記事を読んだ後、あなたは走ることがすべての主要な筋肉群を訓練し、あなたが形を維持し維持することを可能にし、そして体全体に有益な効果をもたらすと確信するでしょう。
ランニング中、アスリートは筋骨格系の筋肉だけでなく、心臓の筋肉もポンピングします。このスポーツが体のほぼすべての構成要素と体の内部プロセスに及ぼす健康改善効果に注目することができます。
実行の利点：
- 体から毒素と余分な水分を取り除きます。
- 体脂肪を減らします。
- 体の硬化を促進します。
- 造血を刺激します-「若い」血液の新しい細胞の形成。
- 呼吸器系に有益な効果があります。
ランニングが「幸福ホルモン」として知られるエンドルフィンを生成することを誰もが知っているわけではありません。脳に栄養とその酸素化を提供するのは血液であるため、血液循環を刺激する結果として脳活動も改善されます。
定期的なジョギングは、肉体だけでなく精神的、精神的な健康も維持できると言っても過言ではありません。
ランニングに関与する筋肉群
足
明らかに、実行中、主な負荷は下肢にかかります。しかし、毎日走って足を上げることができるかどうかという問いに明確に答えることは不可能です。
解剖学的に、脚は3つのゾーンで構成されています。
- 臀部;
- ヒップ;
- シン。
ランニングは3つのコンポーネントすべての筋肉に影響を与えますが、それぞれの強さは異なります。
臀部
体のこの部分の膨らみと形が依存する最大のグルテウスの筋肉は、ランニング中に最も活発に機能しません。この部分を少し締めたり、ランニングの助けを借りてその形状を維持することが可能です。しかし、ジョギングによって弱い筋肉を一から作ることはできません。
臀部の筋肉に最も効果的な効果を与えるには、次のことを行う必要があります。
- 実行のペースと速度を変更します。
- 丘を登る;
- 階段を駆け上がる。
- オーバーラップランニングを練習します。
- 太ももを高くして走ります。
この最後のヒントは、お尻に最大の効果をもたらします。
ヒップ
ランナーは長いトレーニングの後に腰の痛みを経験するかもしれません。脚のこの部分は、ジョギング中にアクティブに機能します。
主な負荷は次の筋肉にかかります。
四肢の筋肉全体、または四肢を含む：
- 広い中間筋;
- 広い内側;
- 横幅;
- 直腸大腿筋。
- 二頭筋大腿筋（後ろから）
シン
ランニングは、子牛を作る数少ない方法の1つです（子牛と混同しないでください）。
速い実行速度が開発されます：
- ヒラメの筋肉;
- 前脛骨;
- 後脛骨;
- 3番目の腓骨筋;
- ふくらはぎの筋肉。
後者が筋力トレーニングでトレーニングできる場合、ジムでのトレーニング中のソレウスと脛骨の筋肉は実際には使用されていないことがわかります。つまり、下肢の幅と強度はそれらに依存します。
足
足の回転と持ち上げは、上記の脛骨後部と脛骨前部の筋肉によって行われます。指の長い屈筋も解剖学的に足首と膝の間にあります。下肢の筋肉の間で。
足元には筋肉がほとんどありません。
- 短い指の屈筋;
- 短い伸筋;
- 背側骨間筋;
- ワームのような筋肉。
それらのすべては、ジョギング中に強化されます。
ハウジング
走っているときの足の筋肉の緊張は明らかなようですが、体の筋肉ではすべてがそれほど明確ではありません。ランニング中にどの体幹の筋肉が活性化され、どのように正確に機能しますか？
- プレスは、体を固定し、バランスを保つのに役立ちます。
- 外肋間筋と内肋間筋は深呼吸中に活発に収縮します。
- 二頭筋、三頭筋、三頭筋および上腕二頭筋は腕の動きを提供します。
- latissimus dorsiは、肩の動きと呼吸にも役立ちます。
- iliopsoasの筋肉は骨盤の可動性に影響を与えます。
ランニングは、ほとんどすべての主要な筋肉群の緊張を保証します。それはすべての範囲の運動に取って代わり、全身に軽い安堵を与えることができます。
さまざまな種類のランニング中にどの筋肉がスイングするか
スプリントラン
短距離を高速で走るとき、すべてのタイプの筋線維が激しく揺れます。四肢筋は非常に緊張しており、アスリートが最初にウォームアップせず、時間をかけて軽く伸ばさないと損傷する可能性があります。
疾走する前にジョギングをするべきです。スプリントランニングの重要な利点は、多くの脂肪を燃焼させることです。
階段走行
多くの人が階段を走る練習をしています。このトレーニングは負荷を不均一に分散し、一部の筋肉はほとんど緊張せず、他の筋肉は全能力で動作します。
最強のスイング：
- 腸の筋肉;
- ドラムスティックと子牛;
- 押す;
- 太ももの後ろと前の筋肉。
インターバルランニング
それは呼吸器系をよく発達させ、耐久性を高めます。このランニングは、臀部と腸骨の筋肉を強化します。しかし、それは経験豊富なランナーによってのみ実践されるべきです。インターバルランニングの基本的なルールに従わないと、健康になります。
多くの初心者アスリートは、最高速度のランニングと非常に遅いランニングを組み合わせています。このアプローチは体に有害です。速度の違いは目立つはずですが、劇的ではありません。ランの速度を遅くしたり上げたりするとき、ランナーは常に平均的なペースを維持しようとする必要があります。
ジョギング
正しいジョギングテクニックは、アスリートが10 km / hの速度を超えないことを前提としています。ランニングは好気性の運動と見なされます。
ジョギングで体を振ったり、筋肉の山を手に入れたりすることはできません。このタイプのトレーニングは、筋肉を強化し、引き締めるのに役立ち、心臓血管系に有益な効果をもたらします。
筋肉トレーニングのためのランニングテクニックのヒント：
- あなたは特別なランニングシューズで走る必要があります。彼らだけが膝関節を怪我から守ることができます。それはプロではない靴でアスファルトを絶えず走ることで避けられません。
- ランニングを含むワークアウトを開始する前に、短いウォームアップを行う必要があります。所要時間は10分以内です。
- 脈拍の加速と筋肉のわずかな暖かさを感じたら、ステップを加速し始める必要があります。
- 子牛、臀部、足底の筋肉の働きを増すには、足をつま先ではなく足の前で下げる必要があります。最初はそれを取得するのは簡単ではありませんが、すぐに目に見える結果が得られます。
- 初心者のランナーは、実行日と休憩日を交互に行う必要があります。
- トレーニング中のより激しい筋肉の成長のために、カリウムとマグネシウムを摂取することができます。
- スプリントランは、マラソンランよりもマスの構築に優れています。
- 足にウェイトを使用します。最も簡単なのは、ウェイト付きのバックパックを装着することです。負担は大幅に負荷を増加させます。
- 完全に停止する前に、速度を徐々に下げます。
- トレーニングの1.5〜4時間後に、筋肉をマッサージしてこねることをお勧めします。リラックスするだけでなく、強化効果もあります。
ランニングは、最も自然な方法であり、最も効果的な方法の1つです。美しく調和のとれた折り畳み体の夢を実現することができます。これを行うには、ジムのサブスクリプションにお金を費やす必要はありません。朝、最寄りの広場まで足りなくなるだけで十分です。
