水平バーで吊り脚が上がる（Toes to Bar）

バーにぶら下がっているレッグレイズ（Toes to Bar）は、最も効果的な腹部のエクササイズの1つです。これは、実行すると体が伸ばされた位置にあるため、動きの逆相（脚を下げるとき）でも筋肉に大きな負荷がかかるためです。 ..。

このエクササイズにはいくつかのタイプがあります：吊り下げられた状態でまっすぐな脚を持ち上げる、膝で曲がった脚を持ち上げる、交互に脚を持ち上げる、バーにつま先を持ち上げる、「コーナー」（脚と体の間に直角を静的に保持する）。それらすべてについて、以下で詳しく説明します。

また、本日の記事では、次の側面を分析します。

1. この演習の用途は何ですか。
2. 水平バーにぶら下がっている脚の種類と、エクササイズを実行するテクニック。
3. この演習を含むCrossfit複合体。

ハンギングレッグレイズを行うことの利点は何ですか？

ハングで脚を持ち上げるとき、アスリートは腹部の筋肉を下の部分に重点を置いて鍛えます-そのセグメントは、経験豊富なアスリートにとってさえその発達がしばしば十分ではありません。ぶら下がっているレッグレイズに上腹部と斜めレッグレイズをそれぞれ1つずつ追加すると、素晴らしいフルワークアウトが得られます。

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各トレーニングで下腹部の筋肉に焦点を当てることで、1つの石で複数の鳥を殺すことができ、コアマッスルを強化し、「キューブ」の描画を改善します。 「キューブ」を使用すると、すべてが明確になります。ここでは、視覚的なコンポーネントのみが重要ですが、強力なプレスはまったく別の話です。よく発達した腹部の筋肉は、骨盤と腰の位置の調整とより多くの制御を改善することにより、デッドリフトやバーベルスクワットなどの運動を実行するのに役立ちます。爆発力を使用する演習（スプリント、ボックスジャンプ、ベンチスクワットなど）でパフォーマンスを向上させます。また、体の全体的な強度の可能性を大幅に高めます-膨大な量のトレーニング負荷に適応することがはるかに簡単になります。

演習を行う種類と手法

次に、バーへのすべてのタイプのレッグリフトと正しい運動テクニックについて説明します。

クロスバーの吊り下げでまっすぐな脚を上げる

この演習の最も一般的でおそらく最も効果的なバリエーション。テクニックは次のとおりです。

1. リフターは、肩よりわずかに広いレベルでバーからぶら下がっており、腕と脚をまっすぐに保ちます。背骨では、自然の前弯を維持し、視線を前方に向けます。深呼吸します。
2. 私たちは鋭く息を吐き、足を引き上げ始め、骨盤を前方に少し動かします。アプローチ全体を通して、足をまっすぐに保ち、同じ位置に保つようにしています。足を互いに押し付けることも、好きなように短い距離に保つこともできます。
   

   

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3. 腹部直腸筋の最大収縮を捕らえようとして、足を腰のすぐ上のレベルまで上げます。必要な筋肉群にさらに静的に負担をかけるために、収縮のピーク点で1秒間長居することができます。スムーズに足を下げ始め、息を吸います。
   

   

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ぶら下がっている脚が膝で曲がっている

このオプションは、ハングでまっすぐな脚を持ち上げる機会がまだ与えられていない初心者のアスリートに適しています。

その根本的な違いは、短いレバーで同じ振幅で作業することで、実行する労力が少なくなり、より多くの担当者を実行できることです。同時に、神経筋のつながりを失わないことが重要であり、多くの初心者は膝をほぼあごに近づけようとしますが、これは根本的に間違っています。動きは私たちの筋肉への負荷が最大になるレベルまで行われなければなりません、それより高く上がることは意味がありません。

交互のハンギングレッグレイズ

トレーニングプロセスに何か新しいものを追加したい人にとっては興味深いオプションです。以前のタイプのレッグリフトとは大きく異なり、静的荷重と動的荷重を組み合わせています。片方の脚を直角に持ち上げると、プレスの一部が動的な作業を行い、プレスの他の部分が静的な作業を行い、体の安定した位置を支えます。 、そうでない場合、アスリートはわずかに横向きになります。

この位置では、背中の下部の位置を監視することが重要です。片方の脚を持ち上げると背骨が少し「ねじれる」ため、仙骨部分を前方に引っ張る必要はありません。

靴下をバーに上げる

このエクササイズは、通常のレッグレイズとは異なり、ここでは可能な限り長い振幅で作業し、腹部の筋肉の配列全体に負荷をかけます。

水平バーにつま先で触れて、慣性を最小限に抑え、骨盤を高くしすぎないようにしてください。こうすると、腰椎に不要な負荷がかかり、脊椎と臀部の伸筋が作業に含まれます。私たちの仕事は、体を動かさないようにしながら、腹部の圧迫をできるだけ隔離することです。

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「コーナー」（直角の静的保持）

静的負荷と動的負荷の組み合わせが継続的な進歩の鍵であることは周知の事実です。コーナーエクササイズを実行すると、腹部の筋肉が完全に異なるモードで動作するように強制され、等尺性の方法で収縮します。

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ここでの私たちの仕事は、まっすぐな脚を床と平行なレベルまで上げ、脚を動かさないように、できるだけ長くこの位置にとどまることです。同時に、呼吸を忘れないことが重要です。呼吸はスムーズで、遅れることはありません。

よく発達した四肢を持っている多くの運動選手は、マスコミと一緒に、太ももの前部がいくつかの仕事をしていると不平を言うことがよくあります。仕事から四肢を「オフ」にするには、膝をわずかに曲げる必要があります（約10〜15度）。これにより、動きの生体力学が少し変わる可能性があるので、足を少し高く上げて、腹部の筋肉の収縮のピークを感じてみてください。

クロスフィットコンプレックス

次の表に、この演習を含むいくつかの機能複合体を示します。注意してください：負荷は明らかに初心者向けに設計されていません。翌日、腹部の筋肉の痛みがあなたを笑わせるほど傷つけるようなものになるように準備してください。

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