足首は膝から下までの脚全体です。初心者と経験豊富なアスリートの両方の多くのアスリートは、ジャンプやランに失敗した後、脚のこの領域で問題を抱えています。
したがって、自宅やジムで足首を強化することが非常に重要です。これが必要な理由と、この資料で足首を強化する方法についてお読みください。
なぜ足首を強化する必要があるのですか？
誤って足をひねったときの不快な痛みを覚えておくだけで十分です。脚の靭帯と筋肉がなければ、すべてのステップで、そして関節が苦しむたびにそれを行います。ただし、子牛の筋肉が脚をしっかりと保持しているため、これは起こりません。
足首の最も重要な機能は、人の体を直立させて歩き、走ることです。
ほとんどの場合、下肢の筋肉が弱い人は足をひねります。彼らは倒れて自分自身を傷つける可能性があります。したがって、足首を強化することが非常に重要です。
足首の弱さの兆候
あなたが弱い足首を持っているという事実は、さまざまな問題によって示される可能性があります-小さくてもそうではありません。
これらには、たとえば次のものが含まれます。
- ジョギングした後（そして時には通常の散歩の後でも）、中指と指輪が足を痛めます。
- かかとのある靴を履いて歩くと、足が常にねじれます。
- 失敗したバックルがバンドルを引っ張った後。
足首の弱さの兆候を視覚的に検出することもできます。これを行うには、足をヒップボーン幅だけ離して見てください。足が内側に積まれている場合、これは悪い兆候です。あなたの足首を強化することが不可欠です。
足首の練習
以下は、ジムや自宅でできるさまざまな足首のエクササイズです。
家に
- ジャンピングロープ。同時に、かかとに沈まないように、つま先で低くジャンプするようにしてください。
ロープをジャンプしながら、あなたはあなたの反射と手の調整を発達させます。ジャンプは柔らかい表面とクッション性のあるスニーカーに最適です。足が平らな場合、靴なしでジャンプすると、関節に不要なストレスがかかる可能性があります。 - 私たちはつま先で走ります。これは、通常の実行中に実行できます。たとえば、距離の5分の1または6分の1です。
- 自宅で家族とミニコンペティションを開催しましょう。床にボタンを散らして、誰がそれらのほとんどを集めるかを競います。この場合、ボタンはつま先で持って行き、特別に用意された容器に移す必要があります。したがって、あなたはあなたのつま先の運動能力を発達させるでしょう。さらに、脳の特定の領域も関与しています。
- 私たちは、デイズのつま先でレイズを行います。立面図として、たとえば敷居を使用できます。床に下がったかかとがつま先の下になるように立つ必要があります。次に、ゆっくりとしたペースで、つま先を上げて身を下げます。この演習を30〜40回行います。
- 普通の空のボトルを足で床に転がすことができます。これは裸足で、または靴下で行う方が良いです。
- 足をマッサージします。この楽しい活動は、特別なマッサージャーで行うのが最適です。
- 靭帯の弾力性と関節の柔軟性を維持するために、伸展が必要です。
- 足の時計回りと後ろ向きの回転に関連する少しの体操も有益です。
- また、つま先を手前に引いたり、足を横に傾けたりすることもできます。
ホームエクササイズの利点は、いつでも好きなときにできることです。お気に入りのテレビシリーズを見ながらソファに座ったり、音楽を聴いたりすることもできます。
体育館で
ジムで足首の筋肉を構築するためのいくつかの演習は次のとおりです。
スミスシミュレータ。 キャビアをポンピングするのに非常に便利なナットが付いています。また、一部のアスリートは小さなプラットフォームの形でプラスのフットレストを置きます。足でプラットフォームに立ち、つま先を少し持ち上げて固定から外せるように、バーをそのような高さに設定する必要があります。
シミュレーターでは、子牛の収縮と伸長の最大振幅で12〜15回の垂直振動を行います。筋肉と一緒に、足首全体が強化されます。演習は2つのアプローチで行う必要があります。
ハックマシン。 このシミュレーターでは、お好みに応じて、足首を上下逆さまに振ることができます。主なことは、膝で足を完全にまっすぐにすることができないということです。
トレーニング段階：
- 必要な重量を量ります。
- 足を肩幅だけ離します。
- プラットフォームからかかとをぶら下げます。
- 足を完全に真っ直ぐにせずに体重を絞り出します。
- 初期位置。足首の動きで体重を上げ下げし、ゆっくりとしたペースで行います。息を吐くとき-押す、息を吸うとき-下。
- 運動は12-15回行われます。 3つのアプローチのうちの2つで十分です。
カーフシミュレーターで足首をポンピングします。 この演習は非常に便利です。座ったまま行うので、背骨に負担がかからず、下肢のポンピングに優れています。
この演習を155回実行し、いくつかのアプローチを実行することをお勧めします。主なことは、過負荷にならないことです。
栄養で足首を強化する
正しく食べ、必須のビタミンを摂取することが不可欠です。 足首を健康に保つための栄養と投薬のヒントを次に示します。
- カルシウムサプリメントを使用する必要があります。
- 飽和脂肪酸、コンドロイチン、グルコサミンに特別な注意を払ってください。
- プロテインフードを優先する必要があります。
- 必ずビタミンを使用してください。
足首を強化するためのヒント
- 夏は裸足で歩いてみてください。特にあなたが海にいるなら。靴を脱いで小石の上を裸足で歩きます。これはマッサージ効果を生み出し、足首を強化するのに役立ちます。
- 定期的につま先で歩くようにしてください。たとえば、自宅では、キッチンからベッドルームまで、そしてその逆です。
- より頻繁にロープをジャンプします。これはあなたの足首を強化するための素晴らしい運動です。
- 専門家はまた、マッサージマットの使用を推奨しています。足首の関節を強化するだけでなく、血流、内臓の機能を改善し、腫れを軽減し、静脈瘤を予防します。要するに、印象的な結果はマッサージマットで達成することができます。
また、一部の専門家のアドバイスにより、東洋の武道の達人の技術を使用して足を強化することができます。しかし、一方では足首を強化するのに役立ち、他方ではそれは怪我を引き起こす可能性があります。
ランナーには健康な脚が不可欠であるため、足首の強化には特に注意を払う必要があります。資料に記載されているヒントに従い、簡単な演習を行うことで、良い結果を得ることができます。
