やす必要はありません。
不規則なリズム
この方法は、カナダの有名なマラソンランナーであるCraigBeasleyによって発明されました。
Craig Beasleyの推奨事項：
- 最大速度（30秒）で実行します。
- 歩く（5秒）;
- サイクルを8回繰り返します。
- 将来的には、徐々に負荷を増やす必要があります。
インターバルランニング
インターバルランニングとは何ですか？これは、運動モードが交互になるときです。また、アスリートには回復する時間があります。たとえば、アスリートは10 km / h（集中モード）の速度で2分間走り、次に5 km / h（息を吸う）の速度で走ります。
研究によると、高強度と低強度の期間を交互に行うトレーニングには、次の利点があります。
- 耐久性の向上;
- カロリーを燃焼するプロセスを加速します。
- e筋肉量の増加。
間隔の長さとトレーニングの頻度は、次の方法で決定されます。
- トレーニングの質;
- 個人の好み;
- アスリートの身体的パラメーター。
インターバルトレーニングは、さまざまなアスリートに有効です。より遅い単収縮筋線維を持つ運動選手は、一般的に、より長い間隔でより良くなります。
逆に、速いけいれん筋線維の割合が高いアスリートは、より短い間隔でトレーニングします。
トレーニングを検討してください：
- 5分間のウォームアップ。
- 30秒でペースを上げます（最大努力の70％）... 2分でペースを下げます。
- 30秒でペースを上げます（最大努力の75％）... 2分でペースを下げます。
- 30秒でテンポを上げます（最大努力の80％）... 2分でテンポを下げます。
- 30秒でペースを上げます（最大努力の85％）... 2分でペースを下げます。
- 30秒でペースを上げます（最大努力の90％）... 2分でペースを下げます。
- 30秒でテンポを上げます（最大努力の100％）... 2分でテンポを下げます。
- 5分間の軽いジョギングとストレッチ。伸ばすと、筋肉が拡張します。これは栄養素の供給を促進します。
運動中にランニングケイデンスを変更する
多くの専門家は、運動中にランニングケイデンスを変更しないようにアドバイスしています。ただし、インターバル走行ではリズムを変えずにはいられません。
長距離ペースランニング
これは、嫌気性しきい値のレベルで実行されています。ペースランニングはとても人気があります。このようなトレーニングは、嫌気性のしきい値を大幅に上げる可能性があります。また、テンポランニングはペースを維持する能力を向上させます。
例： ANPペース30〜40分。
ジャンプトレーニング
私たち一人一人は子供の頃にロープをジャンプしました。しかし、この楽しい活動が耐久性を向上させるのに最適であることを知っている人はほとんどいません。もちろん、ロープだけでなくジャンプすることもできます。
そのようなジャンプトレーニングがあります：
- 高いバウンス
- 足から足へとジャンプする。
- 障壁を飛び越える;
- 2本の足でジャンプします。
- 分割など
初心者のためのヒント
すべてのアドバイスに合う1つのサイズはありません。トレーニングの効果は多くの要因に依存します：
- 体の構造;
- 経験等
適切な技術なしに耐久性を高めることは不可能です。これが基盤です。次の質問によって、現在の実行テクニックを判断できます。
- 特に硬い表面を走っているときに、関節の痛み（通常は膝や足首）を経験しましたか？
- 腰痛を経験したことがありますか？
- 肩の痛みに遭遇したことがありますか
- 左下/右下腹部に鋭い痛みを感じますか？
- 運動中の呼吸は混沌としていますか？
上記の質問のいずれかに対する答えが「はい」の場合は、現在の実行テクニックを改善し、修正措置を講じる必要があります。
追加のヒント：
- ワークアウトの開始時にウォームアップします。それはあなたの筋肉を温め、身体活動のためにあなたの体を準備します。
- 運動中は必ず水分をたっぷりと飲んでください。
- 天候に応じて身を隠してください。
- 特別な靴を使用してください。
アスリートは最高の結果を得るために持久力を開発する必要があります。 これはさまざまな方法で実行できます。しかし、ルールを忘れないでください。主なことはあなたの心拍数を監視することです。また、感覚を監視する必要があります。このようにして、オーバートレーニングすることはありません。正しいランニングテクニックと安全ルールに従うことで、耐久性が大幅に向上します。
