筋肉量を増やすための男性の外部形態の食事計画 * クロスフィット

男性用

3K 0 27.03.2019（最終リビジョン：02.07.2019）

この記事では、異形の男性のマスゲインを成功させるための一般的な栄養規則を分析し、自分で簡単に変更できる既製の毎週の食事も提供します。

質量を増やすための栄養規則

理想的な食事の数は1日あたり5〜6回です。 3〜4回食べることができますが、適切な量のカロリーを消費することはより困難になります。
完全な食べ物で軽食をとる機会がない場合は、これらの方法をスポーツ栄養-タンパク質（タンパク質）と獲得者（炭水化物とタンパク質）に置き換えてください。
就寝時間の18:00と1時間か2時間前に食べることを恐れないでください。これは正常であり、健康の観点から絶対に安全です。重要なのは、遅すぎる食事をした場合にどれだけ快適に感じるかです。
十分な量のきれいな水を飲むことを忘れないでください-体重1kgあたり少なくとも35ml。
炭水化物の主な供給源は、シリアル（米、そば、オートミール、大麦）、デュラム小麦パスタ、ジャガイモ、および全粒粉パンです。単純なもの（砂糖、フルクトース）は、1日の総炭水化物摂取量の20％以下を占める必要があります。
タンパク質の主な供給源は、鶏肉、七面鳥、肉、魚（白と赤）、卵、コテージチーズ、その他の乳製品です。穀物やマメ科植物からのタンパク質は、アミノ酸組成が不足しています。
脂肪源-植物油、ナッツ、油性魚（赤）。
体重が増えていない場合は、体重計の変化に気付くまで、毎週100 kcalを基準に追加します（以下の計算について）。理想的な成長率は1週間あたり約0.5kgです。

今週のレディメニュー

身長180cm、体重65 kg、年齢20歳の男性のために、以下の食事療法を選択しました。特別な式を使用して、現在の体重を維持するための基本カロリー要件（2600 kcal）を取得します。体重を増やすには、余剰のカロリーが必要です。つまり、標準よりも多い必要があります。上から15％を追加すると、必要な数（3000（四捨五入））が得られます。それはあなたが毎日食べる必要がある量のカロリーです。

BJUのおおよその割合は次のようになります。20-25-55、つまり、すべてのカロリーの20％がタンパク質、25％が脂肪、55％が炭水化物である必要があります。数字では、この場合、次のようになります。約150グラムのタンパク質、85グラムの脂肪、400グラムの炭水化物。

また、一般的で調理しやすい料理のみを使用しました。それらの組成とカロリー量がわかっている場合は、他のものと交換できます。結果は次の食事療法です：

月曜
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆでそば150g※、卵3個入りオムレツ、牛乳100ml、ハーブ	41	24,8	108,7	822
最初のおやつ	ケフィール250g、ダークチョコレート50g	10,5	23	38	401
晩ごはん	焼きチキンフィレ150g、ボイルドライス100g、きゅうり2個	46,6	8,3	82,8	592,3
セカンドスナック	バナナ2個と無糖リンゴ2個	4,2	2,2	71,1	321
晩ごはん	リーンビーフステーキ100g、ボイルドパスタ150 g、キュウリ、トマト、コショウのサラダ、オリーブオイルで味付け、100 g	44,3	26,9	110,2	860,1
合計：		146,6	85,2	410,8	2996,4
火曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	蒸しオートミール150g、コテージチーズ2％脂肪200 g	51,9	12,7	104,1	738,3
最初のおやつ	ケフィール250g、ナッツとドライフルーツの混合物100 g	13,8	32,7	63,1	601,9
晩ごはん	白身魚200g、茹でたジャガイモ500g	40,8	3,8	81,5	523,4
セカンドスナック	サワークリームソース入りフルーツサラダ200g	2,2	15,8	37,2	299,8
晩ごはん	牛肉の焼き150g、ご飯150g、漬物100g	47,9	20,8	113,2	831,6
合計：		156,6	85,8	399,1	2995
水曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	全ゆで卵3個、全粒パン200g、チーズ100g	55,9	39,8	77,8	893
最初のおやつ	サワークリームとドライフルーツのコテージチーズ、250 g	36,5	10	42,2	404,8
晩ごはん	鶏肉の野菜煮込み100g、ご飯150g	31,9	18,9	113	749,7
セカンドスナック	バナナ2個とオレンジ	3,9	1,2	50,1	226,8
晩ごはん	チキンと野菜の煮込み100g、焼きたてのジャガイモ600 g	33,9	21,3	98,8	722,5
合計：		162,1	91,2	381,9	2996,8
木曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	Muesli（砂糖なし）と牛乳、200 g	24,4	20,2	110,3	720,6
最初のおやつ	ケフィール250g、ナッツとドライフルーツの混合物100 g	13,8	28,7	63,1	565,9
晩ごはん	焼き鮭の切り身200g、焼きたてのジャガイモ500 g、きゅうり、トマト、コショウのサラダ100 g、オリーブオイルで味付け	51,1	18,4	86,7	716,8
セカンドスナック	バナナ2個と無糖リンゴ2個	4,2	2,2	71,1	321
晩ごはん	リーンビーフステーキ200g、ボイルドライス100g、トマト2個	57,1	15,3	77,8	677,3
合計：		150,6	84,8	409	3001,6
金曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆで大麦100g、全粒パン100g、チーズ100g	36,9	18,3	112,9	763,9
最初のおやつ	ケフィール250g、ダークチョコレート50g	10,5	23	38	401
晩ごはん	焼きたての七面鳥の切り身200g、ゆでたパスタ150 g、缶詰のエンドウ豆50 g	55,8	12	112,1	779,6
セカンドスナック	サワークリームソース入りフルーツサラダ200g	2,2	15,8	33,2	283,8
晩ごはん	牛肉のグリル150g、ジャガイモのゆで600 g、きゅうり2個	49,8	19,9	97,8	769,5
合計：		155,2	89	394	2997,8
土曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	サワークリームとドライフルーツを使ったコテージチーズ250g、全粒パン200 g、チーズ100 g	66,5	34,5	108,1	1008,9
最初のおやつ	ケフィール250g、ナッツとドライフルーツの混合物100 g	13,8	28,7	63,1	565,9
晩ごはん	白身魚200g、茹でたジャガイモ500g、きゅうりとトマトのサラダ、オリーブオイル100gで味付け	36,8	11,8	81,5	579,4
セカンドスナック	バナナ2個とグレープフルーツ半分	4,4	1,4	55	250,2
晩ごはん	白身魚200g、パスタ煮物150g、きゅうり漬け50g	31,8	4,8	107,8	601,6
合計：		153,3	81,2	415,5	3006
日曜日
食事		タンパク質、g	脂肪、g	炭水化物、g	カロリー
朝ごはん	ゆでそば150g、全卵2個	31,6	15,8	107,7	699,4
最初のおやつ	サワークリームとドライフルーツのコテージチーズ、250 g	36,5	10	42,2	404,8
晩ごはん	ビーフステーキ200g、焼きポテト500g、エンドウ豆缶50g	49,9	27,6	81,5	774
セカンドスナック	バナナ2個とオレンジ	3,9	1,2	50,1	226,8
晩ごはん	鶏肉の煮込み150g、ご飯150g、トマト2個	40,3	29,8	117,5	899,4
合計：		162,2	84,4	399	3004,4

*すべての重量は乾燥製品用です

メニューをカスタマイズするにはどうすればよいですか？

まず、体重を支えるためにカロリー摂取量を計算する必要があります。たとえば、ハリス-ベネディクトの式を使用します。次に、結果の数値にさらに15％を追加して、マスゲインのカロリー数を取得します。

次に、上記の食事を含むこのファイルをダウンロードします。必要なカロリー量を得るには、食事中のBJU料理の量を調整するだけで済みます。 BZHUのみを変更するだけで十分で、カロリー量と最終的な数値は自動的に計算されます。皿自体を交換することもできます。その後、タンパク質、脂肪、炭水化物の組成を手動で設定する必要があります。