伸縮性のあるバンドで体を鍛えることで、自宅だけでなく、旅行や休暇中にも効果的なトレーニングを行うことができます。ラバーバンドの主な利点は、どこへでも簡単に移動できることです。特定のエクササイズの知識があれば、いつでも体調を保つことができます。
フィットネスガムを使用する利点
フィットネスガムの主な利点は次のとおりです。
- ストレッチのレベル、つまりトレーニング中の負荷を調整する機能。さまざまな硬度の弾性バンドを使用して、アクティビティのペースを変更できます。
- 最も効果的な弾性バンドの練習は、脚と臀部の筋肉の発達に焦点を当てています。
- 筋肉に負荷がかかると、標準的なフィットネストレーニングと同様に、関節にかかる力が最小限に抑えられます。
- 重量で作業することが不可能な場合、エラスティックは優れたアナログになります。
- いつでもどこでもトレーニングできます。
フィットネスエラスティックバンドで脚のエクササイズを行うためのルール
演習を正常に完了するには、次のルールに従う必要があります。
- 運動中は正しい負荷を使用する必要があります。弾性が弱い場合は、半分に折りたたんでこの状態で作業してください。
- 特定の所定の目標を超えて筋肉群への負荷を強制的に増加させようとしないでください。
- 各エクササイズは10〜15回、2セット行う必要があります。
- トレーニング中は、プレスの筋肉、臀部、脚の太ももできるだけ緊張させる必要があります。背中の下部、背骨の関与は、不正確な負荷につながります。
- エラスティックはその位置を変えることができます-膝の下、足首、膝の下。エラスティックの配置を制御し、必要に応じて調整する必要があります。
- ほとんどすべてのエクササイズでは、エラスティックを効果的に使用するために、脚を肩幅以上離して保持します。
- 床で運動するときは、敷物または他の柔らかい表面を使用することをお勧めします。骨が床にぶつかり、不快感を引き起こしてワークアウトのパフォーマンスを妨げる可能性があります。
- エラスティックがきつすぎると感じる場合は、緩めることができます。その後、徐々に緊張を高めることをお勧めします。
- ラバーバンドの摩耗は、トレーニングの効果だけでなく、全体的な安全性にも影響を与える可能性があることに注意してください。授業中、それは裂けて害を及ぼす可能性があります。これを回避するには、ガムの完全性を定期的に検査する必要があります。裂け目が生じた場合は、ガムを交換する必要があります。
フィットネスエラスティックバンドで脚とお尻をトレーニングするためのエクササイズ
脚とお尻の筋肉群に作用する多くのエクササイズがあります。セッション中に緊張がどこに行くのかを見守ることをお勧めします。リストされたグループに別の部分が追加されている場合（プレスを除く）、演習を停止して、正しいかどうかを確認する必要があります。
誘拐でジャンプする
膝のすぐ下の弾性バンド。小さなジャンプの間、膝を曲げずに足を横に広げる必要があります。
実行シーケンス：
- 半分座って、体を前に下げます（ただし、落とさないでください）。手は互いに平行で、指は下を向いています。膝が曲がって離れ、脚が肩よりも広い。
- ジャンプ中、脚は肩幅まで下げられ、膝は曲がったままになります。手を頭上に上げて平行または綿にします。
サイドステップ
すねレベルの弾性バンド。ラテラルウォーキングはサイドウォーキングとも呼ばれます。エクササイズの原則は、横に歩くときの足の連続的な動きです。
シーケンス：
- 脚は肩の幅よりわずかに大きく、すねの弾性バンド、腕は胸のロックに集められています。体は少し前傾しています。
- この位置では、片方の脚が取り付けられ、重量が脚の間の中央から両方のストップに移動します。
- 足を肩の高さよりも広くして、もう一度横に踏みます。
この演習では、足を完全に集めないことが重要です。
振り返る
すねレベルの弾性バンド。お腹に横になって、足が交互に上がります。それらを非常に高く持ち上げる必要はありません-これはプレスへの影響を弱めます。
背中の下部に目を光らせることは非常に重要です、それに痛みがあってはなりません。これを回避するには、プレスに激しく負担をかける必要があります。このエクササイズは、お尻の筋肉と太ももの後ろを動かすことを目的としています。これらの筋肉は痛み、運動に反応する可能性があります。
戻って歩く
膝下の弾性バンド。セミシッティングポジションでは、ウォーキングの原理に従って後方に浅い突進が行われます。
シーケンス：
- 足は肩幅だけ離れており、膝は曲がっていて、骨盤は折りたたまれており、腹筋は緊張しています。手はあなたの前で交差した位置に保つことができます。体は少し前傾しています。
- 足で少し後退します。脚は肩幅だけ離れたままで、突進することはできません。
- 通常の歩行と同様に、もう一方の脚を後方に動かします。
運動中は、お尻と上腿の筋肉を引き締める必要があります。
しゃがむと横に振る
エラスティックは膝のすぐ下まで上がります。座った状態から脚を振り、手を前に、腰に向けます。
実行シーケンス：
- ハーフスクワットの位置、腕を前に置きます。それらは閉じることができます。脚は肩の高さよりも広くする必要があります。体の一般的な位置は前傾しています。全身は、腕を伸ばした椅子に座っているように見えるはずです。
- 体を直立させ、片方の足を横に振ります。この時点で、一定のレベルまで上げて、各動きで結果をわずかに改善することが重要です。持ち上げている間、手はベルトの上にあるか、交差した状態になっている可能性があります。
クロコダイル
膝の下で弾力性。横になって床に置きます。手を頭の下に置き、肘を床に置く必要があります。脚は膝で曲がっています。足を上げる必要があります。この位置では、上肢が上下します。足が床に触れないことに注意する価値があります。
鉗子
膝の下で弾力性。ハーフブリッジの位置を占めます。肩の刃が床に触れ、頭がマットの上に載っている必要があります。隣の自由な位置にある手。臀部と腰を高い位置に置きます。足は床にあり、かかとは互いにしっかりと押し付けられています。
エクササイズが正しく行われないと、間違った筋肉群が使用されるため、これには特に注意を払う価値があります。足は膝で横に広がった。最大の緊張は、お尻の腰、腹筋、筋肉に感じられるはずです。エクササイズは、脚を横に広げて反対の状態にすることです。
伸縮性のあるバンドは、旅行中だけでなく、ウェイトアクセサリーを扱う物理的な機会がない場合、絶え間ないスポーツ活動のための効果的な手段です。弾性バンドは、あらゆる筋肉グループで使用できるエキスパンダーの代替品です。
- 脚やお尻を鍛えるときは、体を指定の高さに保つために、立った姿勢と座った姿勢に注意することをお勧めします。
- ほとんどの場合、膝は曲がっており、骨盤は引っ込められています。
- 体内のすべての筋肉は、最大の効果を得るために監視する必要があります。
- 運動中の衝撃がお尻や脚の筋肉を超えている場合は、プレスを締めて、張力を目的のゾーンに移す必要があります。
- 怪我をしないように、ラバーバンドの状態を監視することをお勧めします。伸ばしすぎて使用しないでください。
- 運動中にテープが軽くなった場合は、2回転させて運動を続けてください。最も近い場合に交換することをお勧めします。
