ナローグリッププッシュアップは、手を床にできるだけ近づけて配置するタイプのプッシュアップです。手の位置が異なるため、特定のターゲット筋肉をロードできます。特に、グリップの狭い床からの押し上げは、三脚を定性的に使用することを強制します。
この記事では、この演習について詳しく説明します。正しく行う方法、どの筋肉が機能するか、長所と短所は何ですか。
どの筋肉が機能するか
床、ベンチ、または壁からの狭い腕のセットを備えたプッシュアップは、肩の三頭筋を鍛えるように設計されています。関係する筋肉の完全なアトラスは次のとおりです。
- ターゲット筋肉-三頭筋;
- 大きな胸と前部デルタバンドルも機能します。
- 二頭筋、真っ直ぐな腹部と斜めの腹部、四肢は体の安定に関与しています。
さて、狭いグリップで押し上げると何が揺れるかがわかったので、なぜこの演習を行う必要があるのかを調べてみましょう。
長所と短所
狭いグリップのプッシュアップがもたらすもの、その主な利点は何ですか？
- 三頭筋の体積が増加します。
- 三頭身はより強く、より弾力性があり、より耐久性があります。
- 手の皮膚、特に内面と下面の引き締め（女性は喜ぶでしょう）;
- 肩、肘、肘と手首の関節、および皮質の筋肉を強化します。
また、自宅、路上、ジムなど、どこでも狭いグリップでプッシュアップを行うことができます。エクササイズには、テクニックを教えるための特別な機器やトレーナーは必要ありません。
欠点の中には胸筋への負荷が弱いことがありますので、胸をポンピングしたい女性は腕を広げてプッシュアップすることをお勧めします。また、この運動は筋肉量を大幅に増加させることはありません。しかし、このマイナスは、あらゆるタイプのプッシュアップに固有のものです。これは、電力負荷がないとレリーフを増やすことができないためです。この場合、作業は自重で行われます。
そのような負荷で体を傷つけることは可能ですか？はい、スポーツエクササイズと組み合わせることができない状態で練習する場合は可能です。また、最近、対象の靭帯、関節、または腱に怪我や脱臼があった場合は、プッシュアップを慎重に行ってください。肩、肘、手首の関節の病気の場合、プッシュアップは一般的に禁止されています。
テクニックとバリエーション
したがって、さらに、床から狭いプッシュアップを行う方法を検討します。アクションのアルゴリズムは、運動のタイプによって異なります。
プッシュアップの次のサブタイプでは、手の近い位置が可能です。
- 床から離れた伝統的な;
- 壁やベンチから。
- ダンベルから;
- 拳や指で;
- 膝から;
- 爆発性（綿、床から手のひらなど）。
- ダイヤモンド（親指と人差し指が床にダイヤモンドの輪郭を形成します）;
ナローグリッププッシュアップ：テクニック（慎重に検討）
- ターゲットの筋肉、靭帯、関節を温めます。
- 開始位置を取ります。横臥位では、体がひもに引き伸ばされ、頭頂部からかかとまで直線を形成し、視線が前方を向き、脚がわずかに離れ、胃が押し上げられます。手を肩幅ほど離して（これは狭いグリップです）、できるだけ近くに置きます。
- 息を吸うときは、ゆっくりと体を下げ、肘を体に沿って曲げます。
- 三頭筋の力を使って息を吐きながら、開始位置まで上がります。
- 必要な数のアプローチと担当者を実行します。
よくある間違い
ミスを避けて素早く結果を出すために、狭いグリップで床から適切に押し上げる方法は？
- 体の位置を制御し、後ろで曲がったり、お尻を突き出さないでください。
- この場合、負荷全体が背中と胸筋にかかるため、肘を広げることはできません。
- 上部では、アームは完全に真っ直ぐになっておらず（負荷を増やすため）、下部では、アームは床に横たわらず、体重を維持しています。
- 正しく呼吸する-息を吸うと低くなり、息を吐くと上昇します。
- スムーズに作業します-ジャークしたり一時停止したりしないでください。
それでも狭いグリップで押し上げる方法を完全に理解していない場合は、添付のビデオをご覧ください。そのため、正しいテクニックを明確に理解し、理解できない点を明確にすることができます。
何を交換しますか？
他にどのようなエクササイズで上腕三頭筋に負荷をかけることができますか？また、プッシュアップを狭いグリップに置き換えることができるものは何ですか？
- でこぼこのバーまたはベンチ（ウォールバー）から押し上げます。
- 肘を引き離さない伝統的なタイプの運動を練習します。
- 逆プッシュアップ;
- 水平バーから押します。
- 頭の後ろからダンベルプレス。
- ダンベルで傾斜した腕の延長;
- ダンベル付きフレンチベンチプレス。
さて、私たちは質問に答えたことを願っています、彼らは狭いグリップでプッシュアップを振るのは何ですか、そしてそれらを正しく行う方法。ご覧のとおり、テクニックはまったく複雑ではありません。最初に完全なプッシュアップを行うのが難しい場合は、ひざまずいてみてください。筋肉が強くなったら、標準の脚の位置に移動します。美しい筋肉のレリーフを構築するには、すべての筋肉を均等に発達させる必要があることを忘れないでください。したがって、質の高いトレーニングプログラムを作成し、それを厳密に守ってください。
