オメガ-3ポリ不飽和脂肪酸は、人間にとって不可欠であり、不可欠です。これらの物質は必須脂質のクラスに属し、実際には体内で生成されないため、大人と子供の食事に常に存在している必要があります。
分子の構造の特殊性のために、どんな処理でも、それはより安定したオメガ6に変換されるか、またはポリ不飽和酸の完全な式を取ります。その結果、自然食品にはそのような酸はほとんどありません。 人体は、リパーゼを用いた発酵により、完成した脂肪組織分子からオメガ-3自体を分泌することができますが、これは基礎代謝の最小限の必要性しかカバーしていません。 世界の人口の圧倒的多数がオメガ-3ポリ不飽和酸の不足に苦しんでいるのはこのためです。
オメガ-3種
最も重要なオメガ-3は3つの酸であり、それぞれに特定の機能があります。
- 動物由来のエイコサペンタエン酸（EPA）-細胞膜の回復を活性化し、血液中の脂肪の輸送を最適化し、免疫系の機能を高め、胃腸管での吸収プロセスを改善します。
- アルファリノレン酸（ALA）-植物ベースで、血圧を正常化し、最適な血中コレステロールレベルを維持するのに役立ちます。また、ストレスの多い状況、乾燥肌、脱毛症、爪の裂け目などにも欠かせません。 ALAは、他のオメガ3脂肪酸を形成するためのビルディングブロックです。
- ドコサヘキサエン酸（DHA）-動物由来、脳、細胞膜、網膜および男性生殖器の灰白質の成分。さらに、DHAは胎児の神経系の正常な形成と発達に不可欠な物質です（出典-ウィキペディア）。
興味深い事実： オメガ3ポリ不飽和酸がオリーブ油と亜麻仁油に含まれていることを知った多くの人は、古典的なヒマワリ油をそれに置き換えることを求めています。しかし、不適切な保管（UV保護の欠如）と熱処理の影響下で、ポリ不飽和酸が完全な形に変換され、実際には私たちの体に吸収されないが、純粋なエネルギーに分解され、インスリン反応の影響下で即座に皮膚の下に閉じ込められることを知っている人はほとんどいません。
オメガ-3のすべての欠陥のために、ポリ不飽和酸、およびオメガ-9の形のよりまれな形は、代謝において重要な役割を果たします。特に、 それらは体に対するオメガ-6脂肪の効果を補完します コレステロール反応を安定させます。
オメガ-3脂肪酸は何のためにありますか？
オメガ3は、コレステロールの輸送と人体へのコレステロールの影響に関連する要因の複合体全体を作成します。それは私たちの肌、髪、爪に栄養を与える上で重要な役割を果たしますが、最も重要なことは、性ホルモン、特にテストステロンの合成に関与しています-CrossFitの強さの進歩の主なエンジンです。
オメガ3のおかげで、コレステロールは動脈の内層に「くっつく」能力を低下させ、アテローム性動脈硬化症の優れた予防になります。
古典的な人間の食事は、完全な脂肪分子からのコレステロールの放出を活性化するオメガ-6酸で過飽和ですが、オメガ-3の形の安定剤なしで、オメガ-6はコレステロールと一緒に粘着性の尾を分泌します。 彼らは悪いコレステロールと良いコレステロールを区別するものです。 粘着性のある尾のため、到達してホルモン成分に変化することはできず、代わりに血管に付着するだけで、アテローム性動脈硬化症、心臓発作、脳卒中のリスクが高まります（出典-PubMed）。
オメガ-6とオメガ-3の最適な比率は1対6である必要があります。つまり、1 gのオメガ-6ポリ不飽和酸の場合、約6gのオメガ-3不安定酸が存在する必要があります。
人体への影響
オメガ3脂肪酸がどのように役立つかを実際に考えてみましょう。
- 体脂肪の減少。 オメガ-3酸が過剰なオメガ-6を補うという事実のために、最初にそれを取るとき、体脂肪を減らす効果が可能です。体は脂肪沈着物を分泌して、オメガ-3を自身の酸から補い安定させます。
- 急性血管事故のリスクを軽減します。 ポリ不飽和脂肪酸のこの効果は、血中の低密度リポタンパク質の含有量を減らし、心筋収縮性を改善する能力によるものです。
- 完全な脂肪分子式の構造を変更します。 この場合、新しく獲得した皮下脂肪でさえ、より壊れやすい形状になり、より速く燃焼することができます。一方、オメガ-3脂肪ポリ不飽和酸は、脂肪分子あたりのカロリー数を9から7.5kcalに減少させます。
- テストステロンレベルの上昇 アスリートの体内での合成を増やすことによって。
- 組織の低酸素症を排除します。 この効果は、細胞への酸素供給の改善によるものです。
- エイコサノイドの形成への直接参加。 このような組織ホルモンは、体内のすべての生化学反応に関与しています。
- 靭帯および関節の潤滑。 他の脂肪性ポリ不飽和酸と同様に、オメガ-3は部分的に完全な形に変換され、靭帯と関節液の栄養に関与し、深刻で重度の複合体の際の損傷のリスクを大幅に低減します。
- 消化管への最小負荷。 これにより、かなりの量の新しい脂肪を追加することにより、カロリー摂取量を増やすことができます。さらに、リパーゼの影響を最小限に抑えて、体はプロテアーゼの合成のためのより多くのリソースを持っています。プロテアーゼはタンパク質を分解し、筋肉組織に輸送する役割を果たします。
また、オメガ3脂肪酸は、認知機能、免疫系活動、皮膚の状態を改善し、精神的感情的背景を安定させ、組織のインスリン抵抗性を低下させるのに役立ちます（出典-科学雑誌「InternationalReviews：Clinical Practice andHealth」）。
使い方
オメガ3脂肪酸を正しく摂取する方法は？まず、投与量と供給源を決定する必要があります。
ソース
最高の天然資源は海の魚です。添加剤としては、亜麻仁油または魚油カプセルが適しています。
重要： 店頭で亜麻仁油を購入しないでください。不適切な保管条件下では、アスリート（および一般の人）にとっての利点はほとんどありません。
投与量
ソースを決定したら、投与量を把握する必要があります。古典的な6：1：1スキーム（それぞれオメガ3-6-9）はすべての人に適しているわけではありません。従来の食事療法では、脂肪は1日あたり約20gの総食物を占めます。したがって、そのうちの12個はオメガ-3であり、残りはトランス脂肪と完成した複合体の脂肪を除いて、他のタイプの多不飽和酸に均等に分配されます。
揚げたジャガイモを食べたり、豚肉をたくさん食べたりして、1日あたりの脂肪の総量が60グラム、さらには100グラムを超える場合はどうすればよいですか？この場合、オメガ-3の量がオメガ-6の量の少なくとも半分になるレジメンが使用されます。
すべての脂肪が吸収されるわけではないので、オメガ-3は、吸収されたすべての脂肪（そのような食事で得られる脂肪の約35％）が正しい生化学反応を起こすような反応を正確に提供します。
したがって、食事とカロリー量に応じて投与量を選択します。適度に脂肪を食べるときは、6：1：1の処方に固執するようにしてください。 増加すると-少なくとも3：6：1。 しかし、食事中の余分な脂肪を減らすことはあなたの健康にとって有益です。
オメガ-3を服用する方法とそれを服用するのに最適な時期は何ですか？この点に関して具体的な推奨事項はありません。注意点のみがあります：
- トランス脂肪を消費した後に消費しないでください。 この場合、オメガ-3は脂肪組織の形を完成させるだけであり、それがさらに分解するにつれて毒性が増加します。
- 空腹時に使用しないでください。 壊れやすい分子構造により、体は最小限の労力でトリグリセリドをグルコースに変換でき、オメガ-3の効果はゼロになります。
- 炭水化物と混合しないでください。 これにより、強いインスリン反応が皮膚の真下に脂肪酸を送る可能性が高くなります。
最適な解決策は、推奨用量を2〜3倍に分割し（胃腸管への負荷を軽減するため）、コレステロール応答を迅速に安定させるために輸送タンパク質と一緒に使用することです。
オメガ3を含む食品
オメガ-3ポリ不飽和酸の利点を検討するときは、その生産源を検討する必要があります。伝統的な食事は、国の料理の特性を考慮に入れて、しばしばオメガ-3ポリ不飽和酸の不足に苦しんでいます。
唯一の例外は、魚油が毎日の栄養の要素である大規模な漁業を行っている国です。
したがって、店舗や薬局で見つけることができるオメガ3脂肪酸の主な供給源は次のとおりです。
| オメガ3ポリ不飽和酸の供給源 | 総脂肪量に対するポリ不飽和酸の割合 | 関連する微量栄養素、ビタミン、栄養素 |
| 魚の脂肪 | 非常に高い | 無し。 |
| 白肉 | 非常に低い | タンパク質が豊富で、運動に必要なビタミンが豊富です。オメガ6脂肪、オメガ9脂肪。 |
| 海の魚 | 背が高い | タンパク質が豊富で、運動に必要なビタミンが豊富です。クレアチンホスフェート。トコフェロール。 Bビタミン。 |
| 特殊なマルチビタミン複合体 | 組み合わせと構成に応じて | 組み合わせと構成によって異なります。 |
| ひまわり油 | 非常に低い | オメガ6脂肪、オメガ9脂肪。トランスファット、完成した分子の複雑な比率。ビタミンE。 |
| アマニ油 | 中間 | オメガ6脂肪、オメガ9脂肪。ビタミンE。 |
| オリーブオイル | 中間 | オメガ6脂肪、オメガ9脂肪。ビタミンE。 |
| ピーナッツバター | 中間 | オメガ6脂肪、オメガ9脂肪。ビタミンE。 |
| クルミ油 | 中間 | タンパク質が豊富で、運動に必要なビタミンが豊富です。セルロース。 |
予防
それらのすべての利点のために、オメガ-3ポリ不飽和酸はそれらの使用に特定の制限があります。
以下の場合、オメガ-3の摂取は推奨されません。
- 併用抗凝固剤治療;
- シーフードに対するアレルギー;
- あらゆる病因の高い血中カルシウムレベル;
- 甲状腺疾患;
- 7歳未満の子供;
- 腎/肝機能障害;
- 尿路結石症、胆石症;
- 結核の活動期;
- 出血;
- 消化管の静脈瘤;
- 胃潰瘍、十二指腸潰瘍、びらんの悪化;
- 血液疾患;
- 妊娠の最初の学期;
- 手術後の状態。
健康なアスリートにとって、オメガ-3脂肪酸を含む魚油、亜麻仁油、クルミ、またはその他の栄養素の摂取に制限することを強いる可能性のある特定の禁忌はありません。
結論
多不飽和脂肪酸の利点を議論するとき、1つの小さな特徴に言及する価値があります。 フィッシュオイルを服用することは確かにアスリートとしてあなたに途方もない利益を提供しますが、適応性を含むこれらの利益は、魔法やオメガ-3の体への影響とはまったく関係がありません。
事実、私たちは体内でこの酸の深刻な不足を経験しており、それが存在する場合、すべてのプロセスは単純に正常化されます。それにもかかわらず、ほとんどの国の郷土料理の特性を考慮すると、オメガ-3ポリ不飽和脂肪酸を摂取することは、プロテインシェイクを飲むことと同じくらいクロスフィットアスリートにとって必要です。
