古代ギリシャでは、「健康になりたいなら-走る、強くなりたいなら-走る、美しくなりたいなら-走る」という言葉がありました。
ランニングは、人体のさまざまな筋肉に働きかけ、関節に必要な負荷をかけ、血液循環を刺激し、体の組織が生命活動を継続するのに十分な量の必要な酸素を受け取ることを可能にする単純な身体運動です。
ランニングは、体を浄化するプロセスの開始を促進し、汗を放出して体から出る有害な毒素を取り除きます。この身体運動により、持久力、強さ、スピードを発達させ、体の全体的なトーンを上げることができます。
1kmの距離の特徴
1000メートルを走るにはいくつかの特徴があります。この距離の手法は、スプリントステップに基づいています。走行の速度と強度は、より短い距離をカバーする場合よりもはるかに自信があります。
最初から急いでダッシュしたので、フリーステップに切り替えて、最後のダッシュをする必要があるフィニッシュラインの前に50メートル以内が残るまで、指定された速度と動きのペースを維持する必要があります。
この距離でポジティブな結果を達成し、3〜4分でそれを克服したい初心者は、次の要因に注意を払う必要があります。
- 体の一般的な状態;
- 適切な栄養;
- トレーニング後の体の回復;
- 深い眠り。
上記の要因は、ランナーのパフォーマンスに影響を与えます。それらの1つを無視すると、アスリートのパフォーマンスが大幅に低下します。
訓練を受けていないアスリートの主な間違い
初心者のアスリート、あなたは彼の願望を冷やし、遠くで前向きな結果を達成する間違いを犯すことができます。
アスリートが犯す最も一般的な間違いを考えてみましょう：
- 不快な靴;
- 力、優先順位、タスクの不適切な配置。
- 誤ったランニングストライド。
- 息のコントロールの喪失;
- 誤った手作業;
- 体内の水分不足;
- 間違った服。
トレーニングスケジュールの誤りによる疲労状態このようなミスは、ランニング中に不快感を引き起こし、ランニング中の人の全身状態に影響を与え、気を散らし、結果を大幅に低下させます。
息切れ
この問題は、特定のスポーツに取り組み始めたばかりのすべてのアスリートによく知られており、ランニングも例外ではありません。
次のルールに従えば、この問題を克服することができます。
- 鼻呼吸の原理を使用してください。鼻からのみ空気を吐き出し、吸い込みます。このタイプの呼吸では、不要なほこりの粒子から空気をきれいにし、暖めることができます。この手法が寒い季節にのみ使用されると考えるのは間違いです。目標は、空気を温めたり、気管支を冷やしたりしないことです。この呼吸法を使用すると、呼吸に関与する脳の中心への信号の安定した流れが保証されます。そのような安定した信号がないことは、体が急いで行動し始めるという事実につながります。つまり、不要な刺激を排除する、つまり走るこのプロセスを安定させるためにすべての努力を指示します。体内のすべてのシステムは、ランナーを停止し、それによって呼吸プロセス全体を均一にするように命令されます。
- 長い間スポーツをしていない初心者に適した口呼吸。このタイプの呼吸では、必要な酸素で肺を短時間で飽和させることができます。
- さまざまな呼吸法を交互に使用することで、スポーツに長く関わっていない初心者に最適な呼吸オプションを選択できます。
上記の呼吸法を使用すると、体内への酸素の流れを正常化することができます。これにより、呼吸が妨げられることはありません。
走行中に立ち止まって息を呑む必要が生じた場合は、30秒を超えない短い休憩をとってから走行を続ける必要があります。
3回目のトレーニングの後、ランニングの途中で停止することはできません。息を失った場合は、動きのペースを落として、正常になったら、ランニングの最初に設定したペースに到達する必要があります。
間違ったテクニック
実行中は、次のアクションを許可しないでください。
- 突然の動きをします。
- フットワークはスムーズでなければなりません。
- 足を出すことはできません。足をスムーズに曲げる必要があります。
- 走りながら話す。
- 呼吸法から気をそらします。
パフォーマンスを低下させるだけでなく、さまざまな怪我につながる可能性があるため、このようなアクションは避けてください。
準備なしで1kmを走る方法のヒント
1キロの距離を克服することはそれほど難しいことではありません。ただし、スポーツからの長い休憩にはいくつかの問題があるかもしれません。体は、人生の単調なリズムにすぐに慣れるので、突然の負荷に否定的に反応します/
準備せずにこの距離を克服するには、次のヒントに従う必要があります。
- 走る前に食べるのは望ましくありません。
- アスリートが脱水症状を起こさないように、体内には十分な水分が必要です。
- 実行する前に短いウォームアップを行い、関節と腱を負荷として準備します。
- 正しい態度は困難を克服するのに役立つので、心理的な瞬間は非常に重要です。
- 走る前に、体を酸素で飽和させる深呼吸を数回行います。
- 奇妙なことに、慣れ親しんだ地形に沿って走るのは、最初にトラックにぶつかるよりもはるかに簡単です。
- レース前に体を休ませる必要があります。
- 距離を超える前に、3日間はアルコール飲料の使用を許可しないことをお勧めします。
- あなたの呼吸を監視し、正しく動く必要があります。
上記のヒントは、実行プロセスを大幅に容易にし、1キロメートルの距離に対処できるようにします。
準備し始める
ウォーミングアップは、次の負荷に備えて体を準備し、腱と関節の正常な機能を保証し、身体活動中の怪我の可能性を減らします。
カリフォルニア大学の研究者によると、適切なウォームアップにより、重傷の45％を回避できます。ウォームアップは10分未満である必要があります。このとき、主関節にかみ合い、筋肉に負荷をかける準備をするために、ゆったりとした円運動をする必要があります。
ランニングテクニック
正しいランニングテクニックは、足を地面に正しく置くことです。ランニング中の適切な足の配置には、2つのタイプがあります。体重をかかとに移動してからつま先に転がすか、つま先に焦点を合わせて足全体を使用するかです。
通常、ほとんどの人は最初の方法を使用します。初心者に適しており、低速走行時に使用します。この分野の研究は、スムーズな動きが骨や関節の破壊を防ぎ、怪我の可能性を減らすことができることを示しています。
アマチュアにはあまり人気のない方法で、プロのスポーツで使用され、最高速度で距離をカバーする必要がある場合のランニングに適しています。このタイプのランニングの原則は、移動するときに、最初に体の重さをつま先に移すことです。
次に、足の広い部分を使用して、体の全重量をかかとまで下げ、同時に足を鋭く押し、脚をこの位置に数秒間保持してから、地面から持ち上げます。体の部位。
バック
背中をまっすぐに保ち、肩をまっすぐにし、走っている間はしゃがんだり、腰を下ろしたりしないでください。まっすぐな背中はあなたがあなたの胸をまっすぐにしそしてできるだけ息を吸うことを可能にし、あなたの肺を容量まで空気で満たす。
足
選択したランニングテクニックに応じて、足はそれに応じてトラックの表面に接触します。この記事は、ランニング中に足を置くための2つの異なるテクニックを指摘しました。
足
走っている間は足をリラックスさせ、スムーズに動かす必要があります。ステップサイズは広すぎないようにし、標準は1秒あたり3ステップです。関節を挟まないように、膝を少し曲げてください。
腕
腕は肘で曲げて体に押し付ける必要があります。肘は直角を形成する必要があります。個人的な感覚に応じて、手のひらを握り締めたり、リラックスしたりすることができます。
ブレスコントロール
呼吸は、距離をカバーするアスリートの能力に影響を与える最も重要な要素です。呼吸制御は、ジョガーにとって最大の課題です。トレーニング開始後、初めて正しい呼吸に注意を払う必要があります。
呼吸はいつでも迷う可能性があることを理解する必要があります。したがって、初心者は呼吸を安定させるのに役立つさまざまなテクニックを使用することをお勧めします。 50メートルごとにテクニックを変更することをお勧めします。
すでに呼吸がおかしくなり、正常化できない場合は、30秒以内の停止をして元に戻す必要があります。その後、最低速度で走り続けますが、その過程で、今までのペースまで上げていきます。
開始時と終了時の加速
開始時の加速により、実行の特定のペースとリズムをキャッチでき、実行全体を通して維持できます。開始時の正しい加速は、成功した実行の60％です。フィニッシュでの加速は、あなたが体の隠された能力の仕事に含めることを可能にします。追加の準備金が含まれる場合、彼にストレスの多い状況を作り出します。
それは体に100％で最善を尽くすことを教えます。これは、筋肉組織の活発な成長、負荷に対する体の習慣を刺激し、過剰な体重を減らすのを助けるために行われます。トラックの終わりにある鋭いアドレナリンラッシュは、体のテストステロン産生を刺激します。体のポジティブな成長ダイナミクスとその強さの指標を得ることができるのはこのホルモンです。
ランニングは、身体の正常で健康的な機能に不可欠です。この記事のヒントを使用すると、アスリートは怪我を引き起こす可能性のあるさまざまな間違いを回避できます。
このマニュアルでは、実行のさまざまな側面を包括的に理解し、実行時に技術的に正しいアクションを実行するための基本原則と、初心者が犯す主なポイントと間違いを理解できます。
