トルコのリフトは、レスリングからCrossFitにもたらされた演習です。伝統的に、この演習は、サンビストと柔術の達人がケトルベルを使って行います。これは、横臥位からラックをすばやく上昇させるために使用されます。 CrossFitでは、WODの要素として、または独立した動きとして機能し、筋肉間の調整などの品質を開発します。
メリット
トルコ式リフトの利点は、上記から判断できます。動きの調整が可能になり、ノックダウン位置からすばやく立ち上がることができ（日常生活に関連する場合があります）、コアのすべての筋肉が動的モードで動作します。これは、原則として非常にユニークです。まあ、体重を減らしたい人にとっては大きなプラスです。体のすべての筋肉が機能するので、トルコのリフトのエネルギー消費は絶対に素晴らしいです。
どの筋肉が機能しますか？
ダイナミックモードでは、トルコ式リフトを実行すると、脚の筋肉が機能し、特に大きな負荷が四肢と下肢の筋肉にかかります。腹部の筋肉も機能し、腹部の直腸と斜めの筋肉の両方が等しく関与しています。作業する手の側面の鋸歯状の筋肉も素晴らしいです。
静力学では、肩の三頭筋、大胸筋と小胸筋が機能します。デルトイド筋は動的モード、特に前部と中部の梁で機能し、後部デルトイドは「回転カフ」と同等の肩を安定させます-脊髄上、脊髄下、肩甲骨下、大きな丸い筋肉、関節は外傷性効果に対してより大きな抵抗を獲得します。背筋の直接的な関与は最小限であり、脊椎と骨盤を安定させる機能に限定されています。
運動テクニック
トルコのリフトの技術は非常に複雑です。古典的な設備であるケトルベルの例を使用して、段階的に検討します。
ケトルベル付き
エクササイズの作業を始める前に、関節のウォームアップを行い、最初に軽量のケトルベルを手に取って、最初にトルコのリフトのテクニックを定性的に理解します。
- 開始位置：仰向けになって、ケトルベルはまっすぐな腕の中にあり、体に対して90度で、機能していない腕が体に押し付けられ、脚が一緒になっています。動きの最初の段階では、非作業の手が体から45度で引っ込められ、作業の手と同じ名前の脚が膝の関節で曲げられ、かかとに配置されます-重要なポイント、かかとと臀部の間に距離がなければなりません！膝を45度以上曲げる必要はありません。これにより、関節が非常に簡単に損傷する可能性があります。
- 自分より上に体重をかけて手を握り、機能していない手でサポートを作成します。最初は肘で、次に手のひらでサポートします。継続的な動きで、腹筋を収縮させながら、支え手で床から押し出します。腹部の筋肉が可能な限り収縮する間、これを呼気で行います。これにより、第一に、動きが容易になり、第二に、脊柱、特に腰椎の強力なサポートが作成されます。第三に、息を吐き出す必要があります。「適用された」目的でこの演習を学習している場合、これは重要です。
- この段階での開始位置は次のとおりです。座って、片方の足を膝で曲げ、もう一方の足をまっすぐにして、床に横になります。曲がった脚の反対側の腕は床に置かれ、体重の一部を担っています。 2番目の腕は肘でまっすぐになり、重りで頭の上に持ち上げられます。骨盤を上げると、足、まっすぐになっている脚のかかと、支えている手のひらの3つの支え点があります。この手のひらで、床を押し出し、強力な衝動を生み出し、重心を骨盤に移し、同時に前にまっすぐにした脚を曲げて元に戻します。
- 2本目の足の膝と足に重点を置いており、重りのある腕は頭の上に固定されています。脊椎伸筋が全長に沿ってかみ合うように上を向いた状態で、膝と腰の関節を力強く真っ直ぐにし、立ち上がる。これは、怪我の安全性の観点から非常に重要である。
- 次に、逆の順序で横になります。膝を曲げ、骨盤を少し戻し、体重を頭上に保持し続けます。
- 動作していない手を体から離し、体重の一部をそっと体に移します。最初に指で、次に手のひらで床に触れることをお勧めします。
- 同じ名前の手の膝をまっすぐにし、かかと、足、手のひらに寄りかかります。
- 制御された方法で、骨盤を床まで下げ、膝関節で脚をまっすぐにし、同時に床に横たわります-制御された方法で、腹筋と首の筋肉を静的な緊張状態に保ちます-制御不能に床に落ちる必要はありません。支えている手を体に押し付ける必要はありません-すぐに次の繰り返しに進むことができます。
運動中は常に呼吸する必要があります。記載されている各段階で、1回の呼吸サイクル（吸入-呼気）を行う必要があります。呼気では、運動の次の段階に進む必要があります。吸入すると、「休憩」できます。ここで息を止めることはお勧めできませんので、疲れが早くなるだけです。
ケトルベルを使ったトルコ式リフティングの練習は、それぞれ、トラウマ的な調整が困難です。「スピードで」行う前に、最初は重量なしで、その後は軽量で段階的に習得してください。最適な作業重量は16〜24キログラムの重量になります。この重量のケトルベルを理想的なテクニックで習得したら、より高速で時間のかかるトルコ式リフトの実行に進むことができます。
他の種類の運動
トルコのリフトは、ケトルベル、バーベル、またはダンベルで実行できます。ダンベルオプションが可能な限り最も簡単な場合、最も難しいオプションは、前腕と手の筋肉が最も関与しているため、伸ばした腕にバーベルを持って床から持ち上げることです。バーの端が「ゆがむ」ことがないように、伸ばした手でバーベルを保持することは簡単な作業ではありません。
このバージョンのトルコのリフトを習得するには、最初に伝統的なトルコのリフトを、作業重量で習得するのが最適です。次のステップは、トルコのボディバーリフトを行うことです。これにより、手の筋肉がトレーニングされ、非標準の発射体のバランスが保たれます。ボディバーで自信を持ってターキッシュリフトを実行できるようになったら、10キログラムのバーに移動し、それを使用して動きをマスターし、オリンピックバーに移動します。さらに、このバージョンでは、ボディバーからオリンピックバーまでの複合体全体をマスターすると、真のスチールグリップの所有者になります。
