腕の強さのための演習：腕の筋肉の発達のための複合体と推奨事項 * クロスフィット

強い腕はどんな人の誇りでもあります。これはアスリートにとってさらに当てはまります。手のエクササイズは、あらゆるトレーニングプログラムの重要な部分です。この記事では、ジムと自宅でグリップと全体的な腕の強さを伸ばすための最も効果的なテクニックについて説明します。男性と女の子のための複合施設もあります。

腕の強さを訓練するときに留意すべきこと

最初に覚えておくべきこと：手は首のように、多くの要素で構成される複雑な「コンストラクター」です。難易度は可動性を提供しますが、これらの筋肉に過負荷をかけることは危険です。テクニックで重りや罪に急いで頼ってはいけません。これはあなたをあなたの目標に近づけることはありませんが、それはあなたのトレーニングトラックから長い間降りるリスクを高めます。一方で、負荷を徐々にではあるが一定に増加させる必要があります。「標準的な」筋肉群と同じように手に注意を払ってください。

ステレオタイプにも注意してください。強い手は必然的に大きいという意見があります。他のすべての条件が同じであれば、大衆が決定するとは誰も主張しません。しかし、筋肉で成長することなく、大きな力を達成することは可能です。腕は強いがボリュームが大きすぎないアスリートの例は十分にあります。アームレスリングのアイコンであるジョン・ブルゼンクには、巨大な塊はありません。同時に、アスリートは何年にもわたってはるかに大きなライバルに勝ちました。

ブルース・リーは、「スモールフォーマット」と印象的な手の強さの驚くべき組み合わせの典型的な例と見なすことができます。いくつかの情報源によると、武道家はかつて彼の友人の腕の中で勝ちました。彼は他ならぬ米国のアームレスリングチャンピオンでした。この話がどれほど真実であるかを言うのは難しいですが、ブルースがマニアックにグリップを訓練したことは確かに知られています。

結論は簡単です-腕の筋力の仕事のための練習。マスゲインの傾向がない、またはサイズを大きくしたくない人は、適度な強度の結果を恐れてはなりません。トレーニングへの適切なアプローチで、あなたの手をダニに変えることはかなり可能です。

そしてさらに。さまざまなトレーニングに習熟することをお勧めします。はい、1つか2つのエクササイズで強度を確実に高めることもできます。これは、複合体を変える機会を奪われている人々によって証明されています。しかし、多様性の方が優れています。 さまざまな角度とさまざまな条件での筋肉と靭帯の「衝撃」により、潜在的な力を完全に明らかにすることができます。

グリップには主に4つのタイプがあります。

抑制..。デッドリフトを実行するとき、アスリートはこのタイプを使用します。
絞る..。しっかりとした握手が最良の例です。
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「カーパル」..。この場合、グリップと手首の強さの組み合わせについて話す方が正しいです。一例は、足で椅子を持っていることです。
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引き抜かれた..。重い物をつまんで保持する能力も大変な作業です。
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多才なストロングマンになるために、あらゆる方向に働きましょう。

腕のさまざまな部分での演習

腕のさまざまな筋肉群の基本的な運動を考えてみましょう。腕を下から上に、手から上二頭筋、三頭筋まで「歩き」ましょう。結局のところ、最初に強いグリップのために手と前腕の筋肉に取り組む必要がある場合、次に腕の強度を高めるために（たとえば、パワーリフティングのベンチプレスの結果を増やすため、またはパワースポーツのバイプの厳密なリフトのために）、三脚と上腕のエクササイズはすでに必要です。

ワークアウトの前に、ウォームアップすることを忘れないでください。こうすることで、多くの怪我を防ぐことができます。

ブラシトレーニング

さまざまな技術や設備を使用して、ジムと自宅の両方で手を訓練することができます。まず、エキスパンダーと体操器具を使ってグリップ力を高める方法。

エキスパンダー付き

ゴムリングまたはスプリング発射体を使用することは、グリップ強度を高めるための古典的なスキームです。演習の例：

発射物を絞ったり緩めたりする-オプションとして、2本または3本の指で作業するか、静的に寄りかかることができます-絞ったエキスパンダーをしばらく保持します。
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ゴムを8の字でひねると、指の強さが完全に発達します。
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指でゴムバンドを伸ばす-要素の数を増やすことで強度が増します。
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テニスボールを絞る。
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エキスパンダーは場所を取らないので便利で、いつでもどこでも操作できます。負荷は、繰り返し回数、発射物の締まり具合、および時間によって制限されます。

体操器具について

ジム設備や模造品は、異常に強いグリップを開発するのに役立ちます。

演習の例：

横棒にぶら下がっています。エクササイズを多様化する方法はたくさんあります。ウェイト付きの2本の腕にぶら下がる、しばらく片方の腕にぶら下がる、数本の指にぶら下がる、太いバーや回転バーにぶら下がるなどです。
タオルにぶら下がっていることにも言及する必要があります。水平バーとは異なり、垂直グリップは親指を最大限に活用します。これは、ポール・ウェイドが彼の有名な著書「トレーニングゾーン」で推奨している演習です。片手で厚いタオルに1分間ぶら下がった人は誰でも、多くのアームリフターに安全に挑戦することができます。
ロープクライミング。軽量、追加の重量、ブラシの設定の違い、速度、静電気の実行（タオルにぶら下がるのと同じ）など、さまざまなバリエーションもあります。

グリップを意図的にトレーニングし、7〜10日ごとに、停止するためのいくつかのアプローチでいくつかの演習を実行するのが最善です。すべての靭帯と腱を完全に回復させるには、トレーニングの間隔を長くする必要があります。

前腕のトレーニング

強力な前腕を開発するための3つの主要な演習があります。

ダンベルまたはバーベル（上からのグリップ）を使用した手の延長：前腕の外側ゾーン用に設計されたオプション。
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ダンベルまたはバーベルハンドカール（ボトムグリップ）：この演習は、前腕の内側を発達させることを目的としています。
ダンベル/ケトルベルホールド-重い機器を取り、最大時間ホールドします。静的グリップはよく発達します。厄介なことに、ダンベルのハンドルにタオルを巻き付けて、ダンベルを厚くすることができます。じっと立っているだけでなく、ホールを歩き回ることもできます。「ファーマーズウォーク」の練習ができます。
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バイセプストレーニング

体育館で

ほとんどのジムの常連客のお気に入りの筋肉は、さまざまな方法で訓練されています。腕の強さを伸ばすのに役立つ古典的なエクササイズは次のとおりです。

バーベルカール。ストレートバーとカーブバーのどちらを使用している場合でも、手首に適した方法を実行してください。
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立ったり座ったりするダンベルカール。持ち上げる過程で手の回外で行うことができ、手のひらを体から見たときにボトムグリップですぐに握ることができます。
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スコットのベンチでバーベルまたはダンベルを使ってカールします。
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ハンマースタイルのダンベルカール-手のひらが体に面し、ニュートラルなグリップ。
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リバースグリップバーベルカール-肩とbrachioradialisの筋肉に焦点を当てます。
下部ハンドルと上部ハンドルの両方からのブロックまたはクロスオーバーのアームのカール。ユーティリティルームとして使用されます。
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これらのオプションはすべて肩の二頭筋を含みますが、それぞれに特定のニュアンスがあります。すべてのバリエーションを実行することにより、オールラウンドな上腕骨の発達を実現します。強さのために働くとき、多様性に頼る必要はありません。 1〜2回のエクササイズで驚異的なパワーを発揮したアスリートはかなりいます。

家に

バーベルとダンベルを使用した説明されているすべての演習は、ジムと家庭の両方に適しています。しかし、家にそのような殻がない状況があります。この場合、上腕骨を訓練するためのオプションは制限されますが、いくつかの演習を考えることができます。

狭いリバースグリップを備えたプルアップ。必要なのは水平バーだけです。今では、原則としてクロスバーを見つけるのは難しくありません。
あらゆる負荷の二頭筋を持ち上げます。これは、サンドバッグまたはウォーターボトルをロードする必要があるバックパックまたはバッグである可能性があります。それは古典的なサンドバッグかもしれません。重要なことは、アームに均等に負荷がかかるように、重量をほぼ均等に分散させる必要があるということです。
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両手の相互抵抗：肘で曲がろうと「試みる」作業手は、もう一方の手で手首に保持されます。これは、腱の強さを伸ばすことを目的とした静的な運動です。

Tricepsワークアウト

ジムでの練習

腕の大部分は、約3分の2を占める三頭筋に与えられています。したがって、ボリュームを増やしたい人は、まず、上腕骨ではなく、この筋肉群に寄りかかる必要があります。ベンチの強度を上げる場合は、このグループにも取り組む必要があります。

基本的な演習：

グリップが狭いベンチプレス-グリップが狭いほど、より多くのトライセプスがロードされます。最適な幅（手首が「折れない」）は20〜30cmです。スミスで行うことができます。
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フレンチプレス-肘にバーベルまたはダンベルを備えた腕の延長。伝統的な姿勢は横になっていますが、座ったままでもできます。肘を傷つける可能性が非常に高いため、大きなウェイトでの作業はお勧めしません。

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キックバック-傾斜した体に沿った腕の延長。
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ブロックシミュレーターでアームを下向きに伸ばす。ストレートハンドルとロープが使えます。補助的な運動。
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自宅で運動する

自宅にシェルがないオプションをもう一度検討すると、次の演習を区別できます。

Tricepsスタイルのディップ-体の傾きを最小限に抑えながら、肘は横ではなく後ろに戻ります。
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細い腕で床から押し上げます。肘も同じように動きます。ブラシは互いに向き合っています。
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逆プッシュアップ。ソファ、椅子、またはその他の同様の表面で実行できます。
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自宅でのハンドトレーニングに他に何をお勧めできますか？伸ばした腕に足で椅子を持ったり、バッグ（またはその他の不快な重い物）を持ち上げたり、丸いハンドルに重みのある重りのロープを巻いたり、固定の重さのタイトなボールを持ったり、厚いリファレンスブックを壊したり、金属棒を曲げたりするなど。

たくさんのオプションがあります。これらは十分すぎるほどですが、あなたはいつでもあなたの想像力を結びつけ、あなたのトレーニングを多様化することができます。手動エクササイズの美しさは、いつでもどこでもそれらを実行できることにあります。

さまざまな機器を使った演習

バーベルとダンベルはスポーツ用品の一部にすぎません。追加で使用できる（場合によっては必要になる）シェルを検討してください。

重み

過去のロシアの有力者によって伝統的に使用され、現在世界中で人気を集めている貝殻。上記の演習のほとんどは、ケトルベルを使用して同じ方法で実行されます。

この「鉄」の特異性は、重みのステップが大きすぎます。そうでなければ、ケトルベルには多くの利点があり、多くの人（優れたアスリートを含む）は、ロシアの古典がバーベルやダンベルよりも強度と機能性の開発に適していると考えています。

ヘビーアスレチックボール

重いボールは、クラシックに追加するのに適しています。あなたはそれで何ができますか？はい、多くのこと、例えば：

投げる-主な負荷は肩と三頭筋にかかります。

代替手段は、今日人気のあるサンドバッグ（砂または他のフィラーのバッグ）です。バッグには快適なハンドルが付いています。多くのエクササイズに役立ちます。しかし、グリップを強力に研究するには、ストラップを拒否することをお勧めします。

手で複合体を訓練する

では、これらすべての手の強さの練習で何をしますか？無数のトレーニングコンプレックスがあります。ここにいくつかの例があります。

グリップを強化するための複雑な。 7〜10日ごとに実行します。

エクササイズ名	アプローチと担当者の数
バーベルカール/エクステンション	4x10-12
ファーマーズウォーク	4から最大
指でパンケーキをバーから離します	4から最大
両手でタオルの上の水平バーにぶら下がっている	3から最大
片方の腕の水平バーにぶら下がっている	3から最大
エキスパンダーを絞る	4x10-15
エキスパンダーの負の保持-片手で握ることができないようなエキスパンダーの変形が取られます。もう一方の手で、それを絞るのを手伝って、それからそれが開かないようにします	3x10

三頭筋、上腕骨、前腕の複合体。強度を高めることに重点を置きますが、ユーティリティルームも使用します。その結果、適切な栄養があれば、手の量も増えます。また、週に1回のみ実行されます。

エクササイズ名	アプローチと担当者の数
グリップの狭いベンチプレス	4x10,8,6,4
立っているバーベルカール	4x10,8,6,4
追加の重みを持つTricepsディップ	3x8-10
立っているダンベルカール	3x10,8,6
ストレートハンドルで上部ブロックから腕を伸ばす	3x10-12
ハンマーダンベルカール	4x8-10
バーベル手首の屈曲/伸展	4x10-12
ファーマーズウォーク	3から最大
水平バーにぶら下がっている（両手または片手）	3から最大

女の子のためのエクササイズについて少し

強い武器は女の子にも害を与えませんが、ほとんどの女性にとって、この目標はトレーニングの優先順位のリストの最後のどこかにあります。手前には美しく張り詰めた腕があります。したがって、演習は少し異なる方法で、より多くの繰り返しで実行する必要があります。

ただし、最小のダンベルを使用する必要はありません。作業重量を恐れる必要はありません。どんなに頑張っても、男性タイプの筋肉は成長しません。効果的なトレーニングを行うには、常に、指定された回数の担当者に対して実行できる最大の重みを使用してください。当然、これはウォームアップセットには適用されません。

女の子のためのおおよその手のセット：

エクササイズ名	アプローチと担当者の数
立っているバーベルカール	4x10-12
ダンベル付きフレンチベンチプレス	4x12
傾斜したベンチに座っているダンベルカール	3x12
2本の腕を持つ1つのダンベルで頭の後ろから伸ばす	3x12-15
下のブロックからの腕のカール	3x15
上部ブロックからロープで腕を伸ばす	3x15