ランニングダイエットは、トレーニングの2つの領域で異なります。
- トレーニングプログラムは健康を維持します。
- トレーニングは体重を減らすことを目的としています。
これらの2つの原則では、栄養にはカロリー摂取量など、いくつかの違いがあります。アスリートのすべての特性を考慮して、特別な食べ物の使用を必要とする特別なスポーツプログラムもあります。
走る前に食べる
ランナーのグループが異なれば、トレーニング前の栄養オプションも異なります。
正しい朝食
その人がアスリートの場合、走る前に少量の朝食をとる必要があります。これには以下が含まれます。
- おなじみの食品;
- スポーツ栄養製品;
- タンパク質;
- ベータアラニンとアルギニン;
専門家以外のジョギングには、プロテインブレックファーストと、野菜やフルーツのカクテルなどのミネラル-ミネラル複合体の摂取が必要です。
炭水化物
朝食には以下が含まれますが、炭水化物の摂取からトレーニングプログラムの開始まで1時間以上経過する必要があります。
- 野菜と果物のジュースの混合物;
- チョコレート、チョコレートバー;
- パスタまたはライス;
- ヨーグルト;
- 残りの穀物製品は消費できないため、トレーニングプロセスの前に許可される唯一のオートミール。
どのような場合にあなたは食べ物を制限する必要がありますか、それとも空腹で走る必要がありますか？
スポーツパフォーマンスを重視せずに体重を減らして特定の形を維持するためにジョギングする場合、食事と朝食にはいくつかの制限があります。
- 朝食からトレーニングまで、約2時間経過する必要があります。朝食がボリュームがない場合は、少なくとも1時間かかります。
- 走る30分前には、200ミリリットル以下の水を飲んでください。甘いお茶やジュースが最良の選択肢です。コーヒーと炭酸飲料は除外する必要があります。
以下は朝食から完全に除外されます。
- 豆料理;
- ポテト;
- ナスとキャベツ;
- きのこ;
- 揚げ物と肉料理;
- 大根とほうれん草。
これらの製品に加えて、難消化性食品は禁止されています。
走った後の栄養の特徴
ジョギングトレーニングに続いて、栄養療法に従う必要があります。
いつ食べるか
実行後の栄養ガイドライン：
- トレーニング後少なくとも20分は水を飲むことができます。
- トレーニングプログラムの終了後1時間で食物摂取が許可されます。
- 甘いお茶や特別なスポーツ栄養は、実行後20〜30分で可能です。
なぜ炭水化物が必要なのですか
激しい肉体的運動の後、体が炭水化物の供給を補充する間に80分の時間間隔が現れるので、どんな運動後の栄養療法も体内の炭水化物の蓄えを補充することを目的としています。
このため、走行後1時間半で栄養補給を行うことが望ましい。同時に、プロのアスリートにとって、トレーニングから食事までの時間間隔はさらに短くなります。走った後、体が必要な量の炭水化物を受け取らない場合、体の耐久性が低下し、これはアスリートにとってマイナスの結果につながります。
バランスを取り戻す方法
実行後、消化器系の機能が低下するため、実行後の食事には2つのルールがあります。
- トレーニングプログラム終了後の食事は、しばらくしてから行う必要があります。
- 特定の食事は栄養のために規制されています。
バランスを取り戻すために、食事には以下が含まれます。
- 300ミリリットルの野菜または果物のジュース。たとえば、リンゴやトマトのジュースは非常にうまく機能します。
- ジュースは、ミルクチョコレートドリンクまたは小さなパンの甘いお茶に置き換えることができます。
- 炭水化物が計算されている間、完全な食事は30分以内に実行されるべきです-ランナーの体重1キログラムあたり1.5グラム。
- 食事には、キビ、米、セモリナからの牛乳が入ったお粥が含まれています。この場合、ドライフルーツまたはハチミツの形で追加することができます。
- ゆでたジャガイモや肉入りパスタは食べ物によく合います。
特別なスポーツ栄養
スポーツ栄養は通常、適切な栄養のための特別な計画で、プロのアスリートによって消費されます。
- 飲酒レジメンは通常のレジメンと似ていますが、ジュースを飲まないだけで、獲得者の標準の半分と5グラムのアミノ酸複合体が飲まれます。この飲み物は喉の渇きを癒し、エネルギーと炭水化物を補給します。
- ランニングの20分後、筋肉活動の増加の結果として形成される酸化生成物の外傷性効果から筋肉を保護するビタミンCまたは既製の抗酸化複合体を服用します。
- 栄養補助食品を摂取してから1時間後、必要な量のタンパク質と炭水化物で体を飽和させる必要があります。このために、高タンパク質またはタンパク質-炭水化物複合体が使用され、それは乾燥混合物または既製のカクテルであり得る。
ジョギング時の適切な栄養の基本は、体内のタンパク質とアミノ酸の組み合わせを最適化することです。ランニングトレーニング中のすべてのスポーツ栄養または身体活動は、特定のランナーの体の生理学的特性を考慮して、事前に計画されています。これはアスリートのフィットネスレベルにも当てはまります。Tはここに行きます
飲酒について
よく飲むことは、実行中のトレーニングプログラムの基礎の1つです。飲酒体制を怠ると、悪い結果につながります。たとえば、過度の発汗の結果として体を冷却するために脱水またはその逆に。
飲酒レジームを編集するとき、それは考慮に入れられます：
- ランナーフィットネス;
- 実行要件（体重減少などの特定の結果）;
- 体の生理学的特徴;
- 距離と走行強度;
- 慢性的なものを含む多くの病気の存在を含む体の状態;
- 地形の特性と気象条件（気温、湿度）を考慮に入れます。
飲酒体制では、以下の一般的な規則に従う必要があります。
- 実行の30分前に、水分摂取量を最低200ミリリットルに減らすことをお勧めします。
- 走行中、熱がない場合、水の消費量は2 kmあたり2〜3杯に制限する必要があります。
- トレーニング後の飲料水または液体は、完了後わずか15〜20分で必要です。
減量をジョギングするための栄養上のヒント
減量のためにジョギングトレーニングをしている人の栄養システムは、ランナーの主な食事とは異なります。
さらに、肯定的な結果が得られる前に従わなければならない推奨事項がいくつかあります。
- 体重を減らすとき、食事は体重減少プログラムの一部でなければなりません。それはランナーの体のすべての特徴と能力を考慮に入れる専門家と協力して作成されます。
- 毎日の食事のカロリー数は、走っているときに燃焼するカロリーよりもわずかに少ないはずです。決して飢えるべきではありません。これは、ランニングが代謝の正常化と身体の健康的なバランスを刺激し、体重を減らすことができるという事実によるものです。カロリーが大幅に不足していると、体の状態が全体的に悪化する可能性があります。
- 食事はバランスが取れています。同時に、ファストフード、ヘビーフードまたはファットフード、さまざまな炭酸飲料など、特定の数の製品のみが排除されるため、プロテインフードの大幅な削減は推奨されません。
- 個人ごとに、トレーニングの強度と期間を示す個別のトレーニングスケジュールを作成する必要があります。これには、個人の健康と体調のすべての特徴が考慮されます。
- 食事にはさまざまな穀物、果物、野菜を含める必要があります。
- 大人は1日あたり少なくとも2リットルの飲料水を飲む必要があります。
ランニングダイエットはランナーのグループによって異なります。各グループには、適切な栄養と推奨されるダイエットを含めて、実行するトレーニングランニングプロセスに応じて独自のトレーニング目標があるためです。
さまざまなダイエットを統合する機能は1つだけです。ランニングダイエットは、健康的なダイエットの基本です。したがって、食事の主な機能は、適切で健康的な栄養を含む健康的なライフスタイルへの移行と見なすことができます。
