減量のための適切な栄養

理想の姿を望まない人はほとんどいません。そして、ほとんどの場合、それを達成するために、余分な脂肪組織の沈着物を取り除く必要があります。もちろん、気が遠くなるまでジムで自分を苦しめることもできますし、あらゆる種類の食事を絶えず座ったり、断食日を手配したり、部分的な食事を練習したりすることもできます。

しかし、太りすぎの問題に直面したことのある人なら誰でも、ポンドを失うことがどれほど難しいか、そしてどれだけ早く戻るかを知っています。幸いなことに、体重を減らすには比較的簡単な方法があります。これはいわゆる適切な栄養です。さらに、減量と固定、または必要に応じて増量するために、簡単に変更できます。

栄養の本質と基本

では、何が適切な栄養を構成するのでしょうか？これは事実上、食事への適切なアプローチに基づく全世界の見方です。厳しいタブーや制限はありませんが、この食品システムをよりよく理解するのに役立ついくつかの原則があります。

1. 熱力学の原理。 物理学の学校のカリキュラムからの用語はどこにあるように思われますか？奇妙なことに、人体もこれらの法則に従います。したがって、適切な栄養は規則の厳格な遵守を意味します：人は使い果たされることができるその量のエネルギーだけを受け取るべきです。
2. 化学的適合性の原則。 はい、はい、そして化学のレッスンも無駄ではありませんでした。この場合、各生物の個々の特性を考慮に入れる必要があります。確かに、結局のところ、多くの人は、特定の食事や、エキゾチックな果物や平凡な柑橘系の果物や卵などの「健康的な」食品に対する身体的な不寛容に遭遇しています。適切な食事では、体が「愛する」ものだけを食べる必要があります。したがって、突然ほうれん草とブロッコリーがあなたを不快にさせるが、平凡な豆が何の影響もなく強打する場合、これらの非常に食事の多い食品は食事から除外されるべきであり、多糖類で飽和したそのようなマメ科植物は残されるべきです。
3. 部分栄養の原則。 ダイエットをしたり、健康的な食事を考えたことがある人なら誰でも、この原則に精通しています。しかし、それが何に基づいているかを知っている人はほとんどいません。事実、体は一度に500カロリー以上を吸収することはできません。上からのすべてはあなたの体の最も問題のある領域に「堆積」されます。これが、1日に5〜6回の食事を食べることが最も健康的である理由です。また、体に食べ物がない状態が長く続くと、「お腹が空いた時間」の場合に「少し取っておきたい」という欲求がなくなります。

ルールと食事

それで、私たちは適切な栄養の基本原則を理解しました。体重を減らしたい人を通常心配する次の質問：どこから始めればよいか。おそらく、最も正しいことは、医師のところに行き、検査を受けて、体に物質が不足していないかどうかを調べ、考えられるすべての健康上の問題を調べることです。これにより、あなたに最も適した食事を選ぶことができます。

食べ物の量と質

次のステップは、希望の体重に達するまで、適切な栄養のルールに従うことです。

1. 毎日のカロリー摂取量。 体重を減らすための適切な栄養があれば、1日のカロリー摂取量を平均15〜20パーセント減らす必要があります。しかし、いずれにせよ、1500未満に下げないでください。科学者による研究では、より少ないエネルギーの長期使用は体に有害であることが示されているためです。これは、ホルモン障害を伴うため、特に女性に当てはまります。
2. タンパク質、脂肪、炭水化物の比率。 体が正常に機能するためには、タンパク質と脂肪の両方を炭水化物とともに摂取する必要があります。しかし、ライフスタイルや職業の活動に応じて、それらの数は異なる場合があります。また、タンパク質1部と脂肪1部および炭水化物3部の比率は古典的な比率と見なされますが、個々の摂取率を計算する方が合理的です。インターネット上には同様のオンライン計算機がたくさんあります。
3. 水。 十分な水分がないと正常な身体機能はありません。そして理想的には、それはテーブルミネラルウォーターまたは精製されたものでなければなりません（少なくとも1日1.5リットル）。砂糖や炭酸飲料を消費しないか、摂取量を最小限に抑えることをお勧めします。流体の流れを1日を通して均等に分配するようにしてください。唯一の例外は朝です。朝は2、3杯の水で始める必要があります。中には蜂蜜入りのレモン汁を加える人もいます。ただし、これは消化性潰瘍や酸性度に問題がない人にのみ適しています。

食事モード

1. ダイエット. 上記のように、日中は5回の食事をとるべきではありません。これはあなたの代謝をスピードアップし、脂肪沈着の可能性を減らしますが、最初の食事で最大になり、最後の食事で最小になるようにカロリーを分配するようにしてください。
2. さまざまなメニュー。 適切な栄養は、食品から必要なすべての微量元素の摂取に基づいています。したがって、使用する製品とそれらから作られた料理を定期的に変更することをお勧めします。実験することを恐れないでください。さらに、このような「変更」により、新しい電源システムにはるかに早く慣れることができます。
3. 調理方法。 適切な栄養は、それが食物を準備するためのさまざまな方法を可能にするという事実に満足しています。最も重要なことは、揚げ物を減らすようにしてください。オーブンで焼くか蒸すかを優先します。また、美味しいレシピもたくさんあります。そして、スパイスとさまざまなソースは、食べ物をより美味しくします（以下を参照）。
4. 食事の「荷降ろし」。 古い食習慣をあきらめるのは確かに難しいです。そして時々あなたはそのような有害で高カロリーの「グッズ」が欲しいです。この心理的障壁は通常、破ることが最も困難です。したがって、できない場合は、食事の代わりに週に2、3回「好きな」ものを食べさせてください。ただし、夕方にはこのレセプションを開催しないようにしてください。
5. 睡眠。 レジメンは食べ物を食べるだけでなく、眠るためにも必要です。定期的な睡眠不足の場合、体は不健康な体重増加を引き起こすストレスホルモンを産生し始めるからです。
6. スポーツ。 適切な栄養は、身体活動なしでは単純に不可能です。ジムに行く時間や機会​​がない場合でも、学校での体育の授業のように、平凡なウォームアップのために少なくとも1日20〜30分は取っておきます。これはまたあなたの代謝をスピードアップするのを助けます、そしてそれはあなたの皮膚と筋肉が質量を失っても緊張したままでいることを可能にします。
7. 減量率。 減量のために適切な食事をすることは、明白な食事ではありません。これにより、授乳中の母親でも使用できます。ただし、1週間に2キログラムを超えて失うことは健康であると見なされることを考慮する必要があります。しばらくお待ちください。しかし、この速度は、初期重量が大きい皮膚のたるんだひだの出現を防ぎます。

何が食べられ、何が食べられないのですか？

それで、私たちは体重を減らすために適切な栄養でどのような食べ物を食べることができるかを知りました。そして、あなたはこのリストに満足するでしょう。そのような禁止事項はほとんどないからです。塩でも食べることができますが、徐々に量を減らすか、すりつぶした藻を使用することをお勧めします。

野菜と果物

多くの食事療法はそれが含んでいるフルクトースのために果物に反対します。適切な栄養にはそのような制限はありません。しかし、これは同じバナナやブドウを手に負えないほど食べる許可を意味するものではないことをあなた自身が理解する必要があります。別の食事としてそれをやってみてください。 16時前に食べるのが一番です。その後、結果として生じるグルコースは、体によって完全に消費される時間があります。

ナッツは非常に高カロリーの食品ですが、同時に非常に便利です。ナッツにはセレンが含まれており、ビタミンや栄養素が豊富です。したがって、それらをあきらめようとしないでください。ほんの一握りだけを食べることをルールにしてください。

しかし、野菜は一日中食べることができます。それらに含まれる繊維は消化を改善し、生または焼いたときに、最大量の栄養素を保持します。もちろん、煮込んだり、揚げたりすることもできますが、少なくとも1日1回は生で食べることをお勧めします。

健康的なライフスタイルの支持者の間で多くの論争はジャガイモによって引き起こされます。主に、デンプン含有量がかなり高いという事実によるものです。しかし、これはあなたが体重を減らすことに決めた場合にそれを食べることが厳しく禁じられているという意味ではありません。ジャガイモを皮で調理すると、カロリーはかなり低くなります。たとえば、油を使わない焼きたてのジャガイモは60カロリーしかありません。

グリーンは安全に、制限なく食べることができます。お好みで何かを選んでサラダやスープに加えたり、ヨーグルトと混ぜて美味しいソースを作ったりできます。しかし、マメ科植物は多糖類の含有量が高いため、かなり特殊な製品です。肥大化を引き起こすのは彼らです。さらに、それらは植物タンパク質と有用な微量元素の単なる貯蔵庫です。したがって、あなたの体の反応に焦点を当てます。

肉と魚

適切な栄養は、ほとんどすべての種類の肉の消費を可能にします。唯一の例外は脂肪の多い品種です。ここではすべて調理方法によって異なりますが。たとえば、ワイヤーラックで焼くと、余分な脂肪が排出され、総カロリーが減少します。しかし、最初に過剰な体重が大きすぎる場合は、軽くて食事の種類に制限することをお勧めします。鶏の胸、ウサギ、ウズラ、またはベールが理想的です。

適切な栄養のある魚の使用に関しては、いくつかの情報源では、体重を減らすために脂肪の多い魚を捨てる必要があるという情報を見つけることができます。しかし、これは根本的に間違った声明です。これらの脂肪はリン脂質の合成に必要であり、それなしでは脳の正常な機能は不可能です。したがって、魚は食べることができ、食べるべきです。油で揚げるのではなく、沸騰または焼くことをお勧めします。

シーフードは、そこに含まれるタンパク質が体にほぼ80％吸収されるという特徴があります。彼らは間違いなく食事の製品です。しかし、これはそれらから作られた様々なスナックには適用されません。

シリアルとパスタ

ポリリッジは、いわゆる長い炭水化物でそれを飽和させることができる体に必要な別の製品です。 「速いもの」とは異なり、消化吸収に時間がかかるため、空腹感を感じることはありません。そのため、朝食用のオートミールは健康的なライフスタイルの支持者にとても愛されています。

パスタも食べられます。そして、驚かないでください。ここにはほんの小さなニュアンスがあります。それらはデュラム小麦から作られなければなりません。したがって、購入する前にパッケージの構成を注意深くお読みください。このようなパスタは、シリアルとともに、長い炭水化物の供給源であり、繊維を含んでいます。イタリアのパスタについても同じことが言えます。同じfettucciniについて話す場合、それらには、とりわけ、ビタミンと有用な微量元素が含まれています。

ベーキングとペストリー

もちろん、小麦粉製品は、体にとって最も有用または必要な製品とはほど遠いものです。したがって、それらの使用を最小限に抑えるようにしてください。理想的には、週に1〜2回以下です。また、16.00より前に高カロリーの食品を食べることをお勧めします。

お菓子の話は小麦粉製品の話と同じです。誰もがそれらを愛していますが、実際にはそれらの中に有用なものはありません。唯一の例外はダークチョコレートです。それらを段階的に廃止するか、蜂蜜と甘い果物と交換してみてください。ちなみに、今日のインターネットでは、健康的な「お菓子」のレシピをたくさん見つけることができます。たとえば、蜂蜜入りの焼きりんごやヨーグルト入りのフルーツサラダなどです。

脂肪

カロリー計算に最初に関与し始めた人は、カロリーが非常に高いため、植物性脂肪を完全に放棄することがよくあります。しかし、A、E、Dなどのビタミンの同化はそれらなしでは不可能であることを忘れないでください。ただし、ここにはいくつかのニュアンスがあります。余分な「蓄積」を取り除く過程で可能な限り体を助けるように努める場合は、ポリ不飽和​​オイルを使用してください。これらには、コールドプレスされたオリーブオイル、亜麻仁油、ゴマ油などが含まれます。

動物の脂肪にはコレステロールが含まれています。しかし、怖がらないでください。それは私たちの船の細胞が「構築」されるかけがえのない製品です。しかし、未知ではない「プラーク」の形成は、その過剰で移動性が低いために発生します。したがって、動物の脂肪を完全に放棄することは不合理であり、それらの消費を制御することだけが必要であり、身体活動の必要性を忘れないでください。

乳製品および発酵乳製品

ここではそれほど難しいことはないはずです。もちろん、クリームを拒否し、スキムミルクを選択することをお勧めします。ヨーグルト、ケフィール、コテージチーズについても同じことが言えます。カロリー量が少ないほど良いです。そして、必ず有効期限を確認してください。彼らが2週間以上「保存」すると約束したものは、購入するのが望ましくありません。また、リリースから2〜3日以上経過している場合は、何も取らないでください。チーズはかなり高カロリーの商品です。したがって、同じ柔らかい品種を拒否することをお勧めします。無塩の羊のチーズまたは脂肪含有量が45％以下の品種を選択するようにしてください。チーズは体にとって強力なカルシウム源であるため、拒否することは望ましくありません。

ほとんどの人は、さまざまなソースで食べ物を味付けすることに慣れすぎています。そして、それがマヨネーズではなくケチャップだけであるなら、それはまた良いです。当然、これはダイエットに最適な選択ではありません。トマトソースやマスタードには防腐剤を使用しないようにしてください。マヨネーズベースの対応物は廃棄する必要があります。これが非常に難しい場合は、ヨーグルトベースのソースに置き換えることができます（記事の下部にいくつかの低カロリーレシピがあります）。

アルコール

あなたが体重を減らしたいならば、その使用は望ましくないもう一つの人気のある製品。そしてこの場合、グラスワインなしで食べることを想像できないほっそりしたフランス人にアピールするべきではありません。ソビエト後の空間では、その悪名高い一杯に制限されることはめったにありません。さらに、「解放」は腸の運動性を乱し、ビタミンやミネラルを洗い流すだけでなく、豊富なごちそうやスナックやチップの消費も伴います。

減量のための栄養の特徴

男性と女性のためのメニューの準備のいくつかの違いを考慮に入れなければ、減量のための正しい栄養を理解することは完全ではありません。これは根本的に異なるということではありませんが、それでも、いくつかのニュアンスを考慮に入れる必要があります。これらの違いは、主に異性の生理学的およびホルモン的特徴に基づいています。この状況を詳しく見てみましょう。

男性

おそらく、男性がより多くの筋肉を持っていることは誰にとっても秘密ではなく、代謝プロセスはしばしばより速いです。一方では、これは「蓄積された」カロリーをすばやく失うことができるので良いことです。ただし、あまり快適な結果もありません。したがって、たとえば、男性の脂肪組織は主に上腹部に沈着し、時間の経過とともに臓器肥満や心臓発作を引き起こす可能性があります。したがって、男性が自分の体重を監視することは特に重要です。

男性の適切な栄養に関しては、食事中の繊維とタンパク質の含有量に特別な注意を払う価値があります。そして、前者の量を増やすことが望ましい場合、強い半分のほとんどの代表者が野菜を食べることを好むことはめったにないので、体重1キログラムあたり1〜1.5グラムを超える量のタンパク質を消費しない方が良いです。例外は、大きな身体活動の存在です。そうしないと、腎臓および/または肝臓の機能を損なうリスクがあります。

女性

女性の体重減少の問題については、膨大な数の記事が書かれています。そして、最も一般的な問題は、食事中に失われた体重の急速な「回復」です。これは、消費されるカロリー量の急激な制限がストレスにつながるときの女性の身体のホルモン特性によるものです。そして、これは、これを繰り返すと、体を「買いだめ」にさせます。 2番目の一般的な問題は、食事中の低脂肪と必須物質による不妊症までのホルモンの混乱です。

そのため、女性に適切な栄養を与えることが、体重を減らす最も合理的な方法です。突然のストレスや微量栄養素の不足はありません。もちろん、残念ながら、体重減少は男性よりもやや遅くなり、他のすべての条件は同じですが、たるんだ肌やおいしいものを食べたいというヒステリックな欲求はありません。

そして、脂肪を食べることは単に必要であり、1日あたりのカロリー摂取量を1.5万未満に減らす試みは、体重を減らすプロセスをスピードアップするのに役立つことを忘れないでください。

今週のメニュー

上記のように、減量のための適切な食事には厳格な食事やメニューはありません。あなたは、あなたの裁量で、食べ物をより好きな、入手可能な、または体に必要なものと交換することができます。しかし、いずれにせよ、最初の3回の食事では、高カロリーで炭水化物が豊富な食品を食べて、タンパク質と「軽い」部分を夕方に残してください。

健康的なレシピ

私たちは、体重を減らすための適切な栄養のメニューを多様化する、いくつかの面白くておいしいレシピを見つけようとしました。ちなみに、それらに含まれる製品は交換可能です。つまり、肉を魚に、セロリをパセリの根やセレラに交換することができます。最も重要なことは、健康的な食べ物でさえおいしい食べ物になり得るということです。

ソースレシピ

約束通り、以下はマヨネーズと燻製肉の愛好家がより簡単に適切な栄養に切り替えるのに役立ついくつかのヨーグルトベースのソースです。 1つの条件は、ヨーグルトが自然で低カロリーでなければならないということです。

1. スパイシーミートソース..。ヨーグルト1杯、ニンニク1片、カレーとパプリカの小さじ半分が必要です。料理には、ニンニクを少量の塩とスパイスで挽き、徐々にヨーグルトを加える必要があります。スプーン一杯のそのようなソースは、添加物なしで蒸しただけでも、最も味気ない肉の味を完全に変えるでしょう。
2. 野菜サラダ用ライトソース..。ヨーグルト1杯、マスタード小さじ1杯、レモン汁が必要です。すべての成分を完全に混合する必要があり、野菜ドレッシングの準備ができています。ちなみに、魚料理との相性は抜群です。その主な利点は、塩がなくても完全に自給自足できることです。
3. 魚や野菜のグリル用の「サマー」ソースe。このソースでは、ヨーグルトをニンニクの小さなクローブとすりおろしたセロリの根と混ぜます。あなたは塩のピンチを追加することができます。
4. 野菜や肉のスパイシーソース。 このバージョンのソースは、ベーキング用のマリネードとしても使用できます。しかし、それは野菜にもよく合います。これを行うには、蜂蜜のティースプーンをバルサミックビネガーの大さじ、フレンチマスタードとオリーブオイルの大さじ2、3と混ぜるだけです。

トマトとレンズ豆のギリシャのスープ

材料：

• veal-300グラム;
• 甘いコショウ-4個;
• 1つのニンジン;
• タマネギ1個;
• レンズ豆の半分のガラス;
• ターメリックのティースプーン;
• 4つの大きなトマト;
• 味わう緑;
• 味わう唐辛子;
• オリーブオイル;
• レモン;
• 海の塩。

準備：

1. ベールを薄いストリップにカットし、調理に送ります。
2. レンズ豆をすすぎ、ベールブロスに追加します。
3. ピーマンと玉ねぎを刻みます。
4. トマトから皮を取り除き、ふるいでこすります。
5. 粗いおろし金でニンジンをすりおろします。
6. 唐辛子を挽く。
7. タマネギを少量のオリーブオイルに広げます。
8. 玉ねぎと野菜をスープに送ります。
9. 塩とターメリックで味付けします。

スープはウクライナのボルシュトと同じくらい濃くする必要があります。刻んだハーブを加え、レモン汁を少し絞り出して、少しずつお召し上がりください。

チキンパストロマ

材料：

• 1つの鶏の胸;
• 低脂肪乳;
• 海の塩;
• スプーン一杯の天然蜂蜜;
• ニンニクの小さなクローブ。
• オリーブオイル大さじ2杯。
• 挽いたパプリカ;
• ナツメグ;
• 味わう唐辛子。

準備：

1. フィレット全体を容器に入れ、塩漬けの牛乳に注ぎます。
2. 肉をマリネードに少なくとも4時間置きます。夜に行うことができます。
3. 胸を水気を切り、ひもで数回転かけてしっかりと引っ張ると、「ソーセージ」の形になります。
4. 蜂蜜、ニンニク、スパイス、オイルの混合物で広げます。
5. 少なくとも250度に加熱されたオーブンに送ってください。
6. 20分後に火を止めます。
7. オーブンが完全に冷えるのを待ってから、肉を取り除きます。

新鮮な野菜のサラダを少しずつお召し上がりください。

シーフードカクテル

材料：

• 魚の切り身-200グラム;
• 皮をむいたエビ-100グラム;
• 皮をむいたイカの死骸-100グラム;
• ムール貝-100グラム;
• オリーブオイル;
• ニンニクのクローブ;
• 挽いた黒コショウ;
• 乾燥バジル;
• レモン;
• 味わう緑。

準備：

1. 魚の切り身とイカをスライスします。
2. 半分のレモンのジュース、小さじ1杯の挽いたバジル、味わうための黒胡椒、塩、少量のオリーブオイルを混ぜ合わせます。
3. 得られたマリネードとシーフードを混ぜ合わせ、15〜20分間放置します。
4. 底の重い鍋でオリーブオイルを熱し、ニンニクの香りが豊かになるまで刻んだニンニクを炒めます。
5. にんにくを鍋から取り出します。
6. 魚介類を鍋に入れて炒め、時々7〜10分間かき混ぜます。

完成したカクテルにハーブをふりかけて味わい、レモン汁をふりかけます。

フィードバックとアドバイス

適切な栄養が体重と体全体を失う過程に及ぼす影響についてインターネットでレビューを読むことにした場合、医師と一般の人々の両方がこの問題で示す全会一致にうれしい驚きを感じるでしょう：

• 適切な栄養には禁忌はありません。
• 授乳中も使用できます。
• 一般的な健康状態が改善します。
• 皮膚、髪、爪の問題がなくなります。
• セルライトが減少します。
• 時間制限はありません。
• それは健康に害を与えることなく生涯使用できる唯一の栄養システムです。
• 最初は白い小麦粉製品をあきらめてお菓子を保存することは非常に困難ですが、2〜3週間後、味の好みはより健康的な食品に変わり始めます。
• インターネットは健康的なだけでなく、本当においしい料理でいっぱいなので、「故障」のリスクは非常に低いです。
• 適切な栄養は、年齢制限なしで、家族全員に適しています。
• スポーツをすることは結果を大幅に改善します。
• すぐに結果が出ないので、辛抱強く待つ必要があります。

体重を減らした後の食べ方は？

そして今、最も重要な質問：減量のための適切な栄養はどのくらい続くべきですか？希望の体重に達するまで健康を害することなくすべての規則を守ることができるので、あなたは答えを好きになるでしょう。その後は、1日のカロリー摂取量を超えない程度で十分です。そのため、適切な栄養から抜け出すための厳格な規則はありません。むしろ、原則として、それから抜け出す価値はないと言われるべきです。;）

しかし、それでも以前の食習慣に戻ることにした場合は、すべての食事の標準システムに従ってください。高カロリーの小麦粉や菓子製品が徐々に食事に取り入れられると。このプロセスの実行が遅いほど、得られた結果がより適切に記録されます。

そして最後に、適切な栄養は単なる食事ではなく、世界観全体であるという上記の言葉を繰り返したいと思います。

あなたの食事を健康にし始めることは不可能であり、ただそこで止まるからです。通常、その後、人々はより積極的にスポーツをし始め、原則として彼らはより成功するようになります。そして重要なのは、失われたキログラムでさえありませんが、健康な人がはるかに幸せで、強く、そしてより目的を持っているという事実です。

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