しゃがむときに正しく呼吸する方法は？ * 実行

身体活動、特にスクワットを行うときは、正しく呼吸する必要があります。酸素による体の飽和、エネルギーの正しい消費、および一般的なトレーニングの効果は、これに依存します。

運動中に呼吸が速すぎたり、深さが足りなかったりすると、体が非常に硬くなり、心臓や循環器系全体に負荷がかかり、トレーニングの効果が期待したほど高くない場合などがあります。

スクワットで適切に呼吸することの利点

プロのアスリートから時折体を動かす人まで、すべての研修生は正しく呼吸する必要があります。

スクワット中は、呼吸の戦術に特に注意する必要があります。これは、以下にプラスの効果があるためです。

最大の物理的結果を達成します。
健康と安全。
通常の筋肉の仕事。

正しい息を吸ったり吐いたりすると、筋肉の緊張のリスクが30％〜35％減少します。

すべての細胞の酸素による飽和。
心の働き。

スクワット中の不適切な呼吸は心臓に余分なストレスを与え、心臓の鼓動を速くします。

組織および細胞全体にわたる栄養素の均一な分布。
物理的な耐久性。

正しく摂取すると、息を吸ったり吐いたりすると、身体的耐久性が2.5倍になります。

興味深い点：トレーニング中に有能な呼吸の戦術を完全に習得すると、意識の喪失やめまいの結果としての突然の低酸素症の発症を回避できます。

呼吸の種類

生理学では、呼吸は2つのタイプに分けられます。

胸部、胸部の滑らかな拡張と肋骨の隆起があります。

胸の外観は、人が運動しない日常生活の中で特徴的ですが、穏やかで適度なペースで普通のことをします。

腹部、人が運動したり、肉体的な努力に頼る場合に典型的です。このビューでは、次の点に注意してください。
胸の変化、それはより密になり、ボリュームが大きくなります。
吸い込む-吐き出すことはより頻繁にそしてより深くなります。
ダイヤフラムが機能し始めます。

しゃがむ間、人は腹部呼吸をします。このタイプだけが、生物全体の正常な機能に必要な適切な量の酸素を提供します。

古典的なスクワットで呼吸する方法は？

できるだけ簡単に運動をするためには、正しく呼吸する必要があります。

古典的なスクワットの場合、次の手法を使用することをお勧めします。

まっすぐに立ち、2〜3秒間完全にリラックスし、できるだけ深く息を吐きます。
鼻から深呼吸しながら、落ち着いて均等に降ります。

最初のスクワットでは、唇が閉じていることを確認する必要があります。

骨盤が膝のラインに合った瞬間に、息を吐き出さなければなりません。
骨盤を上げるときに次のエントリーが必要です。

体に沿ってぶら下がっている手は、完全な呼吸を著しく妨げます。この場合、胸ができるだけ伸びないので、トレーニング中は腕が腰にあるか、目の前に伸びていることを確認することをお勧めします。

バーベルスクワット呼吸

バーベルで運動する場合、すべての臓器への負荷が2〜3倍になるため、呼吸法は特に注意深く監視する必要があります。

訓練生がアドバイスを無視し、間違った息を吸ったり吐いたりする場合、これは次のことにつながる可能性があります。

靭帯と筋肉の破裂;
心臓に多大な負荷をかけます。
目の突然の黒ずみ;
失神;
筋肉痛;
痙攣。

バーベルでしゃがむ人々のために、呼吸の基本的なルールが開発されました。それは、10の最も重要な段階を実行することから成ります：

ワークアウトを開始する前に、呼吸と心拍数が完全に正常になるように、2〜3分間静かに歩くか立ってください。

肺や心臓血管系への負荷が増加するため、プッシュアップや短い（長い）距離を走るなど、他のエクササイズを実行した直後にバー付きのスクワットに切り替えることはお勧めしません。

非常に深く、しかしスムーズに吸入して出てから、バーに近づきます。
バーベルを手に取り、肩越しに投げます。
足をできるだけ広く広げますが、同時に運動をするのに便利です。
背中を吐きます。
深呼吸する。

最初の入り口は肺を約3/4満たす必要があります。その後、しゃがむことができます。

目的の境界線、たとえば膝の線まで移動します。
2秒間息を止めます。
体を持ち上げながら、スムーズな呼気を行いますが、歯がかみ合っている限り、鼻または口から吐き出すことができます。

十分な身体的耐久性があれば、その人がほぼ開始位置に着いたときに息を吐き出すことができます。

まっすぐに立ち、残りの酸素を急激に放出します。

鋭い出口は口から行うのが最適であり、その間、頭と首を少し前に傾けることもできます。

バーベルを使って運動するときは、最初のスクワットから適切に呼吸する必要があります。この場合のみ、トレーニング全体を通して呼吸が失われることはなく、心臓と筋肉への負荷が最適になります。

スクワット間で休憩しながら呼吸する

人が運動しているときは、休息中の呼吸に特別な注意を払う必要があります。

それ以外の場合、研修生：

スクワットのセット間で完全に回復することはできません。
彼の心拍数は正常化する時間がありません。
肺と血管系に追加の負荷がかかります。
すぐに疲れます。
次の一連のスクワット中に気絶する可能性があります。

休息中のすべての悪影響を防ぐために、次のことをお勧めします。

鼻だけで息を吸ったり吐いたりしてください。
吸入するときは、できるだけ多くの酸素を肺に入れるようにしてください。
出てくるのはスムーズに、胸の酸素がなくなるまで行う必要があります。

さらに、休憩中は非常に重要です。

1〜6分間静かに座り、鼻から正しく呼吸します。
つまずくことなく同じペースで呼吸します。
手に何も持たないでください。可能であれば、靴を脱いでください。

屋外や窓を開けてリラックスするのが最も効果的です。このオプションを使用すると、すべての臓器と組織の酸素飽和が2倍速くなります。

経験豊富なトレーナーは、一連のスクワットの間の休憩に6分以上費やさないようにアドバイスしますが、この間に脈拍が横ばいにならないと感じた場合は、レッスンの一時停止を延長することができます。

人が8-10分以上呼吸を回復できない場合、これは彼の身体的負荷が現時点で耐えられないことを示しています。時間や難易度の観点から、ワークアウトを短くすることをお勧めします。

ブブノフスキーのスクワット中に呼吸する方法は？

身体教育に関する多くの本の著者であるセルゲイ・ブブノフスキーは、スクワット中の呼吸法に関する特定の推奨事項を作成しました。

彼の意見では、各人が次の規則に従うことが効果的です。

しゃがむときは背中と腕をまっすぐにしてください。
壁に向かって立ってください。
吸入時にのみしゃがむ。
体を上げるときは、長引く「は」を鳴らしながら、鋭く深い出口を出してください

「は」とはっきりと発音し、体を持ち上げる際に溜まった酸素がすべて胸から出るように努力することが重要です。

身体活動、特にスクワットを行う場合、人が自分の呼吸を監視することが重要です。すべての細胞と組織の酸素飽和度、心臓血管系の働き、筋肉への負荷などは、これに依存します。吸い込みと吐き出しの技術に従わない場合、つまり、意識を失い、心臓の働きを損ない、そして最後までトレーニング全体に物理的に耐えられなくなるリスクがあります。

ブリッツ-ヒント：